Bir bant veya kablo makinesi ile Pallof Press’i nasıl yapacağınızı öğrenin. Görüntü Kredisi: Resim Kredi: Westend61/Westend61/Gettyimages
Bu makalede
- Nasıl
- Faydalar
- İpuçları
- Varyasyonlar
Pallof Press çoğu temel egzersiz gibi değildir. Ve bu iyi bir şey. Sizi kırmayı, kıvrılmayı veya bükmeyi öğretmek yerine, harekete direnmek ve olağanüstü güçlü abs için “orada tutun” için orta bölümünüzü eğitir. Ama bu da bir tahta gibi değil. Bileklerinize veya sırtınıza sıfır stres koyar, ayağa kalkarsınız ve 360 derecenin hepsine vurur.
Reklamcılık
Pallof hakkında bilmeniz gerekenler ve güçlü abs, istikrarlı bir çekirdek ve daha sağlıklı bir geri bantlı ve kablo çekirdeği preslerinin nasıl yapılacağını.
- pallof pres nedir? Bu, demirlenmiş bir direnç bandının veya kablo makinesinin yanında durduğunuz ve bant iki eliyle tuttuğunuz, bant öne-öne doğru- Bandın sizi bükmesine veya yana çekmesine izin vermek.
- Pallof basın hangi kaslar çalışır? omurga). Hareket ayrıca kalçalarınızı yerinde kalmak ve rotasyona direnmek için eğitiyor.
- Pallof Press ne için iyi? Bu egzersiz, egzersiz deneyiminiz veya güç seviyeniz ne olursa olsun daha güçlü bir çekirdek, daha tanımlanmış ABS veya daha sağlıklı bir geri inşa etmek için mükemmeldir. Acemiler, seçkin sporcular ve yaralanmaların rehabilitasyonunu koruyan fizyoterapistler arasında favori.
Reklamcılık
Neden Pallof Press denir?
Massachusetts’te bir fizyoterapist olan John Pallof, egzersizi icat etmekle kredilendirildi – bu yüzden onun adını verdi. Bazen online makaleleri “palloff”, Paloff, “Palov” ya da başka şekillerde yazarken görürsünüz. Bunlar sadece yazıtlardır. Bazen kablo çekirdeği pres veya rotasyon karşıtı pres olarak da adlandırılır.
Pallof Press’i mükemmel bir formla nasıl yapılır
Vücut parçası abs
- Aralarında parmaklar veya el ele tutuşuyla, göğüs yüksekliğine ayarlanmış bir direnç bandı alın.
- Bandın çapası doğrudan solunuza durun ve bant gergin olana ve sizi çapaya doğru bükmeye çalışana kadar sola adım atın.
- Bu mesafede, omuz genişliği hakkında ayaklarınızla durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sapı göğsünüzün önünde tutun. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Neredeyse tamamen düz olana kadar kollarınızı önünüze yavaşça bastırın. Bir vuruş için duraklayın, sonra onları göğsünüze geri getirin.
- Tüm temsilcilerinizi bu şekilde yapın, sonra geri dönün ve bandın çapası sağınızda tekrarlayın.
Talimatları Göster
En iyi direnç bantları
- WSakoue Direnç Bantları (Amazon.com, 4 için 39,99 $)
- TRX Güç Band (DickssportingGoods.com, $ 10.99 – 20.99)
- Tutamaklı Ritfit Direnç Egzersiz Bandı (Amazon.com, $ 10.95)
Tüm öğreticiyi izleyin
Uç
Bu egzersizi bir direnç bandı veya kablo makinesi ile yapabilirsiniz.
Bir bantla, daha ağır veya daha hafif bir bant kullanabilir ve/veya direnç doğru hissedene kadar ankraj arasındaki mesafeyi oynayabilirsiniz.
Bir kablo makinesi ile doğru miktarda direnç elde etmek için ağırlık ekleyin veya kaldırın. (Kablo pallof presinin nasıl yapılacağına dair bir video için aşağı kaydırın.)
4 Pallof Press Avantajları
1. Çekirdeğinizi benzersiz bir şekilde eğitir
Bazı çekirdek hamleler hareket etmek için orta bölümünüzü eğitiyor-yerleşimler, Rus bükülmeleri, v-up’lar. Tahta varyasyonları gibi diğerleri, dengelenmek ve bükülmeyi veya esnemekten kaçınmak için çekirdeği eğitir. Bantlı çekirdek baskısı, çekirdeğinizi-sadece altı paketinizi değil, aynı zamanda rektus abdominisi, oblikler ve kalçalar da dahil olmak üzere tüm çekirdeğinizi, dönmeye direnmek için eğiten çok az sayıda egzersizden biridir.
Reklamcılık
Bu, gövdenizi ve vücudunuzu hem spor salonunda hem de günlük yaşamda dışsal bir güce karşı tutacak kadar güçlü tutmak için önemli bir beceridir.
