Güçlü ve mobil kalırsanız oturmak bir mücadele olmak zorunda değil.
Sizi indirmek için bir sandalyede oturmak veya kol dayama güvenmek olmadan oturmakta zorluk çekiyor musunuz? Bu harekete fazla düşünmeyebilirsiniz, ancak oturmak ve geri dönmek kas (özellikle çekirdek) güç, esneklik ve koordinasyon gerektirir.
Reklamcılık
Bir sandalyeye girip çıkabilmek, korumak için önemli bir beceridir. Bir Kasım 2013 meta-analizi PLOS One ‘deki bir meta-analiz, bir sandalyeden çıkmakta güçlük çekenlerin gün boyunca daha fazla oturduğunu ve erken mortalite riskini artırdığını buldu. Başkanlık hareketliliği, Amerikan Tıp Direktörleri Derneği Dergisi ‘den Ağustos 2014’teki çalışmaya kadar artan bir düşme riski ile ilişkilendirilmiştir.
Reklamcılık
Üstün Fizik Tedavi’nin sahibi DPT Bart McDonald, “İnsanların sandalyede oturmakta zorlanmalarının birçok nedeni var” diyor. “Bir yaralanma yaşayabilir, ameliyat sonrası sorunlardan, ağrı, yaşa bağlı değişikliklerden, nefes almaya veya çok zayıf dengeden muzdarip olabilirler. Kasları yetersiz kullanım veya diğer sorunlardan zayıf olabilir.”
Reklamcılık
Bu zayıflıkla mücadele etmek için, kaslarınızı güçlendirmeye ve oturmayı çok daha kolay hale getirmek için esnekliğinizi ve hareket aralığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için aşağıdaki egzersizleri deneyin.
Uyarı
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın ve izin alın.
Ve oturmayı zorlaştıran ağrı veya ani, açıklanamayan zayıflık yaşıyorsanız, altta yatan nedeni bulmak için doktorunuza gidin.
Oturmayı kolaylaştırmak için 5 egzersiz
Uç
McDonald, “Her zaman yaklaşık 3 dakika yerinde yürüyerek ısınıyor” diyor. “Denge sorunlarınız varsa, sağlam bir sandalyenin arkasına tutun.”
1. Buzağı germe
5 kez 15 secbody parça bacakları ayarlar
- Stand kolunun uzunluğu bir duvardan uzakta ve iki elini de üzerine yerleştirin.
- Sağ bacağınızı arkanıza adım atın, o bacağını düz tutun.
- Sol bacağınızı yavaşça bükün, sağ bacağınızın baldırındaki gerginliği hissedin.
- Topuğunuzu sağ bacağınızda tutun.
- Yan değiştirmeden önce 15 saniye tutun.
- Her iki tarafı 5 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
Oturmuş ilerlerken, doğru pozisyona girmenizi sağlamak için ayak bileğiniz esnemelidir. Ancak sıkı bir buzağı veya sert ayak bileği bu hareketi sınırlayacaktır. Bu buzağı germe, baldır kasınızın esnekliğini artırmaya ve ayak bileğinizin hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olur.
2. Tek bacaklı adım aşağı
2reps 10 aralık alt gövdesi ayarlar
- Denge için gerektiği gibi bir duvara veya sandalyeye tutarak küçük bir adımda yanlara doğru durun. Sağ bacağınız havada havaya uçarak adımdan çıkmalıdır.
- Sol bacağınızı bükün, sağ ayağınızı yavaşça indirirken, ayağınız yere çarpmadan hemen önce durun. Sağ ayağa ağırlık koymayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönerek sol bacağınızı yavaşça düzeltin.
- Her iki tarafı 10 setini tekrarlayın.
Talimatları Göster
Bu egzersiz, dörtlü, hamstrings ve glutes’lerinizi eksantrik olarak çalıştırır, bu da sizi yavaş ve kontrollü bir şekilde bir sandalyeye indirebilmelerini güçlendirir.
Uygun formu korumak için, dizinizi ikinci ayak parmağınızla uyumlu tutarak görselleştirin – dizinizin ayak parmağınızın önüne gelmesine izin vermeyin. Ve kalçalarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun – bir tarafın daldırılmasına izin vermeyin. En önemlisi, diz ağrısı hissediyorsanız durun. Bu hareketi gerektiğinde daha kısa bir adım kullanarak ağrısız bölgenizde tutun.
3. Glute Köprüsü
2reps 15 aralıklı alt gövdesi ayarlar
- Dizler bükülmüş ve işaret ederek sırtına uzan, ayaklarınız yere düz.
- Ayaklarınızı yere bastırarak, vücudunuz dizlerden kalçalara, omuzlara düz bir çizgide olana kadar poponuzu kaldırın.
- 3 ila 5 saniye tutun, kalçalarınızı üstte sıkın.
- Yavaşça poponuzu yere indirin. Bu 3 ila 5 saniye sürmelidir.
