Önünüzden ve Yan Yükselmelerden Daha Fazla Yakmak İster misiniz? Bu 4 Varyasyonu Deneyin

Bu ön ve yanal kaldırma varyasyonlarıyla omuzlarınızı daha fazla yanık hale getirin. Resim Kredisi: tonefotografia / iStock / GettyImages

Daha güçlü, daha belirgin omuzlar inşa etmek isteyenler muhtemelen ön ve yanal yükseltmeyi bilir. Ve değilseniz, yeni favori deltoid egzersizinizi keşfetmek üzeresiniz.

Bu omuz egzersizlerine yeni başlamış veya aşina olsanız da, üst vücut antrenmanlarınız er ya da geç bir düzlüğe çıkacaktır – kilo alamadığınız ancak mevcut halterleriniz çok kolay hissettiğinizde. Çözüm? Bazı zorlu ön ve yanal yükseltme varyasyonları ekleniyor.

Kas yapıcı bir duraksamayı önlemek için, sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo, bu ateşli varyasyonları omuz rutininize dahil etmenizi önerir.

Önce Ön ve Yan Kaldırma Formunuzu Mükemmelleştir

Egzersiz repertuarınıza bu kavurucu ön ve yanal yükseltme varyasyonlarından bazılarını eklemeden önce, geleneksel egzersizler için formunuzu tazeleyin. Araujo, bu iki egzersizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız doğru formu almak çok önemlidir.

Halterinizi kaldırmak ve indirmek için momentum kullandığınızda, omuzlarınız o kadar fazla iş yapamaz, bu da hareketleri daha az etkili hale getirir. Bu nedenle, halterleri omuz hizasına kadar patlatmak için dizlerinizi bükerken bulursanız, daha düşük ağırlıklar seçmeniz gerekebilir.

Dumbbell Cephesi Nasıl Kaldırılır

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Kısmı Omuzlar

1. Her iki elinizde bir dambıl tutarak oturarak veya ayakta başlayın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve ağırlıkları vücudunuzun önünde omuz yüksekliğine ulaşana kadar, avuç içi aşağı bakacak şekilde kaldırın.
3. Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Aynı anda her iki halteri de kaldırmak çok zorsa, her seferinde bir kolu değiştirerek kaldırın.

Dumbbell Lateral Kaldırma Nasıl Yapılır

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Kısmı Omuzlar

1. Her elinizde bir dambılla, kollarınız yanlarınızda durmaya başlayın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Merkezinizi destekleyerek, ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
3. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​konumuna geri indirin.

Talimatları Göster

Şimdi Bu Ön ve Yan Yükseltme Varyasyonlarını Deneyin

Geleneksel ön ve yanal kaldırmada ustalaştıktan sonra, üst vücut antrenmanlarınıza daha zorlu varyasyonları dahil etmeye başlayabilirsiniz. Bu dört çeşidi omuzlarınızı biraz daha fazla yakmaya çalışın.

1. Bench Dumbbell Ön Kaldırma

1. Her iki elinizde bir dambıl tutarak 45 derecelik bir açıyla yaslanmış bir bankta oturarak başlayın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve ağırlıkları vücudunuzun önünde omuz yüksekliğine ulaşana kadar, avuç içi aşağı bakacak şekilde kaldırın.
3. Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

İpucu

Araujo, standart ön kaldırmalara benziyor ancak eğimli bir bankta oturmak aşağıdan yukarıya doğru hareket açıklığınızı artırıyor, bu da arka deltinizden daha fazlasını istiyor, diyor.

2. Değişken Dambıl Önü Tutuşla Kaldırır

1. Eğimli bir bankta oturarak başlayın ve her iki elinizde bir dambıl tutarak yanlarınızda tutun.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve ağırlıkları avuç içi aşağı bakacak şekilde omuz yüksekliğine ulaşana kadar vücudunuzun önünden kaldırın.
3. Sol dambıl bu pozisyonda tutun.
4. Sağ halterinizi indirin ve ön kaldırmalarınızı yapın.
5. Tüm tekrarlarınızı tamamladıktan sonra, yanları değiştirin ve tekrarlayın, egzersizi solla gerçekleştirirken sağ halterinizi yerinde tutun.
6. Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

İpucu

Araujo, sonraki iki egzersizde omuzlarınızı gerçekten yakmak için bunları birer birer damla seti olarak (birbiri ardına) gerçekleştirmek isteyeceksiniz, diyor. Temsilcilerinizde ilerlerken, çekirdeğinizi hazırlayın ve iyi forma öncelik verin.

İpucu: Bu ikisi için daha düşük bir dambıl seti kullanmak isteyebilirsiniz.

3. Dambıl Tutmalı Yanal Kaldırma

1. Her elinizde bir dambılla, kollarınız yanlarınızda durmaya başlayın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Merkezinizi destekleyerek, ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
3. Sol ağırlığı yerinde tutarak, doğru ağırlık ile yanal kaldırma gerçekleştirin.
4. Burada tüm tekrarları bitirdikten sonra, taraf değiştirin, doğru ağırlığı yerinde tutun ve egzersizi solla yapın.
5. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

4. Dambıl Eksantrik Lateral Kaldırma

1. Her elinizde bir dambılla, kollarınız yanlarınızda durmaya başlayın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Merkezinizi destekleyerek, ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
3. Hareketi kontrollü tutarak ağırlıkları 3 ila 4 saniye yavaşça indirin.
4. Aynı hızda hareket ederek egzersizi tekrarlayın.

İlgili Okuma

Omuzları Şekillendirmek İçin İhtiyacınız Olan Tek 7 Dambıl Egzersizi