Mini Bantla Yapabileceğiniz En Zor 5 Üst Vücut Egzersizi

Bir mini bant seçerken, bu kol egzersizleri için daha gevşek bir dirence sahip olanı arayın.

Karantina, insanları egzersiz ekipmanlarıyla yaratıcı olmaya zorladı – halter yerine su şişeleri, egzersiz tezgahları yerine kanepeler, daha fazla ağırlık eklemek yerine tekrarları ve nabızları duraklatın.

Ve şimdi, ganimet bantlarınız (diğer bir deyişle mini direnç bantları) da çift görev yapabilir. Alt vücut egzersizlerinden daha fazlası için kullanışlıdırlar; ayrıca bir direnç bandı ve bu beş egzersizi kullanarak vücudunuzun üst kısmını güçlendirebilirsiniz, sertifikalı kişisel antrenör April Whitney, CPT’nin izniyle.

1. Lat Pulldown

Resim Kredisi: Nisan Whitney / morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçAktivite Direnci Bant EgzersiziVücut Kısmı Geri

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın.
2. Bir mini bandın bir ucunu her bir bileğin etrafına dolayın.
3. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı başınızın üstünden düz bir şekilde kaldırın.
4. Nefes verirken avuç içlerinizi aşağı indirin ve bandı omuzlarınızın hemen dışında ayırın.
5. Burada bir an duraklayın, ardından hareketi başınızın tersine çevirin.

Talimatları Göster

2. Arka Delt Omuz Abdüksiyonu

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçAktivite Direnç Bandı Egzersizi Vücut Bölümü [“Arka”, “Omuzlar”]

1. Bileğinizin hemen altında kollarınızın etrafına dolanmış bir mini bandın her iki ucuyla ayakta durmaya başlayın.
2. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde göz hizasına getirin.
3. Nefes verirken dirseklerinizi ayırın.
4. Hareketi tersine çevirmeden önce bant uzatılmış olarak duraklayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareketi yürütmek için avuç içlerinizi değil dirseklerinizi kullanmayı düşünün. Bu, arka omuz kaslarını hedef almaya yardımcı olacaktır.

3. Biceps Curl

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Bölüm Kolları

1. Yerde diz çökerek başlayın.
2. Sol dizinizi yerinde tutarak (ayak parmaklarınızı sıkıştırarak), sağ ayağınızı önünüzde yere düz bir şekilde getirin.
3. Mini bandın bir ucunu sağ ayağınızın altına geçirin ve diğer ucunu sağ elinizde tutun.
4. Sağ dirseğinizi sağ dizinize dayayın.
5. Dirseğinizi bacağınıza doğru tutarak bandı sağ omzunuza doğru kıvırın.
6. Hareketi tersine çevirin ve sağ kolunuzu uzatarak bandı geri getirin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareketi daha zor hale getirmek için bandı 3 saniyelik bir sayıya indirin veya kas tamamen kasıldığında durun.

4. Masaüstü Yanal Kol Abdüksiyonu

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Direnç Bandı Egzersizi Vücut Bölümü [“Kollar”, “Abs”]

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Bandın bir ucunu kollarınızın etrafına, bileklerinizin hemen üzerine dolayın.
3. Dirseklerinizi düz tutarak, sol avucunuzu bir ayak sola doğru yürüyün.
4. Sonra merkeze geri dönün.
5. Sol avucunuzla aynı hareketi tekrarlayın.
6. Sağa ve sola dönüşümlü.

Talimatları Göster

5. Abdüksiyonlu Omuz Presi

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerEtkinlik Direnç Bandı Egzersizi Vücut Bölümü [“Kollar”, “Omuzlar”]

1. Mini bandın her iki ucu kollarınızın etrafında, bileklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde göz hizasına getirin.
3. Bandı gergin tutarak kollarınızı başınızın üzerine bastırın.
4. Hareketi kontrollü olarak tersine çevirin ve bandı tekrar göz seviyesine getirin.

Talimatları Göster

İpucu

Trisepsleri izole etmek için bu egzersizi yaparken dirseğinizi kilitli tutun.