Ters Nordic Curl, tüm dört kaslarınızı hedefler, yaralanmayı önler ve denge ve istikrar oluşturur.
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
- İpuçları
- Değişiklikler
- İlerlemeler
- Egzersizlerinize ekleyin
Ters İskandinav kıvrımı bir Olimpik kış sporu gibi gelebilir, ancak aslında bacak günü cephaneliğinize ekleyebileceğiniz en iyi dört güçlendirme egzersizlerinden biridir.
Reklamcılık
Çömelme, lunges ve deadlift varyasyonları yaparken bir zorunluluktur, ters İskandinav kıvrımın en dikkate değer faydalarından biri eksantrik güçlendirmenin özel faydasını sunmasıdır.
“Eksantrik, kasların gerginlik altında uzatıldığı anlamına geliyor, diyor, fizik tedavi alanında yüksek lisans derecesi olan ve Avustralya Fizyoterapi Derneği üyesi olan MPT, APAM Wesley Spargo.” , kasınızı daha sağlam hale getirirsiniz ve daha yüksek kuvvetleri ve artan iş yüklerini tolere edemezsiniz. ”
Reklamcılık
- Ters Nordic Curl nedir? Yerde diz çöktüğünüz bir vücut ağırlığı bacak egzersizi. Sırtınızı ve kalçalarınızı düz tutarsınız, gövdenizi olabildiğince yere geri getirirsiniz. Sonra tüm yola çıkıyorsun.
- ters İskandinav curl için iyi? Fleksörler ve çekirdek. Ayrıca diz hareketliliğini ve dengesini teşvik eder. Çekirdeğinizi meşgul etmeniz ve yavaşça düşürüp geri döndüğünüzde gövdenizi düz bir çizgide tutmak için kalçalarınızı sıkmanız gerekir.
- Ters İskandinav Curl’u kim yapabilir? Bu egzersiz, büyük ölçüde dört güç ve diz hareketliliği gerektirir, bu nedenle diz çökemeyen veya sahip olmayanlar için zor olabilir Uygun dört mukavemet. Bununla birlikte, gerekli gücü oluşturmak ve tekniği uygulamak için başladığınız değişiklikler vardır.
- İskandinav bukleleri yapın Hamstrings oluştur mu? Genellikle bacaklarınızın arkasındaki kasları güçlendiren farklı bir egzersiz olan İskandinav hamstring kıvrımı ile karıştırılır. (Ters İskandinav kıvrımı ve İskandinav hamstring kıvrımı iki ayrı egzersizdir; ters İskandinav hamstring kıvrımı olarak adlandırılan bir egzersiz yoktur.)
Reklamcılık
Ters Nordic kıvrımı uygun formla nasıl yapılır
Beceri seviyesi tüm seviyeler aktivite vücut ağırlığı işyeri alt vücut
- Sırtınız düz ile dizlerinizden başlayın ve ayaklarınızdan çıkın. (Dizleriniz hassassa, diz çökmek için bir paspas veya yastık almak isteyebilirsiniz.) Dizleriniz kalça genişliği hakkında konumlandırılmalıdır.
- Kollarınızı göğsünüze yerleştirin veya yanlarınızda tutun.
- Abs’lerinizi meşgul edin ve kalçalarınızı sıkın. Bu, hareket boyunca başınızın üstünden dizlerinize düz bir çizgi tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Dizlerinizden yavaşça geriye doğru menteşeye başlayın ve omuzlarınızı yere doğru indirin.
- Kalçalarınızı öne ve hareket aralığınızın kenarına kadar bastırın.
- Başlangıç diz çökme pozisyonuna geri dönmek için dörtlülerinizi meşgul edin. Bu 1 temsilci.
- Tekrar et.
Talimatları Göster
Uç
İskandinav buklelerini tersine çevirmek için yeniyseniz, muhtemelen çok aşağı indiremezsiniz. Sadece bir veya iki inç geri dönebilirsiniz. Korkma! Bu hareket, bacak kaslarınızı hızla güçlendirir ve uzatır, böylece düzenli uygulama ile daha iyi bir hareket aralığı kazanacaksınız.
