Bu renkli nefes egzersizi hakkında harika bir şey? Hemen hemen her yerde pratik yapabilirsiniz.
Negatif düşüncelerin pozitif düşüncelerden çok daha uzun süre kaldığını hiç fark ettiniz mi? Sessiz endişeler veya endişeler zor olabilir, ancak biraz farkındalık yardımcı olabilir.
American Psychological Association’a göre farkındalık, mevcut olma pratiğidir ve bizi anı yaşamaya teşvik ederek olumsuz düşüncelerle mücadele eder.
Michigan Üniversitesi Tıp Fakültesi’ne göre, popüler bir farkındalık egzersizi olan derin nefes alma, kalp atış hızınızı düşürerek, yüksek tansiyonu düşürerek ve stresli hissettiğinizde gerginliği azaltarak rahatlama duyguları yaratmaya yardımcı olmak için her yerde ve her zaman uygulanabilir.
Kolay ve enerji verici bir yönteme renkli nefes alma denir. İşte sakinliği sağlamaya nasıl yardımcı olduğu ve nasıl başlayacağınız.
Yeni koronavirüs salgını sırasında nasıl sağlıklı, güvenli ve aklı başında kalacağınızla ilgili ipuçları alın.
Renk Terapisinin Faydaları
Renk terapisi olarak da bilinen renk terapisi, şu anda olmak ve rahatsızlık, endişe, depresyon ve stres duygularıyla mücadele etmek için sizi renge odaklanmaya teşvik eder.
Tıbbi Akupunktur ‘da Haziran 2018’de yapılan bir araştırma, renk terapisine başladıktan sonra, katılımcıların yüzde 93’ünün – tümü bir tür travma geçirdi – olumlu bir yanıt yaşadığını buldu.
Kasıtlı nefes alma ile birlikte renk terapisi, yoğun duygular ortaya çıktığında bir sakinlik ve rahatlama duygusu aşılamaya yardımcı olabilir. Vücudu “savaş ya da kaç” moduna sokan stresle başa çıkmak için özellikle yararlıdır.
Harvard Health Publishing’e göre, derin nefesler vücudunuzun parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek kalp atış hızını yavaşlatarak, kan basıncını düşürerek ve zihni sakinleştirerek stres tepkisini tersine çevirir.
Renkli Solunum Egzersizi: Temel Bilgiler
İngiltere merkezli bir klinik psikolog olan Sophie Mort, morefit.eu’ya verdiği demeçte, renkli solunum, rahatlama tepkisini tetiklemek için istediğiniz zaman kullanabileceğiniz basit bir nefes alma tekniğidir.
Bu renk terapisi biçimi, uzun nefes almayı ve sizin için anlamı olan belirli bir rengi görselleştirmeyi gerektirir – çünkü ya nasıl hissetmek istediğinizi ya da bırakmak istediğiniz bir duyguyu temsil eder.
“Müşterilerime, vücutlarında gerginliğin arttığını fark ettiklerinde (omuzları [ve] boyunları gerginse veya göğüsleri gerginse), endişeli veya kızgın hissettiklerinde ve uyuyamadıklarında renkli nefes almalarını öneriyorum.” Mort diyor.
Renkli Solunum Nasıl Uygulanır?
Bu teknik hem özelleştirilebilir hem de esnektir. Başlamak için, hissetmek istediğiniz ruh halini temsil eden bir renk seçin; Örneğin, Renk Psikolojisine göre, sarı güvene bağlıyken mavi veya yeşil sakinleşmeye yardımcı olabilir.
Mort, “Doğru” rengi seçmeye kendinizi kaptırmayın – bunun yerine, “sevdiğiniz ve sizi rahatlatan bir rengi seçin,” diyor.
Aklınızda bir renk tonu belirledikten sonra şu adımları izleyin:
- Gözlerinizi kapatarak ve kaburgalarınızın alt kısmı olan diyaframınıza üç yavaş, derin nefes alarak başlayın. (Aşağıda dikkatli nefes almak için ipuçları bulun.)
- Seçtiğiniz rengi görselleştirin. Her nefeste bedeninize rengi soluduğunuzu hayal edin.
- Her nefes vermede bedeninize, el ve ayak parmaklarınıza yayılan rengin hayal edin.
- Zihninizin dolaştığını fark ederseniz (ki bu normaldir), sadece renge geri dönün.
- Rengi görselleştirmeye devam edin ve ortaya çıkan tüm hisleri veya yeni hisleri fark edin.
- İsterseniz iki dakika veya daha uzun süre tekrarlayın. Bu uygulamanın faydalarını elde etmek için minimum zaman yoktur – herhangi bir süre vücudunuzda rahatlama sağlayabilir.
- Hazır olduğunuzda gözlerinizi açın ve odaya geri dönün.
Dikkatli Nefes Alma İpuçları
- Rahat bir oturma pozisyonu bulun.
- Bir elinizi göğsünüze diğerini alt kaburgalarınıza (diyafram) koyun.
- Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın.
- Doğal nefes alın ve nefesinizin nereden geldiğini fark edin.
- Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve diğer elinizi göğüs kafesinin hemen altına koyun. Bu, nefes alırken diyaframınızın hareket ettiğini hissetmenizi sağlayacaktır.
- Midenizin elinize doğru hareket etmesi için burnunuzdan yavaşça nefes alın. Göğsünüzdeki el mümkün olduğu kadar hareketsiz kalmalıdır.
- Mide kaslarınızı sıkın, dudaklardan nefes verirken içe doğru düşmelerine izin verin.
- Nefesin en canlı hissettiği yere dikkat edin: Bu, burun deliklerinizin uçları, burnunuzun arkası, boğaz, göğüs veya başka bir yer olabilir. Diyaframa girip çıkarken ve dışarı çıkarken nefesin hissine odaklanın.
Mort, bunu yalnızca stresli anlarda değil, sakin anlarda da günde bir kez yapmayı öneriyor. Tutarlı bir rutin, bu başa çıkma mekanizmasına hakim olmanıza izin verir, böylece en çok ihtiyacınız olduğunda onu çağırabilirsiniz.
Sakinleşmenin Diğer Yolları
Sakin bir duruma ulaşmak için renkli nefes almaktan başka birçok yol vardır. Bu teknik doğru gelmiyorsa, diğer derin nefes alma becerilerini veya diğer gevşeme egzersizlerini denemek isteyebilirsiniz.
Mort, “Nefesinize, bir renge veya mantraya odaklanmak gibi meditasyon yapmayı deneyin” diyor. “En önemli şey, şimdiki anda kendinizi topraklamak için bir mekanizmaya sahip olmaktır, bu da zamanla gelecekle ilgili endişelerimize veya geçmişle ilgili korkularımıza sürüklenmemizi engeller.”
COVID-19 Hakkında Endişeli misiniz?
Yeni koronavirüs salgınında gezinmenize yardımcı olacak daha fazla hikaye okuyun:
- Havanın Altında Hissettiğinizde Sağlıklı Kalma Kılavuzunuz
- Bunalmış mı hissediyorsunuz? Bu Bölümler Yeniden Merkezlemenize Yardımcı Olabilir
- 8 Kez Biraz Kilo Almak Tamamen Normaldir (Yani Stres Yapmayın)