Merdivenden Aşağı Düşen Diz Ağrısı? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Merdivenlerden inerken diz ağrınız varsa, yalnız değilsiniz.Image Credit: Luis Alvarez/DigitalVision/GettyImages

Birçoğu için diz ağrısı ve merdivenlerden inmek el ele gider. Ancak bu ağrı yaygın olsa da, kesinlikle normal değil, diyor Colorado’daki bir ortopedi klinik uzmanı olan DPT’den Lara Canham.

Diz yaralanmasından iyileşmediğiniz sürece, merdivenlerden ağrısız bir şekilde inebilmeniz gerektiğini söylüyor. Bu nedenle, merdivenlerden inerken diz ağrısının sadece yeni normaliniz olduğunu kabul ettiyseniz, daha olumlu bir bakış açısına sahip olmanın zamanı geldi.

İlan

Canham, “Bunu düzeltmek için yapabileceğiniz şeyler var” diyor. Ancak düzeltme, diz ağrınızın nedenine bağlıdır. Bu yüzden, sancı hissetmenizin en yaygın nedenlerinden bazılarına buradan bir göz atın.

Uyarı

Bu çözümlerden birini denerseniz ve iyileşme görmezseniz – veya daha kötüsü, ağrınız artar – 4 ila 6 hafta sonra bir fizyoterapisti ziyaret edin.

Eğer: Merdivenlerden Aşağı Durun

Yapabilirsin: Eksantrik Bacak Gücü Eksikliği

Canham, merdivenlerden inerken, her inişinizde yerçekimine karşı kendinizi kontrol etmeniz gerektiğini söylüyor. Bu, eksantrik güç veya bacak kaslarınız gergin bir pozisyondayken kuvveti kaldırabilme yeteneğidir. Bir kat merdiven yukarı​ yürümek için ayaklarınızı itmek için gereken eşmerkezli bacak gücünden farklıdır.

İlan

İnişinizi kontrol etmek için gereken güce sahip değilseniz, sert bir şekilde yere düşersiniz, bu da diz eklemlerinize stres katar. Zamanla, bu stres bir veya iki dizin önünde ağrıya neden olabilir.

Düzelt

Bir dahaki sefere merdivenlerden aşağı indiğinizde, ayağınızın her adımda nasıl yere indiğine dikkat edin. İdeal olarak, yumuşak bir şekilde inmek istersiniz. İnişlerinizi kontrol edemediğinizi fark ederseniz (yüksek bir tepinme size ipucu verebilir), biraz eksantrik bacak gücü oluşturmak için ayakta durabilirsiniz.

Bunu yapmak için Canham, eksantrik tek bacaklı sandalye ağız kavgası yapmayı önerir. İşte bunları nasıl yapacağınız.

1. Bir sandalyeden uzağa bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
2. Bir ayağınızı yerden kaldırın. Ardından, ayakta duran dizinizi bükün ve kalçalarınıza yaslanın.
3. Ağırlığınızı tek bacağınızda tutarak, kendinizi 4’e kadar sayarak sandalyeye indirin. Yere düşmek yerine kontrollü oturmaya çalışın.
4. Oturduğunuzda, ayakta durmak için iki bacağınızı da kullanın.
5. Diğerine geçmeden önce bir bacakta 6 ila 12 tekrar yapın. Bacak başına 3 ila 4 set hedefleyin.

Eğer Sizin: Dizleriniz İçeri Giriyor veya Dışarı İtiyorsa

Şunları Yapabilirsiniz: Zayıf Kalça Stabilitesine Sahip Olabilirsiniz

Kalçalarınız – artı kalça kaslarınız ve bir avuç küçük kasınız – merdivenlerden inmenize yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Esas olarak kalçalarınız, uyluk kaslarınızın doğrudan dizlerinizle aynı hizada hareket etmesini sağlamak için çalışır.

İlan

Kalçalarınız kalça eklemi içindeki uyluklarınızın hareketini kontrol edecek kadar güçlü olmadığında sorun ortaya çıkar. Canham, “Kalçanız uyluğunuzu sabit tutmuyorsa, uyluğunuzda oturan diz kapağı da çok dengeli olmayacaktır” diyor.

Kalçalarınız uyluklarınızı aynı hizada tutamadığında, dizleriniz aşağı indiğinizde içeri veya dışarı sürerek telafi edebilir. Bu eylemi birkaç hafta boyunca atılan düzinelerce adımla çarpın ve bir veya iki dizinizin içinde, dışında veya arkasında ağrı hissedersiniz.

Düzelt

Merdivenlerden inerken bir video çekin ya da birinin dizinizin ne yaptığını izlemesini sağlayın. Her adım attığınızda dizlerinizin ayak bileklerinizi takip etmesini istiyorsunuz. Bununla birlikte, çökerler veya dışarı iterlerse, bu, kalça gücü ve stabilitesi üzerinde çalışmanız gerektiğini gösterebilir.