- 2 set 15’i tekrarlayın.
Talimatları Göster
Parıltılı kalçanızı ayağa kalkarken uzatmaya yardımcı olmak için çalışır ve otururken kalçanızı kontrol etmeye yardımcı olur. Bu egzersiz sadece glutes değil, aynı zamanda oturmak için de önemli olan hamstrings de çalışır.
Bu egzersiz çok kolaysa, daha fazla direnç için köprünüz olarak kalçalarınıza bir dambıl veya ağırlıklı plaka yerleştirin.
4. Ayağa kalkmak için oturun
2reps 10 bölge ayarlar [“alt gövde”, “çekirdek”]
- Sandalyenin kenarında oturmanız için sağlam bir sandalyede ilerleyin.
- Denge için gerektiği gibi önünüze başka bir sandalye yerleştirin.
- Göğsünüzü ayak parmaklarınızın üzerine doğru eğerek vücut ağırlığınızı kaydırın.
- Glutes’inizi sıkın, bacaklarınızı düzeltin ve ayakta durun.
- Oturma pozisyonuna aşağı inmek için göğsünüzü eğdiğiniz için dizlerinizi bükün. Hareketin yavaş ve kontrol edildiğinden emin olun.
- Günde iki kez 10 kez tekrarlayın.
Talimatları Göster
Bu hareket, kolayca oturmak için ihtiyacınız olan tüm kasları kullanan fonksiyonel bir egzersizdir – çünkü aslında hareket üzerinde çalışıyorsunuz. Mayıs 2020’de bir meta-analiz sakatlık ve rehabilitasyon , bu hareketi yapanların bir sandalyeye girme ve bir sandalye için hareketliliğini geliştirdiğini buldu.
Hızınızı otururken kontrol edemezseniz, koltuğunuzu kaldırın veya birkaç sağlam yastık yerleştirin, böylece oturmanız gerekmez. Gücünüz iyileştikten sonra koltuğu indirin. Ayakta veya otururken ellerinizi hiç kullanmamaya çalışın. Kol dayayı kullanmaya başlayabilirsiniz ve gücünüz geliştikçe ellerinizi hiç kullanmayın.
5. oturmuş bükülme
5 zamanlı 5 secregion çekirdeği ayarlar
- Bir sandalyede dik otur.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçin, omuzlarınıza ulaşın.
- Alt vücudunuzu hareket ettirmeden, üst vücudunuzu rahatça sola çevirin. Ağrısız hareket aralığınızda kalın ve hareket boyunca çekirdeğinizi sıkın.
- 5 saniye tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafa 5 rotasyon yapın.
Talimatları Göster
McDonald, üst vücudunuzun ve omurganızın esnekliğini artırmanın yanı sıra çekirdeğinizi güçlendirdiği için bu egzersizi önerir.
“Oturmak ve ayağa kalkmak için kullandığınız kaslar, kuadriseps, hamstring ve glute gibi bacağınız ve kalça kaslarınızdır. Ayrıca güçlü karınlara ihtiyacınız var ”diyor.
Oturmakta zorluk çekmenin 3 nedeni
1. Kas zayıflığı
Harvard Health Publishing’e göre, yaşlandıkça kas kütlesini 60 yaşından sonra yüzde üç oranında kaybediyoruz. Güç eğitimi programının sürdürülmesi, bu yaşa bağlı kas kaybını önlemede hayati önem taşır. Egzersiz yapmazsanız, bir sandalyeye girip çıkmak gibi aktiviteler giderek zorlaşır.
Reklamcılık
Oturduğunuzda, kaslarınız yavaş ve kontrollü bir hareketle sizi düşürmeye yardımcı olmak için eksantrik olarak çalışır. Ayağa kalktığınızda, yoğun olarak sözleşme yaparlar, yani büzülürken kısalırlar. Bu kasları hem eksantrik hem de konsantrik olarak güçlendirmek kolaylıkla oturmanıza yardımcı olacaktır.
2. Kötü esneklik
Ayrıca, rahatça oturmak için omurganızda, kalçalarınızda, dizlerinizde ve ayak bileklerinizde esnekliğe ve sağlıklı bir hareket aralığına ihtiyacınız vardır.
McDonald, “Geniş bir hareket yelpazeniz yoksa, kaslarınız sıkı hissedecek, çünkü zamanla kısalıyorlar,” diyor. diyor.
3. Yanlış sandalyeyi kullanmak
Yanlış sandalye, olması gerekenden daha sert oturabilir. McDonald, “[Bu] sizin için çok düşük olabilir, çok yumuşak veya çok derin” diyor McDonald.
Sandalyenizi kaldırın, böylece otururken gidecek kadar aşağı gideceksiniz, ancak ayaklarınızın hala yerde düz kaldığından emin olun. Koltuk sağlam olmalı, ancak yine de rahat olmalı. Çok derin olduğunu düşünüyorsanız bir lomber rulo da kullanabilirsiniz.
Reklamcılık