Resim Kredisi: SeventyFour / iStock / GettyImages
Kettlebell eğitiminiz biraz tekrarlanıyor mu? Kettlebell salıncağı, koparma ve goblet squat gibi klasik hareketler mükemmel egzersizler olsa da, aynı antrenmanları tekrar tekrar yapmak bir uyku şenliği haline gelebilir. Çeşitlilik eksikliğinden bahsetmiyorum bile, bir spor rutinine ve sinir bozucu bir platoya yol açabilir.
Düzenli kettlebell hareket aralığınızı tükettiyseniz, endişelenmeyin. Bir kettlebell ile yaratıcı olmanın sonsuz yolu vardır. Güç oluşturmak, hareketliliği artırmak ve kas kütlesini korumak için DTerminedFitness, LLC’nin sahibi D’Annette Stephens, ISSA-CPT, güç ve kondisyon antrenörü ve sahibi bu dört adet kullanıma hazır, hafife alınmış kettlebell egzersizi ile haftalık rutininizi karıştırın. .
1. Kettlebell Halo
Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve kettlebell kolunu göğüs hizasında tutun.
- Çekirdeğinizi takarak, kettlebell’i kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar saat yönünde yavaşça başınızın etrafında döndürün.
- Hareketi ters yönde tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
Talimatları Göster
İpucu
Stephens morefit.eu’ya göre Kettlebell halo, deltoidlerinizi, eşkenar dörtgenlerinizi ve trapeziusunuzu (ve ayrıca göbeğinizi) çalıştırıyor ve omuz hareketliliği ve stabilitesi için harika.
Omuzlarınızda direnç hissederseniz, hareketi zorlamayın, diyor. Bu, omuz hareketliliğinden yoksun olduğunuzun bir işareti olabilir. Bunun yerine, omuz germe hareketlerini ve egzersizlerini günlük rutininize dahil ederek başlayın.
2. Türk Get-Up
Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Sağ tarafınıza bakacak şekilde yerde cenin pozisyonunda yatın. Sağ elinizde bir kettlebell tutun, kolunuz bükülü ve kettlebell “raflı” pozisyonda, yani top kısmı elinizin arkasına ve bileğinize dayanıyor.
- Sola doğru dönün ve dizleriniz bükülü olarak her iki ayağınızı yere koyun.
- Kettlebell’i omzunuzun üzerinden dümdüz bastırarak her iki kolunuzu da yukarı doğru düzeltin.
- Sol kolunuzu ve bacağınızı 45 derecelik bir açıyla sol tarafınıza indirin.
- Sağ kolunuzu düz tutun; hareketin tamamı boyunca kulağınızla birlikte uzatılmış olarak kalmalıdır. Doğru formu korumanıza yardımcı olmak için avucunuzu hafifçe içe doğru çevirin.
- Sağ omzunuzu yerden kaldırarak sol dirseğinizin üzerine yuvarlayın. Kettlebell’i omzunuzun üzerinde düz tutun.
- Sol kolunuzu düzeltirken, gövdenizi daha da yukarı doğru iterek kalçalarınızı yerde tutun.
- Sağ ayağınızı, ağırlığınızı sol eliniz ve sağ ayağınız üzerinde destekleyebilecek şekilde yeniden konumlandırın, vücudunuzu sabit tutmak için çekirdek kuvvetini kullanın.
- Kalçanızı sol kalçanızı yerden kaldırmak için kullanın, sol bacağınızı altınıza ve biraz kalçanızın arkasına getirin, böylece sol dizinizin üzerinde diz çökebilirsiniz. Sol ayağınızın topu yere temas etmelidir.
- Bir hamle yapmak için gövdenizi kaydırın, sol diz hala yerde. Kettlebell sağ omzunuzun üzerinde dik dururken bu, sol elinizi yerden kaldıracaktır.
- Ayağa kalkın, sol bacağınızı öne doğru getirin, böylece ayaklarınızı kalça genişliğinde açarsınız.
- Yerde yüzüstü yatmayı sonlandırmak için hareketi adım adım tersine çevirin.
- Gerektiğinde yardım için sol kolunuzu kullanarak sağ kolunuzu dikkatlice bükün ve tekrarını tamamlamak için kettlebell’i yere geri getirin.
Talimatları Göster
İpucu
Stephens, Türk kalkmasının omuz ve çekirdek stabilitesini, kalça ekstansiyonunu ve glute aktivasyonunu geliştiren dinamik, tam vücut egzersizi olduğunu söylüyor. Yaralanmayı önlemek için başınızın üstündeyken sıkıca tuttuğunuzdan ve gözlerinizi kettlebell üzerinde tuttuğunuzdan emin olun, diyor.
3. Yan Salıncak
Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve hafif bir kettlebell (4 ila 8 kg) sapının üst kısmını iki elinizle kavrayın ve sol kalçanızın dışına yerleştirin.
- Kalçalarınızı ve eğiklerinizi birleştirerek, kettlebell’i vücudunuz boyunca ve sağ çaprazda yukarı doğru çekerek bükülmeye başlayın.
- Kalçalarınızı kare, göbeğinizi sıkı ve göğüs kafenizi aşağıya doğru çekmeye çalışın.
- Çekirdeğinizle birlikte geriye doğru bükün ve kettlebell’i başlangıç noktasına (kalçanın dışına) yerleştirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
İpucu
Stephens, “Bu anti-rotasyonel çekirdek çalışması – yani sabit bir çekirdek pozisyonunu koruyarak bir tarafa bükülmeye direndiğinizde – vücudunuza asimetrik, dengesiz kuvvetler yerleştirerek çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olur,” diyor Stephens.
4. Statik Düz Kol Tutuşu
Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Bir kettlebell’i göğüs yüksekliğinde tutacağından tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın.
- Omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı kaydırın, ardından önünüzdeki kettlebell’i kollarınız düz olana kadar dışarı doğru bastırın.
- Uygun formu koruyabildiğiniz sürece bu pozisyonu koruyun.
Talimatları Göster
İpucu
Stephens, bu basit izometrik hareketin karın, kürek kemiği, kalça kasları, sırt ve göğsünüzdeki gerilimi yerleştirdiğini ve sürdürdüğünü söylüyor. Çekirdeğinizi güçlendirmek ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek, belinizin alt kısmına fazladan baskı uygulamamanızı sağlayacaktır.