Obliklerinizi Ateşe Verecek 5 Rus Twist Varyasyonu

Çekirdeğinize daha da meydan okumak için Rus esintilerinize ağırlık katın!Image Credit: Kanawa_Studio/iStock/GettyImages

Rus kıvrımları üçlü bir tehdittir: Derin çekirdeğinizi, altılı kaslarınızı ve obliklerinizi hedef alırlar. Ve sert olmalarına rağmen (yan yana hareket önemli ölçüde güç ve istikrar gerektirir) temel harekette uzmanlaştıktan sonra onları daha da zorlaştırmanın yolları vardır.

Bu beş varyasyon – NCSF sertifikalı eğitmen ve Ridgid Bootcamp’ın yaratıcısı Ridge Davis’in izniyle – karın kaslarınızı farklı açılardan vuracak ve obliklerinizi yepyeni bir şekilde aydınlatacak.

İlan

İpucu

Davis, “Daha yavaş gitmek her zaman bükümü daha da zorlaştıracak ve daha fazla kas lifi çalıştıracaktır” diyor. Ciddi bir eğik yanık için, her bir bükümü 6 ila 10 saniye tutmayı deneyin, her iki tarafta 3 ila 4 kez tekrarlayın.

1. Eller Başın Arkasında Rus Büküm

Etkinlik Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek

1. Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
2. Vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturana kadar omurganızı uzatın, gövde ve uyluklarınızla V şekli oluşturun.
3. Göbek deliğinizi omurganıza çekerek çekirdeğinizi aktif olarak meşgul edin ve dirseklerinizi geniş tutarak ellerinizi başınızın arkasına koyun.
4. Sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmak için yavaşça dönerken V pozisyonunu koruyun, bacaklarınızı sabit tutun.
5. Sol dirseğinizi sağ dizinize döndürmeden önce merkeze dönün.
6. Taraf değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Davis, bu “elsiz” varyasyonun üst absinizin daha fazla kontrolünü ve katılımını gerektirdiğini söylüyor.

2. Bisikletli Rus Büküm

Etkinlik Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek

1. Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
2. Vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturana kadar omurganızı uzatın, gövde ve uyluklarınızla V şekli oluşturun.
3. Göbek deliğinizi omurganıza çekerek çekirdeğinizi aktif olarak daha fazla meşgul edin ve dirseklerinizi geniş tutarak ellerinizi göğsünüzün önünde kenetleyin.
4. Sol bacağınızı uzatırken sağ dirseğinize sol tarafa ulaşmak için yavaşça dönerken V pozisyonunu koruyun.
5. Sol dirseğinizi sağ tarafınıza döndürmeden önce merkeze dönün.
6. Taraf değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Davis, bu varyasyondaki bacak uzantısı, alt karın ve dengenize meydan okuyor ve her dönüşe daha fazla ağırlık ve direnç katıyor, diyor.

3. Mini Bantlı Rus Büküm

Etkinlik Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek

1. Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
2. Vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturana kadar omurganızı uzatın, gövde ve uyluklarınızla V şekli oluşturun.
3. Göbek deliğinizi omurganıza çekerek çekirdeğinizi aktif olarak daha fazla meşgul edin ve bileklerinizin etrafına mini bir bant sarın.
4. Kollarınızı uzatın, bandın gerginliğini koruyun.
5. Ellerinizi bir yandan diğer yana yavaşça döndürürken bu konumu koruyun.

Talimatları Göster

İpucu

Davis, “Bu varyasyon üst gövdeyi meşgul ediyor ve duruş ve hizalama farkındalığı gerektiriyor” diyor.

4. Ağırlıklı Rus Büküm

Etkinlik Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek

1. Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
2. Vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturana kadar omurganızı uzatın, gövde ve uyluklarınızla V şekli oluşturun.
3. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi aktif olarak devreye sokun ve dirsekler geniş olacak şekilde bir dambıl veya sağlık topunu göğsünüzde tutun.
4. Sağ dirseğinize sol dizinize ulaşmak için yavaşça dönerken V pozisyonunu koruyun.
5. Sol dirseğinizi sağ dizinize döndürmeden önce merkeze dönün.
6. Taraf değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Davis, “Bu varyasyon zorlu çünkü ağırlık, dengenizi ve iç çekirdek kaslarınızı (enine abdominus) güçlendirmenizi ve sağlamlaştırmanızı gerektiriyor” diyor.

5. Yumruklarla Rus Büküm

Etkinlik Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdek

1. Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
2. Vücudunuz 45 derecelik bir açı oluşturana kadar omurganızı uzatın, gövde ve uyluklarınızla V şekli oluşturun.
3. Göbek deliğinizi omurganıza çekerek çekirdeğinizi aktif olarak meşgul edin ve yumruklarınızı yüzünüzün önüne bir boks pozisyonunda yerleştirin.
4. Dirseğinizi karşı dizinize ulaşmak için yavaşça döndürün ve kontrollü bir yumruk atın.
5. Taraf değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Davis, “Patlayıcı yumruklar, karın kaslarınızı hızlı kasılan kas liflerinizle meşgul etmenize yardımcı olur” diyor.

İlan