Ayar noktası teorisi kilo verme konusundaki bakış açınızı değiştirebilir. Image Credit: ShotShare / iStock / GettyImages
İşte çılgınca bir fikir: Ölçekte ulaşılması veya sürdürülmesi gerçekten çok zor görünen bir sayıya ulaşmak için savaşmak yerine, neden vücudunuzun neyi tartmak istediğine kendisi karar vermesine izin vermiyorsunuz?
Uzun süredir diyetlerle mücadele ettiyseniz, bu radikal – hatta düpedüz korkutucu – görünebilir. Ancak uzmanlar, ağırlık söz konusu olduğunda her vücudun tatlı bir noktaya sahip olduğu fikri üzerinde giderek daha fazla hemfikir. Genellikle “ayar noktası” veya “yerleşme noktası” olarak adlandırılan bu, vücudunuzun en rahat olduğu ve gerçekten, gerçekten kalmak istediği yerdeki ağırlık aralığıdır.
Aynı 10 kiloyu defalarca kaybetmek için uğraştıysanız, bir ayar noktası zihniyetini benimsemek, vücudunuzun gerçek mutlu kilosunu bulmanıza ve diyet döngüsünü tamamen kırmanıza yardımcı olabilir. Ve eğer obezite ile yaşıyorsanız, daha sağlıklı bir kiloya nasıl başarılı bir şekilde ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşacağınız konusunda size fikir verebilir.
Her şeyin nasıl çalıştığına ve tüm ayar noktası teorisinin sizin için ne anlama geldiğine bir göz atalım.
Ayar Noktası Teorisi Nedir?
Görünüşe göre her vücut, ağırlık söz konusu olduğunda tatlı bir noktaya sahip.
Obezite tıbbı uzmanı Sylvia Gonsahn-Bollie, morefit.eu’ya “Vücudun, davranışlarımızı yönlendiren karmaşık bir dizi hormonal ve metabolik etkileşimler yoluyla belirli bir aralıkta ağırlığını düzenlediğini biliyoruz” dedi.
Diğer bir deyişle? Vücudunuz, kalori şeklinde belirli miktarda enerji almaya alışkındır. Arada bir normalden biraz daha fazla yiyin ve metabolizmanızı geçici olarak hızlandırarak telafi edecektir. Klinik Müdahaleler Merkezi’ne göre daha az yemek, daha sonra ihtiyacınız olması durumunda daha az kalori yakarak farkı oluşturacaktır.
Bazı araştırmalar, F1000Research ‘te yapılan Temmuz 2018 incelemesine göre, ayar noktalarımızın vücudu 10 veya 15 pound aralığında tutmaya çalışan sıkı geri bildirim döngüleri olduğunu göstermektedir. Ancak sözde bir ayar noktası fikri, pek de taşa oturtulmamıştır. Aynı inceleme, vücudun çevremizdeki değişikliklere uyum sağlayabildiğini ve yeni, genellikle daha yüksek bir ağırlık aralığına yerleştiğini bulan diğer çalışmalara da dikkat çekti.
Ayrıca, Endokrin İncelemelerinde Ağustos 2017’de yayınlanan bir bilimsel açıklamaya göre, artan sayıda uzman, insanların büyük çoğunluğunun zamanla kilo verme eğiliminin arkasındaki itici gücün bu olduğuna inanıyor. Diğer bulgular bunu destekliyor.
Dr. Bollie, “‘En Büyük Kaybeden’ çalışması gibi araştırmalardan, vücudun ağırlığını daha önceki en yüksek noktalarında tutmaya çalıştığını biliyoruz,” diye açıklıyor Dr. “Yarışmacılar, gösteriden sonra vücutlarının metabolik ve hormonal adaptasyonlarını [bu yüksek kiloya] yaptığı için yeniden kilo aldılar.”
