Evcil hayvanınızla oynamak, dışarı çıkmak veya sizi mutlu edecek başka küçük şeyler yapmak için gün boyunca mini molalar verin.
Koronavirüs salgını başladığından bu yana bir yıldan fazla bir süre geçti ve acımasız bir antrenmanın son ayağı gibi görünüyor. Sonu yaklaşıyor, ancak bir duvara çarpana kadar tamamlayabileceğiniz çok daha fazla tekrar var.
Aylarca karantina altına almak, evden çalışmak, sevdiklerinden soyutlanmak ve sonsuz haber makalelerini sindirmekle geçirdikten sonra, pandemik yorgunluk – diğer bir deyişle tükenmişlik hissi ve tamamen pandemik yaşamla sona erme hissi – pratikte kaçınılmazdır.
Ne yapabilirsin? 10 ülkeye yayılan lululemon’un Şubat 2021 Küresel Refah Raporuna göre, bu süre zarfında en iyi başa çıkanlar, refahın birkaç basit yönüne odaklananlardır: sağlıklı beslenme, uyku, egzersiz, sevdiklerinizle bağlantı kurma ve dışarıda vakit geçirme.
Ancak bu önceliklere kendinizin yüzde 100’ünü vermek göz korkutucu görünebilir. Şimdi önemli olan küçük kazançlar her zamankinden daha fazla.
Sağlıklı yaşam rutinine tam gaz dalmak (ve potansiyel olarak kendinizi tüketmek) yerine, kendinizi daha iyi hissetmek için bu yedi basit kazanca odaklanın.
Yeni koronavirüs salgını sırasında nasıl sağlıklı, güvenli ve aklı başında kalacağınızla ilgili ipuçları alın.
1. Kasıtlı Molaları Planlayın
Her gün sağlıklı yaşama saatler ayırmanıza gerek yok (tabii ki yapabilirsiniz). Zamanınız kısaysa, Chicago merkezli klinik psikolog Aimee Daramus, PsyD gün içinde beş dakikalık birkaç mola planlamanızı önerir.
Daramus, “Bu birkaç dakikayı, birden çok duyu ile keyfini çıkarabileceğiniz bir şeye tamamen daldırarak geçirin” diyor. “Rengi, dokuyu, her sesi – her şeyi fark edin. Aralarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bunu her gün yapın.”
Örgü örmeyi, evcil hayvanınızla oynamayı veya en sevdiğiniz atıştırmalıkları yemeyi deneyebilirsiniz. Ne yaparsanız yapın, bu molaları takviminize koyduğunuzdan emin olun, böylece onları gerçekten alırsınız.
2. Favori Yemeğinize Parlak Bir Renk Ekleyin
Kelimenin tam anlamıyla “gökkuşağını yemek” tavsiyesine uyun. Resim Kredisi: Proformabooks / iStock / GettyImages
Yalnızca yediğiniz yiyeceklerin besin değerine odaklanmak yerine, günün en sevdiğiniz yemeğine parlak renkli bir meyve veya sebze ekleyin, diyor RDN, kayıtlı diyetisyen ve Smoothies & Juices yazarı Frances Largeman-Roth : Önleyici Şifalı Mutfak.
Largeman-Roth, “Bu, kahvaltıda yulaf ezmenizin üzerine dilimlenmiş çilek ve yoğurdunuzda mango küpleri anlamına gelebilir” diyor. “Renklerin sadece ruh halinizi canlandırıcı bir etkisi olmakla kalmaz, aynı zamanda içerdikleri bitkisel besinler sayesinde sağlığınızın artmasına da yardımcı olurlar.”
3. Yürüyüşe çıkın
Her gün atmanız gereken belirli sayıda adım yoktur – hayır, 10.000 adım sihirli sayı değildir. Bunun yerine tamamen kişisel bir hedef belirleyin.
Ve resmi bir antrenmandan geçmek istemediğiniz günlerde, kişisel hedefinize ulaşmak, özellikle de New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Maillard Howell, CPT’ye göre, mükemmel bir fitness başarısıdır, özellikle hava güzelse.
Howell, “Özellikle güneşte açık hava hareketi bana çok yardımcı oluyor” diyor. “[Bir adım hedefine ulaşmak], bir gün bunu atlatmak için bana başka bir basit zorluk daha veriyor. Bunu özellikle pandemide sıkça rastlanan egzersiz yapmak istemediğim günlerde kullanıyorum.”
Evet, doğru okudunuz: Kişisel eğitmenler bile pandemiye bağlı egzersiz yorgunluğu yaşarlar.
