Otizmle hareket etmek için en iyi 5 egzersiz türü

Motor planlama egzersizleri Otizmli insanlar için günlük aktiviteleri taklit ederek görevleri daha kolay gerçekleştirmelerine yardımcı olur.

Bu makalede

• Faydalar
• En iyi egzersiz türleri

Egzersiz herkes için inanılmaz sağlık yararları vardır, ancak özellikle otistik insanlar için yararlı olabilir. Çünkü günlük görevleri yerine getirmelerine yardımcı olur ve daha bağımsız olarak yaşamalarına izin verir.

Reklamcılık

Otizm Fitness’in kurucusu Eric Chessen, “Otizm popülasyonunda, çömelme, itme, çekme ve taşıma gibi birincil temel hareketlerde açıkları görmek çok yaygındır.” “Bu büyük ölçüde nöromüsküler işlevsellikteki farklılıklardan kaynaklanmaktadır.”

Sonuç olarak, günlük görevler – çamaşır yıkamak, bir rafta bir şeye ulaşmak – bir meydan okuma oluşturabilir.

Reklamcılık

Chessen, “Bu motor ve mukavemet açıkları nedeniyle, genellikle yaşamın daha sonrakilarında kas aşırı kullanımına, yaralanmaya ve rahatsızlığa yol açabilecek telafi edici hareket modelleri de görüyoruz.”

Ancak düzenli bir egzersiz rutinini takip etmek, işlevsel olarak sağlam hareket için beceriler geliştirmeye yardımcı olur ve gelecekte engelliliği önlemeye yardımcı olabilir.

Reklamcılık

Otistik insanlar için egzersizin faydaları

Birçok otistik insan, ellerin sallanan hareketi ve kolların başını sallama veya sallama gibi tekrarlayan motor hareketleri olan stereotipik davranışlara sahip olabilir. Medicina ‘deki Ekim 2019’da yapılan bir incelemeye göre, fiziksel aktivite otistik çocuklarda stereotipik davranışların sayısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Reklamcılık

Chessen, “Egzersiz, hepsi günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmemize yardımcı olan güç, istikrar ve motor planlaması oluşturuyor.”

Ancak çalışmanın olumlu etkileri sadece fiziksel değildir. Otizmli bir eğitmen ve eşit derecede uygun kurucusu Mark Fleming, “Egzersiz kaygı ve stresi azaltır, bu önemlidir, çünkü otizmli bireyler daha yüksek stres seviyelerine sahip olma eğilimindedir” diyor otizmli bir eğitmen ve eşit derecede uygun kurucusu Mark Fleming. “Otizmli insanlar da genellikle uyku bozuklukları vardır ve egzersiz uykunun iyileştirilmesine yardımcı olur.” [ Editörün Notu: MoreFit.eu tipik olarak “otistik insanlar” gibi ilk dili kullanır, ancak farklı insanların farklı terminolojiyi tercih ettiklerini biliyoruz. Kaynağın isteği üzerine, burada kişi ilk dilini kullanıyoruz.]

Ek olarak, çalışmanın otizmli olanlar için beyin faydaları vardır. Fleming, “Bilişsel işlevi iyileştirir, bilgiyi korumayı ve dikkat süresini korumayı kolaylaştırır.”

Sonuç olarak: “Otizmle yaşayan insanlar için fitness programlarına erişmesi – daha önemli olmasa da – önemlidir.”

Uç

Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Chessen, “Sporcuyu güvenli ve etkili bir şekilde değerlendirebilen ve fitness programlarının yetenek seviyeleri ve hedefleri ile uyumlu olduğundan emin olabilen eğitimli bir profesyonel aramak önemlidir” diyor. “Egzersizlerde düzgün hareket etmiyorlarsa, ağrı ve yaralanmaya neden olabilir.”

Bir profesyonel ayrıca, fitness için yeniyseniz, hangi egzersizlerin başlamanız için en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir, sadece bir avuç harekete odaklanmayı en kolay egzersiz yapmak veya bulmak için sınırlı bir zamanınız vardır.

Otistik insanlar için en iyi 5 egzersiz türü

Bir egzersiz rutini bulurken, çeşitlilikle taşınmayın.