4 Ters Nordic Curl Faydası ve Kaslar Çalıştı
1. İstikrar ve denge için bir hareket
Bakiyenizi geliştirmek istiyorsanız, destek için ihtiyacınız olan temel istikrarı oluşturmak için dörtlülerinizi güçlendirmek gerekir.
Reklamcılık
“Dizlerinizi kilitlediğinizde veya dururken, dörtlüleriniz çalışıyor. Yani, tüm gün ayakta duruyorsanız, yukarı ve aşağı inmeyi gerektiren bir iş yürüyorsanız, çalışıyorsanız veya çalışıyorsanız, bu dört kontrolü korumak için gerekir. Bu aktiviteyi tekrar tekrar yaparken dizler sağlıklı, “Fizyoelite ABD’de bir fizyoterapist olan Spargo.
“Ters İskandinav kıvrımı yaptığımızda, strese doku toleransını artırıyoruz. Daha fazla toleransınız, yaralanma riskini almadan daha fazla iş yapabileceğiniz anlamına gelir.”
Her seferinde bir bacak kullanma veya atlama ve iniş gerektiren bir spor oynarsanız, rutininize ters İskandinav kıvrımı eklemek, bacaklarınızın dengesiz veya yüksek etkili hareketler sırasında dizlerinizi doğru bir şekilde sıraya koyacak kadar güçlü olmasını sağlar. .
Spargo, “Dizin düzgün izlediğinden emin olmak için iyi, güçlü dörtlü ve iyi kontrole sahip olmak çok faydalıdır.” Diyor.
2. Tüm dört kaslarınızı hedefler
Kuadriseps kas grubunun dört bölümü vardır: rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius.
Spargo, “Diz eksensör hareketi olarak, ters İskandinav bukleleri dört dörtlü [kas] tüm çalışır, bu hareketi diğer bacak egzersizlerinden daha bütünsel yapan şeydir.”
3. Birden fazla kas grubu çalışır
Bu hareket öncelikle dörtlülerinizi hedef alsa da, diğer kasları da desteklemeye yardımcı olur. Kalçanızı ve gövdenizi yaparken kontrol etmeniz ve stabilize etmeniz gerektiğinden, çekirdekiniz yardımcı olmak için ateşlenir.
Buna ek olarak, kalça fleksörleriniz çalışıyor ve uzatılıyor, hem mukavemeti hem de hareketliliği artırıyor. Bu daha iyi performans ve fonksiyonel hareket anlamına gelir.
4. Yaralanmayı önler
Diziniz vücudunuzdaki en büyük eklemdir ve karmaşık ve yüksek etkili hareketler yaparken elde edebileceği tüm desteğe ihtiyaç duyar. Birçok sporcu, dört suşlara ve hatta gözyaşlarına ek olarak diz sorunları yaşar. Ancak ters İskandinav kıvrımı, kaslarınızı yüksek etkiye hazırlamaya yardımcı olabilir.
Spargo, “Birçok spor yaralanması eksantrik güç eksikliği nedeniyle ortaya çıkar veya bir hareketin eksantrik kısmında gerçekleşir, bu da genellikle kas en savunmasız noktasındadır.” “Dörtlülerin eksantrik mukavemetini artırarak, kasları yükü kaldıracak şekilde hazırlayarak yaralanmayı önleyebilirsiniz.”
İskandinav bukleleri dizleriniz için iyi mi?
Kısa cevap evet. Bununla birlikte, yakın zamanda diz ameliyatı geçirdiyseniz, bu egzersizi denemek istemezsiniz. En az 12 hafta beklemelisiniz ve denemeden önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmalısınız. Denerseniz ve ters Nordic kıvrılma diz ağrısı hissediyorsanız, gerilmesi gereken sıkı dörtlü olabilir. Ancak altta yatan bir sorunu da gösterebilir – en yaygın iki suçlu kuadriseps tendinopatisi ve patella tendinopatisidir (ön diz ağrısı).
Tavsiye için bir tıp uzmanıyla konuşun. Bir fizyoterapist ağrınızı değerlendirebilecek ve sizin için özel bir egzersiz programı reçete edebilecektir.
3 Ters Nordic Curl Form İpuçları
1. Yavaş Git
Çok hızlı gidiyorsanız, bu egzersiz çok kolay hissedecektir.
