En zor amigo atlayışı nedir? Şüphesiz, turna atlama.Image Credit: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Pike jumps sadece zor görünmekle değil, aynı zamanda zordur. Ne de olsa (ikiye katlanmış!) vücudunuzu havada asmak pek de basit bir iş değil. Ancak doğru form ipuçları ve iyi bir öğretici ile bu hareketi çok kısa sürede mükemmelleştirebilirsiniz.
- Turna zıplama egzersizi nedir? Hem amigolukta hem de jimnastikte havaya zıplamayı ve gövdenizi alt vücudunuzun üzerine katlarken bacaklarınızı yere paralel olarak düzleştirmeyi içeren popüler bir egzersizdir.
- Turna zıplamaları hangi kasları çalıştırır? Kristen Lettenberger, DPT, CSCS’ye göre, öncelikle dörtlülerinizi, kalça fleksörlerinizi (pelvisinizin önünde uzanan kaslar), kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırır. Ismarlama Tedavilerde New York merkezli fizyoterapist.
- Kimler turna atlayışı yapabilir? Bu, herkes için güvenli olmayan ileri düzeyde etkili bir egzersizdir. Daha önce (özellikle vücudunun alt kısmında) yaralanması olan herkes, bunu test etmeden önce bir fizyoterapist veya doktorla konuşmalıdır.
Reklamcılık
Kusursuz Formda Pike Jump Nasıl Yapılır?
turna atlama
Beceri Seviyesi İleri
- Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanda durun.
- Dizlerinizi bükün ve ivme için kollarınızı arkanızda sallayın.
- Hepsi birden:
- Kollarınızı vücudunuzun önünde sallayın.
- Havaya sıçrayın ve bacaklarınızı yere paralel olarak tamamen uzayana ve önünüzde düz olana kadar önünüzde tekmeleyin.
- Kalçalarınıza tutunun ve gövdenizi alt gövdenizin üzerine katlayın.
- Yere doğru düşmeye başladığınızda, gövdenizi kaldırın ve bacaklarınızı tekrar altınızda hareket ettirmek için kalçalarınızı uzatın.
- Ayakta durmadan önce dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınızın üzerine hafifçe inin.
Talimatları Göster
Tam Pike Jump Eğitimini İzleyin
3 Pike Jump Faydaları ve Çalışan Kaslar
1. Daha Fazla Kas Gücü
Pike’lar, yüksek yoğunluklu bir interval antrenmanında yapabileceğiniz diğer geleneksel egzersizlerden (kutu atlamaları gibi) bu farklı değildir. Ulusal Spor Tıbbı Akademisi’ne (NASM) göre, pliometrik hareketler olarak da bilinen atlama tabanlı egzersizler kas gücü oluşturur.
Reklamcılık
NASM’ye göre, kaslarınızı hızla kısaltmak ve uzatmak için eğiten plyometrics, genel koordinasyonunuzu, çevikliğinizi ve hızınızı geliştirir. Bu, daha iyi spor performansı anlamına gelir.
2. Daha Güçlü Alt Vücut Kasları
Lord, tüm vücudunuzu havaya kaldırmanın dörtlü, kalça fleksörleri, kalça kasları ve baldırlarınızdan çok fazla güç gerektirdiğini söylüyor. Bu yüzden (aşağıdakiler gibi) zıplama alıştırmaları yapmak çok önemlidir – hareketi gerçekleştirmek için alt bedeninizde yeterli güce ihtiyacınız vardır.
Reklamcılık
Bol alıştırma ve alt vücut kuvvet antrenmanı ile gücünüz arttıkça, turna yapmak daha kolay hale gelir. Ardından, formunuzu koruyarak bacak gücünüzü daha da artırmak için mızrakları kullanabilirsiniz.
3. Artan Çekirdek Gücü
Kalas veya mekik gibi geleneksel bir çekirdek egzersiz olmasa da, Lord’a göre bu zıplama çok fazla çekirdek gücü gerektiriyor.
Esasen, vücudunuzu ikiye katlamak için, hem derindeki çekirdek kaslarınızı (enine karın kasları gibi) desteklemeniz hem de rektus abdominis altılı kas ile öne doğru eğilmeniz gerekir.
Reklamcılık
Daha İyi Bir Pike Jump için 4 İpucu
1. Parmaklarınızı İşaret Edin
USA Cheer’in eğitim ve program direktörü Jim Lord, ayaklarınız yerden ayrılır ayrılmaz parmak uçlarınızı doğrultun, diyor.