Chessen, “Sınırlı sayıda egzersiz en büyük etkiye sahip olacak” diyor. “Çoğu insan tutarlılıkla gelişir.” Bir fitness uzmanı, zaman içinde yeni veya farklı hareketlere dahil olmanıza yardımcı olabilir, böylece rutin kalır ve fitness hedeflerinize doğru ilerlemeye devam edebilirsiniz.

Ancak bu arada, bu beş egzersiz türü başlamak için harika bir yer.

1. Motor Planlama Egzersizleri

Dişlerinizi fırçalamak, ellerinizi yıkamak, giyinmek – bunların hepsi motor planlaması gerektiren faaliyetlere örnektir.

Chessen, “Motor planlaması, çok aşamalı bir hareket modelinde akıcı olmamızı sağlayan faaliyetlerin sıralanmasıdır.” Diyor. “Otizm popülasyonu için, beynin kaslarınızın belirli bir eylem gerçekleştirmesini söyleyen sinyalinin içinde biraz statik var – nörotipik popülasyon kadar keskin veya net değil.”

Bu, daha az hızlı ve temiz olan “daha şık” hareketlere yol açar. Chessen otistik bir sporcu ile çalışırken, onları motor planlama becerilerini geliştiren bu iki ısınma egzersizi ile yönlendirir.

Etkinlik Vücut ağırlığı antrenmanı

1. Altı koni veya engelleri düz bir çizgide, yaklaşık bir ayağa bir buçuk ayağa yerleştirin. (Hepsi aynı yükseklikte olduğu sürece kutular gibi farklı nesneler kullanabilirsiniz.)
2. Alternatif ayaklar, engelleri kontrol ile ve acele etmeden bastırın.

Talimatları Göster

Uç

Chessen, “Etrafında sallanmak yerine ayağınızın engelin üzerinde yükseldiğinden emin olun” diyor. “Diziniz veya kalçanız içe dönüyorsa, engel çok yüksek.”

Bonus: Bu egzersiz aynı zamanda kalça hareketliliğini ve gövde stabilitesini arttırır.

Etkinlik Vücut ağırlığı antrenmanı

1. Altı koni, bir buçuk ayağa kadar bir ayaktan yaklaşık bir ayağa ayarlayın. İlk koninin solunda durun ve kalçalarınıza ileriye doğru ilerleyerek sağ elinizle dokunun, dizler bükülmüş (katlamayın).
2. Bir sonraki koninin sağında durmanız için ileri bir adım atın. Sol elinizle bükün ve dokun.
3. Konılar çizgisinde akıcı bir şekilde hareket edin – adım ve dokunuş; Adım ve dokunma – durma ve çömelme aksine.

Talimatları Göster

Motor planlamasına ek olarak, bu egzersiz koordinasyonu, zamanlama, hareket, yanal hareket ve kalça fleksiyonunu da geliştirir ve kararlılığı arttırır.

2. Fonksiyonel Güç Eğitimi

Fleming, banyo yapmak, giyinmek, yemek yemek ve yürüyüş gibi otizmle yaşayan insanlara – özellikle düşük kas tonusu olanlara – günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmelerine yardımcı olabilir. “Eğitim oturumlarında, gün boyunca doğal olarak yaptığımız eylemleri tekrarlayan egzersizlere odaklanıyorum.”

İşlevsel egzersiz söz konusu olduğunda, çömelmeler bir zorunluluktur – oturma ve ayakta durma eylemini taklit ederler.

Chessen, “Çömelme programlarımızın temel taşıdır, çünkü birlikte çalıştığım sporcuların yüzde 99’unun daha düşük vücut ve gövde gücü ve istikrar eksikliği var.” Sporcular tam bir çömelme için hazır olmadıklarında, bir kutu çömelme adı verilen bir değişiklik ve aşağıdaki diğer güç egzersizleriyle başlamayı sever.

Etkinlik Vücut ağırlığı antrenmanı

1. Ayaklarınız kalça genişliği ayrı ve ayak parmakları öne bakacak şekilde ahşap bir kutunun önünde birkaç inç durun. (Bir kutunuz yoksa, bir Osmanlı veya tezgah gibi kolayca hareket etmeyecek sağlam bir mobilya parçası kullanabilirsiniz.)
2. Göğsünüzü yukarıda tutun – katlanmayın veya öne eğilmeyin – kalçalarınızı arkaya oturun ve poponuz kutuya dokunana kadar dizlerinizi bükün.
3. Ayağa kalkmak için ayaklarınıza bastırın.

