Bulgar bölünmüş çömelme, tek ayaklı deadliftler ve ters lunges daha zayıf bacağımızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Bu makalede
- Baskın bacak
- Baskın olmayan bacak
- Asimetri bir sorun olduğunda
- Zayıf bacağınızı güçlendirin
- Alt çizgi
Bu çelik çörekler üzerinde çalışan spor salonunda bulunduysanız, muhtemelen bir bacağın diğerinden daha güçlü göründüğünü fark etmişsinizdir. Spoiler: Muhtemelen durum böyle, diyor Mobility Doc’un sahibi DPT Chloe Costigan.
Reklamcılık
“İlk başta simetrik varlık değiliz,” diyor Costigan MoreFit.eu’ya. Diyerek şöyle devam etti: “Ve bir uzuvda diğerine daha fazla güç veya esneklik yaratan çeşitli nedenlerle asimetrik aktiviteler yapıyoruz.”
Bir örnek yazı – şans, her seferinde baskın elinizle bir kalem alırsınız, değil mi?
Reklamcılık
Ancak asimetri mutlaka kötü bir şey değil, diyor Costigan. Aslında, asimetrik bir vücut etkili olabilir. Örneğin, itilirseniz, doğal içgüdü sizi sabit tutmak için baskın bacağınızı stabilize edecektir.
“Vücudunuz bu desenleri yaratıyor, bu yüzden düşünmesi gerekmiyor” diyor. “Sorun, hakimiyet gerçekten devralmaya başladığında.”
Reklamcılık
Bu durumlarda, baskın olmayan tarafınız çok zayıf olabilir, baskın tarafınız çok güçlü ve esnek değildir. Bu ağrı veya yaralanmaya yol açabilir.
Ve egemenliği güçle eşitlememeliyiz. Örneğin, baskın eliniz, günlük görevler için daha fazla kullanacağınız elinizdir ve bu, doğal olarak artan güce yol açabilirken, bu her zaman böyle değildir, diyor Costigan.
Reklamcılık
Peki, bir bacak neden diğerinden daha güçlü? İki uzman birkaç olası cevabı paylaşıyor ve bu bacak gücü dengesizliğinin nasıl ele alınacağı.
Baskın bacağınız neden daha güçlü
Hangi bacak genellikle daha güçlüdür? Cevap genellikle baskın bacağınızdır ve bunun birkaç nedeni vardır.
Baskın bir elin var
Costigan, çoğu zaman el hakimiyetinin bacak hakimiyetine dönüştüğünü söylüyor. Örneğin, sağ elliyseniz, genellikle bir telefon tutmak ve bir çanta almak gibi günlük görevler için o eli erteleyeceksiniz. Bir topu tekmelemeye veya ağır bir şeyi itmeye gittiğinizde aynı deseni görebilirsiniz – sağ bacağınız güç için öne geçecektir.
Ve belirli görevler için tekrar tekrar baskın tarafınıza varsayılan olarak, o tarafın güç oluşturması kaçınılmazdır.
Etkinliğiniz baskın bir taraf gerektirir
Costigan, bazı faaliyetlerin bir tarafa diğerinden temerrüde düşeceğini, ancak her zaman değil, her zaman değil, her zaman olmayacağını söylüyor. Asimetrik aktiviteler yaptığınızda veya bunları yapma geçmişiniz olduğunda – örneğin, eski bir futbol veya hokey oyuncusunuz – daha fazla asimetriye sahip olmaya ve bu hakimiyet kalıplarını ortaya çıkarmaya daha meyacınız olduğunu söylüyor.
Ve koşu simetrik bir aktivite iken, çalıştırdığınız gücü eşit olmayan bir şekilde gücü etkileyebilir. Bir yolun kamber – yolun tasarlandığı açı – bacağın daha baskın veya daha güçlü olabileceği bir rol oynayabilir. Bir pistte koşmak da bunu yapabilir, eğer aynı yönde tekrar tekrar koşarsanız, Costigan açıklıyor.
