Merdivenlerden Yukarı Çıkmakta Zorlanıyor musunuz? İşte Vücudunuzun Size Söylemeye Çalıştığı Şey

Merdivenleri çıkmakta zorlanmanızın pek çok nedeni olabilir. Image Credit: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Merdivenlerden çıkmak, çoğumuzun günde birkaç kez yaptığı bir şeydir. Bazı insanlar minimum çabayla aynı anda iki tırmanış yapabilirken, diğerleri sadece biriyle mücadele edebilir.

Merdivenlerden çıkabilmek için kas gücü, dayanıklılık, hareketlilik, koordinasyon ve denge gerekir. Başka bir deyişle, alt vücut kaslarınız aynı anda çok şey oluyor. Ayaklarınızda zayıflık ve / veya dengesizlik hissederseniz veya dizlerinizde, kalçalarınızda veya ayak bileklerinde ağrı hissederseniz, vücudunuzun birkaç bölümünü güçlendirmeniz ve hareketlilik ve denge egzersizlerine odaklanmanız gerekebilir.

Movement Vault’un kurucusu, DPT, CSCS’den Grayson Wickham’dan neden merdivenleri çıkmakta zorlandığınızı ve bunu kolaylaştırmak için ipuçları vermesini istedik.

Eğer Siz: Alt Bedende Zayıf Hissediyorsanız

Düşük Kas Kuvvetine Sahip Olabilirsiniz

Eski “dizlerde zayıflık” sözü, merdiven çıkmakla mücadele eden birçok insan için bir gerçektir. Wickham’a göre, merdivenlerden çıkmak için temel bir bacak gücüne ihtiyacınız var. Ve buna sahip değilseniz, merdivenlerden inip çıkmak çok kolay olmayabilir.

Merdiven çıkarken yer alan birincil kaslar arasında kalça kaslarınız, kuadrisepsiniz ve gastroknemius (baldırınızın bir kısmı) bulunur. Wickham, merdivenlerden inip çıkmak için bu kasların gücünü artırmanız gerektiğini söylüyor.

Düzelt

Wickham, kuadriseps gücünü artırmak için arka ağız kavgası, ön ağız kavgası, goblet ağız kavgası ve hatta vücut ağırlığı ağız kavgası gibi çömelme varyasyonlarını dahil etmeye odaklanmayı önerir.

Kalça gücü için, kalça köprüleri gibi egzersizler ve tek bacaklı deadliftler, Romanya’daki deadlift’ler ve ağırlıklı veya ağırlıksız geleneksel deadlift’ler gibi deadlift varyasyonlarını dahil edin. Wickham, baldır kaldırma veya parmak ucunda yürüme gibi egzersizlerle baldırın gücünü artırabileceğini söylüyor.

Set başına 5 ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin, setinizdeki son tekrarların gerçekleştirilmesi nispeten zordur. Wickham, “Kas gücünü geliştirmeye odaklanırken tipik olarak daha ağır bir ağırlık kullanacaksınız” diyor.

1. Hareket: Vücut Ağırlığında Çömelme

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışlarınız tam karşınızda olmalıdır.
4. Çömelme hareketinizin dibinde bir an için durun.
5. Nefes verirken, ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin. Ayağa kalkarken kollarınızı yanlara doğru indirin.

Move 2: Glute Bridge

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın, ayaklarınız yere düz ve dizler bükük.
2. Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru sürün.
3. Dizlerinizden kalçalara ve göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
4. Bir an burada durun.
5. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Hareket 3: Baldır Kaldırma

1. Bir basamağın veya başka bir yükseltilmiş platformun kenarında ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
2. Topuklarınızı yere doğru birkaç inç indirin.
3. Ayaklarınızın toplarına bastırın ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın, topuklarınızı gökyüzüne doğru yükseltin.
4. Burada bir saniye duraklayın.
5. Topuklarınızı yere doğru tamamen indirin, böylece baldırlarınız gergin olsun.
6. Bir an burada durun.
7. Orta konuma dönün ve tekrarlayın.