Talimatları Göster

Tip Gücü

1. Bir ilaç topu veya başka bir ağır nesne alın ve iki eliyle göğüs yüksekliğinde tutun.
2. Omuzlarınızı geriye ve aşağı yuvarlayın ve çekirdeğinize katılın.
3. İyi duruş sürdürürken, öne doğru yürüyün, başınızın üstünü tavana doğru çeken bir ip olduğunu hayal edin.
4. Toplam 15 ila 20 feet gidiş-dönüş için yürüyün.

Talimatları Göster

Chessen, “Ağırlık iyi bir duruş sürdürmenize izin verirken mümkün olduğunca ağır olmalı” diyor. “Eğer midenize doğru dalmaya başlarsa veya kendinizi öne eğilirken bulursanız, çok ağır.”

Etkinlik Dumbbell Egzersiz

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve göğsünüzde bir kum torbası, ilaç topu veya bir dizi dambıl (5 pound veya daha az) tutun, dirsekler aşağı.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin ve kollarınızı doğrudan önünüze bastırın.
3. Kontrol ile onları geri getirin.

Talimatları Göster

Fleming, “Bu, tüm üst vücudunuzu kullanıyor: çekirdek, göğüs, kollar ve sırt” diyor. “Günlük yaşamda itme ve çekme ile ilgili tüm kasları güçlendirir.” Düşün: Ağır bir kapıyı açmak veya bir kutu bir dolaptan sürüklemek.

Etkinlik Vücut ağırlığı antrenmanı

1. Dört ayak üzerinde başlayın, önkollarınız yerde omuzlarınız dirseklerinizin üstünde yığılmış ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde.
2. Önkollarınızı ve ayak parmaklarınızı dengelemek için sağ ayağınızı geriye ve sonra sol ayağınıza adım atın. Vücudunuz başınızın üstünden topuklarınıza düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdeğinizi meşgul etmek ve kalçalarınızı sıkmak için pelvisinizi sokun.
3. Nötr bir omurgayı korurken bu pozisyonu tutun.

Talimatları Göster

Şubat 2017’de PLOS One ‘deki bir incelemede, otistik çocuklar yüksek düzeyde hareketsiz davranışlara sahipti, günde ortalama sekiz saat hareketsizliğe sahipti ve bunun yarısından fazlası ekran süresinden oluşuyordu.

Fleming, “Üzerinde kambur oturmak çekirdek gücünü azaltır” diyor. Tahta, bu etkiyi tersine çevirmek için en sevdiği hamle.

Tip Gücü

1. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş ve yaklaşık 10 ila 12 feet uzaklıktaki bir ortak, 2 ila 4 kiloluk bir ilaç topunun önünde durun. Aşağı ve topu al.
2. Başınızı yukarı tutun, topu bacaklarınızın arasına geri sallayın.
3. Kuvvet üretmek için bacaklarınızı kullanarak topu eşinize atın.

Talimatları Göster

Bu egzersiz, şeyleri güvenli ve verimli bir şekilde zeminden kaldırma yeteneğini taklit eder.

Chessen, “Ağırlıklı nesneleri yerden seçmek, sırt ağrısı için zaman içinde en büyük katkıda bulunanlardan biri” diyor. “Sırt ağrısından kaçınmak, etkileyici dilde zorluk çeken bu nüfus için artan öneme sahiptir.”

3. Denge Eğitimi

Bakiyeniz sınırlıysa, düşme yaşama olasılığınız daha yüksektir. Mayıs 2021’de Beyin İletişimi ‘deki bir araştırmaya göre, denge otistik çocuklar için daha zordur, ancak denge eğitimi egzersizleri yapmak istikrarlarına ve motor becerilerine yardımcı olabilir.

Fleming, “Otizmli birçok insanın mekansal farkındalık sorunları var, bu da onları biraz şeylere çarpmasına neden oluyor.”

Ancak çalışma aynı zamanda denge eğitiminin ergen beyinlerinin yapısını değiştirdiğini ve dengelerini ve duruşlarını iyileştirirken otizmlerinin şiddetini azalttığını buldu.

