6 Size daha kolay tırmanmaya yardımcı olacak vücut ağırlığı egzersizleri

Merdivenleri nasıl kolaylaştırırsınız? Üstündeki beden gücü, mobilite ve koordinasyonu inşa ederek. Güçlü eğitimin en azından faydalanmasından biri, sıradan, günlük aktiviteler yapmanıza nasıl yardımcı olduğudır. Görünüşe göre basit görevler, merdivenlerin bir uçuşuna tırmanmak gibi, aslında çok fazla kas kuvveti, hareketlilik, koordinasyon ve bakiyesi gerektirir. Merdiven çıkarken kararsız hissediyorsanız, hatta bir uçuşun üstesinden gelmeye çalışırken ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, merdiven çıkmayı kolaylaştırmak için egzersiz programlarınızda yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Reklamcılık Çok yoğun veya karmaşık bir şey konuşmuyoruz. Aslında, bazı basit vücut ağırlık egzersizleri, alt gövde kaslarınızdaki gücü ve ve diz eklemlerinizdeki hareketliliği oluşturmanıza yardımcı olabilir – sorun veya acı çekmeden bir merdiveni tırmanmanız ve geri çekmeniz gerekir. Denge burada da önemlidir. “Merdiven tırmanması esasen bir seferde bir bacak gerçekleştirildiği için, her bir bacağın tüm vücudumuzun ağırlığını merdiven başına birden çok kez kaldıracak kadar güçlü olması gerektiği anlamına geliyor,” Megan-Marie Delegası, DPT, Megan-Marie’nin fizyapisti ve kurucusu Pt, morefit.eu söyle. “Tek bacaklı aktiviteler, denge faktörlerinin bulunduğu yerden,” kaymayı koordine etmemizi gerektirir “dedi. Reklamcılık Alt gövdenizin her kısmı, merdivenleri tırmanmaya katılır – hareketin çoğunu güç veren kuadriseps, hamstrings ve glutes gibi büyük kaslar, ayrıca her ayağınızı ittiğinizde gerekli olanakları ve ayak parmaklarınızın kasları. Aşağıdaki alıştırmalar, tüm bu alanlarda hareketliliği güçlendirir ve artırır. Ayrıca, dengenizi güvenli bir şekilde zorlayacaklar, böylece yolunuza çıkan herhangi bir merdiven setinin üstesinden gelmeye kararlı ve hazır hissedeceksiniz. Taşı 1: Hava Squat Delegeler, Air Squat, herhangi bir egzersiz programında temel bir harekettir. “Alt gövdenin her kasını, kalçalar, dizler ve ayak bilekleri gibi her bir ana eklemin hareket aralığını aynı anda iyileştirebilecek şekilde hedefler.” Reklamcılık Gol [“kas inşa”, “esnekliği artırmak”]] Kalça ve omuz genişliği arasında ayaklarınızla ve ayak parmaklarınızın hafifçe veya dışa doğru bakacak şekilde durun. Ayaklarını yerde düz tutarak ve arkanızı düz tutun, çekirdeğinizi brace ve kalçalarınızı, uyluklarınız yere paralel olana kadar geri ve aşağı doğru bastırın. Kısa bir an için burada duraklayın ve sonra yedeklemek için topuklarınızdan sürün. Talimatları göster Değişiklikler Eğer yeterince düşük bir zaman geçirirseniz veya dizlerinin önündeki baskı hissetmeniz, arkanızda bir sandalye koyun ve her bir temsilciyle hafifçe oturun. Bu, çalışmayı daha fazlasını glutes’inize koyan sağ kalça menteşe modelini eğitmeye yardımcı olabilir. Topuklarınızın zemini kaldırma dürtüsünü hissediyorsa, çömelmeyi daha sığ hale getirin. Veya, Delegas’ın herhangi bir ayak bileği mobilite sorunlarına rağmen doğru derinliğe vurmanıza yardımcı olmak için topuklarınızın altındaki 1 inçlik bir ped veya blok yerleştirebilirsiniz. Taşı 2: SPLEME BOYUTU Delegas, “Split Squats Ayaklarımızı yürürken ve bireysel bacak gücüne daha fazla önem veren ayrık duruş pozisyonuna yerleştirir” dedi. Bölünmüş bir duruş pozisyonunda, ayak parmakları hem uzatılıyor hem de stabilizasyon üzerinde çalışıyorlar, bu da merdiven tırmanışı ve azalan boyunca olan push-off’u taklit eden Delegeler dedi. Aynı zamanda denge ve koordinasyona da meydan okur, ancak bir ayağınızı yerden tamamen kaldırdığınız ve inmeniz gereken bir hamle veya başka bir egzersiz kadar zor veya yüksek etkili değildir. Buradaki ana odak, kalça ve bacaklardaki kasları güçlendirmektir. Reklamcılık Gol [“kas inşa”, “dengeyi geliştir”]] Ayaklarınızla kalça genişliği hakkında durun ve sonra ayrık bir duruşa girmek için bir ayağınızla öne çıkın. Ellerini kalçalarına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı geri çekin, çekirdeğinizi destekleyin ve gövdenizi güzel ve uzun boylu tutun. Her iki dizinizi de bükün ve arka ayağınızın topuğunun yükselmesine izin verin. Rahat ettiğiniz yere kadar veya arka diziniz neredeyse yere değene ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar alçaltın. Altında 3 ila 5 saniye basılı tutun. Ayaklarınızı hareket ettirmeden yükseltmek için ön ayağınız boyunca basın. Talimatları göster Değişiklikler Dengesiz hissediyorsanız, ayaklarınızı kalça genişliğine veya biraz daha uzağa genişletin veya destek için bir tezgah veya sandalyeye tutun. Taşı 