MS’li insanlar için günlük 10 dakikalık evde egzersiz yapıyor

Glute köprüleri, MS.Image Kredi İle İnsanlar İçin Güvenli ve Fonksiyonlu Bir Egzersizin Bir Parçası Olabilir: Bojanstory / E + / GettyImages

Bu makalede

• MS’in hareketi nasıl etkilediği
• MS için egzersizin faydaları
• 10 dakikalık egzersiz

Birden fazla sklerozunuz varsa (MS), sadece gün geçtikçe almak yokuş yukarı bir tırmanış gibi hissedebilirsiniz. Öncelikler listenizde çalışmak çok düşük olabilir. Yine de, bazı egzersizlerde uydurma – bunun için hissettiğinizde, semptomları iyileştirmeye ve durumun ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Reklamcılık

MS’in hareketi nasıl etkilediği

MS, sinir hücrelerini (miyelin kılıfı olarak adlandırılan) koruyucu kaplamaya zarar veren merkezi sinir sisteminde iltihaplara neden olur ve zahmetsizce sinyal göndermelerini sağlar. Bu devam eden hasar sonunda, kaslarınızın nasıl hareket edilmesini öğreten beyninizden ve omuriliğinizden mesajları yavaşlatır.

Reklamcılık

“Sonuç olarak, eklemlerinizin uzayda nerede olduğunu hissetmeyeceğiniz zayıflık, ağrı ve bozulmuş hissi yaşayabilirsiniz,” Abby McKeown, DPT, Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’ndeki Fiziksel Terapist, Morefit.eu’ya söylüyor. “Çift görme, koordinasyonla ilgili sorun, denge sorunları ve yorgunluk gibi görsel değişiklikler de olabilir.”

Reklamcılık

MS için egzersizin faydaları

Yorgun olduğunuzda, baş döndürürken ve titrek olduğunuzda, egzersiz muhtemelen yaptığınız son şeydir – ancak uzun mesafe için semptomlarınızı iyileştirebilir. (Her ne kadar güvenlik uğruna bir egzersiz arkadaşı ile egzersiz yapmayı düşünmek isteyebilirsiniz.)

Reklamcılık

MCKEOWN, “Araştırma, MS’de engelli olan merkezi sinir sistemi yapılarının artan aerobik kapasitesi ve korunması arasında bir korelasyon göstermektedir.” Dedi. “Egzersiz, zaten oluşan hasarı mutlaka tersine çeviremez, ancak hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir ve [Yardım Koruması] ‘yi hala sağlam olan yapılara göre gösterilmiştir.”

Örneğin, bir Mayıs 2015’te terapötik gelişmelerde, nörolojik bozukluklarda terapötik ilerlemelerde bir çalışma Fiziksel aktivitenin MS semptomları konusunda yardımcı olduğunu ve komplikasyonları önler. McKeown, “Egzersiz depresyonu azaltabilir ve yaşam kalitesini arttırabilir, kas gücü, denge, aerobik kapasite ve kardiyo fonksiyonu” diyor.

Bunun üzerine, BMC nörolojisi ‘de bir Mart 2020 gözden geçirme, fiziksel aktivitenin MS ile ilişkili yorgunluğu önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu.

Hepsi akılda tuttuğunuzda, McKeown’dan MS’li insanlar için kısa ve tatlı bir evde egzersiz yapmasını istedik.

Uyarı

MS’niz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Aşağıdaki alıştırmaların veya başkalarının sizin için nerede olduğunuza bağlı olarak sizin için uygun ve yararlı olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilirler.

Bu 10 dakikalık anı deneyin

Bu sıra için, Quads, Glutes ve Core’yu güçlendiren McKeown seçilmiş egzersizler. “Bu kasları [güçlü] tutmak önemlidir, çünkü bir sandalyenin ve merdivenlerden çıkıp merdivenlerden çıkmak gibi işlevsel günlük aktiviteler yapmak için gereklidir” diyor.

MS’li kişiler, her seferinde 5 ila 10 egzersiz yapmayı, her egzersizin her bir egzersizin Temmuz ayında, American Journal’daki araştırmalara göre, her bir egzersizin her bir egzersizin 8 ila 15 tekrarı 1’den 3’ünü gerçekleştirmeyi amaçlamalıdır. fiziksel tıp ve rehabilitasyon . Son seti rahatça bitirmenizi sağlayan bir ağırlık seçmek istiyorsunuz – Amaç iyi bir pompaya girmek, ancak kendinizi tamamen tüketmemek.

