Kalça itme hareketlerini uygun formda yapmayı öğrenmek, kalça egzersizinden en büyük güç kazanımlarını elde etmenize yardımcı olur.Image Credit: Jason Pak/morefit.eu
Kalça kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek istiyorsanız, kalça itme hareketlerini nasıl yapacağınızı öğrenmek bir nevi gerekliliktir. Tamam, gerçekten bir egzersiz yapmak yapmak zorunda gibi hissetmemelisin, ama kalça itme (HT), eller aşağı, tüm zamanların en iyi kalça egzersizidir.
- Kalça itme nedir? Sırtınız bir banka dayayarak, dizler bükülü ve ayaklar yerde düz olacak şekilde yerde oturmayı ve ardından kalçalarınızı yere doğru uzatmayı içeren bir alt vücut egzersizidir. tavan.
- Kalça itişi hangi kasları çalıştırır? Vücudun en büyük kası olan gluteus maximus’a odaklanarak gluteus kaslarını izole eder.
- Bu egzersizi kimler yapabilir? Her yaş ve fitness seviyesi için güvenlidir. Life Time Chanhassen’de sertifikalı bir kişisel antrenör olan CPT, Lisa Schroeder, “Çoğu kişi daha az beceri gerektirdiği ve birçok vücut tipine uygun olduğu için basit bir eğitim seansında ustalaşabilir” diyor.
- Kalça itme hareketleri squat ve deadlift kadar iyi mi? Araştırmalar, kalça kaslarınızı geliştirmede squat veya deadlift yapmaktan daha iyi olduklarını gösteriyor. Squat ve deadlift ile karşılaştırıldığında, HT’ler ayrıca daha az çekirdek stabilitesi, koordinasyon ve spinal uzatma kuvveti gerektirir, bu nedenle genel hareket modelini çivilemek daha kolaydır.
- Evde kalça hareketi yapabilir misiniz? Seçenekleriniz var. Vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilir veya kalça kaslarını ve minumum aktivasyonunu artırmak için dizlerinizin üzerine bir mini bant yerleştirebilirsiniz. Daha fazla zorluk eklemeye hazır olduğunuzda, bir dambıl veya halter kullanın.
Reklamcılık
İlgili Okuma
Kalça İtişlerinin Müthiş Faydaları
Halter Kalça Thrustları Nasıl Yapılır?
İmaj Kredisi: Jason Pak/morefit.eu
Kalça İtme Formu
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Halter EgzersiziVücut Kısmı Popo
- Orta sırtınız bir bankın veya kutunun kenarına dayalı olarak yüklü bir halterin yanında yere oturun.
- Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde yere koyun. Sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olarak ayaklarınız hafifçe dışa dönük olabilir.
- Pelvisinizin üzerine bir çeşit ped (havlu, bodur sünger, Hampton kalın bar pedi, Airex ped) yerleştirin. Ayrıca çubuğun etrafına bir halter kılıfı da yerleştirebilirsiniz, böylece herhangi bir şeyin değişmesi konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
- Halteri kalçanızın kıvrımına doğru yuvarlayın.
- Kalçalarınızı ve ağırlığınızı tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı itin. Sırtınızı düz tutun ve başınızı önünüzdeki duvara doğru çevirin.
- Kalçalarınızı tamamen uzatarak ve kalça kaslarınızı sıkarak hareketin tepesinde kalçalarınızı kilitleyin. Kaval kemiğiniz dikey, dizleriniz nötr veya hafifçe dışa dönük ve bacaklarınız 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde olmalıdır.
- Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
Talimatları Göster
8 Kalça İtme Formu İpuçları
Doğru kurulum ve kalça itme formuna sahip olmak, kalça kaslarınızı sürücü koltuğuna oturtmak ve bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için çok önemlidir. Kalça itme hareketlerini en etkili şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek için bu ipuçlarını izleyin.
