Doyurucu bir kahvaltı için karbonhidratlarınızı protein (yumurta gibi) ve sağlıklı yağlarla (fındık gibi) birleştirin Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Karbonhidrat severler sevinsin çünkü kahvaltıda bu rahatlatıcı makro besin maddesini kesinlikle atlamak istemeyeceksiniz.
Harvard Health Publishing’e göre, her ne kadar düşük karbonhidratlı diyetler moda olsa da, vücudunuzun karbonhidrata ihtiyacı vardır çünkü karbonhidrat vücudunuza en hazır enerji kaynağı olan glikozu sağlar.
Karbonhidrat içeren gıdalar yediğinizde, vücudunuz karbonhidratları glikoza dönüştürür. Daha sonra glikoz, koşmaktan nefes almaya kadar yaptığınız hemen hemen her şeyi besler. Bu nedenle günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila yüzde 65’i karbonhidratlardan gelmelidir.
Ancak bu, her sabah bir kek veya poğaça yemeniz gerektiği anlamına gelmez.RD ve Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table kitabının yazarı Bonnie Taub-Dix, rafine şeker yüklü lezzetlerin tadı harika olabilir, ancak kan şekeri seviyenizi yükseltebilir ve birkaç saat sonra kaçınılmaz bir enerji çöküşüne yol açabilir diyor.
Taub-Dix, yulaf, kinoa ve filizlenmiş ekmek gibi tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarının daha yavaş sindirildiğini ve kan şekerinizi büyük ölçüde yükseltmeyeceğini söylüyor. Tam tahıllar, kan şekerinizi dengelemeye ve sizi tok tutmaya yardımcı olan lif gibi besinler bakımından daha yüksektir.
Karbonhidrat kaynaklarınızla eşleştirdiğiniz gıdalar da önemlidir. Taub-Dix, tam tahıllı karbonhidratlarınıza bir sağlıklı yağ ve protein kaynağı eklemenizi öneriyor. Bu makrolar doyurucudur ve daha yavaş sindirilir, bu da sabah boyunca enerjik ve tok kalacağınız anlamına gelir.
Peki, dengeli ve yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı tam olarak neye benzer? Bu sağlıklı tarifler bunun için harika bir yoldur.
1. Tuzlu Toskana Yulaf Ezmesi
Visit Pagehttps://morefit.euThis tarif 13 gram protein içerir, ancak daha da sağlıklı protein ve yağ içeriği eklemek için üzerine bir yumurta ekleyebilirsiniz.Image Credit:Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Kalori: 331
- Karbonhidrat: 55 gram
Evet, esmer şeker veya akçaağaçlı yulaf ezmesi klasik tatlardır, ancak Taub-Dix, bu bileşenlerin kasenize çok fazla şeker eklediğini ve bunun kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için en iyisi olmadığını söylüyor. Bununla birlikte, tuzlu yulaf ezmesi, sağlıklı protein ve yağları dahil etmek için harika bir yoldur.
Tuzlu Toskana Yulaf Ezmesi tarifini ve beslenme bilgilerini buradan alabilirsiniz.
2. Feta ve Somon Fümeli Waffle
Visit Pagehttps://morefit.euLike tuzlu yulaf ezmesi, tuzlu waffle mükemmel bir dengeli kahvaltıdır Image Credit:Susan Marque
- Kalori: 631
- Karbonhidrat: 65 gram
Eğer tuzlu yulaf ezmesini seviyorsanız, tuzlu waffle da muhtemelen hoşunuza gidecektir. Değilse, bu tarif sizin zevkinize daha uygun olabilir. Beyaz peynir ve somon füme ile birlikte bu waffle’lar karbonhidrat, protein ve yağ arasında mükemmel bir denge kuruyor. Bu tarife ekstra sağlıklı bir destek vermek ister misiniz? Beyaz un yerine tam buğday unu kullanın.
Beyaz Peynirli ve Somon Fümeli Waffle tarifini ve beslenme bilgilerini buradan alabilirsiniz.
3. Muzlu Kremalı Tiramisu Proteinli Pankek
Visit Pagehttps://morefit.euEnjoy Bu tiramisu proteinli kreplerle kahvaltıda tatlı.Image Credit:morefit.eu
- Kalori: 488
- Karbonhidrat: 57 gram
Kahvaltıda tatlı kulağa sağlıklı gelmeyebilir ama bu tiramisu esintili proteinli krepler yanıldığınızı kanıtlayacak. Toplam 31 gram protein ve sadece 27 dakikalık hazırlık süresi ile bu krepleri favori brunch tarifleri listenize kesinlikle eklemek isteyeceksiniz.
Muzlu Kremalı Tiramisu Proteinli Pankek tarifini ve beslenme bilgilerini buradan alabilirsiniz.
4. Üç Dakikada Kahvaltı Burrito
Sayfayı Ziyaret Edinhttps://morefit.euThis kahvaltı burritosunu yapmak kolaydır ve karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ açısından oldukça zengindir.Image Credit:morefit.eu
- Kalori: 422
- Karbonhidrat: 41 gram
Tam tahıllı burritoları kahvaltıda tüketilecek karbonhidratlar listenizden çıkarmayın. Bu kahvaltı burritosunu yapmak sadece üç dakika sürer ve standart buğday çeşitleri yerine tam tahıllı, filizlenmiş tortilla kullanılarak yapılır. Toplam yağ kalorisini azaltmak için az yağlı kaşar kullanmayı deneyin. Ya da bütün yumurtalardan birini yumurta akı ile değiştirin.
Üç Dakikada Kahvaltı Burrito tarifini ve beslenme bilgilerini buradan alabilirsiniz.
5. Teff Kahvaltı Kasesi
Sayfayı ziyaret edinhttps://morefit.euThis tam tahıllı kase 23 gram lif içerir, bu da neredeyse bir tam güne bedeldir.Image Credit:Jenna Butler/morefit.eu
- Kalori: 837
- Karbonhidrat: 110 gram
Yoğurdunuzu genellikle bir avuç çıtır granola ile tüketebilirsiniz, ancak mağazadan satın alınan seçeneklerin çoğunda şeker ve koruyucu madde oranı yüksektir. Taub-Dix, bunun yerine kefirinizin üzerine teff gibi bazı antik tahıllar eklemenizi öneriyor. Bu tahıllar işlenmiş şeker içermez ve kahvaltınıza ekstra lif katar. Birkaç çilek veya fındık eklediğinizde tüm sabah boyunca tok kalacağınızdan emin olabilirsiniz.
Teff Kahvaltı Kasesi tarifini ve beslenme bilgilerini buradan alabilirsiniz.