Ön pelvik eğiminiz olup olmadığını ve düzeltmek için 9 egzersiziniz nasıl anlarsınız?

Anterior pelvik eğim ağrıya yol açabilir ve antrenmanlarınızı daha az etkili hale getirebilir.

Bu makalede

• Ön pelvik eğim nedir?
• Ön pelvik eğim testi
• Ön pelvik eğimi nasıl düzeltilir
• Anterior pelvik eğim için 9 egzersiz

Pelvisiniz tüm vücudunuzun nasıl hareket ettiği konusunda önemli bir rol oynar. Sonuçta, bagajınızın ve bacaklarınızın ana konnektörüdür. Pelvik konumunuz değiştiğinde, büyük alt vücut kaslarındaki yükü değiştirir – sonuçta hareket kalıplarınızı atar ve zamanla ağrıya yol açabilir. Ön pelvik eğim, vücudunuza zarar verebilen bir tür değiştirilmiş pelvik konumdur.

Reklamcılık

Ön pelvik eğim, pelvisinizin ön kısmı aşağı doğru döndürüldüğünde meydana gelir. Bu pozisyonda takılmak ağrı ve hareket problemlerine yol açabilir, ancak neyse ki, bu postüral sorunu düzeltir ve ilgili ağrıları ve ağrıları çözebilen ön pelvik eğim egzersizleri vardır.

Reklamcılık

Ön pelvik eğim nedir?

Ön pelvik eğimi anlamak için, pelvisinizin suyla dolu bir kase olduğunu hayal etmek yararlıdır. Pelvisiniz nötr bir konumda olduğunda, kase dik oturuyor ve su düz. Bir ön pelvik eğim, kasenin ön kısmını önünüze döken suyu öne gönderir. Posterior pelvik bir eğim ise kase geriye doğru ipucu verir ve suyu arkanıza döker.

Reklamcılık

Kimsenin pelvisi her zaman nötr bir konumda değildir – pelvisinizin farklı aktiviteler yaparken hareket etmesi normaldir. Bununla birlikte, ön pelvik eğim varsayılan duruşunuz haline geldiğinde, bel, kalçalar, dizler ve hatta omuzlarda ağrı gibi bir dizi zorluk yaşayabilirsiniz.

Reklamcılık

Pelvisimizin nötr, ön eğime, nötr ve sonra posterior eğime nasıl geçtiğine dair bir örnek görmek için bu videoya göz atın.

Hangi kaslar ön pelvik eğime neden olur?

Sıkı ön pelvik eğim kasları

Zayıf ön pelvik eğim kasları

Birkaç faktör bu kasları atabilir ve sonuçta ön pelvik eğime yol açabilir:

• Aşırı oturma. Bunların hepsi ön pelvik eğime katkıda bulunabilir.
• sık sık yüksek topuklu ayakkabılar giyiyor. yükseltilmiş topuklu ayakkabılar, pelvisinizin ileri dönmesine neden olur, kalça fleksörlerinizi sıkar ve kalçanızı ve çekirdeğinizi zayıflatır. Düzenli olarak yüksek topuklu giymek ön pelvik eğime yol açabilir.
• egzersize dengesiz yaklaşım. Bazı kasları aşırı eğiterek ve başkalarını ihmal ederek dengesizlikleri daha da kötüleştirebilirsiniz. Örneğin, dörtlülerinizi sık sık eğitir ve bacaklarınızın arka tarafına, yani hamstring’inize vurmaktan kaçınırsanız, ön pelvik eğime yol açan bir kas dengesizliği geliştirebilirsiniz.
• genetik.

Ön pelvik eğim için Thomas testi

Yanlış hizalanmış bir pelvisin olup olmadığını belirlemek için Thomas testi olarak bilinen basit bir testi kullanabilirsiniz.

Beceri seviyesi tüm seviyeler

1. Sırtınıza bir masaya veya bankta uzanın. Tüm üst vücudunuzun yanı sıra kalçalarınız ve uyluklarınız masada olmalıdır. Alt sırtınızda aşırı kemer olmadığından emin olun. Dizleriniz bükülmeli ve buzağılarınız ve ayaklarınız masanın kenarından asılmalıdır.
2. Ellerinizle hafifçe bir uyluğun altına alın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Eğer zıt uyluğunuz masanın üzerinde düz kalırsa, tebrikler – muhtemelen ön pelvik eğiminiz yoktur. Bununla birlikte, karşıt uyluğunuz masadan çıkıyorsa, kalça fleksörlerinizin sıkı ve ön pelvik eğiminiz olabileceğinin bir işaretidir.