Reklamcılık
1. Lastik Plakalar Kullanın
HT’yi en kolay şekilde ayarlamak için, halterinize kauçuk ağırlık plakaları yüklemeniz çok önemlidir. Bu yumuşak, yuvarlak ağırlık plakaları, geleneksel metal olanlardan çok daha büyüktür. Kauçuk plakaları kullanırken, halter yerden yüksekte kalır. Bu, vücudunuzla çubuğun altında kurulum yapmanızı sağlar.
Ağırlık plakalarınızı daima klipslerle sabitleyin.
2. Bankın Orta Sırtınıza Vurduğundan Emin Olun
Yere otururken orta sırtınıza gelen bir bank bulun. Uzun bir bank kullanıyorsanız, vücudunuzu yükseltmek için bir ped veya minder üzerine oturun.
Reklamcılık
ABD Halter sertifikalı spor performans koçu ve Achieve Fitness’ın ortak sahibi olan CPT, sertifikalı bir kişisel antrenör olan Jason Pak, bench’iniz sırtınızın üzerinde çok yüksekse, kalçalarınızdan o kadar fazla kaldıraç elde edemezsiniz, diyor. Boston.
3. Ayak Yerleşimi ile Oynayın
İdeal formla yapılan HT, kalça kaslarını izole eden bir egzersizdir. Ancak ayağın yerleştirilmesi, gerçekte hangi kasları çalıştırdığınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Schroeder, çoğu insanın en büyük kalça yanmasını ayakları, hareketin en üst noktasında, bacaklarının tamamen dikey ve zemine dik olduğu şekilde ayarlandığında hisseder. Bununla birlikte, bazı insanlar ayakları kalçalara daha yakın veya uzak olduğunda daha fazla glute işe alım hissederler.
Reklamcılık
Altın kural: Hamstring kaslarınızın kalça kaslarınızdan daha fazla çalıştığını düşünüyorsanız, topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Dörtlüleriniz aşırı hız yapıyorsa, topuklarınızı kalçalarınızdan bir inç veya daha uzağa hareket ettirin.
Kalça kaslarınızı en iyi şekilde izole etmenizi sağlayan pozisyonu bulana kadar ayarlamaya devam edin. İleride kullanmak isteyeceğiniz kurulum budur.
4. Topukların Üzerinden Zemine Sür
Schroeder, ön ayağınız veya ayak parmaklarınız yerine topuklarınızı bastırmanın, kalça kaslarınızı çalıştırmanın başka bir harika yolu olduğunu söylüyor. Tüm egzersiz boyunca topuklarınızı yere yapıştırılmış halde tutmaya odaklanın. (Dürüst kalmanıza yardımcı olacaksa, ayak parmaklarınızı biraz yukarı kaldırabilirsiniz.)
Ardından, her tekrarı başlatmak ve bu kalçaları yukarı kaldırmak için topuklarınızı güçlü bir şekilde zemine doğru itin.
5. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın
Pak, egzersiz sırasında kuyruk kemiğinizi sıkışmış ve sırtınızı düz tutun, diyor. Bu, kalça kaslarınıza odaklanmanıza ve alt sırtınızı ele geçirmenize yardımcı olur. Ayrıca bel rahatsızlığı olasılığını da azaltır.
Kalçalarınızı her tekrarda indirirken, sırtınızı banka karşı sallamayı düşünün ve sırtınızı kenarına doğru eğme eğiliminden kaçının.
6. İleriye Bakın
Boynunuzun düz bir sırt tutmanıza yardımcı olmada rol oynadığını söylüyor. Bu nedenle, başınızı bank ile aynı hizaya getirmek yerine, çenenizi hafifçe göğsünüze doğru alçaltın. Tüm egzersiz boyunca gözlerinizi önünüzdeki duvara kilitleyin, kafanız doğal olarak yerinde kalacaktır.
7. Kalçalarınızı Kilitleyin
En üstteki kilitleme pozisyonu, maksimum kalça kazancı elde edeceğiniz yerdir, bu yüzden bu kısmı çivilemeniz önemlidir.
Schroeder, tam kilitlenme elde etmenize yardımcı olmak için, kalça kaslarınıza üstte son bir ekstra sıkma verin, diyor.
