Neden dengeniz yaşla birlikte daha da kötüleşiyor ve bu konuda ne yapmalısınız?

Eklem hareketliliğinde kas kaybı ve düşüş, denginizin yaşla birlikte kötüleşmesinin bazı nedenleridir.

Bu makalede

• Dengenizde yaşla birlikte kötüleşir
• Denge Alıştırmaları

Yaşlandıkça ayaklarınızın üzerinde biraz titrek mi hissediyorsunuz? Yalnız değilsin. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’ne (NIA) göre, dengeyle ilgili konular yaşlı insanlar arasında en yaygın sağlık şikayetlerinden biridir.

Reklamcılık

Ancak ayaklarınızda kararsız hissetmenin büyük sonuçları olabilir. En temel günlük aktiviteleri bile gerçekleştirmek için iyi bir denge gereklidir (düşünün: yürüme, merdivenlere tırmanma, arabaya girip çıkma, vb.), Bu nedenle istikrarlı kalmak için mücadele ederseniz, bağımsızlığı sürdürme olasılığınız daha az Yaşlılık.

Reklamcılık

Dahası, denge sorunları NIA’ya göre yaşlılarda düşmenin birincil nedenidir. Gerçekten de, dört yaşlı Amerikalıdan biri her yıl bir düşüş alacak ve bu düşüşlerin beşte biri hastalık kontrol ve önleme merkezlerine göre kırık kemikler veya kafa travması gibi ciddi bir yaralanmaya yol açacaktır.

Reklamcılık

Ama gri giderken dengemiz neden bozuluyor?

Burada, Grayson Wickham, DPT, hareket kasası kurucusu CSCS, alacakaranlık yıllarımızda neden daha fazla sallanma eğiliminde olduğumuzu ve bunu önlemenin yollarını açıklıyor (çünkü kötü dengenin kaçınılmaz olması gerekmiyor).

Reklamcılık

6 nedeni dengenin yaşla kötüleşmesinin

1. Kas kütlesi kaybı

Yaşlandıkça, yavaş yavaş kas kütlesini kaybetmeye başlayacaksınız (sarkopeni olarak bilinen bir süreç 30 yaşından başı başlıyor).

Wickham, sarkopeni, artan hareketsizlik ve hormonal değişiklikler de dahil olmak üzere yaşa bağlı faktörlerin birleşmesi nedeniyle ortaya çıkıyor.

Sorun, “Kas kütlesi ve gücünü kaybettiğinizde, güçlü ve kararlı eklemleri koruma yeteneğiniz azalır” diyor Wickham. “Ve istikrarlı eklemlere sahip olmak, iyi bir dengeye sahip olmak söz konusu olduğunda kilit faktörlerden biridir” diyor.

Wickham, “Hem hareket ederken hem de hareket ederken eklemlerinizi istikrarlı bir konumda tutabilmeniz gerekiyor.” Diyor. Dolayısıyla, eklem istikrarınız yoksa, eklemleriniz zayıf bir denge olarak deneyimleyeceğiniz “toka” olabilir.

2. Eklem hareketliliğinde/esneklikte düşüş

Bildiğimiz gibi, sağlıklı eklemler denge için gereklidir. Ancak eklemleriniz yaşlandıkça bir vuruş yapma eğilimindedir. Çoğu zaman, bu, üst yıllarınızda daha hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanmaktadır.

Wickham, “Ortalama 24 saatlik süreniz boyunca oturduğunuz veya uzantığınız her zaman toplanırsanız, büyük olasılıkla şok olacaksınız,” diyor Wickham. “Çoğu insan gününün yaklaşık bir ila iki saati için hareket ediyor” diyor.

Ama işte şu: “Hareket etmediğinizde, sadece kas kütlesini değil, aynı zamanda eklem hareketliliğini ve esnekliğini de kaybediyorsunuz,” diyor Wickham. Ve bu denge için kötü bir haber.

Çünkü uzun süre oturduğunuzda kaslarınız ve eklemleriniz sıkılaşır. Ve sonunda, hareket edemeyecekler.

Sonuç olarak, bu sıkı, kısıtlı eklemler, belirli kasları aktive edip kasılamaz veya daha büyük hareket aralıkları elde edemez, bu da dengenizi korumanıza yardımcı olur.

