Kutu Atlama Yapamıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Kutu atlamalar, çok fazla güç ve güç gerektiren gelişmiş bir egzersizdir.Image Credit: Vladimir Sukhachev/iStock/GettyImages

Kutu atlamaları oldukça dümdüz görünüyor – sadece zıplayın ve kutunun üstüne zarif bir şekilde inin. Ancak, bir tane yapamıyorsanız, bu aktivitenin göründüğü kadar kolay olmadığını fark etmişsinizdir.

Kutu atlamaları, önemli ölçüde güç ve güç gerektiren bir plyometrik egzersizdir. Morefit.eu’ya göre, CF-L2 antrenörü ve Shaffer Strength and Conditioning, LLC’nin sahibi Chris Shaffer, bu alanlardan herhangi birindeki eksiklikler başarılı bir kutu atlama gerçekleştirmenizi engelleyebilir.

İlan

Dolayısıyla, hedefleriniz bu hamlede ustalaşmaksa ancak uygulamaya takılıp kalıyorsanız, yanlış gidebilecek bazı şeyler ve bunları nasıl düzelteceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

1. Her Şeyi Fazla Düşünüyorsunuz

Bir kutunun üzerine atlamak korkutucu olabilir. Belki de en sevdiğiniz sosyal medya platformunda çok fazla “kutu atlama hatası” izlemişsinizdir ya da belki geçmişte bu hareketi yapmaya çalışırken kendinize zarar vermişsinizdir. Sebep ne olursa olsun, korku başarılı bir kutu atlamanın önüne geçebilir.

İlan

Düzelt

İlk olarak, kutunuzun yüksekliğini düşürün. Shaffer, “Yerden sadece birkaç santim yükseklikte olsa bile, üzerine atlayabileceğinizi bildiğiniz sabit bir nesne seçin – büyük bir tampon plakası gibi -” diyor. Bunu birkaç kez uygulayın, ardından yüksekliği azar azar artırın. Nesneleri üst üste yığarsanız, yerlerinden kaymayacaklarından emin olun.

Ayrıca biraz dolgu ekleyebilirsiniz. Dolgulu bir yüzeyde bir kutu atlamada “başarısız olmak” sizi (ve inciklerinizi) önemli acılardan kurtarabilir. Tekniğinizde ustalaşana kadar bir köpük plyometrik kutuya atlama alıştırması yapın.

İlan

2. Buzağılarınız Yeterince Güçlü Değil

Bir kutu atlayışını tamamlamak için yeterli dikey açıklığa sahip olmanız gerekir. Daha kısa boylu insanlar için bu daha büyük bir zorluk olabilir, çünkü CrossFit’teki standart kutu atlama yüksekliği kadınlar için 20 inç ve erkekler için 24 inçtir.

Çok güçlü baldır kasları, sizi yerden ve ceza sahasına çıkarmanın anahtarıdır. Açıklığınızı artırmak için güçlendirme egzersizleri ve atlama ilerlemeleri yapın.

Düzelt

​1. Adım: Buzağı Kaldırma​

İlan

1. Ayak parmaklarınız bir adımın kenarında olacak şekilde durun.
2. Topuklarınızı adımın altına indirin.
3. Ayak parmak uçlarınızı aşağı doğru itin ve ayak parmaklarınızın üzerine mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
4. 1 ila 2 saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı indirin.
5. Arka arkaya 3 sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.

İpucu

Bu egzersizi, her seferinde tek ayak üzerinde durarak veya baldırlarınızı kaldırırken bir çift dambıl tutarak daha da zorlaştırın.

​2. Adım: Double Under​

1. Tek alt ile ip atlamaya başlayın. Kollarınızı vücudunuzun yanında tutun ve ipi döndürmek için bileklerinizi kullanın.
2. Mümkün olduğu kadar sert bir şekilde yere basın ve her atlamada bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
3. Ayaklarınızın toplarına inin ve tekrar zıplayın.
4. Çift alta doğru ilerleyin – her atlamada ipi ayaklarınızın altından iki kez geçebilene kadar daha yükseğe zıplarken ipi daha hızlı döndürme alıştırması yapın.

