Ortak sağlık için en kötü 7 egzersiz ve bunun yerine ne yapmalı

Tüm egzersizler eklemleriniz için iyi değildir, özellikle bunları yapmak için uygun güç ve hareketliliğe sahip değilseniz.

Bu makalede

• Kalçalar
• Dizler
• Ayak bileği
• Omuzlar
• Bileklik
• Dirsekler
• Omurga
• Eklemlerinizi sağlıklı tutun

Egzersiz, eklemleriniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Hareket, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, eklemlerinizi önemli besinlerle besleyen ve aralarında sürtünmeyi önleyen sinovyal sıvı sağlamaya yardımcı olur.

Reklamcılık

Ancak tüm egzersizler eklemleriniz için iyi değildir ve bazıları, özellikle bunları yapmak için hareketlilik ve/veya güçten yoksunsanız, yarardan daha fazla zarar verebilir.

“Tüm eklemlerinizde büyük hareketliliğiniz varsa ve iyi vücut kontrolüne sahipseniz, hemen hemen her egzersiz, nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi biliyorsanız iyi bir hareket olabilir” diyor. “Bununla birlikte, belirli eklemler için diğerlerinden daha iyi egzersizler var.”

Reklamcılık

Ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar, uzmanlar her eklem için en kötü egzersizler ve vücudunuzu sağlıklı ve mutlu tutmak için ne yapmalı.

Uyarı

Egzersiz sırasında durmanız veya geri çekmeniz gereken işaretlerin farkında olun. “Herhangi bir acı verici tıklama, kilitleme veya yakalama, içeride bakılması gereken bir şey olabileceği bir işarettir” diyor PT, DPT.

“Egzersizden sonra veya sırasında eklem etrafında şişme, morarma veya ağrı da iltihap belirtileri olabilir ve hareketlerin çok fazla olduğu.”

Artrit, lupus, Lyme hastalığı ve gut gibi eklemlerinizi ve burkulmalar gibi yaralanmaları etkileyebilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

1. Kalçalar

Skip: Derin Bacak Press

Yap: Duran Squat

Bacak pres makinesi dörtlü ve kalçalarınızı çalıştırır, ancak bazıları için kalça sorunlarına neden olabilir. Wickham, “Önkoşul kalça hareketliliğinden yoksun olduğunuzda derin hareket bacakları presleri kalçalarınızın önünde sıkışmaya neden olabilir.”

Reklamcılık

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, bacak pres makineleri, kalçalarınız ve yaralanmayı önlemek için gereken omurgalarınızdaki gerekli ayarlamaları veya hareketleri de sınırlayabilir.

Wickham, kuadriseps, hamstrings ve glutes’lerinizi çalıştırmak için daha iyi bir seçeneğin ayakta bir çömelme olduğunu söylüyor. Veya bu varyasyonlardan birini deneyin: arka çömelme, ön çömelme, dambıl çömelme veya kettlebell goblet çömelme. Bonus: Squats ayrıca, oturmuş bir bacak baskısı yaparken o kadar fazla alamadığınız çekirdek kaslarınızı da çalıştırır.

Reklamcılık

2reps 10 aralık alt gövdesi ayarlar

1. Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun ve her elinde bir dambıl tutun. 3-5 kiloluk ağırlıklarla başlayın ve gerektiği gibi yukarı hareket edin.
2. Dizlerinizi bükerken ve dirseklerinizi bükerken, kollarınızı vücudunuza yakın tutarak çekirdeğinizi hazırlayın.
3. Aynı zamanda, kalçalarınızı geriye doğru itin ve bir sandalyede oturuyormuş gibi poponuzu sırt ve aşağı indirin. Kilonuzu topuklarınızda tutun.
4. Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça gidebildiğiniz kadar düşük olana kadar alçaltmaya devam edin. Ağrısız aralığınızda kalın.
5. Topuklarınızı yere itin ve geri dönün.

Talimatları Göster

2. Dizler

Skip: Diz Uzatma

Yap: Tek bacaklı çömelme

Wickham, oturan diz uzatma makinesinin dizlerinize çok fazla baskı uygulayabileceğini söylüyor çünkü tüm ağırlık ayak bileklerinizde.