Canham’ın bu hareketleriyle fonksiyonel kalça gücü ve stabilitesi oluşturun. Bir hareketin daha zorlayıcı olduğunu veya vücudunuzun bir tarafı için daha zor olduğunu fark ederseniz, muhtemelen bir sorunlu nokta belirlediniz. Bu bölgeye, diğer kaslarınızla aynı seviyeye gelmesi için özel bir önem verin.

​1. Adım: Glute Bridge​

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yükseltmek için ayaklarınızı yere doğru itin.
3. Kalçalarınızı yere indirmeden önce kalça kaslarınızı sıkın.
4. 3 ila 4 set 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

​2. Adım: Yanal Bantlı Yürüyüş​

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, küçük bir direnç bandı dizlerinizin hemen üzerinde bacaklarınızın etrafına dolanır.
2. Çeyrek çömelme pozisyonuna indirin ve bir ayağınızı yana doğru adım atın. Karşı ayakla takip edin, böylece bacaklarınız bir kez daha kalça genişliğinde olsun.
3. Yumuşak bir şekilde adım atın ve yan adım atarken bagajınızı düz tutun.
4. Her yönde 3 ila 4 set 12 ila 15 tekrar yapın.

​3. Adım: Kapaklı​

1. Dizleriniz 90 derece bükülü ve kalçalarınız üst üste gelecek şekilde yanınıza yatın. Başınızı alt kolunuza dayayın.
2. Ayaklarınız kalça kaslarınızla aynı hizaya gelene kadar dizlerinizi vücudunuza doğru çekin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Alt dizinizi yerde ve ayaklarınızın yanlarını birbirine yapıştırarak tutun, üst dizinizi kalçanızı döndürmeden mümkün olduğunca kaldırın.
4. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ardından dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Her tarafta 3 ila 4 set 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

Eğer Sizin: Topuk Kaldırma

Yapabilirsin: Sert Bileklere veya Sıkı Baldırlara Sahip Olabilirsiniz

Merdivenlerden inmek, tekrar tekrar mini tek bacaklı çömelme yapmak gibidir. Ancak bu squatları etkili bir şekilde yapabilmek için bol miktarda ayak bileği hareketliliğine ihtiyacınız var.

İlan

Canham, “Bilekleriniz gerçekten sertse veya baldırlarınız gerginse, bu sertliği aşmak için farklı bir şekilde hareket etmeniz gerekebilir” diyor.

Genellikle bu, ağırlığınızı çok ileriye kaydırmak anlamına gelir ve bu da diz eklemine yük bindirir. Yine, muhtemelen dizinizin önünde veya diz kapağının arkasında ağrı hissedeceksiniz.

Düzelt

Tıpkı ağız kavgasında olduğu gibi, merdivenlerden inerken topuklarınızı aşağıda tutmak istersiniz. Canham, “Bazen hastalarımdan ayak bileklerini sabitleyerek merdivenlerden aşağı inmeye veya çömelmeye çalışıyorum” diyor. “Mekaniklerini kesinlikle değiştirdiğini fark ettiler!”

Bir dahaki sefere merdivenlerden aşağı indiğinizde, topuklarınızı aşağıda tutmaya çalışın. Baldırlarınız ve ayak bilekleriniz idare edemeyecek kadar sıkıysa, Canham baldır kaslarınızı gevşetmek için günlük olarak açmanızı önerir. Bu, ayak bileklerinizdeki esnekliği artırmaya ve dizlerinizdeki yükü hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Buzağılarınızı dışarı atmak için:

1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
2. Bir baldırın altına bir su şişesi, köpük rulo veya tenis topu yerleştirin. Hassas bir nokta bulana kadar yuvarlayın ve orada durun. Diğer bacağınızı üst kısımdan geçirin ve yerine sabitlemesine yardımcı olması için alt bacağınıza yaslanmasına izin verin.
3. Hassas noktayı yoğurmak için alt ayak bileğinizi her yönde 10 kez daireler çizin.
4. Yeni bir hassas nokta bulun ve tekrarlayın. Ayrıca alt ayağınızı işaret etmeyi ve esnetmeyi de deneyebilirsiniz.
5. Bacakları değiştirmeden önce 2 dakika devam edin.

Baldırınıza ne kadar baskı uyguladığınızı deneyin. Silindirinizi değiştirerek basıncı kolayca artırabilir veya azaltabilirsiniz. Örneğin, bir tenis topu, golf topu gibi daha yoğun bir seçeneğe göre kaslarınız üzerinde daha yumuşak olacaktır.

İlan