Mükemmel Squat’ta Ustalaşmanıza Yardımcı Olacak 5 Egzersiz

Bu egzersizler, tekniğinizi ve hareket kalıplarınızı keskinleştirerek çömelme formunuzu geliştirir.Image Credit: Nastasic/E+/GettyImages

Formdan ödün vermeden alçalmak veya ağır yük taşımayı kolaylaştırmak istiyorsanız, squat’ın ayırt edici özelliklerini ortaya çıkarmak, glute antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır.

Aslında, squat rafından biraz zaman ayırmak ve temellere odaklanmak, tekniğinizi keskinleştirmenize yardımcı olabilir, kalça kaslarınızı, dörtlülerinizi ve core bölgenizi, ayrıca sırtınızı ve omuzlarınızı daha da zorlayan diğer squat varyasyonlarını denemenize olanak tanır.

Reklamcılık

En temel seviyesinde, çömelme yapmak, dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine ve göğsünüzü yukarıda tutmasına izin verirken, kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itmeyi içerir. Ancak, örneğin, uyluklarınızı paralel (veya aşağıda) tutmakta sorun yaşıyorsanız, squat formunuzu kendi vücut ağırlığınızla geliştirmeye çalışmak istersiniz.

Güç ve stabilite oluştururken çömelme formunuzu geliştirmek için en iyi egzersizler burada.

İlgili Okuma

Squat Yapamıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Hareket 1: TRX Vücut Ağırlıklı Çömelme

Setler 3 Tekrar 15

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve TRX kayışlarının bağlantı noktasına bakacak şekilde durun ve her iki elinizde bir tutamaç tutun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalçalarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar) kıçınızı geriye ve aşağı indirin, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkarın. Vücut ağırlığınızın topuklarınıza geri dönmesine izin verin.
3. Ayağa kalkmak için ayaklarınızı yere bastırın.

Talimatları Göster

Uç

Çömelmenin altından ayağa kalkmanıza yardımcı olması için TRX kayışlarını çekmekten kaçının. Çoğu insan çömelme sırasında göğsünü dik tutmakta ve kalçalarını geriye itmekte sorun yaşar, ancak TRX kayışlarını tutmak, uygun çömelme formunu koruyabilmeniz için denge ve destek sağlar.

2. Hareket: Stabilite Topu Duvar Squat

Setler 3 Tekrar 15

1. Bir duvarın önünde, yüzünüz ondan uzağa bakacak şekilde durun ve belinizin orta kısmına bir denge topu yerleştirin.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı topa bastırın.
3. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalçalarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar) kıçınızı geriye ve aşağı indirin, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı çıkarın. Squat pozisyonuna inerken sırtınızı topa doğru itmeye devam edin.
4. Ayağa kalkmak için ayaklarınızı yere bastırın.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersiz, iniş sırasında sizi göğsünüzü yukarıda ve dik tutmaya zorlayarak çömelme formunuzu geliştirir. Ellerinizi önünüze koyun ve stabilize olmanıza yardımcı olmak için çekirdeğinizi destekleyin.

3. Hareket: Duvara Oturmak

3 Kez 30 Saniye ayarlar

1. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
2. Sırtınızı duvara bastırarak aşağı doğru kaydırın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Ayak bilekleriniz doğrudan dizlerinizin altında veya önünde olmalıdır.
3. Çekirdeğinizi sıkın ve sırtınızı duvara bastırmaya devam edin.
4. Ayağa kalkmadan önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Talimatları Göster

Duvar oturması, çömelme formunuzu geliştirmenin anahtarı olan kalça ve dörtlü gücü oluşturmak için harikadır. Güçlendikçe, duvara oturma sürenizi artırın veya daha zorlu hale getirmek için bir ağırlık plakası ekleyin.

Hareket 4: Box Squat

Setler 3 Tekrar 15

1. 12 inçlik bir kutunun önünde durun, yüzünüz ondan uzağa bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Kalçanızı geriye doğru itin ve poponuz arkanızdaki kutuya değene kadar poponuzu aşağı ve yukarı indirin. Vücut ağırlığınızın topuklarınıza geri dönmesine izin verin.
3. Kalçalarınızı geriye doğru sürerken, kollarınızı omuz hizasında dümdüz önünüze uzatın.
4. Ayağa kalkmak için ayaklarınızı yere bastırın.

Talimatları Göster

Uç

Bir kutu kullanmak, çömelme derinliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir, çünkü göğsünüzü yukarıda tutarken kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru hareket ettirmeniz gerekir. İlerledikçe, hareket aralığınızı geliştirmek için daha düşük bir kutu kullanabilirsiniz.

Hareket 5: Tepegöz Squat

Setler 3 Tekrar 15

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve bir PVC boruyu başınızın üstünde tutun.
2. Kollarınızı yukarıda tutun ve çekirdeğinizi destekleyin, kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar) kıçınızı aşağı ve aşağı indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden geçirin ve vücut ağırlığınızın topuklarınıza geri dönmesine izin verin. Göğsünüzü yukarıda tuttuğunuzdan emin olun.
3. Ayağa kalkmak için ayaklarınızı yere basmadan önce squatınızın altını tutun.

Talimatları Göster

Uç

PVC boru ile egzersiz yapmak, baş üstü pozisyonda ağırlığı dengelerken çömelme formunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Hareket boyunca göbeğinizi destekleyerek göğsünüzün çökmesini önlemek için sizi eğitir.

Reklamcılık