Bu egzersiz, Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi ‘dosundaki bir Mart 2012 makalesine göre, diz ekleminizi stabilize eden ön çapraz ligamentinizi (ACL) zorluyor. Ayrıca diz kapağınıza çok fazla baskı oluşturur ve diz veya diz örtüsünün anormal izlenmesine veya hareketine neden olabilir.

Tek bacaklı çömelmeler, dizlerinizi süzmeden kuadrisepslerinizi güçlendirmek için daha güvenli ve daha iyi bir egzersizdir. Ayrıca, hamstring’leriniz ve kalçalarınız da dahil olmak üzere dizinizi destekleyen diğer kasları da güçlendirir. Aslında, as, çömelme, daha düşük vücut kaslarınızdan diz uzantılarından daha fazla işe aldığını belirtiyor.

2reps 10 aralık alt gövdesi ayarlar

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun.
2. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve önünüzde düz veya hafifçe bükülmüş tutun. Denge için kollarınızı yanınızda veya önünüzde tutabilirsiniz.
3. Kalçalarınızı geri itin ve sağ bacağınızla çömelin, rahatça olabildiğince indirin.
4. Geri dönmek için sağ topukunuzu yere bastırın.
5. Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yapın.

Talimatları Göster

Uç

Tek bacaklı çömelme şu anda sizin için çok zorsa, bunun yerine normal bir çömelme veya dambıl çömelme yapın (yukarıya bakın).

3. ayak bilekleri

Atla: Kutu Atlama (yukarı ve aşağı)

Yap: Kutu aşağı inmek için atlayın

Kutu atlamaları, kalça gücü ve gücü oluşturan harika bir plyometrik egzersizdir. Ancak Wickham, bazı insanlar için ayak bileği eklemine çok fazla baskı uygulayabileceklerini söylüyor.

“Çoğu insan, egzersizin yere atladığınız bir kısmı için buzağı kası esnekliğini düzgün bir şekilde inşa etmedi – ve bu, birçok tekrar için gerçekleştirildiğinde ağrı ve yaralanmaya yol açabilir” diyor.

Bunun yerine Wickham, kutuya atlamayı ve geri adım atmayı önerir. Gücünüz geliştikçe, yukarı atlamak ve aşağı atlamak için ilerleyebilirsiniz.

2reps 5 bölge alt gövdesi ayarlar

1. Bir kutunun önünde durun veya ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı ve dizler hafifçe bükülmüş.
2. Dizlerinizi bükün, kollarınızı sallayın ve kutuya atlayın.
3. Aynı anda her iki ayağıyla inin, dizlerinizin şoku emmesini sağlayın.
4. Önce sağ ayağınızla, sonra solunuzla geri adım atın.
5. Önce sağ ayağınızla inerek 3 ila 5 kez tekrarlayın, ardından bir sonraki tekrar için kenarları değiştirin ve önce sol ayağınızla aşağı inin.

Talimatları Göster

Uç

Gücü ve çevikliğiniz arttıkça 12 inç civarında bir kutu ile başlayın ve 24 inç’e kadar hareket edin.

4. Omuzlar

Skip: boyun arkası lat pulldown

Yap: Lat Pulldown

Lat Pulldown, sırtınızın kenarlarından aşağı akan kas olan Latissimus dorsi’yi güçlendirir, dolayısıyla adı. Ancak, boyun arkası varyasyonundan kaçınmak istiyorsunuz, çünkü omuz ekleminize aşırı stres getiriyor ve sizi yaralanma riski olarak koyabiliyor, diyor Wickham.

Yayın arkası Lat Pulldown yapmak yerine, çubuğu önünüzde çektiğiniz, çene seviyesinde durduğunuz standart bir Lat Pulldown için değiştirin. Bu sadece omuz ekleminizi daha güvenli bir konuma getirmekle kalmaz, aynı zamanda servikal omurganı (boyun) da korur.