İpucu

İp atlama, baldırlarınızda da güç oluşturur. Çift alt – her atlamada ipi ayaklarınızın altından iki kez geçirmek – daha da yükseğe zıplamanızı gerektirir ve kutu atlamalar için dikey açıklığı artırmaya yardımcı olur.

​3. Hareket: Geniş Atlama​

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
2. Yere çömelin ve kollarınızı doğrudan arkanıza doğru kaldırın.
3. Kollarınızı önünüzde kuvvetlice sallayın. Aynı zamanda, ayaklarınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde yere itin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
4. Zıplarken dizlerinizi vücudunuzun önünde tutun.
5. Şoku emmeye yardımcı olmak için kalçalarınız ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde yere inin.

İpucu

Shaffer, “Geniş bir atlama, özellikle atlamanızın yüksekliğini artırmasa da, kalkış ve inişinizi iyileştirecektir – her ikisi de başarılı bir kutu atlama için anahtardır” diyor.

​Hareket 4: Koni Zıplama​

1. Yere yaklaşık 6 ila 12 inç önünüze bir koni yerleştirin.
2. Koninin üzerinden atlarken, dizlerinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca yukarı çekin.
3. Bu egzersizi giderek daha uzun koniler ile tekrarlayın.

İpucu

Küçük bir koni hala üzerinden atlamanız için çok uzunsa, yan yatırın.

3. Patlayıcı Gücünüz Yok

Kutu zıplamaları, kalça ve hamstring kaslarınızın hızlı ve güçlü bir şekilde ateşlenmesini gerektiren patlayıcı bir harekettir. Patlayıcılığınızı geliştirmek için Shaffer, antrenmanınıza asma gücü temizleme ve kettlebell salıncak gibi egzersizleri dahil etmenizi önerir.

​1. Adım: Hang Power Clean​

1. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Kalçalarınızı öne doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün, halterleri diz yüksekliğinin hemen üstüne getirin. Belini düz tut.
3. Kalçalarınızı ve dizlerinizi kuvvetle düzeltin. Aynı zamanda, vücudunuzu dambılların altına çekerken omuzlarınızı silkin.
4. Dirsekleriniz ileriye dönük ve dizleriniz çeyrek squat pozisyonunda olacak şekilde dambılları omuzlarınızda yakalayın.
5. Tamamen ayağa kalkın, sonra tekrarlayın.

​2. Adım: Kettlebell Salıncak​

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Bu egzersiz boyunca sıkı bir tutuş sağlayarak kettlebell kolunu iki elinizle tutun.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin, kettlebell’i bacaklarınızın arasına geri getirin.
4. Kalçalarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın ve kettlebell’i omuz yüksekliğine kadar sallayarak hızla ayağa kalkın. Dirseklerinizi düz tutun.
5. Kettlebell’in başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin verin ve tekrar edin. Bu hareket boyunca omurganızı düz tutun.

Test Et

Kutu atlamaları denemek için yeterli gücü ve gücü (ve güveni) oluşturduktan sonra, yeni becerinizi test etmeye hazır olun. Antrenmanın başında – kaslarınız yorulmadan önce – kutu atlamaları yapın ve uygun tekniği kullanın.

1. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kutudan bir ila iki ayak uzunluğunda durun.
2. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızda öne doğru menteşeleyin ve kollarınızı dümdüz arkanıza getirin.
3. Kollarınızı öne doğru sallayın ve bacaklarınızdan patlayarak mümkün olduğunca sert bir şekilde yere bastırın.
4. Zıplarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
5. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve birbiri ile aynı hizada olacak şekilde kutunun ortasına inmeyi hedefleyin. Her iki ayak da aynı anda yere inmelidir.
6. Dizlerinizi bükün ve önce ayaklarınızın toplarına inerken onları birbirinden ayırın.
7. Kutunun üzerinde tam olarak ayağa kalkın.
8. Her seferinde bir adım kutudan aşağı inin.

Uyarı

Her zaman kutudan aşağı inin — kutudan atlamak eklemlerinizdeki basıncı önemli ölçüde artırır ve yaralanmalara yol açabilir.

İlan