Haftada iki ila üç antrenman ezici hissediyorsa, endişelenmeyin: Mayo Kliniğine göre sadece biraz fiziksel aktivite bile yardımcı olur. Bu kısa vücut ağırlığı egzersizi başlamak için harika bir yerdir. Eğer iyi hissediyorsanız, McKeown’un kısa bir yürüyüşle de destekleyebilirsiniz.

Uç

McKeown, “Vücudunuzun egzersize nasıl yanıt verdiğini ve ne kadar yorgun olduğunu,” diyor. “Geçici artış yorgunluğunun egzersiz yapmanın normal bir yanıtı olsa da, önümüzdeki birkaç saat boyunca iyileşmesi gerektiğini ve zamanla kontrol edilen egzersiz enerjinizi artırabilir.”

Nasıl cevap verdiğinize (ve doktorunuzun rehberliğine) bağlı olarak, daha az temsilciyi veya set yapmayı düşünün, yalnızca aşağıdaki alıştırmalardan bazıları yapmak veya onları gün boyunca yaymak.

1. Köprü

McKeown, “Bu, bir sürü kas grubu – glüt, dörtlü, çekirdek – bir eylemde bir eylemde bulunduğundan başlamak için harika bir egzersiz.” Diyor.

2RPS 10Activity Setleri Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Dizlerinizin bükülmelerinizle ve arkanızdaki kollarınızı yanınızda, avuç içi aşağı bakacak şekilde arkanıza yatın.
2. Çekirdeğinizi meşgul edin ve kalçalarınızı, dizlerinize paralel olana kadar, kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Yavaş yavaş aşağı doğru.
4. İsteğe bağlı: Poz’u üstte 5 ila 10 saniye boyunca tutun.
5. 2 set 10 ila 15 tekrar yapın.

Talimatları göster

Uç

McKeown, “Daha fazla meydan okuma için, kollarını göğsüne geç” diyor.

2. Düz bacak yükseltmek

Bu, omurgayı stabilize etmek ve geri güvenli ve sağlıklı tutmak için çalışan derin çekirdek kasları hedef alır. Her iki kas grubunun her ikisini de günlük aktivitelerde kullanırsınız.

2RPS 10Activity Setleri Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Sırtınıza 45 derece bükülmüş, ayaklarınız yerde düz olarak yatar.
2. Karşıdaki bacağını doğrudan uzatın, ayak parmakları tavana doğru işaret etti. Bacakınızı zıt uyluğunuzla bile kaldırıncaya kadar kaldırırken çekirdeğinizi sözleşme yapın.
3. Yavaş yavaş aşağı doğru.
4. Her bacağın üzerinde 2 set 10, setler arasında değişen bacaklar.

Talimatları göster

Uç

MCKEOWN, “DOW’larınızı daha da fazla meşgul etmek için bacağınızı kaldırırken dizinizi yapabildiğiniz kadar düz tutmaya çalışın” diyor.

3. Squat

MCKEOWN, “MS’li insanlar, tuvaletten inmek ya da bir şeyi almak için aşağı bükmek gibi aktiviteleri daha zor ve daha zor bulabilir.” Diyor. Squats, bu günlük, fonksiyonel hareketlerde yer alan kasları desteklemektedir.

2RPS 15Activity Setleri Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. İstikrarlı bir yüzey veya hareket etmeyen ağır bir mobilya parçası önünde durun (düşünün: mutfak tezgahı, yemek masası, banyo lavabosu).
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinizi parçalara ayırın veya biraz daha geniş, ayak parmakları ileriye dönük. Parmaklarınızın ucunu yüzeye bakiyen için tutun, ancak bunlara ağırlığınızı yükleme.
3. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı düşürün, sanki bir sandalyeye oturacaksınız.
4. Topukların zemini açmadan (ancak sandalye yüksekliğinden daha düşük olmadığından) olabildiğince derinden daha düşük.
5. 15 tekrar 2 set yapın.

