Curtsy lunges, özellikle yanlış yaparsanız, bükülebilir ve dizinize aşırı baskı uygulayabilir.Image Credit: morefit.eu
Kalça kaslarınızı şekillendirmek istiyorsanız, muhtemelen daha önce reverans yapmayı denemişsinizdir. Tahmin ediyoruz, karışık sonuçlarla. Bazıları bunu kalça kaslarınız için en iyi hamle varyasyonlarından biri olarak görse de, giderek daha fazla eğitmen bunun aslında asla yapmamanız gereken bir hareket olduğunu söylüyor.
Birincisi, olumlu yönleri: Egzersiz – ayağınızın vücudunuzun arkasından geçtiği bir tür ters hamle – sadece gluteus maximus’unuzu (tüm vücudunuzdaki en büyük kas) çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda hareketin benzersiz açısı da daha küçük kaslara ulaşır. yan kalçalarınız ve iç uyluklarınız.
İlan
Bazı insanlar tekrar tekrar sorunsuzca çalıştırabilirken, diğerleri için (özellikle diz sağlığı konusunda endişe duyanlar) egzersiz sorunlu (ve potansiyel olarak ağrılı) olabilir.
Curtsy Akciğerlerinden Kim Kaçınmalı?
Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve AIM Athletic’in kurucusu olan CSCS Jake Harcoff, “Hiçbir egzersiz doğası gereği kötü değildir, sadece vücut oranları, biyomekaniği, antrenman yaşı veya programlaması nedeniyle belirli insanlar için doğru değildir” diyor.
İlan
Harcoff, “Curtsy lunges, birçok insan için, özellikle ayak bileği, diz, kalça veya sırtta hareket kısıtlamaları olan ve bu yapılardan herhangi birinin yaralanması olan herkes için biyomekanik olarak zayıf kategorisine giriyor – diğer bir deyişle çoğu insan, ” diyor. .
Hareket sırasında rahatsızlık hissetmek, reverans hareketinin size uygun olmadığının önemli bir işaretidir. Sertifikalı bir kişisel antrenör ve The Core Connections Podcast’in sunucusu olan CPT, Erica Ziel, “İnsanların bir egzersizin asla ağrıya neden olmaması gerektiğini anlaması önemlidir” diyor.
İlan
Curtsy Akciğerleri Dizleriniz İçin Kötü mü?
Çoğu zaman. Ziel, “Dizinize çok fazla baskı, baskı ve bükülme uygulayabilirler” diyor.
Harcoff kabul eder. Alt vücut egzersiziyle ilgili en büyük sorun, uyluk kemiği (uyluk kemiği) ve kalça yuvası arasında çok fazla hareket gerektirmesidir, diyor. “Çoğu insanın sahip olmadığı bu yetenek olmadan, vücudun başka yerlerinde, büyük olasılıkla dizde telafiler yapılacaktır.”
Bu genellikle ön bacağınızın bükülmesinin femur ve kaval kemiği ile oynar. Ve tüm bu bükülmelerin bir bedeli var. “Dizde oluşturulan tork, sonunda tahrişe veya potansiyel yaralanmalara neden olur” diyor. Egzersizi ağırlıkla yüklerseniz daha da fazla zarar verebilirsiniz.
İlan
Daha da kötüsü, birçok sporcu hareketi hızlandırır. Ziel, “Sıklıkla insanların sadece hareket halinde olduklarını ve kalça kaslarını ve yanal kalça stabilizatörlerini dizlerine ihtiyaç duyduğu desteği verecek kadar tuttuklarından emin olmak için yeterince yavaşlamadıklarını görüyorum” diyor.
Curtsy Lunges Yerine Ne Yapmalısınız?
Harcoff, benzer faydaları olan, ancak çok daha düşük yaralanma riski olan diğer tek bacaklı hareketler (ters lunges ve split squat gibi) yapmayı önerir. Örneğin, duruşunuzu genişleterek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek ters hamleler sırasında reverans yapmanın gluteus maximus faydalarını çoğaltırsınız.
Ya da bir düşme hamlesi deneyebilirsiniz. Bu hareket, reverans yapan bir hamleye çok benziyor, ancak dizinize daha az tork yerleştirdiğini söylüyor. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Çok küçük bir kutu, bank veya basamak üzerinde durun.
- Ayağınızı yere ve ayaktaki bacağınızın hemen arkasına (yani, çizgiye) yerleştirerek, bir bacakla geriye doğru büyük bir adım atın (yaklaşık 3 fit).
- Dizlerinizi rahatça gidebildiğiniz kadar veya arka diziniz zeminden yaklaşık bir inç yukarıda olana ve ön uyluğunuz zemine paralel olana kadar bükün.
- Topuğunuzu bastırırken ağırlığınızın çoğunu ön bacağınızda tutun ve kutudaki başlangıç pozisyonuna dönmek için ön bacağınızı düzeltin.
İlgili Okuma
Split Squat vs Lunge: Fark Nedir?
Curtsy Lunges’ı seviyor musun? Dizlerinizi Mutlu Tutmanın 5 Yolu
Reverans yaparken hiç rahatsızlık duymadıysanız ve bunları bacak günü rotasyonunuzda tutmayı planlıyorsanız, hareketi güvenli ve düzgün bir şekilde uyguladığınızdan emin olun.
Ziel, “Kalçaların ve kalça kaslarının birleştiği, dizler ve bacaklar için stabilite sağlayan bir hareket aralığında kalmak önemlidir” diyor.
Burada, tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak ipuçları sunuyor:
1. Kalçalarınızı Sıkın
İndirirken kalça kaslarınızı ve dış kalça kaslarınızı sıkın. Bu dizinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
2. Ayağınızı Düz Tutun
Ağırlığınızı sabit ayağınıza eşit olarak dağıtın. Bu, dizinizi bükmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
3. Çekirdeğinizi Güçlendirin
Çekirdek kaslarınızı devreye sokmak, kalçalarınızı stabilize ederken uzun kalmanıza yardımcı olacaktır.
4. Ne Kadar Düştüğünüzü Sınırlayın
Yalnızca kalça kaslarınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı hissedebileceğiniz bir hareket aralığında hareket edin. Çalıştığını hissetmiyorsanız, vücudunuz hareketi aldatabilir ve ağrı veya yaralanma olabilir.
5. Dikkatle Çapraz
Bacağınızı arkanızda ne kadar çaprazlayacağınızı ayarlayın. Ne kadar uzağa ulaşırsanız, rahatsızlık veya yaralanma olasılığı o kadar artar.
İlan