8. Kontrollü Hareket Edin
Bu egzersizi sabit, sabit bir hızda yapmak, o glütenleri gerçekten ateşlediğinizden ve herhangi bir momentum kullanmadığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.
Schroeder, “Hareket için yavaşlamak ve bir tempo saymak yardımcı olabilir: 2 ila 3 saniye yukarı ve 2 ila 3 saniye aşağı” diyor. “Kalça kaslarınızda gerginlik ve metabolik stres yaratmak, bir barbell kalça itme hareketi yapmanın tüm amacıdır. Ağırlığı çok hızlı bir şekilde düşürürseniz, kalçalarda gerginlik ve aktivasyon altında zaman kaybedersiniz.”
İlgili Okuma
Popo Egzersizlerinizi Daha Az Etkili Hale Getiren 5 Kalça İtme Hatası
HT’leri Kolaylaştıracak 2 Değişiklik
Hareket 1: Dambıl
Etkinlik Dambıl Egzersizi
- Orta sırtınız bir bankın veya kutunun kenarına dayayacak şekilde yere oturun ve iki elinizle tutarak bir dambılı kalçalarınızın üzerine koyun.
- Kalçalarınızı ve ağırlığınızı tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı itin.
- Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Kalça hareketleri yapmayı öğrenirken bir dambıl ile başlamak yardımcı olabilir. Schroeder, tek bir ağırlık (resimde gösterildiği gibi) veya her kalçada birer tane olmak üzere iki ağırlık tutabileceğinizi söylüyor.
2. Hareket: Direnç Bandı
Aktivite Direnç Bandı Egzersizi
- Orta sırtınız bir bankın veya kutunun kenarına yaslanacak şekilde yere oturun. Direnç bandının uçlarını, her iki taraftaki bir dambıl üzerine sabitleyin, böylece bant kalçalarınızın üzerinde dursun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve bankın üzerine koyun.
- Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı itin.
- Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Bu bantlı HT, kaslarınıza doğru formda bir kalça itme hareketi yapmayı öğretmenin harika bir yoludur. Ayrıca, elinizde herhangi bir şey tutmak istemiyorsanız veya kalçalarınızın üzerine bir ağırlık koymanın rahatsız edici olduğunu düşünüyorsanız, uygun bir varyasyondur.
Pak, HT’ye bir bant eklemek, hareketin tepesinde (kalçalarınız tamamen uzatıldığında) daha fazla direnç oluşturarak bu hareketin kalça kaslarını geliştirme etkilerini artırdığını açıklıyor.
HT’leri Zorlaştıracak 2 İlerleme
Hareket 1: İzometrik Tutma
Aktivite Halter Egzersizi
- Sırtınızın ortasını bir bankın veya kutunun kenarına yaslayarak yere oturun ve iki elinizle tutarak bir halteri kalçalarınızın üzerine koyun.
- Kalçalarınızı ve ağırlığınızı tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı itin.
- Birkaç saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Hareketin tepesinde duraklamak, kalça kaslarınızı daha uzun süre gergin tutar. Bu, daha fazla kas büyümesini teşvik eder.
Hareket 2: 1.5 HT
Aktivite Halter Egzersizi
- Sırtınızın ortasını bir bankın veya kutunun kenarına yaslayarak yere oturun ve iki elinizle tutarak bir halteri kalçalarınızın üzerine koyun.
- Kalçalarınızı ve ağırlığınızı tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı itin.
- Kalçalarınızı yarıya kadar indirin ve ardından yeniden başlangıç pozisyonuna tamamen indirmeden önce tam uzatmaya kadar tekrar bastırın.
Talimatları Göster
Halter izometrik tutuşu gibi, bu kısmi tekrar hareketi, gergin oldukları süreyi uzatarak kalça kaslarınızı ateşe verir.
Her Ekipman Parçası İçin En İyi 32 Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl tarafından
Bir Antrenöre Göre Yeni Başlayanlar İçin En İyi 6 Kalça Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
İyi Yaşlanmak İster misiniz? Bu Kalça Egzersizini Her Hafta Yapın
Amy Marturana Winderl tarafından
Reklamcılık