4. Büyük Bir Görevi Bölün
Egzersizi daha yönetilebilir hissettirmek için gün boyunca esneme hareketleri ve egzersizler yapın.
Daramus, bir görevden bunalmış hissediyorsanız, bu muhtemelen çok hızlı bir şekilde yapmaya çalıştığınız anlamına gelir, diyor. Yapılacak büyük işlerinizi bir grup mini göreve ayırın ve ardından listenizi yeniden analiz edin. Her görevi, yönetilecek kadar küçük olana kadar parçalamaya devam edin – bu, bir şeyi biraz geriye itmek anlamına gelse bile.
Ve bu sadece iş hayatınız için geçerli değil, diyor. 30 dakikalık bir antrenmanla karşılaşamıyorsanız, sadece beş dakika ile başlayın, ara verin ve başka şeyler üzerinde çalışın. Sonra bir beşlik daha antrenmanınıza geri dönün.
Büyük bir akşam yemeğini bir araya getirme düşüncesi ürkütücü göründüğünde, öğeleri gün içinde paylaştırın. Sabah malzemeleri doğrayın, öğleden sonra soslar hazırlayın ve akşamları her şeyi bir araya getirin.
5. Karbonhidrat Kotanızı Doldurun
Yeterince söylenmiyor: Karbonhidratları kesmenize gerek yok!
Tam tersine, diyetisyen ve sertifikalı kişisel antrenör Jim White, RDN, CPT’ye göre öğünlerinizi enerji dolu ve doymuş hissetmek için bol miktarda besleyici karbonhidratla doldurmak istiyorsunuz.
White, doğru karbonhidrat türünü seçmenin çok önemli olduğunu söylüyor. Tatlı patates, balkabağı veya balkabağı gibi tam yiyecek karbonhidratları bol miktarda vitamin ve besin içerir. Benzer şekilde, kahverengi pirinç veya tam tahıllı makarna gibi tam tahıllar bol miktarda lif ve mineral barındırır.
“Pandemi sırasında insanlar stres nedeniyle düşük enerji yaşıyorlar. Karbonhidratların temel amacı bize enerji vermektir” diyor. “Bu nedenle, her büyük öğün için sağlıklı bir karbonhidrat seçeneğine sahip olmayı öneriyorum.”
Karbonhidrat kotanızı doldurmak ister misiniz? White’ın önerilen menüsünü deneyin:
- Kahvaltı: Biraz taze meyveli yüksek proteinli waffle – renkli meyveler için bonus (yukarıya bakın)
- Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerine tavuklu sandviç ve yanında salata
- Akşam yemeği: Yağsız hindi köfteli tam tahıllı makarna
6. Temel Değerlerinize dokunun
Bir dergide temel değerleriniz hakkında yazmak, zihniyetinizi olumluya kaydırmanın basit bir yoludur.
Daramus, stresli olduğunuzda veya tükenmiş hissettiğinizde daha iyi hissetmenin bir yolu, bazı temel değerlerinizle yeniden bağlantı kurmaktır diyor Daramus. Ve bunlara zaman harcamak her zaman iyi bir şey olsa da, her gün düşünmek için saatlerinizi ayırmanıza gerek yok.
Bunun yerine, bunu hızlı bir günlük veya haftalık uygulama yapın. O gün veya haftada başarmak isteyebileceğiniz iyi işler hakkında birkaç dakikanızı günlüğe ayırın, diye öneriyor. Ya da ilham verici alıntılar veya şiirler okuyarak biraz zaman geçirin.
“Yaptığınız şeyin daha derin bir anlamı olduğunu kendinize hatırlatmak için bunu haftada en az bir kez yapın” diyor.
Size iyi geliyorsa, bu uygulamayı planlanmış günlük molalarınızdan birine bile yerleştirebilirsiniz.
7. Yatmadan Önce Bir Farkındalık Uygulaması Deneyin
Muhtemelen yatmadan önce telefonunuza bakmanın iyi bir gece uykusu için en iyi tarif olmadığının farkındasınızdır. Ancak kulaklık takmak ve bir farkındalık uygulaması veya podcast dinlemek sınırsız değildir.
Howell, “[Bir farkındalık uygulaması kullanmak] günün sonunda zihinsel olarak gevşememe yardımcı oluyor,” diyor. “Yatmadan üç ila beş dakika önce kullanıyorum. Sonuç olarak çok daha kolay uykuya dalabildiğimi görüyorum. Daha iyi uyku, daha iyi performans.”
Uygulamalar size göre değilse, sakinleştirici müzik dinlemek gevşemek ve zihinsel olarak uykuya hazırlanmanın başka bir yoludur.