Dahası, yaşlı insanlarda daha yaygın olan artrit ve/veya kemikle ilişkili hastalıklar (osteoporoz gibi) eklem hareketliliğini de azaltabilir.

3. Azalan proprisepsiyon

Wickham, büyük yaşta fiziksel olarak daha az aktif hale geldikçe, propriyosepsiyonunuz (vücut farkındalığının teknik terimi) de azalacağını söylüyor.

Yaşlanma ve denge için önemli olan “Propriosepsiyon, eklemlerinizin ve vücudunuzun her zaman nerede olduğunu algılama yeteneğidir” diyor.

Wickham, “Eklemlerinizin içinde ve çevresinde beyninize ve sinir sisteminize bilgi gönderen sinir reseptörleriniz var.” “Bu, beyninizin ve sinir sisteminizin vücudunuzun hem bilinçli hem de bilinçaltında nerede olduğunu bildiği anlamına gelir (ki bu da koordinasyon olarak düşünülebilir).”

Wickham, “Yaşlandığınızda ve sık hareket etmediğinizde, bu sinir reseptörleri de çalışmaz, bu da vücut farkındalığını azaltır,” diyor Wickham.

“Ve vücudunuzun ve eklemlerinizin nerede olduğuna dair iyi bir fikiriniz olmadığında, dengenizi korumayı zorlaştırıyor” diyor.

4. Yavaşlanmış refleksler

Refleksler – vücudunuzun bir şeye yanıt olarak yaptığı istemsiz veya otomatik reaksiyonlar – koordinasyon, denge, duruş ve hareket kontrolünde çok önemli bir parça oynar.

Örneğin, kaldırımda bir çatlak üzerinde geziyorsanız, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre, elleriniz ve kollarınız düşüşünüzü kırmak için otomatik olarak gerilecek ve kaslarınız yaralanmayı azaltmak için sıkılacak.

Ancak refleksler ve reaksiyon süreleri, altın yıllarınızda, öncelikle hareketsizlik ve sinir sisteminin yaşa bağlı dejenerasyonu nedeniyle yavaşlama eğilimindedir, diyor Wickham.

Gerçekten de, yaşlandıkça, motor kontrolünden sorumlu beynin bölgeleri, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre hücreleri ve sinir liflerindeki kaymaların elektriksel dürtüleri yavaşlatır.

Wickham, “Bu faktörlere ek olarak, genel sağlık seviyeniz de bir rol oynuyor.” İnflamasyon, insülin ve glikoz regülasyonu ve diğer tıbbi sorunlarınız, sinir sisteminizin bozulmasına yol açabilecek kronik sağlık koşullarına katkıda bulunabilir ve sonuç olarak gecikmeli ve/veya azaltılmış reflekslere neden olabilir.

5. Vestibüler sistemin dejenerasyonu

Wickham, vestibüler sisteminizin (dengede yer alan iç kulağın bir kısmı) sağlıklı bir dengeyi koruma konusunda büyük bir faktör olduğunu söylüyor.

Tıpkı sinir sisteminiz yaşlandıkça dejenere ettiği gibi, vestibüler sisteminiz alacakaranlık yıllarınızda da bozulabilir ve benzer şekilde sağlıkla ilgili diğer biyobelirteçlerden (inflamasyon, insülin ve glikoz regülasyonu gibi) etkilenir, diyor Wickham.

Bu, “genel sağlığınız ne kadar iyi olursa, vestibüler sisteminiz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki her sistemin işlev göreceği anlamına gelir.” Diyor Wickham.

6. Bozulmuş Vizyon

Yaşlanma gözlerinizi etkileyebilir. Aslında, Amerikan Oftalmoloji Akademisi’ne (AAO) göre, daha yaşlı yaş, belirli göz hastalıkları için daha yüksek bir riskle ilişkilidir.

Ancak görünürdeki bu değişim denge yeteneklerinizi yakabilir.

Wickham, “Çoğu insan denge vizyonlarına büyük ölçüde güveniyor,” diyor Wickham. Bunu gözleriniz açıkken bir bacağın üzerinde durarak test edebilirsiniz. Sonra, aynı şeyi deneyin, ama gözlerinizi kapatın. “Gözleriniz kapalıyken dengenizi korumak büyük olasılıkla çok daha zordu” diyor.