3: Askeri çömelme Delegas, ayrık çömelme ile karşılaştırıldığında, askeri çömelme, Delegas’ın daha derinlemesine batır ve daha da kalça hareketliliğine dokunmanıza izin verecek biraz daha geniş bir duruşla yapılır. Amaç, sırt diziniz aslında yer altında olana kadar düşürmektir. “Bu alıştırmanın konumlandırılması, ayak parmaklarınızın, ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınızın meydan okuyacağı gibi hareket yelpazesine çok sayıda eşzamanlı vurgu yapar” diyor. Hedef [“kas inşa”, “dengeyi geliştir”, “Esnekliği artırın”] Ayaklarınızla birlikte durun ve sonra bir ayağınızı öne doğru adım atın, böylece ön ayağınızın düz bir bölünme pozisyonundasınız. Omuz bıçaklarınızı geri çekin, çekirdeğinizi destekleyin ve gövdenizi güzel ve uzun boylu tutun. Her iki dizinizi de bükün ve arka ayağınızın topuğunun yükselmesine izin verin. Arka diziniz yere değene kadar alçaltın. Gerekirse, bu tam menzile ulaşabilmek için biraz daha geniş adım atarak duruşunuzu ayarlayın. Ayaklarınızı hareket ettirmeden yükseltmek için ön ayağınızla bastırın. Talimatları göster Değişiklikler Delegas, “Amaç, kontrolle bütünüyle tüm yolu almak.” Diyor. “Yapamazsan, bu yaygın olan, sonra sadece istikrarlı ve rahat hissettiğiniz kadar düşük.” Zamanla ve güçlendikçe, muhtemelen daha düşük olabileceğini bulacaksınız. Dengelenmeyi düşünüyorsanız, ayaklarınızı kalça genişliğine veya biraz daha uzağa genişletin veya bir tezgah veya koltuğa destek için tutun. Taşı 4: tek bacaklı glute köprüsü Tek bacak köprüsü, kalça menteşe hareketini eğitir ve kalçaları çevreleyen kasları güçlendirir. Delegas, “Merdivenleri iyi çıkmak için gerçekten sağlam bir kalça sistemine ihtiyacımız var” diyor. “Oluk köprüsü gibi menteşe egzersizleri vücudun bu bölgesini hedeflemek için mükemmeldir.” Gol [“kas inşa”, “dengeyi geliştir”]] Sırtlarınızla arkanıza yan taraflarınızda yatın, zemin üzerinde düz ayaklar ve dizler bükülmüş. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Dizin hemen üzerindeki bacağın arkasına tutun ve hareket boyunca tutun. Bu dizini bükük tut. Sağ topukunuza basın ve kalçalarınızı kaldırın, glutes’inizi taahhüt eder. Hareketi ters çevirin ve kalçaları yere geri getirin. Talimatları Göster Değişiklikler Bir bacağın bulunduğu çok zor olsaydı, her iki ayağın da yere dikilmesini sağlayın. Taşı 5: Ayakta tek bacaklı buzağı yükseltme Delegas, “Topuk [AKA BALF], popülasyonun çoğunun faydalanacağı yetersiz bir güç egzersizidir” diyor. “Merdiven tırmanışı bağlamında, her adım attığımızda ayak parmaklarımızı güçlendirebilmemiz gerekiyor. Buzağı, tam hareketini desteklemektedir.” Gol [“kas inşa”, “dengeyi geliştir”]] Destek için duvarın üzerine ellerinizle bir duvara yakın durun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükün. Hareket boyunca bacağınızı burada tutmak için çekirdeğinizi devreye sokun. Daimi ayağınızın topun üzerinde yükselebileceğiniz kadar yüksek. Dikey olarak hareket etmeyi düşünün, ilerlemeyin. Yere geri aşağı indir. Talimatları Göster Değişiklikler Bu tek bacaklı egzersizi 10 kez yapmak çok zorsa, topuk aynı anda her iki ayak üzerinde de yükselir. Taşı 6: A-Run Delegas, “Merdivenleri tırmanmak bir şey, biraz zıplama ve ritimle çıkmak başka bir şey” diyor. “A-koşuları, tendonlarda esneklik oluşturmanın ve korumanın ve kaslara güç vermenin mükemmel bir yoludur. Buna sahip olmak, size, insanlar basamakları atladıklarında veya yüzer gibi merdivenleri koşarken gördüğünüz o sınırlayıcı yeteneği verir.” Bonus: Kalp atış hızınız kesinlikle bu ile yükselecek. Gol [“kas inşa”, “dengeyi geliştir”]] Boyunda durun, yanlarından kollar. Koşu yerin başlamaya başlayın, ancak hareketini küçük tutun, böylece bu parmağınızın tekrar dokunmadan önce zar zor yere girmesi. “Koş” olarak kollarınızı pompalayın. Ona kadar çalışmaya hazır olduğunuzda, koşarken bacakları biraz daha yükseğe kaldırın. Sonunda dizleriniz her bir adımla birlikte kalça yüksekliğine gelmelidir. Talimatları göster Değişiklikler Video, dizlerinizi kaldırmanın ne kadar yüksek olduğu için üç seçenek gösterilir. Sizin için en çok rahat hissettiren, ne kadar deneyimli olduğuna bağlı olarak, Delegalar diyor. “Daha düşük seviye yüksekliği seçerek daha kolay başlayın ya da rahat hissettiğiniz bir kadans, daha sonra 4 ila 8 hafta boyunca inşa edin.” Zeminden daha kolay kalkmanıza yardımcı olacak 4 basit egzersiz Jaime Osnato tarafından Merdiven Çıkmakta Zorlanıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor Sara Lindberg tarafından Bir sandalyeden ayakta durmanıza yardımcı olacak 4 egzersiz Sanjana Gupta tarafından Reklamcılık