Eğer Siz: Yorgun Hissediyorsanız veya Kas Yorgunluğu Yaşıyorsanız

Olabilir: Kas Dayanıklılığı Eksik

Elbette, gerekli miktarda güce sahip olmanız gerekir, ancak Wickham ayrıca sayısız adımda veya adımda yürümek için yeterli miktarda dayanıklılığa sahip olmanız gerektiğini söylüyor. “Kas dayanıklılığı, kaslarınız yorulmadan bir hareketi veya görevi tekrar tekrar gerçekleştirme yeteneğidir” diyor.

Ayrıca, nefessiz kalırsanız, kalbiniz ve ciğerleriniz verimli bir şekilde çalışmayabilir. Bu, pulmoner (hamle) veya kardiyovasküler (kalp) sistemle ilgili tıbbi bir durumdan kaynaklanıyor olabilir. Bunun şekil dışı olmaktan daha fazlası olabileceğinden endişeleniyorsanız, egzersiz rutininize eklemeden önce bir doktora danışın.

Düzelt

Bacaklarınızdaki kas dayanıklılığını artırmak için Wickham, ağız kavgası, köprüler, deadlifts ve baldır kaldırmaları gibi gücü geliştirmek için yapacağınız aynı direnç egzersizlerini yapmayı, ancak daha yüksek bir tekrar sayısına ve daha düşük ağırlığa bağlı kalmayı veya hiç ağırlık yapmamayı önerir.

Vücut ağırlığı ağız kavgası, rutininize eklemek için mükemmel bir harekettir, özellikle de set başına birkaç tekrar yaparak kas dayanıklılığını hedefleyebilirsiniz. Ayrıca genel kardiyovasküler kondisyonu iyileştirmek için yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi daha fazla aerobik egzersizi haftanıza dahil edebilirsiniz.

Eğer: Adım Atmakta Sorun Yaşıyorsanız

Muhtemelen: Hareketliliği Azaltmış Olabilirsiniz

Hareketlilik, gerçekleştirdiğiniz her hareketin temelidir. Örneğin merdivenlerden yukarı çıkmak eklemlerinizin belirli bir miktar hareket etmesini gerektirir. Ancak, Wickham eklemleriniz sıkı olduğunda hareketi kısıtladıklarını ve günlük görevleri gerçekleştirmeyi çok zorlaştırdığını söylüyor.

Wickham, merdivenlerden düzgün bir şekilde çıkmanızı engelleyen en yaygın hareketlilik sorunlarının sıkı kalçalar ve ayak bilekleri olduğunu söylüyor. “Sıkı kalça fleksör kaslarına sahip olmak kalçalarınızın düzgün bir şekilde uzamasını engeller, bu da tam bir adım atmanızı zorlaştırır” diyor.

Wickham, “Ayak bileği dorsifleksiyon hareket aralığının sınırlı olması genellikle kısmen sıkı baldır kaslarına sahip olmasından kaynaklanır ve sıkı baldır kasları, ayak bileğinizi bir adım atmak için gereken uygun pozisyona getirme yeteneğinizi kısıtlar” diyor Wickham.

Düzelt

Kalça ve ayak bileği hareketliliğinizi iyileştirmek için, yarı diz çökmüş kalça fleksör germe veya ayak bileği gerdirme gibi esneme hareketleri yapmanızı önerir.

1. Hareket: Yarı Diz Çökmüş Bilek Germe

1. Sağ bacağınız önde ve 90 derece bükülmüş, sol bacak diziniz, incik ve ayağınızın üstü yerde olacak şekilde yarı diz çökme pozisyonuna geçin.
2. Göğsünüzü dik tutun ve öne doğru eğilin. Topuk yerle temas halindeyken sağ diz öne doğru gidecektir. Ön ayağın baldırında gerginliği hissetmelisiniz.
3. Dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
4. Her bacağınıza 10 kez yapın.

Move 2: Yarım Diz Çökmüş Kalça Fleksör Germe

1. Sağ bacağınız önde ve 90 derece bükülmüş, sol bacak diziniz, incik ve ayağınızın üstü yerde olacak şekilde yarı diz çökme pozisyonuna geçin.
2. Göğsünüzü dik tutun ve kalçalarınızı öne doğru bastırın, sol kolunuzu yukarı ve yukarı kaldırın. Sol kalçanızın ön tarafında bu gerginliği hissetmelisiniz.
3. 15 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.