Ancak vizyon azaldığında, derinlik algısı, kontrast ve gece görüşüne duyarlılık ve ayaklarınızda sabit kalma konusunda önemli faktörler olan şeyleri etkileyebilir.

Uç

Düzenli kontroller için bir göz doktoru görerek gözetleyicilerinizi koruyabilir ve göz sorunlarını erken tespit edebilirsiniz. 40 yaşına kadar rutin göz muayenelerini planlamaya başlayın ve AAO’ya göre 65 yaşına geldikten sonra yıllık (veya iki yılda bir) sınavlar için göz profesyonelinizi ziyaret etmeyi planlayın.

Diğer denge problemleri belirtileri

Ayaklarınızda kararsız hissetmenin yanı sıra, NIA’ya göre bozulmuş dengeyi işaret edebilecek ek belirtiler var:

• Baş dönmesi veya vertigo (bir eğirme hissi)
• Düşecekmiş gibi düşme ya da hissediyorum
• Dikiş, baygınlık veya yüzen bir his
• Bulanık görme
• Karışıklık veya yönelim bozukluğu

Yaşlandıkça dengeyi iyileştirmek için 5 egzersiz

Bakiyenizi nasıl geliştireceğinizi merak ediyor musunuz? Yaşlanmanın belirli yönleri kontrolümüzün ötesinde olsa da, denge sorunlarını uzak tutmak için yapabileceğiniz şeyler vardır.

Birincisi, çok sınırlı hale gelmeden önce sıkı kasları ve eklemleri önleyebilir (ve hatta düzeltebilirsiniz), dengenizi bozabilir. Özellikle, gün boyunca daha sık hareket etmek ve aktif esnemeler ve hareketlilik matkapları yapmak dengenin korunmasına yardımcı olabilir.

Aynı şekilde, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre, reflekslerinize ve koordinasyonunuzdaki yaşlanma güçlerini azaltabilirsiniz (ve bazı durumlarda tersine).

Wickham, aşağıdaki hareketler ve egzersizlerin denge destekli temel ortak hareketliliği, istikrar, güç ve propriyosepsiyon oluşturmak için harika bir başlangıç ​​noktası olduğunu söylüyor.

En iyi denge sonuçları için, bu rutinin 1 veya 2 setini haftada üç kez yapın.

Ve eğer biraz titrek hissettiğini fark edersen, sorun değil. Denge kurmak zaman alır. Kendinizi daha sağlam hissedene kadar bir sandalyeye veya duvara tutun.

1. Ayakta kalça tam aralıklı aktivasyon

Wickham, “Bu, aynı zamanda dengenizi ve kalça eklem hareketliliğinizi artırmanıza yardımcı olduğu için Buck hareketi için harika bir patlama” diyor. “Amacınız, kalçalarınızdan birini mutlak tam hareketiniz boyunca hareket ettirirken [bir bacakta] olabildiğince durdurmaktır” diyor.

1REPS 5Activite Mobilite Egzersiz ayarlar

1. Sol bacağınızda dengelerken düz durun. Gerekirse desteği tutabilirsiniz.
2. Sağ dizinizi bükün, 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
3. Sağ kalçanızı öne çekin, kalçanızı dışarı döndürün, bükülmüş bacağınızı yana getirin ve daha sonra alt sırtınızı kemirmeden kalçanızı olabildiğince geriye doğru uzatın.
4. Hareketi tersine çevirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar kalçanızı zıt yönde (öne doğru) döndürün.
5. Bu 1 temsilci. Side başına 5 yavaş ve kontrollü tekrar yapın.

Talimatları Göster

2. Tek ayaklı Romanya Deadlift

Wickham, ayaklarınız ve ayak bilekleriniz sizi sabit tutmak için çalışırken, bu hareket kalça hareketliliğinizi, propriyoseps ve glute ve hamstring gücünüzü iyileştirirken tek bacak dengenizi geliştirecektir.