“Sola dönüyorsanız [geleneksel pistin koşusu] sol bacağınızda daha fazla ağırlık var ve sol bacağınız zaten baskınsa, bu ek strese neden olabilir” diyor.
Yaralanma geçmişiniz var
Costigan, geçmişte ciddi bir yaralanma geçirdiyseniz, 20 yıl önce yırtılmış bir ACL sol ACL diyelim, muhtemelen sizin üzerinde hala bir etkisi var, diyor Costigan. Diyelim ki sağ taraf baskın olduğunuz ve diz yaralanması sizi sağ tarafınıza daha fazla güvenmeye zorladı-bu bir sorun yaratabilir.
Hangi bacağın daha güçlü olduğunu nasıl test edilir
Costigan, hangi bacağın daha güçlü olduğunu belirleyebilmenin birkaç yolunu paylaşır.
Test 1: Ayakta bir pozisyondan başlayarak, düşüyormuş gibi davranın ve kendinizi hangi bacağınızı yakaladığınızı not edin.
Test 2: Bir bacaktan ve sonra diğerinin ne kadar yüksek atlayabileceğinizi görmek için atlayın. Solunuzdan daha yüksek iterek atlarsanız, solunuzun daha güçlü olması muhtemeldir. Costigan, düzenli olarak atlamaya alışık değilseniz, bu testin bir tuz tanesi ile alınması gerektiğini söylüyor.
Test 3: bir bacakta ve sonra diğerinde denge. Denge sağlayan taraf muhtemelen daha güçlü ve genellikle baskın taraf olacaktır.
Dominant olmayan bacağınız neden daha güçlü
Her ne kadar duyulmamış olmasa da, baskın olmayan bacağınızın daha güçlü olması daha az yaygındır. Bu durumda, muhtemelen baskın bacağınızın aşırı çalıştığı için , diyor Costigan.
Örneğin, sağ bacağınız baskınsa, ancak sol bacağınız daha güçlüse, sağ kalçanızın daha fazla gerginliğe sahip olması olabilir; bu artan gücü engelleyebilir.
Asimetri bir sorun haline geldiğinde
Costigan’ın belirttiği gibi, biraz asimetrik olmak doğaldır. Sadece yürüyüş gibi şeyleri etkileyebilecek ağrı veya tazminat olduğunda bir sorun haline gelir.
“Çoğu insan kümülatif zorlama nedeniyle yaralanma yaşıyor” diyor. “Zamanla yavaşça yaralanma yönünde hareket edebilirsiniz.”
Costigan, bir tarafı ağır bir şekilde destekleyen sporcuların bir yaralanma yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor.
“Bu asimetri sporcularda maruz kalıyor” diyor.
Costigan, asimetrinin sorun haline gelmesini önlemenin en iyi yolunun nasıl hareket ettiğinizi not etmek olduğunu söylüyor.
“Kendinizi gözlemci olmak, yaralanmayı önlemenin veya bir sorunu ele almanın anahtarıdır” diyor. “Bunu sağ tarafımda yaptığımı fark ettim ama solumda değil.”
Yoksa bir tarafta daha esnek misiniz?
Bu, nedenini anlamanız gerektiği anlamına gelmez – bir fizyoterapistin bunun için olduğu – ama sizi kendinizden daha fazla haberdar ediyor.
“Esneklik kaybı, bir tarafta aşırı kullanımdan kaynaklanıyor,” diye açıklıyor, nasıl hareket ettiğinize, esnekliğe, güç ve istikrara odaklanmak isteyeceğinizi belirtiyor. “Her üç alanda da yeterince yanlış olduğunda, ağrınız olacak.”
Zayıf bacağınızı nasıl güçlendirir ve (bazı) simetriyi nasıl restore edersiniz?
Sadece asimetrik varlıklar değil, aynı zamanda günlük yaşam bizi her seferinde bir bacak üzerinde hareket ettirdi – örneğin, yürürken veya koşarken bir bacağından diğerine kaymak – Abby Bales, PT, DPT, CSC’ler, Reform Pt sahibi, MoreFit .AB.
Bales, “Bunu antrenmanlarımızda yapmayı pratik yapmalıyız” diyor.