2reps 15 bölge üst gövdesi ayarlar

1. Dizleriniz pedin altında (bir tane varsa) ve ayaklarınız yere sıkıca bastıran bir lat pulldown makinesinde güvenli bir şekilde oturun.
2. Şerefe kafesini aşağı doğru çekerek çekirdeğinize katılın ve pulldown çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerle alın.
3. Çubuğu mümkün olduğunca üst göğsünüze doğru çekin. Dirseklerinizi pulldown sırasında kaburgalarınıza nispeten yakın tutarken dirseklerinizi aşağı ve geri hareket ettirmeye odaklanın.
4. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.

Talimatları Göster

5. Bilekler

Skip: Zemin Push-up

Yap: Yükseltilmiş Push-up

Push-up’lar, göğsünüzü, kollarınızı, sırtınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmek için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir, ancak özellikle kilonuzu eşit olarak dağıtamıyorsanız, bilek eklemlerinize çok fazla stres koyabilirler. çekirdek ve alt gövde.

Malek, “Şınav gibi zemin egzersizleri acı verici olabilir.” Diyor. “Bunun yerine, nötr bir bilek [pozisyon] için dambıl veya kollar kullanmayı veya daha az ağırlık taşıyan üst vücudunuzu (bir bankta olduğu gibi) yükseltmeyi tercih edin.”

Artrit veya bilek yaralanması olanlar da bu modifikasyonu yapmaktan faydalanabilirler.

2REPS 10 Aralık Tam Vücudu ayarlar

1. Yüksek tahta, eller omuz genişliğinde bir bankta, sandalyede veya kutuda ayrı başlayın.
2. Çekirdeğinizi hazırlayın ve vücudunuzla düz bir çizgi tutmak için kalçalarınızı sıkın. Kalçalarınızın sarkmasına ve kafanızı nötr bir konumda tutmasına izin vermeyin, birkaç santim öne bakın.
3. Dirseklerinizi bükün ve geri itmeden önce dipte durarak vücudunuzu aşağı indirin.

Talimatları Göster

6. Dirsekler

Skip: Tepegöz Triceps uzantısı

Yap: Triceps Tackback

Malek, “Tepesi triceps uzantıları dirsek ekleminde ve triseps tendonunda çok fazla olabilir.” Diyor. Bu egzersiz, ağırlıkta bir ağırlık tutmanızı, dirseklerinizi arkanızda bükmenizi, ardından kollarınızı yukarı doğru düzeltmenizi gerektirir. Dirsek ekleminizi vurgulamanın yanı sıra, yeterli hareketliliğiniz yoksa omuz ekleminizi de zorlayabilir.

Malek, daha iyi bir seçenek, triseps geri tepmesi veya ayakta duran triseps uzatma egzersizidir. Bu hareket, kollarınızın arkasındaki kasları güçlendirir ve eklemlerinizi korur. “Dirseklerinizle başlayan ayakta uzantılar daha az zorlama için daha iyi bir seçenektir.”

2reps 15 ayarlar

1. Avuç içi vücudunuza bakacak şekilde her elinde bir dambıl tutun. 3 ila 5 kiloluk bir dambıl ile başlayın ve yukarı çıkın.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganı düz tutarak kalçalarınıza ileri menteşe edin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Ağırlıklar biraz arkanızda olacak şekilde dirseklerinizi düzeltirken kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Önkollarınız dışında vücudunuz hala kalmalıdır.
4. Önkollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için dirseklerinizi bükün.

Talimatları Göster

7. Omurga

Skip: GHD Sit-up’ı değiştirin

Yap: V Sit-up

Wickham, GHD’de (glute-hamstring geliştiricisi) bir oturma işleminin omurganıza aşırı stres koyabileceğini söylüyor. Bu egzersizi yapmak için, geri döndüğünüzde, omurganızı hiperekstenirken ve daha sonra ayak parmaklarınıza dokunmak için hızla geldiğinizde ayaklarınız makineye sabitlenir.

Sorun şu ki, omurganızı bitiş aralığına götürür ve daha sonra çekirdek ve kalça fleksörlerinizi sizi patlayıcı bir şekilde yukarı çekmek için kullanır. Omurganızın hızı ve hiperekstension kombinasyonu sizi omurga yaralanmaları için riske atabilir.

