Omuz egzersizleri yaparken sırtınızı düz tutmaya ve omuz bıçaklarınızı geri çekmeye odaklanın.
Bazı sporcular, ağız kavgası yemin eder, en büyük ganimet geliştirme hareketi. Diğerleri kalça hareketlerini kalça kazanımlarının gerçek anahtarı olarak görebilir. Sonuç olarak? Her alıştırmanın kendi eleştirmenleri vardır ve yanal yükseltmeler kesinlikle bir istisna değildir.
Yanal yükseltmeler omuz kuvvetini artırmaya yardımcı olabilirken, sağlıklı ve dengeli omuzlar için ihtiyacınız olan egzersiz olmayabilir. Omuz küreklerinin üst vücut antrenmanınızda neden bir noktayı hak ettiğini ve neden yanal kaldırmalara göre öncelikli olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Scaptions Daha Kontrollüdür
Yeterince kez ayakta yanal yükseltmeler yaptıysanız, muhtemelen halterleri yükseltmeye yardımcı olan go-to-hack’i keşfetmişsinizdir. Başka bir deyişle, göğsünüzü eğiyorsunuz ve ağırlıkların momentumunu kullanarak omuz yüksekliğine yükseltiyorsunuz.
Bu numara ağırlıkları yükseltmenize yardımcı olurken, omuzlarınıza herhangi bir iyilik yapmıyor. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre, yanal yükselmeler sırasında ivme kullanmak, nihayetinde egzersizi etkisiz hale getiriyor.
NASM’ye göre, gücünüz kaslarınız ne kadar uzun süre gergin kalırsa artar. Bu nedenle, her tekrarda dambıllarınızı yukarı doğru zıplatmak, egzersizin amacını bozar.
Öte yandan, CPT’den New York merkezli kişisel antrenör Mathew Forzaglia, omuz küreklerinin kasıtlı olarak kontrol edilen bir hareket olduğunu söylüyor. Amaç, omuzları daha hafif ağırlıklarla daha yavaş hareket ettirmektir. Bu nedenle, yanal yükselmeler güç artırıcı bir hareketken, kürekler daha düzelticidir ve omuz ekleminde hem gücü hem de stabiliteyi teşvik etmeye yardımcı olur.
2. Omuz Stabilitesini Artırırlar
Omzunuz, vücudunuzdaki en hareketli eklemlerden biridir. Bu nedenle, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, omuz dengesizliği yaygın bir sorundur ve genellikle omuz bıçaklarındaki (kürek kemiğiniz) zayıflıktan kaynaklanır, çünkü bu kasların omuz için sabit bir platform sağlaması beklenir.
ACE’ye göre, günlük aktiviteler veya omuz ekleminizde önceki yaralanmalar dahil olmak üzere, skapular stabilitenizi etkileyebilecek bir dizi faktör vardır. Ve bazen, istikrarsızlığın nedeni duruşunuzdur. Forzaglia, bu yüzden omuz sağlığınızı iyileştirmek için egzersiz rutininize dahil etmeniz gereken çok önemli bir egzersizdir.
“[Scaptions] sırtınızın üst kısmındaki arka kaslara odaklanıyor ve bu sadece güçlü duruşu korumaya değil, aynı zamanda uygun skapular hizalamaya odaklanmaya ve omuz ekleminin topunu ve yuvasını stabilize etmeye yardımcı oluyor” diyor. “Ayrıca, egzersizin eksantrik kısmındaki döndürücü manşeti güçlendirmeye de yardımcı oluyorlar, bu yüzden kontrol altına almak önemlidir.”
3. Ağrı ve Yaralanmayı Önlemeye Yardımcı Olurlar
American Academy of Orthopedic Surgeons’a (AAOS) göre, sadece omuzların dengesizliği günlük hareketler sırasında etkisiz değil, aynı zamanda omuz ağrısı veya yaralanmanın önde gelen nedenlerinden biridir.
Yapılarının doğası gereği omuzlarınız riskli bir pozisyondadır. Omuz eklemi, oldukça geniş bir hareket aralığına izin veren bir bilye ve yuva şeklidir. Ancak omzunuzda uygun stabilite olmazsa, üst kolun topu yuvadan çıkabilir ve AAOS’a göre kısmi omuz çıkığına neden olabilir.
Omuz yaralanması veya ağrısının tedavisine yardımcı olmanın ana yolu, eklemin gücünü fizik tedavi yoluyla iyileştirmektir. Ancak olaydan sonra zorlu süreçten geçmek yerine, önleyici bir önlem olarak düzeltici egzersizler (scaptions gibi) uygulamalısınız.
Scaptions için Yanal Artışları Değiştirmeli misiniz?
Forzaglia, omuz kürekleri üst vücut egzersiz rutininizde kesinlikle bir yeri hak etse de, yanal yükseltmelerin de yerini alması gerekmiyor, diyor Forzaglia. Yanal kaldırma ve omuz küresinin ardındaki amaç farklıdır, bu yüzden birini diğeriyle eşit şekilde değiştiremezsiniz.
Forzaglia, “Eklem sağlığı söz konusu olduğunda, kürek kemiklerinin güçlü bir omuz kuşağı oluşturmak için daha faydalı olduğuna inanıyorum” diyor. “Ama ikisinin de zamanları ve yerleri var – bu iki egzersizi düşündüğümde, iki farklı odak noktası düşünüyorum. Yanal yükseltme, omuz başına daha fazla ‘şapka’ ekleyen bir estetik egzersiz olacaktır.”
Forzaglia, omuz küreklerini ve yanal kaldırmaları doğru şekilde yapmak, her hareketten en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacaktır. Formunuzu tazelemek ve her hareket için ideal set ve rep şemalarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Dumbbell Scaption
Setler 3Reps 10 Bölge Üst Gövde
- Her elinizde bir dambılla, kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz içe bakacak şekilde durun.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve vücudunuzun önündeki dambılları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Omuz hizasının biraz üzerine gelene kadar ağırlıkları kaldırın.
- Kontrol ile ağırlıkları tekrar aşağı indirin.
Talimatları Göster
İpucu
Forzaglia, başlamadan önce kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekmeyi düşünün, çekirdek desteklenmiş durumda. Her setteki tüm tekrarlar için zorlayıcı ancak kontrol edilebilir bir çift dambıl seçin. Hareketin odak noktası kaldırdığınız ağırlık miktarı değil harekettir.
Dambıl Yanal Kaldırma
Setler 4Reps 15 Bölge Üst Gövde
- Her iki elinizde bir dambılla durun, kollarınız yanlarınızda. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Çekirdeğinizi destekleyerek, ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Talimatları Göster
İpucu
Yanal yükseltmeler için, daha hafif bir dambıl çifti seçin, böylece tüm tekrarlarınızı tamamlamak için momentuma güvenmek zorunda kalmazsınız.