Spargo, “Gerginlik altında zaman [bir kasın zorlandığı süre] bunun iyi çalışması için çok, çok önemlidir.” Diyor. “Herkes 3 ila 5 saniyede 10’u patlatabilir, ancak bu [kaslarınız için] hiçbir şey yapmaz.”
Gövdenizi düşürürken yavaş gitmek sihrin gerçekleştiği yerdir. Yavaş giderseniz, eksantrik bir kasılmada o kadar çok zaman harcarsınız, bu da daha fazla kontrol anlamına gelir. Vücudunuzun koordinasyonuna ve gücüne daha uzun süre meydan okuyorsunuz.
Uç
Ters İskandinav kıvrımı gerçekleştirirken, en az yavaş beş sayıya indirin.
2. Kalçanızı Tutun
Ters Nordic kıvrımı düzgün bir şekilde gerçekleştirmek ve dörtlülerinizdeki yükü en üst düzeye çıkarmak için kalçalarınızı ileri ve kilitli tutmanız gerekir.
Gövdenizi ve uyluklarınızı tek bir birim olarak hareket ettirin. Spargo’nun sporcuların yaptığı en büyük hata, popolarını çıkarma eğilimidir. Zarar vermez, ancak vücudunuza hiçbir şekilde fayda sağlamaz.
3. Ayak pozisyonunuzu değiştirin
Ayak parmaklarınızı sıkışmış olabilir veya ayaklarınızın üst kısmını zemine karşı düzleştirebilirsiniz. Birçok kişi, ayaklarınızın üstleri zemine karşı düz bir şekilde daha fazla menzil alabileceğinizi söylüyor, ancak bu ayak bileklerinde iyi bir fleksiyon aralığı olmayanlar için rahatsız edici olabilir. Sonuç: Ayaklarınızı en rahat hissettiğiniz yere yerleştirin.
İskandinav buklelerini tersine çevirmek için 2 yolu
1. Hareket aralığını sınırlayın
Ters İskandinav kıvrımı değiştirmenin en basit yolu gövdenizi azaltmaktır. Vücudunuz bu sınırı belirleyecektir, ancak bunları normal güç programınıza eklerseniz artan aralığı hızlı bir şekilde görmeye başlayacaksınız.
2. İçine girin
Bazı sporcular için, bu hareketteki ilk girişim rahatsız edici ve titrek olabilir. Kararsız hissediyorsanız, bu hareketi go-tos’unuzdan biri yapmadan önce bir adım geri adım atın ve dörtlülerinizde güç oluşturun.
İşte İskandinav buklelerini tersine çevirmek için yeterli dört güç oluşturmanıza yardımcı olacak iki egzersiz.
Duvar Oturmak
Ters İskandinav kıvrımı alternatifi için Spargo, dörtlülerinizi güçlendiren izometrik bir hareket olan bir duvar oturmasıyla başlamayı önerir. Bacaklarınıza fayda sağlayacak ama farklı ve daha nazik bir şekilde.
Beceri Seviyesi Yenieysellik Vücut Ağırlık Çalışması Alt Vücut
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı bir duvara sırtınızla durun.
- Abs’lerinizi takın ve dizlerinizin 90 derecelik bir açıda olması için çömelme pozisyonuna indirin. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi hissetmeli.
- Dizlerinizin doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan ve içe doğru çökmediğinden emin olun.
- Pozisyonu 1 dakika tutun.
Talimatları Göster
Adım atma
Oradan, bir adım veya kutuya adım atmayı ve geri adım atmayı pratik yapabilirsiniz. Bu, kuadriseps, hamstrings ve glutes’lerinizi çalıştıracaktır. Bu hareketi yavaşça yapın ve çok kolaysa, dambıl tutarken yapmayı deneyin. Bu, diz ve çekirdek stabiliteye meydan okurken dörtlü gücü teşvik edecektir.
Beceri Seviyesi Yenieysellik Vücut Ağırlık Çalışması Alt Vücut
- Bir kutu, tezgah veya ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı adım atın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirebilir, yanlarınızda tutabilir veya her elinizde bir dambıl tutabilirsiniz.
- Kutuya, tezgahın üzerine çıkın veya sağ bacağınızla adım atın, ardından sol bacağınız.
- Yavaş yavaş kutuyu geri çekin veya sol bacağınızla aşağı inin.
