Kuvvet antrenmanına başlarken, omuz presi gibi temel bileşik hareketlere öncelik verin.Image Credit: RichLegg/E+/GettyImages
Ağırlık kaldırmada yeniyseniz, ilk halterinizi, kettlebell’lerinizi ve barbelllerinizi almak göz korkutucu bir görev olabilir – özellikle de obezite ile yaşıyorsanız. Sonuçta, geçmişte, ağırlık odası tüm vücut tipleri için pek hoş karşılanmadı (ve açıkçası hala gidecek çok yolu var).
Günün Videosu
Ancak obezite ile kuvvet antrenmanı hakkında bilmeniz gereken ilk şey şu: New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Morit Summers, CPT, diğer vücut tipleriyle yapılan kuvvet antrenmanlarından pek de farklı olmadığını söylüyor.
Reklamcılık
“Herkes çok farklı. Farklı güçlü ve zayıf yönleri var” diyor. “Farklı şekillerde hareket eden bedenleri var. Genel olarak konuşursak, güç güçtür ve hareketler harekettir, ancak her insanın kendi bedenleri için nasıl hareket edeceğini öğrenmesi gerekir.”
Summers, vücut tipiniz ne olursa olsun, vücudunuza özel bir planla antrenman yapmanın seanslarınızdan en büyük zihinsel ve fiziksel faydaları elde etmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.
Yapabileceğiniz en iyi kuvvet antrenmanı egzersizlerini, antrenmanlarınızı nasıl yapılandıracağınızı ve her tekrardan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Reklamcılık
1. Usta Temel Bileşik Alıştırmalar
Summers, obezitesi olan kişiler için önerilen kuvvet antrenmanı egzersizlerinin birçoğunun vücut tiplerinde önerilen hareketlerle aynı olduğunu söylüyor. Bu nedenle, TS Fitness’ın kurucusu ve sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan CSCS Noam Tamir, aynı anda birden fazla eklemi ve kas grubunu hareket ettiren egzersizler olan bileşik hareketlere öncelik vermek isteyeceksiniz.
Bileşik hareketler, vücudunuzu çömelme, akciğer atma, çekme (sıralar), itme (şınav), menteşe (deadlift) ve döndürme gibi günlük görevleri yerine getirmesi için eğitir ve bu da onları son derece işlevsel kılar. Bu, aynı anda yalnızca bir kas grubuna odaklanan izolasyon egzersizlerine kıyasla onları daha faydalı hale getirir.
Reklamcılık
İlgili Okuma
Obezite ile Yaşayan Yeni Başlayanlar İçin En İyi 5 Güç Egzersizi
2. Farklı Varyasyonları Test Edin
Herkesin vücudu farklı şekilde hareket eder, bu nedenle belirli bir egzersizi yapmanın standart yolu bir kişi için rahat hissettirirken, bir başkası için ideal olmayabilir. Bu yüzden vücudunuz için ince ayar egzersizleri çok faydalıdır. Sonuçta, egzersizler vücudunuz için çalışmalı, ona karşı değil.
Summers, “Bir çömelme bir çömelmedir, [örneğin]. Sadece kişinin yeteneğine ve vücuduna göre ayarlanması gerekir” diyor. “Her bir egzersizin bir ilerlemesi ve gerilemesi ve arada yüzlerce farklı varyasyonu vardır. Her yeni başlayan veya ileri seviye kaldırıcının farklı bir yeteneği vardır.”
Reklamcılık
Burada muhtemelen biraz deneme yanılma gerekli. Sertifikalı bir kapsayıcı fitness eğitmeni ve Positive Force Movement’ın kurucu ortağı olan Lore McSpadden-Walker, CPT’ye göre, kalçaları daha dar olan insanlar için, ağız kavgası sırasında geniş bir duruş almak daha rahat hissedebilir. Bu, midsection’ınıza biraz daha fazla alan verebilir.
Şınav çekmekte zorlananlar için, aynı kasları çalıştıran ancak yüzen bir masa gibi daha fazla erişilebilirlik sunan bir hareketle değiştirin.
Alt satır: Farklı egzersiz varyasyonlarını keşfetmek, egzersizin vücudunuz için daha rahat (ve keyifli) olmasını sağlamanın başka bir yoludur.
İlgili Okuma
Büyük Beden Sporcular için 6 Güç Antrenmanı Varyasyonu
3. Haftada 2 ila 3 Günle Başlayın
Tamir, haftada iki veya üç gün, günde 30 ila 40 dakika arasında kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin, diyor Tamir.
New York City’deki Bespoke Treatments’ta fizyoterapist olan DPT’den Samuel Becourtney, güçlendikçe ve zindeleştikçe, biraz iyileşme sağlamak için haftada maksimum beş günlük kuvvet antrenmanına ilerleyin (aşağıda daha fazlası), diyor.
Becourtney, genel olarak haftada üç gün veya daha az antrenman yapıyorsanız, her güç gününde toplam vücut antrenmanlarına bağlı kalın. “Bu, her kas grubunu haftada bir kereden fazla vurmanıza izin verecek.”
Haftada dört güç günü ile daha gelişmiş hale geldikçe, seanslarınızı iki üst vücut ve iki alt vücut egzersizine ayırın ve ikisi arasında geçiş yapın. Daha sonra, beş güne geldiğinizde, bireysel kas grubuna göre belirleyebilirsiniz.
4. Tekrarları ve Setleri Yönlendirmek için RPE’yi kullanın
İdeal olarak, egzersiz başına 3 ila 5 set 6 ila 12 tekrar yapmak istersiniz. Ancak bu, yaptığınız egzersizlere ve hareketlerin yoğunluğuna bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir.
