Küvetten daha kolay girip çıkmanıza yardımcı olacak 4 basit egzersiz

Küvete girip çıkmak için en iyi egzersizler bacaklarınızı, kollarınızı ve çekirdeği güçlendirir.

Yaşlandıkça, basit görevler daha da zorlaşabilir ve ağrılar ve ağrılar günlük yaşam aktivitelerine müdahale edebilir. Bazı yaşlı yetişkinler için, yataktan kalkmak, yerden durmak – ve hatta küvete girip çıkmak zorlaşabilir.

Reklamcılık

Çünkü küvetin içine girip çıkmak, bedenlerimize bakmazsak yaşlandıkça azalabilecek beceriler olan denge, güç ve esneklik gerektirir, diyor Yoga Eğitmeni ve Stretchlab ile kurşun fleksolog Bonnie Strati.

“Kendinizi oturmaktan yarım diz dönemi pozisyonuna itmenizi ve daha sonra bölünmüş çömelme pozisyonundan ayağa kalkmanızı gerektiren bir oturma pozisyonundan durabilmelisiniz. Bu, ayak bileği, diz, kalça eklemleri ve hareketlilik gerektirir. Alt ve üst vücutta güç olarak, “diyor Strati.

Reklamcılık

Bahsetmemek gerekirse, ıslak ve kaygan bir yüzeyle mücadele ediyor olabilirsiniz, bu nedenle diğer bacağınızı küvetten kaldırırken bir bacağında dengeleyebilmeniz gerekir.

Ancak bacaklarınızı, kollarınızı ve çekirdeğinizi güçlendiren egzersizler yaparak dengenizi ve genel gücünüzü artırabilirsiniz. Burada Strati, küvetin ve diğer günlük hareketlerin içine girip çıkmasını sağlamak için en iyi egzersizleri paylaşıyor. Strati bu egzersizleri haftada iki ila üç kez yapmanızı önerir.

Reklamcılık

1. Otur ve durun

Bu egzersiz, bölünmüş bir çömelme modifiye edilmiş bir versiyonudur ve diz çökmüş bir pozisyondan ayakta kalmanız gereken hareket modelini taklit eder. Dörtlü, glute, hamstring ve baldır kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Reklamcılık

3reps 10 gövdeli parça popo ve bacakları ayarlar

1. Sol kolunuz sandalyenin arkasına dayanarak sola bakacak şekilde yanlara bir sandalyeye oturun.
2. Sol ayağınızı sandalyenin önüne ve sağ bacağınızı ayağınız yerdeyerek sandalyeden uzaklaştırın.
3. Sağ dizinizin sağ kalçanızın altında olduğundan emin olun.
4. Ayakta ayakta ayak parmaklarınızı koyun.
5. Sol topuğunuzu (ayak parmakları yerde kal) yere bastırın ve düz durun.
6. Sol elinizi size yardımcı olmak için sandalyenin arkasında kullanabilirsiniz.
7. Kendinizi sandalyeye indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersiz kolay hissetmeye başlarsa, ayakta durma pozisyonundan başlamayı deneyin ve sandalyenin koltuğunun yaklaşık bir ila iki inç üzerinde durun; Bir saniye duraklayın ve geri dönün.

2. Duvar Push-Up

Duvar push-up, yüksek bir tahtadaki push-up’ın değiştirilmiş bir versiyonudur, ancak pektoral kaslarınızı (göğsünüzü), omuzlarınızı ve trisepsleri hedeflemek için de etkilidir. Strati, bu kasların güçlenmesinin küvetteki oturmuş bir konumdan diz çökmeye veya ayakta durmaya basarken faydalı olacağını söylüyor.

3reps 10 gövdeli parça kol ve göğüs ayarlar

1. Ellerinizi bir duvara (veya güvenli bir kapıya) yerleştirin, göğsünüzle düzleştirin ve ayaklarınızı duvardan yaklaşık 12 ila 18 inç uzakta hareket ettirin. Ayaklarınızı daha da uzaklaştırmaya daha güçlü ve kendinden emin olana kadar duvara daha yakın durabilirsiniz.
2. Bir nefes almada dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara yakın veya sizin için rahat hissettiren bir aralıkta getirin. Burnunu duvara vurmamaya dikkat edin.
3. Ellerinizi duvara bastırırken nefes verin ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna itin.

Talimatları Göster

Uç

Egzersiz yapmak için yeniyseniz, 1 set 5 ila 8 tekrar ile başlayın ve 10 ila 12 tekrarlı 3 sete kadar çalışın.

3. Şekil Dördüncü streç

Küvete girip çıkmak, kalçalarda ve kalçalarda bir esneklik elemanı gerektirir. Kalçanızı yeterli bir hareket aralığına esnetemezseniz, bir küvetin çıkıntısına adım atmak oldukça güvencesiz hale gelir.

Bu esneme, kalça fleksörleriniz, abdüktörleriniz (küçük glute kasları) ve adduktörler (iç uyluk kasları) boyunca esnekliği ve fonksiyonel hareket aralığını artırmaya yardımcı olur.

3 zamanlı 30 secbody parça popo ve bacakları ayarlar

1. Ayaklarınız yerde düz bir sandalyeye oturun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın; Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuza yerleştirin ve sağ dizinizin yan tarafa bırakılmasını bekleyin.
3. Yapabiliyorsanız, sağ dizinize bastırmak için sağ elinizin ağırlığını hafifçe kullanın, kalçalarınızdaki ve kalçalarınızdaki gerginliği derinleştirin.
4. Streçliği 30 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin.
5. Her bacakta 30 saniyelik 3 seti bitirene kadar tekrarlayın.

Talimatları Göster

4. Koni adım atma

Bu denge egzersizi, küvete girip çıkmak için kullandığınız hareket modelidir ve stabilize olmanıza yardımcı olmak için bacaklarınızı ve çekirdeğinizi eğitir.

3reps 6 ayarlar

1. Vücudunuzun sağ tarafında bir koni veya blokla durun.
2. Uyluğunuz zemine paralel olana kadar sağ bacağınızı kaldırırken sol ayağınızı yere bastırın.
3. Sağ bacağınızı koninin yukarı ve üstüne kaldırın ve koni ile durun.
4. Ayağınız yere dokunana kadar bacağınızı yavaşça indirin.
5. Ardından, sol bacağınızı koninin üzerinden kaldırırken sağ ayağınızı yere bastırın.
6. Bu egzersizi yaparken küvetin kenarına adım attığınızı hayal edin.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Yerden daha kolay kalkmanıza yardımcı olacak 4 basit egzersiz

Reklamcılık