2. Beceri veya güç seviyesi için değişmek kolaydır
Rotasyon karşıtı basının ayakta durma sürümü çok zorsa, duruşunuzu biraz genişletebilirsiniz. Hala çok mı zor? Daha az ağırlık veya daha zayıf bir bant kullanın. Hala dönme çekişine direnemiyor mu yoksa dizlerinizde hissedemiyor musunuz? Yarı diz çökmüş ve diz çökmüş varyasyonlar (aşağıdakilerden daha fazlası), dizlerinizi resimden uzak tutarken çekirdeğinize odaklanmayı kolaylaştırır.
Reklamcılık
Ayrıca, hareketi yapma şeklinizi de değiştirebilirsiniz: Bandı hala pres hareketinin farklı kısımlarında tutmak, çekirdeğinizi yeni şekillerde zorlayabilir. Hemen ellerinizi göğsünüze geri çekmek yerine, kollarınız tamamen uzatılırken 5 saniyelik tutma yapmayı deneyin.
3. Evde yapabilirsiniz
Bir kablo yığınına erişemeseniz bile, pallof presini evde yapabilirsiniz. Egzersizi yapmak için yeterli çekme sağlayabilen bir direnç bandınız varsa, bandı bir kapı koluna veya bir kapının merkez menteşesine bağlayabilir ve bir spor salonuna gitmeye gerek kalmadan bu rotasyon karşıtı avantajları elde edebilirsiniz.
4. Alt sırtınızı koruyabilir
Eğlenceli gerçek: Lomber dikenlerimiz – yani alt sırtlar – bükülmesi gerekmiyor. Omurganın bu bölümü nispeten kararlı kalacak ve dönüşe direnecek şekilde tasarlanmıştır. Eğer onu çok fazla döndürmeye zorlarsanız, ağrılı olabilir ve yaralanmaya neden olabilir. Bu çekirdek hareketi, alt omurganızın orta sırt (torasik omurga) büküldüğünde bile dönmeye etkili bir şekilde direnebilir olması için çekirdeğinizi stabilize etmek için eğitir.
Bu aynı zamanda mevcut bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Fizik Tedavi Bilimi Dergisi ‘de yayınlanan bir Mart 2015 araştırmasında, bilim adamları, eğitim çekirdek stabilizasyonunun bel ağrısını hafifletmek için tipik direnç eğitimine göre daha etkili olduğu sonucuna varmışlardır. Yazarlar, daha derin çekirdek kaslara odaklanmanın – egzersiz yaparken olduğu gibi – en etkili olabileceğini belirtti.
7 Pallof Pres Form ipuçları
1. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın
Bu egzersiz sırasında, poponuzu arkanıza patlatmak ve alt sırtınızı kemirmek istemek kolaydır. Diren. Vücudunuz karın kaslarınızda işleri kolaylaştırmaya çalışıyor. Ve bu ön pelvik eğim pozisyonu temel avantajlarınızı azaltırken, alt sırtlı gerilme riskinizi artırır.
Harekete başlamak için kurulur, kuyruk kemiğinizi yere doğru sokun ve karın kaslarınızı sıkarak orada tutun.
2. Bant veya kablonun gergin olduğundan emin olun
Bu egzersizde, bant veya kablo sizi çekirdeğinizi bükerek çapaya doğru çekmeye çalışıyor. Bu bükülmeye direnmeye çalışıyorsun. Bant veya kablo sizi başlangıç konumundan çapaya doğru çekmiyorsa, rotasyon karşıtı avantajlardan yararlanamazsınız.
Basmaya başlamadan önce, kablonun veya bantın gergin olduğundan emin olun. Değilse, ağırlık ekleyin, konumunuzu ayarlayın veya daha ağır bir bant kullanın.
3. Gururlu Bir Sandık Olun
Hemen hemen tüm egzersizlerde olduğu gibi, bu baskıyı gerçekleştirirken omuzlarınızın geri ve aşağı sıkışmasını istersiniz.
Bunu yapmak için “gururlu bir sandık” al. Ayrıca omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeyi düşünebilir ve ardından bir çift kot pantolonun arka ceplerine sıkıştığınızı hayal edebilirsiniz.
4. Yavaş Git
Temsilcilerinizi yırtmayın. Her bir tekrar üzerinde yavaşça basın, tam uzatma noktasında duraklayın ve ellerinizi yavaşça geri çekin.
Bu, sizi döndürmeye çalışan kabloyu hissetmenizi sağlayacak ve omuzlarınız, dizleriniz veya sırtınız yerine çekim karşıtı kuvveti çekirdeğinizde yoğunlaştırmanıza izin verecektir.
5. Dizinizde bir bükülme hissediyorsanız değiştirin
Çekirdeğinizdeki bükülmenin meydan okumasını hissetmiyorsanız, bunun yerine dış dizinizde biraz rahatsızlık hissediyorsanız, dizinizi bagajınız yerine dönüşe direnmek için kullanabilirsiniz.
Bu durumda, ana hareketi yapmayın. Bunun yerine, egzersizin diz çökmüş veya yarı diz döndürücü versiyonunu (aşağıda) deneyin, böylece çekirdeğinizin rotasyonla mücadele anti-rotation eğitebilir ve dizlerinizi zorlamaktan kaçınabilirsiniz.