Fleming, aşağıdaki egzersiz de dahil olmak üzere müşterilerle denge eğitimine odaklanmaktadır ve kilometreden çıkarılsa bile, düşmeden önce kendilerini yakalayabilecekleri daha olasıdır.

Etkinlik Vücut ağırlığı antrenmanı

1. Yaklaşık bir duvara bakacak şekilde durun.
2. Diziniz hafifçe bükülmüş olarak yerden birkaç inç uzakta bir ayağını kaldırın.
3. Yaklaşık bir dakika denge.

Talimatları Göster

Fleming, “Dengenizi kaybetmeye başlarsanız, ayağınızı aşağı koyun veya bir an için duvara dokunun,” diyor Fleming. Sonra kenarları değiştirin. Pozu bir dakika boyunca tutabildikten sonra, 75 saniyeye biraz daha uzun süre uzatın.

4. İç Mekan Bisikleti

Ağustos 2015’te küçük bir nöropsikiyatrik hastalık ve tedavi çalışmasında , haftada üç kez aerobik egzersiz yapan otistik çocuklar daha sağlıklı uyuydu, daha olumlu ruh halleri vardı ve motor becerilerini keskinleştirdi (yani, geliştiler. bir top yakalamak veya atmak, atlamak ve dengelemek gibi aktiviteler).

Ancak her tür kardiyo önerilmez: Otizm Araştırma ve Tedavisi ‘deki Nisan 2015 incelemesine göre, otistik çocuklar daha kısa bir adım ve daha geniş bir duruş da dahil olmak üzere yürüyüş sapmalarına sahip olma eğilimindedir.

Fleming, “Örneğin bir koşu bandına girmek, yanlış bir yürüyüşü güçlendirecek ve vücuttaki yanlış noktalara baskı yapacaktır.” “Bu sonunda artrit ve kıkırdak hasarı gibi sorunlara yol açabilir.”

Yetişkinler için tercih ettiği kardiyo biçimi sabit bir bisiklettir. Fleming, “Bisikletteyken yürüyüş düzeltmesi alıyorsunuz çünkü ayakları yerinde tutuyor.” “Ayrıca egzersiz yaparken telefonunuzda veya tabletinizde olmanızı sağlar.”

Yetişkinler 18 ve üstü haftada önerilen 150 dakikalık orta kardiyo kadar çalışabilir. Ve hızınız ve direnciniz fitness seviyenize bağlı olsa da, Fleming saatte 15 ila 20 mil arasında bir ölçütte bisiklete binmeyi önerir.

Amerikalılar için fiziksel aktivite yönergelerine göre, 6 ila 17’den 17’ye kadar çocuklar günde en az 60 dakikalık orta ila yoğun fiziksel aktivite çalışabilir.

Uç

Otizm Fitness ayrıca otizmli nüfusla çalışmak isteyenler için bir çevrimiçi sertifika programı sunmaktadır.

5. Yoga

Çocuk ve Ergen Ruh Sağlığı ‘deki Ağustos 2018’de, daha iyi iletişim becerileri, artan öz kontrol ve daha yüksek yaşam kalitesi de dahil olmak üzere genç otistik yetişkinlerde sosyal ve duygusal sağlığa gelişmiş yoga ve farkındalık bağlantılı.

Fleming, “Yoga otizm nüfusu için çok yararlı çünkü rahatlatıcı ve stresi hafifletmeye yardımcı oluyor.”

Ve Kasım 2019’da Fizik Tedavi üzerine yapılan küçük bir çalışma da fiziksel faydalar buldu. Sekiz haftalık yogadan sonra, otistik çocuklar daha brüt motor performansına sahipti.

Fleming, “Yoga, hareket aralığınızı artıran esnemeyi vurguluyor” diyor. “Yeni başlayan yoga derslerinin çoğu otizmli nüfus için uygundur.”

Bu 10 dakikalık derinlik, vücudunuzdaki her kası gevşetecektir.

bybojana galic

Yeni başlayanlar için mükemmel topraklama 15 dakikalık yoga akışı

bybojana galic

Bir eğitmene göre, yeni başlayanlar için en iyi 10 yoga pozu

Byshawna Davis

Bu 20 dakikalık Vinyasa yoga akışıyla vücudunuzu güçlendirin ve zihninizi sakinleştirin

bybojana galic

Reklamcılık