Eğer Siz: Dizlerinizde, Kalçalarınızda veya Ayak Bileklerinizde Ağrı Hissediyorsanız

Olabilir: Bir Yaralanma Olabilir

Wickham, merdiven çıkma yolunda ağrı oluyorsa muhtemelen dizleriniz, kalçalarınız ve / veya ayak bileklerinizle ilgili sorunlarınız olduğunu söylüyor.

“Ağrılı veya yaralanmalı en yaygın bölgeler dizlerinizdir” diyor. Diz ağrısı, travmatik bir yaralanma veya zayıf hareketlilik nedeniyle eklemlerin tekrarlayan aşınması ve yırtılması gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanır. “Sıkı kaslara ve eklemlere sahip olmak, diğer eklemlerde ağrıya ve yaralanmaya yol açabilen bir telafi sağlar.”

Wickham, eklemlerinizden bir veya daha fazlası işini yapamadığında, başka bir eklemin devralması gerektiğini söylüyor. Bu senaryodaki sorun, telafi eden eklemin bunu yapmak için tasarlanmamış olmasıdır.

Örneğin, ayak bileği hareketliliğiniz zayıfsa, diziniz bunu telafi edecektir. “Bu, dizde zayıf hareketle sonuçlanır, bu da diz ekleminin aşınmasına ve yırtılmasına ve sonunda diz ağrısına ve yaralanmasına yol açar” diyor.

Düzelt

Wickham, ağrı sizi yukarı çıkmaktan alıkoyuyorsa ilk etapta ağrınıza neden olan nedenleri ele almanız gerektiğini söylüyor. “Bu ağrı veya yaralanma genellikle kasların ve eklemlerin sıkı olmasından kaynaklanır. Bu durumda, yukarıda belirtilen hareketleri ve egzersizleri kullanarak kalça ve ayak bileği hareketliliğinizi iyileştirmeniz gerekir” diyor.

Wickham, merdivenlerden yukarı yana doğru yürümenin, kısa vadede ağrı veya yaralanma ile başa çıkarken yardımcı olabilecek bir hareket değişikliği olduğunu, çünkü dizlerinize ve kalçalarınıza daha az stres ve talep yarattığını söylüyor.

Ancak düşme veya kaza gibi travmatik bir olayın neden olduğu ağrı veya yaralanma ile uğraşıyorsanız, fizyoterapist gibi bir sağlık uzmanına görünmeniz gerekebileceğini söylüyor.

Eğer Kararsız Hissediyorsanız veya Düşmekten Korkuyorsanız

Koordinasyon veya Denge Sorunlarınız Olabilir

Wickham, herhangi bir hareketi gerçekleştirirken koordinasyon ve denge el ele yürüyor, diyor. “Yetersiz koordinasyon veya dengeye sahip olduğunuzda, özellikle tek bacak hareketi ve merdiven çıkma gibi denge gerektiren hareketler yapmakta zorluk çekeceksiniz” diyor. Bu, düşme riskinizi artırabileceği için merdiven çıkmayı tehlikeli hale getirebilir.

Wickham, “Hareket eden alanlara konsantre olurken yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilen herhangi bir egzersiz veya hareket, koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirecektir” diyor. Anahtar, egzersiz yaparken hareket eden belirli kaslara ve eklemlere odaklanmak olduğunu söylüyor.

Wickham, mümkünse egzersizleri dikkat dağınıklığından uzak, sessiz bir alanda yapmayı önerir. Bazı koordinasyon ve denge egzersizleri örnekleri arasında kalça ve ayak bileği çemberleri (tam hareket açıklığı), tek bacaklı yürüyüşler, tek bacak dengesi ve tek bacaklı deadliftler bulunur.

Tek Ayaklı Yürüyüş

1. Kalça köprüsü pozisyonuna geçin: Kollarınız yanlarınızda, ayaklar yere düz ve dizler bükülü olarak sırt üstü uzanın. Kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı yukarı doğru itin.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve göğsünüze doğru getirin. Sol topuk yerle temas halinde kalacaktır.
3. Sağ bacağınızı yere koyun ve sol bacağınızı kaldırın ve göğsünüze doğru getirin. Sağ topuk yere temas ettiğinde leke bırakacaktır.
4. Sol ayağı yere döndürün ve bacakları değiştirerek yürümeye devam edin.
5. Toplam 20 Mart, her bacak 10’ar.