1REPS 10Goal Build Muscle’ı ayarlar

1. Sağ bacağınız hafifçe kaldırılacak şekilde sol bacağınızda durun.
2. Kalçalarınıza bağlı olarak, sağ bacağınızı denge için arkanızda tahrik ederken, sol bacağınızın arkasında (hamstring) kaslarınızın arkasında maksimum bir esneme hissedene kadar kalçalarınızı mümkün olduğunca geri itin. Üst vücudunuz yere paralel olmalıdır.
3. Hamstring ve glute kaslarınızı doldurun, sol ayağınızı yere iterken, kalçalarınızı ayakta durma pozisyonuna getirmek için.
4. Yan başına 10 yavaş ve kontrollü tekrar yapın.

Talimatları Göster

3. Ayakta kalça kaçırma

Wickham, “Bu hareket, gluteus medius kasınızı güçlendirir ve aktive ederken tek bacaklı stabilitenizi (hareket etmeyen bacağınızda) iyileştirmenize yardımcı olur.”

Gluteus Medius’unuz iyi bir denge için anıtsaldır. Wickham, zayıfsa, zayıf dengenin öncüsü olan dengesiz bir kalçaya yol açabilir.

1REPS 10Goal Build Muscle’ı ayarlar

1. Sol ayağınız yere sıkıca dikilmiş ve sağ ayağınız arkanızda kaldırılacak şekilde uzun süre durarak başlayın. Her iki tarafa yaslanmadan olabildiğince düz kalmaya çalışın.
2. Sağ ayağınızı esnetin ve bacağınızı çapraz olarak kaldırırken bacağınızı düz tutun.
3. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmeden önce bu pozisyonu beş saniye tutun. Bunun glute kaslarınızın yanında ve arkasında çalıştığını hissetmelisiniz.
4. Yan başına 10 yavaş ve kontrollü tekrar yapın.

Talimatları Göster

4. Tek ayaklı ayakta duran top atma

Wickham, “Bu egzersiz tek ayaklı dengeyi bir sonraki seviyeye taşıyor, çünkü istikrarlı bir ayakta durma pozisyonunu korurken bir top atmaya ve yakalamaya konsantre olmalısınız.”

1REPS 10Goal Dengeyi Geliştirir

1. Sol ayağınız zemine sıkıca dikilmiş ve sağ kalçanız ve diziniz 90 dereceye kadar esnetildiğinde durun.
2. Sağ elinizle, havada 1 ila 2 feet yukarı doğru bir top atın. Elinizi veya kolunuzu hareket ettirmeden veya ayakta bacağınızı kaydırmadan topu yakalamaya çalışın.
3. Side başına 10 top fırlatın.

Talimatları Göster

5. Curtsy Lunge Reach

Wickham, “Bu hareket, ortak hareketlilik bonusu ile tek bacaklı kuadriseps gücü ve stabilitesi üzerinde çalışıyor.”

1REPS 8 Set

1. Sağ ayağınız yere sıkıca dikilmiş ve sol ayağınız arkanıza hafifçe kaldırılacak.
2. Sağ dizinizi bükürken, kalçalarınıza menteşe ve geri itin.
3. Sağ diziniz tüm zaman boyunca ayağınızın ortasını takip etmeli ve içe doğru bağlanmamalıdır.
4. Arka köşeyi hedefliyormuş gibi, sol bacağınızla olabildiğince çapraz olarak geri dönün.
5. Arka bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirmeden önce ayak parmağınıza hafifçe dokunun.
6. Yan başına 8 ila 10 yavaş ve kontrollü tekrar yapın.

Talimatları Göster

Uç

Wickham, “Bacağınıza geri ve mümkün olduğunca yan yana ulaşmaya odaklanın” diyor. “Bunu yaptığınızda, kalça dış rotator kaslarınızı glutes ve piriformis dahil olmak üzere uzatırken, aynı zamanda bunlarla sözleşme yaparsınız” diye açıklıyor.

Hareketliliğiniz neden yaşlandıkça kötüleşir ve bu konuda ne yapmalısınız?

Byjessica Migala

Neden yaşlandıkça kas gücü kötüleşir – ve bu konuda 4 şey

Bymoira Lawler

Kas iyileşmesi neden yaşla birlikte kötüleşir ve bu konuda ne yapmalı?

Byamy Marturana Winderl

Reklamcılık