Ayar Noktanızın Geldiği Yer
Herkesin vücudu farklıdır ve herkesin ayar noktası da farklıdır. Bir 2010 F1000 Tıp Raporları incelemesi sonuçlandı, sisteminizin en rahat olduğu yerin ağırlığı, genetik, DNA ve çevreniz içermeyen kalıtsal özelliklerin bir kombinasyonuyla belirleniyor gibi görünüyor.
Çevrenizin etkisi özellikle önemlidir, çünkü ayar noktanızın zamanla artmasının tek yolu budur – veya sağlıklı kabul edilenden daha yüksek bir kilodaysanız daha düşük bir aralığa indirilebilir. Sürekli olarak sizi daha fazla yemeye teşvik eden bir ortamda olmak (çöreklerin her zaman mola odasında olduğu bir ofiste çalışmak gibi) veya kronik stresle uğraşmak, Obezite’ye göre kiloların birikmesini ve kalmasını kolaylaştırabilir. Eylem Koalisyonu.
İyi haber şu ki bunun tersi de doğru. Dr. Bollie, DNA’nızı kontrol edemezken, çevrenizde yavaş, sürdürülebilir değişiklikler yapmak ve daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak kalıcı kilo kaybına yol açabilir. “Bir kişinin ayar noktası değiştirilebilir , daha yüksek veya daha düşük değiştirilebilir,” diye belirtiyor.
Anahtar, hangi kampa girdiğinizi bulmaktır: Gerçekten kilo vermeniz gerekiyor mu, yoksa gerçekten zaten vücudunuzun gerçekten olmak istediği aralıkta mısınız?
Kilo Aralığınızı Kabul Etmek
Herkesin vücudu, düşündükleri neye benzemesi gerektiği ile uyuşmaz.
Lean Habits for Lifelong Weight Loss ‘un yazarı RD Georgie Fear, “Güzellik standardı, bilimin bize söylediğinden daha ince ve daha hafiftir, çoğu kadın sağlığı için en iyisidir,” diyor. “Filmlerde, televizyonda, sosyal medyada ve reklamlarda gördüğümüz kadın bedenlerinin küçük, neredeyse tek tip örneği, gerçekliğin veya tıbbi araştırmalara göre sağlıklı olanın doğru bir temsili değildir.”
Daha açık bir şekilde mi koymak? Why Diets Make Us kitabının yazarı Dr. Şişman .
Kilo ipuçlarınızı kültürel normlardan almak yerine, uzmanların neleri sağlıklı saydığına bakarak başlayın.
Dr. Bollie, “Sağlıklı kilonuz, obezite ile ilgili hastalıklardan arınmış ve obezite olmayan vücut yağ yüzdesi ve / veya bel çevresi aralığına sahip olduğunuz ağırlık aralığıdır” diyor.
Bu, kadınlar için yüzde 32’den az vücut yağı ve 35 inç’in altında bir bel çevresi veya erkekler için yüzde 25’ten az vücut yağı ve 40 inç’in altında bir bel çevresi.
Kilonuzun sağlık açısından iyi bir yerde olduğunu doğruladıktan sonra, ona çok fazla dikkat etmeyi bırakmanın zamanı geldi. Söylemesi yapmaktan daha kolay, elbette. Ancak, gıdayla daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza izin verdiğinizde odağı ölçekteki sayıdan uzaklaştırmak genellikle daha kolay hale gelir. Düşünün: Keyifli, rahat ve stresli olmayan yemek, diyor Fear.
Bu, ne yemeniz veya yememeniz gerektiğini daha az düşünmek ve sadece iştahınıza dikkat etmek anlamına gelebilir. Aamodt yıllarca kilosunun yukarı aşağı zıpladığını gördükten sonra yo-yo diyetini bırakıp sadece açlığına uygun yemek yemeye karar verdi.
“Bulduğum şey, uzun yıllar süren diyetimin, açlığı hissetme veya buna tepki verme yeteneğimi gerçekten etkilediğiydi” diye açıklıyor. Fakat baskı bittiğinde, vücudunun gerçekte ihtiyaç duyduğu şeye göre yemeyi daha kolay buldu.