6. Kalçanızı ve omuzlarınızı sabit tutun
Bantlı çekirdek presler sırasında, kalçanızı yükseltmek veya omuzlarınızı döndürmek istemezsiniz. Bunlardan herhangi biri gerçekleşiyorsa, bu çekirdekinizin rotasyona direnmeye yardımcı olması gerektiğine dair bir işarettir – yani çok fazla ağırlık veya çok ağır bir bant kullanıyorsunuz.
Direnci hafifletin, böylece çekirdeğiniz tüm işin kendisini idare edebilir.
7. Unutmayın: Çekirdek bir egzersiz, silah hareketi değil
Evet, kollarınızı kolu göğsünüzden uzaklaştırmak için kullanıyorsunuz, ancak bu özünde daha fazla istikrarsızlık yaratmak için.
Göğsünüzün önünde bir dambıl tutuyormuş gibi veya kolun uzunluğunda önünde – ağırlık vücudunuzdan daha uzaktayken, çekirdeğinizin sizi dengelemek için daha fazla çalışması gerekir.
Bu yüzden egzersiz sırasında özünüzdeki duyguya odaklanın. Muhtemelen kollarınız için çok zor olmayacak – ve sorun değil!
En iyi 3 Pallof Press varyasyonu
Move 1: Kablo Pallof Press
Vücut parçası abs
- Aralarında parmaklar veya el ele tutuşuyla, göğüs yüksekliğine ayarlanmış bir kasnak istasyonuna tutturulmuş tek bir sap alın.
- Kablonun çapası doğrudan solunuza durun ve kablo gergin olana ve sizi çapaya doğru bükmeye çalışana kadar sola adım atın.
- Bu mesafede, omuz genişliği hakkında ayaklarınızla durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sapı göğsünüzün önünde tutun. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Neredeyse tamamen düz olana kadar kollarınızı önünüze yavaşça bastırın. Bir vuruş için duraklayın, sonra onları göğsünüze geri getirin.
- Tüm temsilcilerinizi bu şekilde yapın, sonra dönün ve kablonun çapası sağınızda tekrarlayın.
Talimatları Göster
Move 2: Diz çökmüş pallof pres
Vücut parçası abs
- Aralarında parmaklar veya el ele tutuşuyla, diz çöktüğünüzde göğüs yüksekliğinizde olacak bir kasnak istasyonuna veya direnç bandına bağlı tek bir tutamaç alın.
- Her iki diz üzerinde de kablonun veya bandın doğrudan solunuza diz çökün ve kablo gergin olana kadar sola doğru hareket edin ve sizi çapaya doğru bükmeye çalışın.
- Bu mesafede, dizlerinizi omuz genişliği hakkında ayırın. Sapı göğsünüzün önünde tutun. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Neredeyse tamamen düz olana kadar kollarınızı önünüze yavaşça bastırın. Bir vuruş için duraklayın, sonra onları göğsünüze geri getirin.
- Tüm temsilcilerinizi bu şekilde yapın, sonra dönün ve kablonun veya bandın çapası ile sağınıza tekrarlayın.
Talimatları Göster
Move 3: Yarım dizüstü Pallof Press
Vücut parçası abs
- Aralarında parmaklar veya el ele tutuşuyla, diz çöktüğünüzde göğüs yüksekliğinizde olacak bir kasnak istasyonuna veya direnç bandına bağlı tek bir tutamaç alın.
- Sol dizinizde kablonun veya bandın çapası ile doğrudan solunuza diz çökün ve kablo gergin olana kadar sola doğru hareket edin ve sizi çapaya doğru bükmeye çalışın. Bu pozisyonda, çapaya en yakın diz yerde olacak ve diğer ayağınız yerde düz olacak.
- Bu mesafede, dizlerinizi omuz genişliği hakkında ayırın. Sapı göğsünüzün önünde tutun. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Neredeyse tamamen düz olana kadar kollarınızı önünüze yavaşça bastırın. Bir vuruş için duraklayın, sonra onları göğsünüze geri getirin.
- Tüm temsilcilerinizi bu şekilde yapın, sonra dönün ve kablonun veya bandın çapası sağınıza ve sağ dizinizle tekrarlayın.
Talimatları Göster
Pallof Basın Alternatifleri
Çekirdek basın mükemmel bir rotasyon karşıtı egzersiz olsa da, tek kişi bu değil. Çekirdeği rotasyona direnmek için eğiten birkaç alternatif şunları içerir:
- Ölü hata
- Av köpeği
- Tahta omuz-toe musluk
Bu hareketlerin ortak bir noktası var: vücudun sadece bir tarafı olan bir hareket yaparken gövdenizi sabit tutmak için ciddi çekirdek katılım gerektirirler. Bu tam orada rotasyon karşıtı bir çalışma-ve göründüğünden çok daha zor!
Bir eğiticiye göre yeni başlayanlar için en iyi 5 temel egzersiz
bybojana galic
Çekirdek gücünüze meydan okumak için en zor AB egzersizi
Bygreg Presto, CPT
Yan tahtalar olmayan en iyi 7 eğik egzersiz
Byamy Marturana Winderl
Reklamcılık