Talimatları Göster

Ön pelvik eğimi nasıl düzeltilir

Ön pelvik eğimi sabitlemek, sıkı kasları germenizi ve zayıf kasları güçlendirmenizi gerektirir. Özellikle, kalça fleksörleriniz ve dörtlüler de dahil olmak üzere bacaklarınızın önündeki kasları germek isteyeceksiniz. Bu kasları yavaş yavaş gevşetmek, pelvisinizin konumunu iyileştirecek ve sıkı hamstringleriniz için biraz rahatlama sağlayacaktır.

Ayrıca ön pelvik eğimle – esas olarak glutes, hamstring ve çekirdek ile mücadele eden kasları güçlendirmek de önemlidir. Doğru duruşu koruyacak kadar güçlü değilseniz, dünyadaki tüm gerginlikler size pek iyi olmaz.

Hamstringlerinizi germenin ön pelvik eğim düzeltmesi olmadığını belirtmek önemlidir. Ön pelvik eğimi olan insanlar genellikle sıkı hamstringlerden şikayet eder ve gerilmeleri gerektiğini düşünürler. Aslında, hamstringleri germek aslında verimsizdir. Hamstring’leriniz sıkı hissediyor çünkü pelvisinizin ileri dönüşü nedeniyle zaten aşırı derecede uzatılıyorlar.

Bir ön pelvik eğimi düzeltmek ne kadar sürer?

Kas dengesizliklerini ele almak ve güçlenmek zaman alır. Ön pelvik eğimi düzeltmeye çalışırken sabır uygulamak önemlidir.

Kimse ön pelvik eğimi düzeltmenin ne kadar süreceğini kesin olarak söyleyemez, bu nedenle kontrol edebileceğiniz şeylerle tutarlı kalmak önemlidir:

• Aşağıda açıklananlar gibi düzenli olarak germe ve güçlendirme egzersizleri yapın
• Mümkünse daha az oturmaya çalışın veya yürüyüşler veya diğer fiziksel aktivitelerle oturmanın uzun sürelerini parçalamaya çalışın
• Yüksek topuklu ayakkabılar giymek için daha az zaman harcayın

Zamanla, bu çabaların bir kombinasyonu ön pelvik eğiminizin ele alınmasına yardımcı olmalıdır.

Anterior pelvik eğim için 9 egzersiz

1. 90/90 nefes alma

Nefes almak, duruşunuzu sıfırlamak ve sıkı kasları gevşetmek için güçlü bir araçtır. 90/90 pozisyonu pelvisinizi posterior olarak eğilir ve alt sırtınızdaki gerginliği azaltır, bu da her ikisi de ön pelvik eğime yardımcı olabilir.

Beceri seviyesi tüm seviyeler

1. Ayaklarınız bir kutu veya tezgahta yükseltilmiş olarak sırtına uzanın. Ayaklarınızı düz bir duvara da yerleştirebilirsiniz. Kendinizi dizlerinizin ve kalçalarınızın 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde konumlandırın. Alt sırtınız yerde düz olmalıdır.
2. Ellerinizi kaburgalarınızın altına yerleştirin. Nefes alırken kaburgalarınızın genişlediğini ve nefes verirken indirilebileceğini hissedebilmelisiniz.
3. Topuklarınızı yavaşça kutuya sürün ve kalçalarınızı yerden hafifçe yükseltin. Nefes alırken hamstring, glute ve çekirdeğinizin meşgul olduğunu hissetmelisiniz.
4. Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın. Derin nefes almaya odaklanın ve gövdenize dolu. Boyunca hamstringlerinize katılımı sürdürün.

Talimatları Göster

2. Yarı diz çökmüş kalça fleksör streç

Sıkı kalça fleksörleri ve ön pelvik eğim el ele gider. Yarı diz çökmüş kalça fleksör stresi, kalçalarınızı açmaya yardımcı olur, böylece uygun duruşu geri yükleyebilirsiniz.

Esneklik -Sayısı Alt gövde yazın

1. Yarı diz çökme pozisyonunda başlayın. Bir diz yerde olmalı ve karşı bacak önünüzde olmalıdır, böylece ön diziniz 90 derecelik bir açı oluşturur. Sırt ayak parmaklarınız zemine esnemelidir.
2. Kalçalarınıza arkanızda ulaşın, sonra poponuzu sıkın ve yerde bulunan bacağın önünde bir gerginlik hissedene kadar kalçanızı hafifçe ileri itin.
3. Sırtınızı kemirmeyin veya gererken kalçalarınızı hiperxtant etmeyin. Gövdeniz uzun boylu ve omurga nötr olmalıdır.
4. 3 ila 6 derin nefes alırken streç pozisyonunu tutun. Sonra rahatlayın, kalçanıza ulaşın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Dört dörtlü ve kalça fleksör streç

Duran dörtlü streç, yarı dizüstü kalça fleksör streç için harika bir tamamlayıcıdır; Ayrıca bacaklarınızın önünde pelvik pozisyonunuzu etkileyen sıkı kasları hedefler. Ayrıca, yarı diz dönemi pozisyonuna rahatça giremeyen herkes için ideal bir germe seçeneğidir.