Kilo vermek ille de Aamodt’un hedefi değildi, ancak 10 kilo verdi. Diğer bir deyişle? Vücudunun doğru yiyecek seçimlerini yapacağına güvenerek (söylemesi yapmaktan daha kolay olduğunu kabul ediyor), çok fazla çaba harcamadan daha düşük bir kiloya ulaştı.
Aamodt, yaklaşımını deneyen herkesin kilo vermeyeceğini hemen belirtiyor. Ancak asıl mesele ölçeğin düşüp düşmemesi değil. Yemek yeme yaklaşımınızı ayarlamak, kilonuzun sizin için ne ifade ettiğini değiştirecek olmasıdır. Fiziksel olarak daha hafif hissetmeseniz bile, duygusal olarak farkı fark edeceksiniz.
Doğrudan kendinize hissettiğiniz şeyi yemeye izin vermek çok zor geliyorsa, bir deneme dönemi başlamak için iyi bir yoldur. “Ömrünün geri kalanında ne yediğine dikkat etmeyi bırakacağını söylemene gerek yok. Ama üç ya da altı ay boyunca dikkatini vermeyi bıraksan nasıl olurdu?” Aamodt soruyor. “Nasıl gittiğine bir bak.”
Ayar Noktanızı Değiştirme
Mutlu kilonuzu bulmak, siz ve doktorunuz ölçekteki sayının sizi sağlık sorunları için riske attığını veya zaten sorunlara neden olduğunu belirlerseniz biraz daha karmaşık hale gelir. Dr Bollie, çok fazla kilolu veya obez olmak, vücudunuzun yavaş yavaş yeni ve daha yüksek bir ayar noktasına yerleştiği anlamına geliyor.
Bu, önemli miktarda kilo vermeyi zorlaştırabilir. Boston’daki Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi’ndeki obezite uzmanlarına göre, vücut ağırlığınızın yüzde 10’undan fazlasını hızlı bir şekilde kaybetmeye çalışmak vücudunuza açlıktan ölebileceğinize dair bir uyarı sinyali gönderiyor ve bu sinyal karşılık vermeye başlıyor. Bu, hedef kilonuza ulaşmanızı neredeyse imkansız hale getirebilir – orada kalmayı bırakın.
Yavaş ve istikrarlı adımlar atmak, vücudunuzun daha az kalori almaya alışmasına yardımcı olabilir, böylece kendini tehdit altında hissetmez ve sonuçta daha düşük, daha sağlıklı bir ağırlık aralığına yerleşmeyi kolaylaştırır.
Dr. Bollie, “Ayar noktası aralığınızı düşürmek için kilo kaybı yavaş olmalıdır – haftada 1 ila 2 kilo düşünün. Ve en az altı ay boyunca tutarlı olması gerekir” diyor.
Bu, en kısa sürede dramatik sonuçlar vaat eden hızlı düzeltilmiş diyetlerden kaçınmak anlamına gelir. Yerine? Uzun vadede ayak uydurabileceğiniz kademeli, sürdürülebilir değişiklikleri düşünün. Fear, günün saati veya belirli kurallar gibi dış etkenler yerine vücudunuzun ipuçlarına göre yemeyi öğrenin, yiyeceklere güvenmeden duygularınızı yönetme becerisi kazanın ve çok çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarın.
Düzenli olarak yapacak kadar sevdiğiniz fiziksel aktiviteyi de taahhüt edin. Önemli miktarda kilo kaybeden ve en az bir yıl boyunca saklayan ABD’li yetişkinlerin bir veritabanı olan National Weight Control Registry (NWCR) katılımcıları arasında, yüzde 90’ı günde bir saat egzersiz yaptıklarını söylüyor.
Sonuncu ama bir o kadar önemli? Kilonuzu takip edin ve kiloların artmaya başladığını fark ederseniz harekete geçin. NWCR katılımcılarının yüzde 75’i haftada en az bir kez tartıldıklarını söylüyor. Bu, vücudunuz daha yüksek bir yerleşim noktasına doğru hareket etmeden önce tomurcukta kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.