Sivri uçlu parmaklarla zıpladığınızda, tüm alt vücudunuzdaki kasları otomatik olarak sıkılaştırırsınız. Bu, dizlerinizi uzatmanızı ve bacaklarınızı düz tutmanızı kolaylaştırır.
2. Vücudunuzu Dik Tutun
Lord’un gördüğü en yaygın turna atlama hatası, gövdeyi çok fazla eğmektir – bu da sizi öne düşme riskine sokar.
Kendinizi kontrol edin: Siz yerden ayrılmadan önce omuzlarınız öne doğru hareket ediyorsa, muhtemelen çok fazla öne eğiliyorsunuzdur.
Zıplarken bu hatayı düzeltmek için kollarınız öne doğru sallanırken kalçalarınızı geriye doğru itmeyi düşünün. Kalçalarınızı geride tutmak, bacaklarınızı katlarken vücudunuzun çok ileri fırlamasını engeller.
3. Isınma
Ismarlama Tedavilerde New York merkezli bir fizyoterapist olan Winnie Yu, DPT, CSCS’ye göre, iyi zıplamak için önce bazı iyi dinamik ısınma egzersizleri yapmak gerekiyor. Statik esnemelerden farklı olarak, dinamik ısınmalar, vücudunuzdaki kan akışını artırır ve antrenmandan önce kaslarınızı uyandırır.
Yu, bacaklarınızı ve özellikle hamstringleri hazır ve esnek hale getirmeye odaklanın. Zirvenin zirvesinde, dizlerinizi tamamen uzatmak çok fazla hamstring esnekliği gerektirir. Atlamaya başlamadan önce birkaç hamstring kepçe deneyin.
Ayrıca ısınmanıza biraz kardiyo eklemeyi düşünün, ideal olarak dinamik esnemelerinizden hemen önce listenizden çıkarın. Birkaç dakikalık koşu veya hızlı yürüyüş de kan akışını artırmaya ve kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olabilir.
4. Yumuşakça Ön Ayağınıza İnin
Yu, birçok insanın topuklarının üzerine düşme eğiliminde olduğunu ve bunun da dengenizi bozup geriye düşmenize neden olabileceğini söylüyor.
Bunun yerine, ayaklarınızın toplarına inmek istiyorsunuz. İnişinizi tamamlamanın en iyi yolu, hareketi daha düşük bir yoğunlukta uygulamaktır, diyor. Bacaklarınızı tamamen uzatmadan, iniş kısmına odaklanarak birkaç kez havaya zıplayın.
Bir tane var, daha yüksek, daha dolgun bir sıçramadan sonra o şekilde inmeyi deneyin.
Pike Jump’ınızı Geliştirmek İçin En İyi 2 Egzersiz
Lettenberger’e göre, deneyimli sporcular ve yeni başlayanlar, turna atlama matkaplarından yararlanabilir. Bu iki egzersiz, harekette ustalaşmanıza yardımcı olmak için temel gücünüzü, çevikliğinizi ve gücünüzü geliştirmeyi hedefliyor.
Bunları kendi başınıza yapabilir veya amigo veya jimnastik ısınma rutininizin bir parçası olarak dahil edebilirsiniz.
Hareket 1: Kaydırıcı Plank Pike
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Elleriniz omuzlarınız hizasında, vücudunuz baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna gelin. Çekirdeğini güçlendir.
- Her ayağın altına bir kaydırıcı yerleştirin.
- Avuç içlerinizi sabit tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Vücudunuzu ikiye katladığınızı, ayak parmaklarınızın ellerinize doğru kaymasına izin vererek bacaklarınızı düz tuttuğunuzu hayal edin.
- Bu harekete düz bacaklarla gidebildiğiniz kadar devam edin.
- Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
Bunun gibi? Zıplamak için tahtayı deneyin. Her tekrarda ayaklarınızı kaydırmak yerine ellerinize doğru zıplamayı içeren bir ilerlemedir.
2. Hareket: Tuck Jump
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanda durun.
- Kollarınızı arkanızda sallayın ve ivme için dizlerinizi hafifçe bükün.
- Havaya zıplarken aynı anda kollarınızı omuzlarınız doğrultusunda öne doğru sallayın.
- Atlamanın zirvesinde dizlerinizi göğsünüze sokun.
- Bükülmüş dizlerle yumuşak bir şekilde inin.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
En İyi Trambolin Egzersizleri
Reklamcılık