Daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için diyetinize bol miktarda lif bakımından zengin sebze ekleyin.
Kilo vermenize yardımcı olacak stratejiler ve ipuçları konusunda hiçbir eksiklik yok. Peki ya ilk etapta kilo almaktan kaçınmak istiyorsanız?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nden (CDC) alınan verilere göre, bugün ABD’li yetişkinlerin yüzde kırk ikisi, vücut kitle indeksi (BMI) 30 veya daha fazla olarak tanımlanan obeziteden etkileniyor. Bu yüzde 2000’den beri arttı ve New England Journal of Medicine (NEJM) tarafından yapılan Aralık 2019 analizine göre daha da artması bekleniyor.
En hafif tabirle, artan obezite oranlarımızın arkasındaki faktörler karmaşıktır. Ancak kilonuzu kontrol altında tutmanın birçok kanıtlanmış yolu vardır. İşte şimdi başlayarak obezite riskinizi azaltmak için yapabilecekleriniz.
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek tabağınızı sağlıklı, besleyici yoğun yiyeceklerle nasıl dolduracağınızı öğrenin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Obezitenin Önlenmesi Neden Bu Kadar Önemli?
Çok fazla vücut yağına sahip olmanın sağlığınız için kötü olabileceği bir sır değil. Ancak, obezitenin riskinizi artırdığı durumların bir listesini düşündüğünüzde, sağlıklı bir kiloda olmanın önemi gerçekten eve vuruyor. CDC’ye göre, obezite hastalarının yaşama olasılığı daha yüksektir:
- Yüksek tansiyon
- Yüksek kolestorol
- Kalp hastalığı
- 2 tip diyabet
- Kireçlenme
- Uyku apnesi
- Birçok kanser türü
- Daha düşük yaşam kalitesi
- Zihinsel hastalık
- Vücut ağrıları ve azalmış işleyiş
- Genel olarak daha yüksek ölüm riski
Elbette kilo vererek sağlığınızı büyük ölçüde iyileştireceksiniz. Ama ilk etapta çok fazla kilo almaktan kaçınman daha iyi. Obezite ile yaşadığınızda, American Journal of Public Health ‘de Eylül 2015’te yapılan bir araştırmaya göre sağlıklı kiloya geri dönmek zorlaşıyor.
“Ciddi derecede fazla kiloluysanız, vücudunuz bu kiloyu korumak için doğal olarak daha fazla kalori istiyor. Ve beyninizin söylediği daha büyük miktardaki yiyecek, bu yüzden daha fazla yiyorsunuz. Bu gerçekten bir kısır döngü.” Los Angeles’taki Cedars-Sinai Tıp Merkezi’nde metabolik ve bariatrik cerrahi direktörü ve Weighty Questions: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery kitabının yazarı Scott A. Cunneen’i açıklıyor.
Bu, daha sağlıklı bir boyuta ulaşmanın imkansız olduğu anlamına gelmez – ondan çok uzak. Kilo vermek için her zaman çalışabilirsiniz, ancak kilo yönetimi uzmanı Dr. Naveen Gupta, “sağlık uzmanları kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda önlemenin tedaviden daha iyi olduğunu fark ediyor” diyor.
Obeziteyi Önlemenin En İyi 10 Yolu
Önleme obezite için en iyi ilaçsa, kilonuzu kontrol altında tutmak için tam olarak ne yapmalısınız? Bilim, her şeyin sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturmaya ve bunlara bağlı kalmaya dayandığını gösteriyor.
Obezitenin genetik bir bileşeni vardır ve CDC’ye göre aile üyelerinizde obezite varsa, daha kolay kilo almaya daha yatkın olabilirsiniz. Ancak, genler her şey değildir – çevresel değişiklikler de önemli bir faktördür, diyor Dr. Kilonuzu sağlıklı bir yerde tutmak için her zaman önlemler alabilirsiniz.