- Sol bacağınızla önde gelen hareketi tekrarlayın.
Talimatları Göster
Egzersizi nasıl zorlaştırır
Daha gelişmiş olduğunuzda, omuzlarınız ve kafa tam anlamıyla yere dokunmak için aşağı inebilirsiniz. Ardından, geri dönmek için dörtlülerinizi meşgul edin.
Bu kolaylaştığında, göğsünüze bir tabak, dambıl veya kettlebell tutarak ağırlık ekleyin. Taşınmadan Form olmadan hareketi gerçekleştirebilmeniz için daha hafif taraftan başlayın. Unutmayın, bu sizin vücut ağırlığınız artı eklediğiniz yük olacak. Üst vücudunuzu tek bir birim, omuz uzun boylu ve kalçalar kilitli ve düz olarak hareket ettirirken ağırlığı kontrol edebilmelisiniz.
Ağırlık ile ters İskandinav kıvrımı
Beceri seviyesi Advancedregion Alt Vücut
- Sırtınız düz ile dizlerinizden başlayın ve ayaklarınızdan çıkın. (Dizleriniz hassassa, diz çökmek için bir paspas veya yastık almak isteyebilirsiniz.) Dizleriniz kalça genişliği hakkında konumlandırılmalıdır.
- Göğsünüze bir tabak, dambıl veya kettlebell tutun.
- Abs’lerinizi meşgul edin ve kalçalarınızı sıkın. Bu, hareket boyunca başınızın üstünden dizlerinize düz bir çizgi tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Dizlerinizden yavaşça geriye doğru menteşeye başlayın ve omuzlarınızı yere doğru indirin.
- Kalçalarınızı öne ve hareket aralığınızın kenarına kadar bastırın.
- Başlangıç diz çökme pozisyonuna geri dönmek için dörtlülerinizi meşgul edin. Bu 1 temsilci.
- Tekrar et.
Talimatları Göster
Egzersizlerinize ters İskandinav bukleleri nasıl eklenir
Ters Norik bukleler, herhangi bir kuvvet antrenman rutinine kolayca eklenebilir.
bacak gününün sonunda: Bunları bir seansın sonuna eklerseniz maksimum fayda elde edersiniz, böylece daha ağır, yük taşıyan asansörlerden yorgunluk biriktirdikten sonra kasları eksantrik olarak çalışırsınız Spargo diyor.
Kardiyo’dan sonra: Kardiyo’nuza başlamadan önce kaslarınızın çok yorulmadığından emin olmak için, yürüyüşünüzü bitirene, bisikletinizi veya yüzmeyi bitirene kadar ters İskandinav bukleleri yapmak için bekleyin. Bu aynı zamanda seçtiğiniz kardiyo aktivitesi sırasında uygun formu korumanıza yardımcı olacaktır.
Ters İskandinav buklelerinin yoğunluğu aldatıcı olabilir ve ertesi güne kadar kaslarınızı ne kadar zor çalıştığınızı fark etmeyebilirsiniz. Spargo sık sık sporcularının ilk denediklerinde gecikmiş başlangıç kas ağrısı yaşadıklarını söylediğini duyar.
İşte takip edilecek bir program, böylece sadece az miktarda ağrı yaşarsınız.
Hafta 1: Aralarında 2 dakikalık bir dinlenme ile 8 tekrar 2 set deneyin. Spargo, 8 tekrarın kasları aşırı yüklemeden yeterli iş verdiğini söylüyor. Bunları haftada iki veya üç kez antrenmanınıza ekleyin. İlk günden sonra çok fazla ağrı hissediyorsanız, bir sonraki haftaya kadar bekleyin, o zaman ikinci haftada 2 set yapmaya çalışın.
2 ila 4: haftada üç kez 8 tekrarlı 3 set yapmanız için başka bir set ekleyin.
4 ila 6: 2 set 10 tekrarla haftada iki güne geri dönün. Buradan, 2 set 10 tekrarla haftada üç güne ilerleyebilirsiniz. Bu, yine de size maksimum sonuç elde edecek muhafazakar bir ilerlemedir.
İlgili Okuma
Güçlü hamstringler ve ağrısız dizler için bacak bukleleri nasıl yapılır
Reklamcılık