Muhtemelen yapmadığınız 3 önemsiz halter kara mayın egzersizleri (ama yapmalı!)

Landmine tek bacaklı Romanya Deadlifts ve Rows bazı önemsiz halter kara mayın egzersizleri.

Çoğu insan bir mayın bağımlılık yapan bir internet oyunu veya patlayıcı bir cihaz olduğunu düşünüyor, ancak aynı zamanda daha güçlü olmak isteyen herkesin bilmesi gereken bir ekipman parçası için de adı.

Reklamcılık

Tanıdık değilseniz, kara mayın, bir halterin bir ucunu yere sabitlemek için tasarlanmış zemine bağlı paslanmaz çelik “insert manşonu” dır.

Günün videosu

Sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Jake Harcoff, baş antrenörü ve sahibi CSCS Jake Harcoff, “Bir halterin bir ucunu yere cıvatalayarak, kara mayın, halterin diğer ucuna ağırlık eklemenize ve çok yönlü hareket ettirmenize izin veriyor” diyor. AIM atletik.

Reklamcılık

Öneririz

Fitness3 Hızlı vuruş antrenmanları TimeFitnesshow’da kısa olduğunuzda çok fazla çömelmeliyim? Fitnesshow Tendinit ile çalışır mıyım?

Araç, bir halka sadece bir güç ve Olimpik kaldırma aracından dikey, yatay ve çapraz olarak hareket edebileceğiniz bir cihaza dönüştürme gücüne sahiptir.

Dijital hareket platformu hareket Vault’un kurucusu DPT, Fizy Terapist Grayson Wickham, “Hall’u çeşitli farklı hareket uçaklarından hareket ettirme yeteneği, normalde az gelişmiş kasları güçlendirme fırsatı veriyor.” Diyor. Zamanla, bu da kaslarınıza daha ‘tam’ bir görünüm kazandırırken, yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Reklamcılık

Daha güçlü, daha esnek kaslar için rutininize dahil olmak için üç küçümseyen mayın egzersizi için okumaya devam edin. (Maddede yeniyseniz veya birkaç yaygın hareket arıyorsanız, en iyi mayın egzersizleri listemize göz atın!)

Öneririz

Fitness3 Hızlı vuruş antrenmanları TimeFitnesshow’da kısa olduğunuzda çok fazla çömelmeliyim? Fitnesshow Tendinit ile çalışır mıyım?

Uç

Tüm bu mayın egzersizcileri ile Wickham, boş bir halterle başlamanızı önerir. “Ağırlık yüklemeden önce hareket modelini ağırlıksız bir cihazla öğrenmek her zaman en iyisidir” diyor.

En sevdiğimiz barbellleri ve kara meme ataşmanlarımızı alışveriş yapın

• Rep Fitness Saber Barbell ($ 169.99, repfitness.com)
• Cap Barbell Landmine Eki (29,45 $, Amazon.com)
• Yes4all Barbell Landmine Eki (25.50 $, Amazon.com)

1. Landmine Single-Bleg Romanya Deadlift

Tek bacaklı Romanya deadliftleri, sert bir yerdeki bir kayadan daha zordur. Anlamı: Çok.

Reklamcılık

Tek taraflı bir deadlift varyasyonu olan standart tek bacaklı Romanya deadlift, bir halter uyluklarınızdan yere doğru bir halter hareket ederken bir bacak üzerinde dengelemenizi gerektirir. Wickham’a göre, hamstring ve çekirdek gücünü iyileştirmek için çok etkili bir egzersiz.

Her seferinde bir bacak kullandığınız için hareket, iki tarafınız arasındaki kas dengesizliklerini düzeltmenize yardımcı oluyor. “Yürüdüğümüzde veya koştuğumuzda hangi ayağı çıkardığımızdan, tek taraflı alt vücut hareketlerinin ortaya çıkacağı ve çözeceği ayağını tercih ettiğimiz için çoğumuz daha güçlü bir bacağımız var” diyor.

Reklamcılık

Reklamcılık

İşte şu: Standart tek bacaklı Romanya deadlift, o kadar muazzam bir denge gerektirir ki, spor salonuna vuran herkes için erişilebilir olmayabilir ‌ – ‌ ve burada kara madeni varyasyonu devreye girer.

Harcoff, “Sabit halter, tek ayaklı Romanya deadliftine bir destek ve topraklama bileşeni ekliyor.” Bu, daha fazla insanın bunu ses formuyla yapmasına izin veren denge gereksinimini azaltır.

Reklamcılık

Uç

Çok sayıda tekrar verebileceğiniz bir ağırlık seçin.