Esneklik -Sayısı Alt gövde yazın

1. Uzun boylu durun ve dengeye yardımcı olmak için bir elle bir duvara veya başka bir sabit yüzeye yerleştirin.
2. Ayak bileğinizi vücudunuzun arkasına almak için karşı eli kullanın. Ayak bileğinize elinizle ulaşamıyorsanız, bir direnç bandı kullanın. Bant ayağınızın etrafına döndürün, bandı omzunuzun üzerine atın ve eliniz vücudunuzun önünde bandın üzerine aşağı çekin.
3. Bacağınızın önünde bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı yavaşça yukarı ve geri çekin.
4. Siz gerilirken öne eğilmeyin veya sırtınızı kemirmeyin. Gövdeniz boyunca olabildiğince uzun kalmaya çalışın.
5. Yan değiştirmeden önce 3 ila 5 derin nefes için esneme konumunu tutun.

Talimatları Göster

4. Kedi İnek

Kedi inek egzersizi omurganızdaki hareketliliği artırır. Ön pelvik eğiminiz varsa, sıkı alt sırtınızı gevşetmek için kedi ineğinin yuvarlama kısmını vurguladığınızdan emin olun.

Esneklik body parçası geri yazın

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında dörtlü bir konuma gelin.
2. Omurganızı yuvarlayarak hareketi başlatın. Birisinin sırtınızın ortasını bir ip ile tavana doğru çektiğini düşünün. Aşağı bak ve ellerinize yerden ulaşmayı düşünün. Vücudunuzla baş aşağı “U” oluşturmaya çalıştığınızı hayal edin.
3. Ardından, yavaşça kemerli konuma geçin. Yukarı bak ve midenizi yere doğru çekmeye çalışın. Bu kez, vücudunuzla bir “u” oluşturmaya çalıştığınızı hayal edin.
4. Her pozisyonda mümkün olduğunca çok hareket aralığı elde etmeye çalışarak yuvarlak ve kemerli bir omurga arasında ileri geri hareket edin.

Talimatları Göster

5. Ölü Bug

Ön pelvik eğimle mücadele etmek için daha güçlü bir çekirdek istiyorsanız, yerleşimleri ve çatlakları terk edin. Bunun yerine, omurganızdaki harekete direnmek için çekirdeğinizi kullanmayı öğreten egzersizleri seçin.

Ölü böcekler, bu tür çekirdek gücü oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir. Özellikle ön pelvik eğimi olan insanlar için yararlıdırlar çünkü çok sayıda dış fiziksel ipucu sağlarlar. Hemen sırtını kemerli olup olmadığını bileceksiniz çünkü yerden çıktığını hissedeceksin

Tip Strengthregion çekirdeği

1. Kollarınız göğsünüzün üzerine uzanmış, bacaklarınız yerden yuvarlandı ve dizleriniz 90 derecelik açılarda büküldü. Kalçalarınız posterior olarak eğimli olmalı ve tüm sırtınızı yere basmalısınız.
2. Derin bir nefes alın, sonra nefes verin ve bir bacak ve karşı taraf kolu vücudunuzdan yavaşça uzatın. Diğer kolu ve bacağı olabildiğince hareketsiz tutun. Uzuvlarınızı uzatırken alt sırtınızın kemere veya yerden çekilmesine izin vermeyin.
3. Rep’i teneffüs ederek ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek bitirin. Tekrar ve alternatif taraflar.

Talimatları Göster

6. Önkol tahtası

Tahkiler, ön pelvik eğim için bir başka büyük çekirdek egzersizdir. Bununla birlikte, zayıf formla (kemerli bir bel gibi) tahtalar aslında ön pelvik eğimi daha da kötüleştirebilir. Arka pozisyonunuza çok dikkat ettiğinizden emin olun ve her setten sonra formunuzu değerlendirebilmeniz için tahtalarınızı kaydetmeyi düşünün.