İşte kilo alımını önlemeye yardımcı olacak kanıta dayalı 10 adım.
1. Porsiyonlara Dikkat Edin
Fazla kaloriler yağ olarak depolanacağından, sağlıklı bir şeyler yiyor olsanız bile porsiyon boyutunuza dikkat edin.
Kilo alımı ile ilgili aklınızda tek bir şey varsa o da şu olmalıdır: Vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yediğinizde, fazlalık yağ olarak depolanır.
The Small Change Diet yazarı Keri Gans, RDN, CDN, “Porsiyon kontrolü, kilonuzu korumak için en önemli şeylerden biridir” diyor.
Bu, sağlıklı yiyecekler için bile geçerlidir. İster sucuklu pizza ister tofu ve sebzeli esmer pirinç olsun, ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemek, sonuçta kilonuzun artmasına neden olacaktır. CDC’ye göre, yemek yerken nasıl hissettiğinize dikkat etmek ve tatmin olduğunuzda durmak, çok fazla yemek yemekten kaçınmanın bir yoludur.
Ayrıca: Önerilen porsiyon boyutlarının gerçekte neye benzediğini öğrenin. Çoğu zaman, düşündüğünüzden daha küçükler.
Başka bir strateji de tabağınızı daha fazla meyve ve sebzeyle doldurmaktır, böylece daha az kalori için cömert bir porsiyon elde edersiniz. Gans, “Örneğin, büyük bir kase makarna yerine, makarnanın bir kısmını ikiye bölün ve tabağı doldurmak için bol miktarda sebze ekleyin” diyor.
2. Daha Fazla Meyve, Sebze ve Yüksek Lifli Gıdalar Alın
Annals of Internal Medicine ‘teki Şubat 2015 araştırmasına göre, günde yaklaşık 30 gram lif açısından zengin bir diyet yemek, kilonuzu yönetmenize yardımcı olmak için yeterli olabilir.
Gans, “Yüksek lifli yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir, bu da tokluk seviyelerinin artmasına neden olur” diye açıklıyor. Ve yemek yedikten sonra ne kadar tatmin olursanız, daha sonra atıştırmalık bir şeyler atma olasılığınız o kadar az olur.
Kepekli tahıllar, baklagiller ve hatta kabuklu yemişler ve tohumlar iyi lif kaynakları olabilir. Ancak ağırlık söz konusu olduğunda, çilek, elma, armut ve nişastalı olmayan sebzeler gibi lif açısından zengin ürünler, Eylül 2015’te PLOS Medicine ‘de yayınlanan analize göre özellikle ağırlık dostu bir seçimdir. Sadece bol miktarda kaba yem sunmakla kalmazlar, aynı zamanda kalorileri de çok düşüktür.
3. Şeker, Rafine Un ve İşlenmiş Atıştırmalıkları Azaltın
American Clinical Journal of Nutrition ‘da yayınlanan Ekim 2016 araştırmasına göre, ne kadar abur cubur yerseniz, obezite olma olasılığınız o kadar artar.
Boş kalorilerde yüksek kurabiye, kraker, cips ve unlu mamuller gibi şeyler değil, aynı zamanda lif bakımından düşük ve rafine karbonhidrat oranı yüksek olması, kan şekerinizi yükseltecekleri ve yemekten kısa bir süre sonra sizi tekrar aç bırakacakları anlamına gelir. Harvard Health Publishing’e göre.
Bu, bir daha asla kek veya kek yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Ancak daha sağlıklı bir şekilde onlardan zevk almayı öğrenmeye değer.
Gans, “Çikolatayı diyetinizden tamamen çıkarmak yerine, yemekten hemen sonra bir kare yemeyi deneyin, bu da potansiyel olarak kontrolden çıkmadan önce bir özlemi durdurabilir” diyor.
4. Soda İçmeyi Bırakın (Evet, Diyet Soda Bile)
Soda yerine şekersiz buzlu çay veya sade eski H2O gibi tatlandırıcı içermeyen içecekleri tercih edin.
