Parmak uçlarınızın üzerinde duramıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Evinizin etrafında parmak uçlarında dolaşamamak birkaç şeyden biri anlamına gelebilir.Image Credit: fizkes/iStock/GettyImages

Parmak uçlarında durmak sadece balerinler için değildir. Ayak bileklerinizi esnetme ve ayak parmaklarınızın üzerine gelme yeteneği, hem günlük aktiviteler (örneğin, raftaki bir şeye ulaşmak) hem de fiziksel uygunluk (koşma, atlama vb.) için esastır.

Sertifikalı duruş uzmanı, alt vücut fasyal germe terapisti ve The Glute Recruit’in kurucusu Jessica Mazzucco, düzenli olarak parmak uçlarınızda yükselmenin bacaklarınızı, baldırlarınızı ve ayaklarınızı güçlendireceğini söylüyor. “Ve sırt ağrısı olanlar için, vücudu daha iyi bir hizaya getirerek de yardımcı olabilir.”

İlan

Topuklarınızı kaldırmak yeterince basit görünse de, bazı insanlar için devrilmeden veya rahatsızlık hissetmeden bunu başarmak özellikle zor olabilir. İşte ilginizi kısıtlayabilecek üç neden ve ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırmanıza yardımcı olacak ipuçları.

1. Zayıf Buzağılarınız

Mazzucco, ayak parmaklarınızın üzerine tam olarak kalkamıyorsanız, zayıf bir baldır kasının genellikle en yaygın neden olduğunu söylüyor. Gastroknemius, baldırınızın yarısını oluşturan büyük bir kastır (bacağınızın arkasından dizinizin arkasından topuğunuza kadar uzanır). Ve gücü olmadığında, zararlı bir domino etkisi olabilir.

İlan

“Zayıf bir baldır kası, Aşil tendonunda ve dizler ve plantar fasya [ayağınızın altında uzanan ve topuk kemiğinizi ayak parmaklarınıza bağlayan doku bandı] gibi diğer alanlarda stres ve yaralanma gibi sorunlara yol açabilir. “diyor Mazzucco.

Ve tüm bu sorunlar parmak uçlarında durmayı zorlaştırıyor. Ayrıca, eğer bir koşucuysanız, zayıf buzağılar da “itmenizi” azaltabilir, bu da hızın düşmesine ve daha çabuk yorulmanıza neden olur, diyor Mazzucco.

Düzelt

Mazzucco, “Birçoğumuzun çok fazla oturmaktan ve genel bir aktivite eksikliğinden dolayı sıkı [veya zayıf] baldır kaslarına sahibiz” diyor. Buna karşı koymak için, baldır kaldırma gibi baldırları geren ve güçlendiren hareketler deneyin.

1. Ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde ve topuklarınız basamaktan sarkacak şekilde bir basamakta durun. Gerekirse, destek için bir korkuluk kullanın.
2. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve topuklarınız adım seviyesinin altına düşerken ayaklarınızı yavaşça indirin. Bu bir temsilci.
3. Her gün 2 ila 3 set 10 asansör tamamlayın.

Mazzucco, güçlendikçe, mücadeleyi artırmak için ağırlıkları elinizde tutabileceğinizi söylüyor.

2. Sınırlı Ayak Bileği Hareketliliğiniz Var

Sert ayak bilekleri, parmak uçlarındaki sıkıntılarınızın kaynağı olabilir. Ayak bileği ekleminde hareketlilik ve çevresindeki tendon ve kaslarda esneklik olmadığında, birçok egzersizi (düşün: ağız kavgası) yapmakta zorlanacaksınız.

İlan

Mazzucco, tersine, esnek bir ayak bileği, yaptığınız hemen hemen her harekette, parmak uçlarınızın üzerinde durmak da dahil olmak üzere, size daha geniş bir hareket aralığı sağlayacaktır, diyor.

Düzelt

Ayak bileği hareketliliği egzersizleri, sert ayak bileklerinizi germenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilir. Yine, buzağı yetiştirme, başlamak için iyi bir yerdir. Bu duvar germe işlemini yaparak ayak bileği esnekliğinizi ve hareket aralığınızı da artırabilirsiniz:

1. Bir duvara dönük durun ve ön ayağınızı yaklaşık bir yumruk kadar uzağa yerleştirin.
2. Kendinizi duvara yaslarken, dizinizin duvara yakınlaşmasına ve topuğunuzun yere değmesine izin vermek için vücut ağırlığınızı öne doğru kaydırın.
3. Daha fazla hareket aralığı elde ettikçe, daha da geri adım atarak kendinize meydan okuyabilirsiniz.
4. 1 dakika bekleyin, ardından karşı bacakta tekrarlayın.

3. Düşmüş Kemeriniz veya Düz Ayaklarınız Var

Düztabanlıklarınız veya kemerleriniz düşmüşse, ayak parmaklarınızın üzerinde durmak zor olacaktır. Mazzucco, “Bazı insanlar düz ayakla doğarlar veya zamanla alt bacaktaki tendonlar yaralanma veya aşınma sonucu zayıfladığında ortaya çıkabilir” diyor.

İkinci durumda, posterior tibial tendon (baldır kasını ayağın iç kısmındaki kemiklere bağlayan bir doku bandı) yaralandığında veya aşındığında, ayak kemeri için artık aynı stabiliteyi ve desteği sağlayamaz, Mayo Clinic’e göre düşmüş bir kemerle sonuçlandı.

Düzelt

Mazzucco, parmak uçlarında yürümenin ayak kemerlerini güçlendirebileceğini ve vücudun bacaklarınızı daha iyi desteklemesine yardımcı olarak kalça, ayak bileği ve sırt ağrısını azaltabileceğini söylüyor. Ayrıca bunun gibi ayak uzatmalarını önerir:

1. Ayakta dururken sağ baş parmağınızı yere bastırın ve kalan parmaklarınızı kaldırın. 5 saniye basılı tutun.
2. Ardından, ayak başparmağınızı kaldırırken dört parmağınızı yere bastırın. 5 saniye basılı tutun.
3. Her yolu 5 ila 10 kez tekrarlayın, ardından geçiş yapın ve egzersizi sol ayağınızda yapın.

Düşen kemerler nedeniyle rahatsızlık yaşıyorsanız, ayakla ilgili herhangi bir egzersizi denemeden önce bir tıbbi sağlayıcıya danışın ve ayak ağrısına neden olan veya ağırlaştıran herhangi bir aktiviteyi durdurun. Mayo Clinic’e göre, düşmüş bir kemeri tedavi etmek için bazı diğer stratejiler:

• Ağrı hissederseniz, bölgeye günde 3 veya 4 kez 20 dakika süreyle soğuk paketler uygulayın.
• Kemer ağrısını ve iltihabını hafifletmek için steroid olmayan iltihap önleyici ilaçlar alın.
• Ayak pozisyonunu kontrol etmek için ayakkabılarınızdaki tendonu veya ortezleri sabitlemek için bir yürüyüş botu giymeyi düşünün.
• Düşük etkili fiziksel aktiviteleri tercih edin.

İlan