Nasıl yapılır

Etkinlik Barbell Workouthegion Çekirdek ve Alt Vücut

1. Maddenin serbest ucunun yan ucunun yanında durun.
2. Menteşe öne ve halter ucunu limana en yakın kolu, avuç içi aşağı bakacak şekilde alın. Sonra ayakta durun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
3. Çekirdeğinizi desteklemek için göğüs kafenizi aşağı çekmeyi düşünün.
4. Ardından, belinize bükün ve haltere en yakın ayağın arkanızda geri kaymasına izin verin, böylece diğer ayağa dengelenirsiniz.
5. Hamstring’inizde bir esneme hissedene kadar kalçalarınızı menteşelemeye ve ağırlığı yere doğru düşürmeye devam edin.
6. Ayakta dönmek için dikilmiş ayağınızdan geçin.
7. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

2. Baskı için yanal kara mayın çömelmesi

Pres yapmak için yanal bir kara bölmesi çömelme, bir kara mayın tepesi presiyle bir kara mayın çömelmesiyle evlenir, sonra bir dönme yeteneği ekler. Bazen yanal bir kara mayınlı itici olarak bilinen bu tam vücut hareketi, çömelme pozisyonunda başlamayı ve aynı anda ağırlık yüküne bastıklarında yan tarafa dönmeyi gerektirir.

Reklamcılık

Dönme elemanı hareketi daha gelişmiş hale getirirken, dönme gücünüzü geliştirmede daha etkili hale getiriyor. Dönme gücü, bir bulaşık makinesi yüklemek, çamaşır makinesinden kurutucuya kıyafet aktarmak veya bir sandalyeden çıkmak gibi günlük görevleri güvenli bir şekilde yürütebilmek için gereklidir.

Ancak Harcoff’a göre, özellikle sporlarında düzenli olarak dönen boksörler, golfçüler, beyzbol oyuncuları ve hokey oyuncuları için önemlidir. “Baskı için yanal mayın çömelmesinde enerji transferi ve rotasyonel bir bileşeni içerdiğinden, [bu sporcular] için gerçekten en iyi egzersizlerden biri” diyor.

Reklamcılık

Nasıl yapılır

Etkinlik Barbell Workouthegion Tam Vücut

1. Vücudunuzu kara meminin yan tarafına yerleştirin, ayak kalça genişliğinde ve ayak parmakları ortaya çıktı,
2. Dış kolunuzla halter ucunu el alt bir tutuşuyla alın ve omzunuza doğru çekin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
3. Uzun bir göğüs tutarak, çömelmenizin altına oturun.
4. Hall’u yukarı doğru bastırırken patlayıcı bir şekilde durmak için ayaklarınıza bastırın. Yükselirken, aynı anda limana doğru dönerek uzak ayağınızın yere dönmesine izin verin.
5. Pivot ayağınızı yeniden ekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

3. Landmine tek kollu geniş sıra

Basitçe söylemek gerekirse, kara mayın tek kollu geniş sıra nihai geri saldırıdır. Harcoff’a göre, sıradaki bir varyasyon olan bu mayın egzersizi çekirdeğinizi ve üst sırtınızı çalıştırmada mükemmeldir. Bu nedenle, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

“Üst sırtın duruşunuz üzerinde derin bir etkisi var çünkü omuzlarınızı geri çekmeye yardımcı olabilir” diyor. “Üst sırtınızı geniş mayınlı sıra gibi bir hareketle etkili bir şekilde eğittiğinizde, oturduğunuzda daha az eğimli olduğunuzu göreceksiniz.”

Uzun vadede, bu, alt sırtlı ağrı ve dar göğüs kasları gibi bütün gün bir masada oturmanın olumsuz yan etkilerinin geri alınmasına yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır

Etkinlik Barbell Workouthegion Çekirdek ve Üst Gövde

1. Maddenin yanında durun, böylece halter başı doğrudan limana en yakın ayakkabının dantellerinin üzerindedir.
2. Çekirdeğinizi hazırlayın, kalçalarınızı geri menteşalayın ve ayakta tutam ile haltere en yakın eli ile halterin başını kapmak için göğsünüzü öne doğru eğin. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
3. Çekirdeğinizi sıkı ve kalçalarınızı hareketsiz tutarak, halter koltuk altı yüksekliğinde olana kadar dirseğinizi hemen arkanızda çekin.
4. Çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce hareketin üst kısmındaki latlarınızı sıkın.
5. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Popo ve bacaklarınızı şekillendiren 20 dakikalık bir kara mayın antrenmanı

Reklamcılık

Reklamcılık