Harvard T.H.’ye göre, her gün soda, meyve suyu veya şekerli çay gibi tek bir tatlandırılmış içecek içmek, yılda beş kiloya kadar kilo alımına neden olabilir. Chan Halk Sağlığı Okulu. Bunun nedeni, şekerli içeceklerin şekerli kalorilerde yüksek olmasıdır, ancak aslında sizi doyurmaz – bu nedenle bu kalorileri daha az yiyerek telafi etmezsiniz.
Dr. Cunneen, soda “kilo kontrolü başarısının iyi bilinen bir düşmanıdır” diyor.
Ve diyet soda kalorisiz olsa da, Journal of the American Geriatrics Society ‘de yayınlanan Mart 2015 bulgularına göre, kilonuzu yönetmek söz konusu olduğunda daha iyi bir seçim olmayabilir.
Dr. Cunneen, “Diyet gazlı içeceklerde bulunan yapay tatlandırıcılar, vücudu gerçek şekermiş gibi tepki vermesi için kandırabilir, böylece eğilim diğer şeker yüklü yiyecekleri yemek için oluşturulur” diye açıklıyor.
5. Ekran Sürenizi Kısaltın
Her gün ne kadar çok TV ve ekran süresi kaydederseniz, aşırı kilolu olma olasılığınız o kadar artar. Gupta, bir ekranın önünde oturmanın vücudunuzu enerji için yakmak yerine yağ depolamaya yönlendirdiğini açıklıyor. Daha fazla atıştırmalık yeme olasılığını da artırabilir.
Aralık 2009’da İç Hastalıkları Arşivi ‘nde yapılan bir araştırmaya göre, ekran kullanımının azaltılmasının insanların BMI’lerini düşürmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bunu yapmanın sizi doğal olarak daha fazla hareket etmeye teşvik etmesi için iyi bir şans var: TV açık olmadan kendinizi yürüyüşe çıkarken veya sonunda o dolabı temizlerken bulabilirsiniz. Gupta, ne kadar çok hareket ederseniz vücudunuz o kadar fazla yağ yakar, diyor.
6. Daha Fazla Taşı
Düzenli antrenmanların yanı sıra, gün boyunca daha fazla hareket etmenin basit yollarını arayın Resim Kredisi: eternalcreative / iStock / GettyImages
Ekran süresini kısaltmaktan bahsetmişken, genel olarak gününüze daha fazla etkinlik katmanın yollarını bulmaya değer. CDC’ye göre günde yaklaşık 30 dakikaya inen haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin.
Ama bu gerçekten sadece bir minimum. Dr. Cunneen, “Çalışmalar, herhangi bir önemli kilo vermek için aktivitenin günde bir saate çıkması gerektiğini gösteriyor” diyor. “Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar iyi yaparsınız” diyor.
Bu, spor salonunda her gün saatlerinizi kaydetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yürümek, tenis oynamak veya bisiklete binmek gibi kalbinizi attıran sevdiğiniz bir hobiye katılın. Ve birlikte öğle yemeği yemek yerine araba kullanmak yerine ayak işlerini yapmak için yürümek ya da bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkmak gibi günlük aktivitelere daha fazla hareket katmanın yollarını düşünün.
7. Yemeğinizi Evde Yapın
Restoranlar yemeklerine daha fazla yağ, tuz ve şeker ekleme eğilimindedir ve evde kendinize sunduğunuzdan çok daha büyük porsiyonlar sunarak daha yüksek kalorili yemeklerle sonuçlanır.
Gans, “Evde yemek pişirmek, servis ettiğiniz yiyecek miktarı üzerinde size daha fazla kontrol sağlar” diyor. Aslında, International Journal’daki Ağustos 2017 araştırmasına göre, haftada beş kez veya daha fazla evde yemek yiyenlerin, haftada üç kereden az evde yemek yiyenlere kıyasla fazla kilolu olma olasılığı yüzde 28 daha düşük. Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite .
Tamamen dışarıda yemek yemekten kaçınmanıza gerek yok. Ancak restoran yemeklerini özel günler için saklamaya ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olacak stratejiler uygulamaya değer.
Gans, “Yemeğinizle birlikte sebzelerin bir kısmını sipariş etmeyi, ardından başlangıç yemeğinizin yalnızca yarısını yemeyi ve diğer yarısını eve götürmeyi alışkanlık haline getirin” diyor.
8. Stresinizi Kontrol Altına Alın
Farkında olmayabilirsiniz, ancak ruh haliniz ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Gupta, “Stresli olduğumuzda, ne kadar sağlıklı olursa olsun hareket halindeyken bir şeyler kapma olasılığımız daha yüksek” diyor. “Ayrıca aşırı yemek yeme veya aşırı zevk alma olasılığımız daha yüksek.” Zamanla bu fazla kiloya ulaşabilir.
Stresinizi yönetmek için adımlar atmak yardımcı olabilir. Journal of Molecular Biochemistry . Ayrıca, daha az depresyon ve endişe yaşadılar.
9. Önceden Plan Yapın
Bir haftalık öğünler hazırlamak için ihtiyacınız olan her şeyi içeren bir alışveriş listesi yapın.
Her gün menünüzdeki her öğenin haritasını çıkarmak gerçekçi değildir. Ancak, yiyecek seçimlerini anında yapmak, kilonuz için her zaman en iyi seçenek olmayabilecek hızlı veya kullanışlı bir şey (merhaba, paket servis!) Seçme şansınızı artırır.
Gans, “Ne kadar hazırlıklı olursanız, sağlıksız seçimler yapma olasılığınız o kadar az olur” diyor.
Haftalık alışverişe çıkmadan önce, kahvaltılarınızı, öğle yemeklerinizi, akşam yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı özetlemeyi ve tam öğünler hazırlamak için ihtiyacınız olan şeylere göre bir alışveriş listesi yapmayı deneyin. Gans, “Örneğin, sadece bir parça tavuk almayın. Yanında alacağınız sebzeyi ve tatlı patates gibi bir karbonhidratı da satın alın,” diyor.
Kilerinizi ve derin dondurucunuzu sağlıklı zımba teli ile stoklamak, plan yapma şansınızın olmadığı zamanlar için size kolay ve sağlıklı seçenekler sunabilir. Örneğin bir kutu tam buğdaylı makarna, bir kutu nohut ve bir paket dondurulmuş sebzeyle pizza siparişinin gelmesi için gereken süre kadar hızlı bir akşam yemeği yapabilirsiniz.
10. Daha Fazla Uyuyun
Önerilen yedi ila dokuz saatlik uyku süresini kaydetmiyorsanız başlayın.
Dr. Cunneen, “Sağlıklı bir uyku düzeni, daha sağlıklı bir kilonun ve genel olarak iyi bir sağlığın korunması için şarttır” diyor. Diğer taraftan, BMJ Açık Spor ve Egzersiz Tıbbı dergisindeki Ekim 2018 incelemesine göre, düzenli olarak geceleri yedi saatten daha az uyuklayan yetişkinlerin vücut kitle indeksleri daha yüksektir ve obezite gelişme olasılıkları daha yüksektir.
Dr. Cunneen, “Daha az uyuduğunuzda ve daha fazla saat uyanık kaldığınızda, açlık hormonu ghrelin artar ve tokluk hormonu leptin azalır” diye açıklıyor. Bu, sizi tatmin etmek için daha fazla yiyecek gerektiği anlamına gelir. Ve muhtemelen karnınızı doyurmak için salata yemeyeceksiniz.
Mayo Clinic’e göre, uykudan mahrum kaldığınızda, kurabiye veya mac ve peynir gibi yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili yiyecekleri rahatlatmaya yönelme olasılığınız daha yüksek.