Planınızdan en büyük faydayı elde etmek için, mümkün olduğunca çok tam vücut gerginliği ile tahtmak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanın. Bu pozisyonun tutulması daha zordur, ancak çekirdek ve glute mukavemeti oluşturmak için daha etkilidir, böylece pelvik konumlandırmayı iyileştirebilirsiniz.

Tip Strengthregion çekirdeği

1. Dizleriniz aşağıdayken, omuzlarınızın altında dirsekler ve önkollar yerde başlayın.
2. Dirseklerinizi midenize doğru çektiğinizi hayal ederek Lats’larınızı (üst sırt kasları) meşgul etmeye çalışın. Dirseklerinizi yere sürerken omuz bıçaklarınızı ayırın.
3. Üst vücut pozisyonunuz ayarlandıktan sonra bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınıza gelin. Poponuzu meşgul edin ve bacaklarınızı birlikte sıkın ve ayak parmaklarınızı başınıza doğru çektiğinizi hayal edin. Yandan bakıldığında, sırtınız düz veya hafif yuvarlanmalı ve pelvisiniz posterior olarak eğimli olmalıdır.
4. Planı zaman için veya belirli sayıda derin nefes için tutun. Mümkün olduğunca fazla gerginlik korumaya çalışın.

Talimatları Göster

7. Glute Köprüsü

Anterior pelvik eğim egzersizlerinin hiçbir listesi glute köprüleri olmadan tamamlanmayacaktır. Zayıf glutes, ön pelvik eğimin gelişiminde büyük bir rol oynar. Glute köprüleri glute ve çekirdek mukavemet oluşturmanıza yardımcı olur ve ayrıca sıkı kalça fleksörlerini gerebilir.

Mukavemet Tipi Çekirdek ve Alt Gövde

1. Dizleriniz bükülmüş, zeminde kollar ve ayaklar yerde düz olarak sırt üstü yat.
2. Topuklarınızı yere sürerek hareketi başlatın. Poponuzu sıkı sıkın ve kalçalarınızı bir köprü pozisyonuna yükseltin.
3. Kalçalarınızı hiperxtant veya köprünün üstüne almayın. Yandan bakıldığında, vücudunuz omuzlarınız, kalçalarınız ve dizlerinizden düz bir çizgi oluşturmalıdır.
4. Kalçalarınızı yere geri döndürmeden önce köprüyü 1 ila 3 saniye tutun.

Talimatları Göster

8. Ayak Yüksek Glute Köprüsü

Ayaklarınızı yükselterek glute köprülerinin zorluğunu artırabilirsiniz. Bu, hareket aralığını arttırır ve bu nedenle glute ve çekirdek gücünüz üzerindeki talepleri artırır.

Beceri seviyesi IntermediateType Strengipregion çekirdeği ve alt gövde

1. Dizleriniz bükülmüş, zeminde kollar ve bir kutu veya bankta ayaklar yükseltilmiş olarak sırt üstü yat.
2. Topuklarınızı kutuya sürerek hareketi başlatın. Poponuzu sıkı sıkın ve kalçalarınızı bir köprü pozisyonuna yükseltin.
3. Kalçalarınızı hiperxtant veya köprünün üstüne almayın. Yandan bakıldığında, vücudunuz omuzlarınız, kalçalarınız ve dizlerinizden düz bir çizgi oluşturmalıdır.
4. Kalçalarınızı yere geri döndürmeden önce köprüyü 1 ila 3 saniye tutun.

Talimatları Göster

9. İsviçre Top Bacak Buklesi

İsviçre top bacak bukleleri, koordineli glute, çekirdek ve hamstring mukavemetinin oluşturulmasına yardımcı olur, bu da onları ön pelvik eğimle mücadele etmek için ideal bir egzersiz yapar. Bacak buklelerine geçmeden önce temel glute köprülerine güçlü ve kendinden emin olduğunuzdan emin olun.

Beceri seviyesi Intermediatetype Strengthbody parça bacakları

1. Kollarınız yerde düz, bacaklar uzatılmış ve ayak bilekleriniz bir İsviçre topuna yükseltilmiş sırt üstü uzatın.
2. Popanınızı sıkarak ve kalçalarınızı yerden bir glute köprüsüne kaldırarak hareketi başlatın. Kalçalarınızı hiperekstantmayın veya alt sırtınızı kemirmeyin.
3. Hamstring’lerinizi kullanarak topu yavaşça vücudunuza doğru kıvrılırken kalçalarınızı yerden uzak tutun.
4. Bacaklarınız düz olana kadar topu yavaşça sizden uzaklaştırarak temsilciyi bitirin. Temsilciler için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Reklamcılık