Talimatları göster

Uç

McKeown, “Squats yaparken insanların yaptığı en yaygın hatadan kaçının: Dizlerinizi ayak parmaklarınızın önünde bükmek” diyor. “Dizleriniz ayak parmaklarınızın arkasında kalmalıdır.” Bir koltuğa indirdiğiniz gibi geriye doğru oturmaya odaklanmak, bu hakları almanıza yardımcı olur.

4. Geri adım atma

McKeown, “MS için bu fonksiyonel egzersizi seviyorum, çünkü günlük hayata dönüştüğü için,” diyor. “İnsanlar daha yorgun olduklarından, merdivenler göz korkutucu olabilir.” Bu hamle sizi güçlü hissetmenizi sağlamak için tasarlanmıştır.

2RPS 15Activity Setleri Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Bir merdiven boşluğuna gidin ve elinizi denge ve güvenlik için korkuluk üzerine hafifçe yerleştirin. Yukarıdaki adıma bir ayağı koyun.
2. Tanışmanız için diğer ayağınızla adım atın, o kadar adım attığınız gibi popo’nuzu sıkın.
3. Ardından, ters ayağıyla aşağıya doğru bastırarak dizinizi bastırırken düzeltin.
4. Bir bacağında 15 tekrar yapın, ardından diğer bacağınızla 15 tane daha yapın ve yapın.

Talimatları göster

5. Tek bacaklı ayakta

MCKEOWN, “Tek bacak dengesi önemlidir. Yürümek bile yürümek bile tekrarlayan tek bacaklı ayakta durur” diyor. “Buna ek olarak, bu egzersiz zinciri her şeyi yapıyor: ayak bilekleri, dizler, kalça ekstansörleri ve çekirdek.”

Tek bacaklı ayakta gibi denge egzersizleri de esastır, çünkü yavaş seğirmeli kas liflerini hedeflerler. McKeown, “Yavaş Twitch Kas lifleri, dayanıklılık egzersizi ve uzun süreli kasılmalara dahil” diyor. “Bu rutinteki diğer egzersizler, patlayıcı hareketler sırasında kullanılan hızlı seğirmeli kas liflerine güveniyor, bir merdiven bastırmak ya da çocuğunuzu kaldırmak gibi.”

Zaman 30 Ensactictivity Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Parmaklarınızın ucunu, bir sayaç gibi, istikrarlı bir yüzeye yerleştirin.
2. Bir bacağını birkaç inç arkanızda kaldırın, dizlerinizin yere dokunmadığı yeterlidir.
3. Bir ayağın üzerinde ne kadar dayanabileceğini görün. McKeown, “30 saniye hedefleyin ve sonra 60 saniyeye kadar veya daha fazlasına kadar çalışın” diyor. “Ek bir meydan okuma için, parmaklarınızı yüzeyin biraz üstünde vurun.”
4. Her tarafta 3 ila 5 tekrar, alternatifler.

Talimatları göster

Uç

Bu, gün boyunca dahil etmek için kolay bir egzersizdir. MCKEOWN, “TV’lerinizi fırçalarken veya TV izlerken tüm bir reklamı sırasında bacağınızı kaldırmaya çalışın” diyor.

6. Dörtlü bacak kaldırma

MCKEOWN, “Dört katlı dolaşan paranızın kargaşası için çok fazla patlama yapıyorsunuz çünkü birçok kas grubu [ve], özellikle MS için özellikle yararlı olan çok fazla çekirdek stabilizasyonu içerir” diyor. “Kas zayıflığı ve denge bozulmaları dahil, çekirdeğinizle başlamak için, çekirdeğiniz zayıfsa, uzuvlarınızın düzgün çalışması zordur.”

2RPS 15Activity Setleri Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Tüm dördüncü pozisyonda, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın ve dizlerinin altından kalçalarının altına girin. Sırtınız bir masa üstü gibi düz olmalıdır.
2. ABS’nizi meşgul edin ve bir bacağını kaldırın ve dizinizin ve ayak parmaklarınızın aşağıya ve bacağınızın yere paralel olması için doğruca tekrar atın.
3. 2 set 15 tekrar, alternatif bacaklar yapın.

Talimatları göster

Uç

Bu çok zorsa, sadece 10 tekrar veya 1 set ile başlayın.

Bir mücadelenin daha fazla arıyorsanız, bacağınızı uzattığınızda karşı kolu düz uzatarak bir denge bileşeni ekleyin, McKeown diyor.

Reklamcılık