Pilates ve yoga gibi diğer egzersizler tek bacaklı aktiviteler ve bacak-silah hareketleri kullanır. “Bu, günlük olarak kullandığımız enine ve dönme hareket düzlemlerine çalışıyor” diyor.
Bales, daha zayıf tarafı güçlendirmeye yardımcı olabilecek tek taraflı yaşamı taklit etmek için üç hareketini paylaşıyor.
Uç
Bales bu hareketleri dambıl kullanarak gösterir, ancak egzersizleri kolaylaştırmak için sadece vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, hareketleri zorlaştırmak için kullanılan ağırlık miktarını artırabilirsiniz.
1. Bulgar bölünmüş çömelme
Bölge Aşağı Bodygoal kas oluşturun ve dengeyi iyileştirin
- Bir tezgahın, kutunun veya sandalyenin önünde birkaç metre durun, ondan uzağa bakar ve her elinde bir dambıl tutun.
- Sol ayağınıza sırtınıza ulaşın ve ayağınızın üstünü yüzeye düzleştirin. Dengeye yardımcı olmak için, sol ayağınızı birkaç inç sola taşıyarak destek tabanınızı genişletin.
- Gövdenizi hafifçe öne eğin ve kalçalarınızı rahatça gidebileceğiniz kadar alçaka batırmak için ön dizinizi bükün.
- Ön bacaklı shin dikey veya ona yakın olmalı, sırt diziniz zemine doğru işaret etmelidir. Her iki bacak da yerse, ideal konumlandırmayı bulana kadar ön ayağınızı öne veya geri hareket ettirin.
- Ayağa kalkmak için ön ayağınızın ortasından itin.
- Tekrarlamak.
- Diğerine geçmeden önce tüm tekrarları bir bacakta tamamlayın.
Talimatları Göster
2. Tek ayaklı deadlift
Bölge Aşağı Bodygoal kas oluşturun ve dengeyi iyileştirin
- Her elinde bir dambıl tutarken sağ bacağınızda durun, avuç içi öne bakar.
- Sağ diz hafifçe bükülmüş tutarak, kalçaya bükerek, serbest bacağınızı denge için arkanızda uzatarak veya ayağınızın üstünü bir bankta dinlendirerek deadlift yapın. Bu hareket sırasında, kalçalarınızın kare kaldığından emin olun.
- Üst vücudunuz yere paralel olana kadar dambılı indirmeye devam edin.
- Sırtınızı düz tutun, dik pozisyona dönün.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
3. Ters Lunge
Bölge Aşağı Bodygoal kas oluşturun ve dengeyi iyileştirin
- Ayaklarınızla kalça genişliği, yanlarınızda kollar, her elinde bir dambıl tutarak durun.
- Sol bacağınız arkanızda 3 feet ile adım atın ve 90 derecelik açılar oluşturana kadar dizlerinizi bükün. Sırt diziniz zeminin bir inç yukarıda kalmalı ve ön uyluğunuz yere paralel olmalıdır (veya mümkün olduğunca yakın olmalıdır).
- Aynı zamanda, 90 derecelik bir açı oluşturmak için sol kolunuzu yukarı getirin.
- Sol topuğunuza bastırırken ve sol bacağınızı düzeltirken kilonuzun çoğunu ön bacağında tutun.
- Sol bacağı ve kolunu başlangıç pozisyonuna geri getirin ve ayağa kalkın.
- Hareketi karşı bacak ve karşı kol ile tekrarlayın.
Talimatları Göster
Alt çizgi
Baskın bir tarafa sahip olmak normaldir ve asimetri normaldir. Ancak vücudunuzun neye tahammül edebileceği eşiğini geçtiğinizde, hareketi değiştirir, performansı etkiler ve ağrıya neden olabilir, diyor Costigan.
Vücudunuzu simetrik hale getirmek zorunda değilsiniz, ancak antrenmanlarınızda bir taraftan diğerine geçen egzersizler eklemek, işlerin daha az dengesiz kalmasına yardımcı olabilir.
Reklamcılık