Bu nedenle Tamir, algılanan efor oranınıza (RPE) göre egzersiz yapmanızı önerir. Çabanızı 1’den 10’a kadar ölçün, burada 1 çok az veya hiç çaba göstermez ve 10 tüm yoğunluktur.
Antrenman boyunca, yeni başlayanlar, genel yoğunluktan ziyade egzersiz formuna öncelik vererek 5 ila 6’lık bir RPE için çekim yapmalıdır. Tecrübe kazandıkça, 7 ila 8’lik bir RPE, korumak için iyi bir seviyedir.
Direnç söz konusu olduğunda, rahat bir şekilde zorlayıcı hissettiren bir çift dambıl seçin, diyor. Setinizin sonuna doğru iyi ama yapılabilir bir meydan okuma ile tekrarlarınızın çoğunu oldukça kolay bir şekilde yapabilmelisiniz.
Setler arasında, özellikle kuvvet antrenmanının ilk haftalarında, yorgunluk ve efor seviyenizi analiz ederek vücudunuzu sürekli kontrol edin. Zamanla, vücudunuzun yeteneklerini daha iyi anlayacaksınız ve farklı hareketler için daha rahat programlama setleri ve tekrarları olacaksınız.
5. Zamanla Direnç Ekleyin
Genel egzersiz hacminizi (setleriniz x tekrarlar x ağırlık) sürekli olarak artırmak, özellikle belirli bir ağırlıktaki bir egzersiz çok kolay hale geldiğinde, kuvvet antrenmanında – yani aşamalı aşırı yüklenmede – ilerleme kaydetmenin anahtarıdır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne göre, güç oluşturmaya devam etmek için antrenman hacminizi zaman içinde tutarlı bir şekilde artırmanız gerekir.
Bunu yapmanın en iyi yolu, egzersizlerinizi, kaldırdığınız ağırlığı ve yaptığınız set ve tekrarları not almaktır. Egzersizlerinizin ağırlığını, setlerini veya tekrarlarını her hafta küçük artışlarla (sadece 5 pound veya 2 tekrar bile) artırmaya çalışın.
Ve tüm setlerinizi ve tekrarlarınızı kolaylıkla gerçekleştirebildiğinizde, bu süre dolduğunda yeni egzersizler veya varyasyonlar arasında geçiş yapın. Vücut ağırlığı egzersizleri için, harici bir yüke binmeden önce bir ilerleme veya yeni bir varyasyon deneyin.
Becourtney, “Genellikle her iki ayda bir egzersizleri karıştırmayı severim” diyor. “Bazı insanlar sıkılabilir ve her hafta egzersizleri değiştirebilir, ancak kaslarınız birbirini takip eden birkaç hafta boyunca tekrarlanan ve belirli bir uyarana uyum sağlar.”
Aşırı Yüklemeye Hazır Ama Ağırlık Artamıyor mu?
Bazen belirli bir ağırlığın çok hafif olduğunu, ancak bir sonrakinin çok ağır olduğunu görebilirsiniz. Durum buysa, daha fazla tekrar yapmayı veya daha ağır bir ağırlık için hazır olana kadar egzersizin eksantrik (indirme) bölümünü yavaşlatmayı deneyin.
6. Isınma ve Soğuma
Tamir, tüm antrenman seanslarınızın her zaman bir ısınma ve soğuma içermesi gerektiğini söylüyor. Her antrenmana kısa bir tempolu yürüyüşle başlayın (5 ila 10 dakika düşünün), ardından kalça eklemleri veya kedi inekleri gibi bazı dinamik ısınma egzersizleri yapın.
Her antrenmanı bir soğuma esneme rutini ile tamamlayın, her esnemede kaslara nefes verin. Becourtney’e göre, antrenmanınızın bu bölümleri kas ağrısını ve hatta yaralanmayı önlemek için önemlidir.
“Obezite ile yaşayan biri, eklemlerine günlük olarak daha fazla baskı uyguladığı için daha sert hissedebilir, bu nedenle eklemleri ısıtmak ve kanın kaslara akmasını sağlamak için ek zamana ihtiyaç duyabilirler” diyor. “Benzer şekilde, biraz daha bekleme süresine ihtiyaçları olabilir.
7. Kurtar
İyileşme günleriniz, kuvvet antrenmanı günleriniz kadar önemlidir. Becourtney, ideal olarak, vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesini sağlamak için her hafta en az bir ila iki tam dinlenme günü geçirmek isteyeceksiniz, diyor.
Tamir’e göre, kuvvet antrenmanı seansları arasında 48 ila 72 saat dinlenmek en iyisidir. Bu kuvvet antrenmanları arasında, bir gün tam dinlenme, ardından bir veya iki gün kardiyo ve aktif dinlenme yapın.
Tamir, dinlenme günlerinizde yorucu egzersizlerden kaçının ve köpük yuvarlama ve esneme gibi toparlanmayı destekleyen aktivitelere odaklanın, diyor.
Aktif iyileşme günleriniz, özellikle yürüyüş, orta şiddette yürüyüş veya restoratif yoga yapıyorsanız, haftalık kardiyo hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kas Geliştirmek İster misiniz? Bunlar Bunu Gerçekleştirmenin En İyi Yolları
Amy Marturana Winderl tarafından
Her Ekipman Parçası İçin En İyi 20 Omuz Egzersizi
Amy Schlinger, NASM-CPT tarafından
Büyük Beden Egzersiz Yapanlar için En İyi 10 Yoga Varyasyonu
tarafından Mallory Creveling
Her Ekipman Parçası İçin En İyi 32 Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl, CPT tarafından
Reklamcılık