Buna ek olarak, Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi ‘deki Ağustos 2013’teki bir çalışma, ayaklarınızın sabitlendiği yerlerde-GHD oturumlarında olduğu gibi-omurganıza daha fazla stres koyduğunu ve daha fazla güvendiğini gösterdi. Karın kaslarınız yerine sizi yukarı çekmek için kalça fleksörlerinizde.

Wickham, V oturumunun, omurganızı güvenli bir hareket aralığında tutarken çekirdek kaslarınızı çalıştırmanın çok daha iyi bir yolu olduğunu söylüyor. Bu alıştırma zorlu bir harekettir, bu yüzden bunu doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak istiyorsunuz.

Temsilciler 10

1. Kollarınız tepeden ve bacaklarınız düz ile yere yatın.
2. Aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın.
3. Elleriniz ayaklarınıza dokunana kadar bir V pozisyonuna gelmeye devam edin.
4. Yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersiz çok zorsa, kollarınız doğrudan önünüzde veya 45 derecelik bir açıyla önkollarınıza geri dönerek statik bir V konumu tutarak değiştirin.

Ayrıca, yukarıdaki talimatları takip ederek tek bacaklı bir alternatif V-up’ı da deneyebilirsiniz, ancak bir seferde sadece bir bacak kaldırıp karşı elle (örn. Sağdan sol ayağa) dokunabilirsiniz.

Eklemlerinizi nasıl sağlıklı tutabilirsiniz

Ortak sağlık için egzersiz rutininiz, Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne göre, esnekliği artırmak ve sertliği azaltmak ve aerobik egzersizi azaltmak için kuvvet antrenmanı ve esnemeler içermelidir.

Eklemlerinizi korumanın en büyük anahtarı, iyi bir germe rutinine sahip tüm eklemlerinizde iyi bir hareket kabiliyetine sahip olmanızı sağlamaktır. Wickham, “İyi hareket kabiliyetine sahip olmak, ekleminizi hareket etmek için tasarlandığı tüm hareket aralığında aktif olarak hareket ettirebileceğiniz anlamına gelir.” Diyor.

“Sağlıklı, esnek eklemlere sahip olmak söz konusu olduğunda bir başka önemli faktör, eklemlerinizin her birini çevreleyen kasların güçlü ve istikrarlı olduğundan emin olmaktır” diyor. “Genel olarak, bir eklem etrafındaki kaslarınız ne kadar güçlü olursa, eklemin gelecekteki yaralanmalara o kadar esnek olacağı.”

Egzersiz yaparken bu diğer ortak sağlık ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Düşük etkili egzersizlerle gidin: Yürüyüş, kuvvet antrenmanı ve yoga gibi düşük etkili egzersizler eklemlerinizde daha naziktir. Malek, “Etki egzersizi yapıyorsanız, vücudunuzun onu tolere edebilmesi için düşük etkiyle kademeli olarak daha yüksek seviyelere ulaştığınızdan emin olun.” Diyor.
• Alternatif Egzersiz Günleri: “Egzersizlerinizi yaptırın ve özellikle yüksek etkili aktivite söz konusu olduğunda aşırı eğitimi önlemek için farklı kas gruplarını hedefleyin” diyor Malek.
• Eklem ağrısına karşı normal ağrı: Bir antrenmandan birkaç gün sonra ağrılı hissetmek normaldir, ancak yoğun eklem ağrısına sahip olmamalısınız, diyor Wickham. “Ağrı tipik olarak kasta bulunurken, eklem ağrısı bir eklemdeki belirli bir noktaya izole edilecektir.”
• Sınırlarınızı bilin: Eklemlerinizde aşırı aşınma ve yıpranma önlemek için ağrısız aralığınızda egzersiz yapın. Wickham, “İyi bir formla bir egzersiz yapmak için ön koşul aralığına sahip değilseniz, egzersizi gerçekleştirdiğiniz hareket aralığını sınırlamanız gerekir.” Diyor.

Reklamcılık