Yokuş yukarı koşmak, arka zincirinizi (diğer bir deyişle vücudunuzun tüm arkasını) meşgul etmenin harika bir yoludur.
Bir tepe antrenmanı sadece koşu rutininize çeşitlilik katmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakmanın, bacaklarınızı güçlendirmenin ve hızınızı artırmanın harika bir yoludur.
UESCA sertifikalı koç ve Marathon Handbook’un kurucusu Thomas Watson, morefit.eu’ya “Hill tekrarları, haftanızı karıştırmanız için size tamamen farklı bir egzersiz sunar. Kısa, yoğun ve 20 dakika içinde bitiyor,” dedi. “Koşu kondisyonunuza yeni bir bakış açısı getirebilir ve sizi hızınızı artırma yoluna sokabilir.”
Aynı zamanda dışarıda olmanın faydalarından yararlanırken arka zincirinizi (vücudunuzun arkasındaki tüm kaslar) güçlendirmenin mükemmel bir yoludur.
Watson, “Tepelerde koşmak, bacak kaslarınızı, spor salonunda bacak günü yapmanıza benzer şekilde çalıştırır” diyor. “Dörtlü, kalçalarınız, hamstringleriniz, kalçalarınız ve baldırlarınız yoğun bir stres etkisine maruz kalıyor. Daha güçlü bacak kasları, daha hızlı koşma ve daha az yaralanma olasılığı anlamına geliyor.”
Ve hızınızı artırmaya çalışıyorsanız, yokuşta koşmak PR size yardımcı olabilir. Watson, “Hill aynı kasları etkinleştirerek tekrarlanan sprinti tekrarlar. Bunu güç avantajlarıyla birlikte eklerseniz, temelde vücudunuzdan aldığınız galon başına mil olan koşu ekonominizi geliştirirsiniz,” diyor.
Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
Bu 20 Dakikalık Tepe Egzersizini Deneyin
Bu 20 dakikalık tepe antrenmanı, idareli bir şekilde dahil ettiğiniz sürece, koşu rutininize harika bir ektir.
Watson, “Haftada yalnızca bir kez tepe tekrarları yapmalısınız” diyor. “Bundan daha fazlası, yaralanmalara yol açabilecek gereksiz strese neden olur. Uzun koşular, kolay koşular, yokuş seansları, çapraz eğitim ve tabii ki bazı günler izinlerle antrenman planınızı karıştırın.”
Isınmak
Kaslarınızı ısıtmak ve vücudunuzu yüksek yoğunluklu sprintleriniz için hazırlamanız önemlidir. Watson, tercihen düz bir zeminde beş ila 10 dakika koşu yapmayı veya yürümeyi önerir. Diğer ısınma seçenekleri şunları içerir:
- Bisiklette hafif ila orta tempo
- Yürüme ciğerleri
- Yüksek diz yürüme
- Atlama krikoları
Ana Egzersiz
Başlangıç olarak, 10 dakika ısınmak ve 5 dakika tepelerde koşmak için harcayabilirsiniz. Daha kısa bir ısınma ve 12 ila 15 dakikalık tepelerde koşarak ilerleyin. 3 tekrarla başlayın ve 10 tekrarla başlayın (Not: Bir temsilci, bir kez yokuşta yukarı ve aşağı koşmaya eşittir.)
- 10 üzerinden 7’de 30 saniye yokuş yukarı koşun (efor seviyesi).
- 60 saniye boyunca yokuş aşağı koşun, koşun veya yürüyün (yavaş iyileşme).
- Sadece gerekli olduğunu düşündüğünüzde en altta dinlenin.
- 3 ila 10 kez tekrarlayın.
İpucu
Watson, “Zirveye ulaştığınızda nefesiniz yorulmalı” diyor. “Geri dönün ve toparlanmak için kendi hızınızda tepeden aşağı doğru koşun (veya yürüyün). Tepenin dibine ulaştığınızda, tekrar gitmeye hazır olun. Nefesiniz hâlâ yoruluysa, daire şeklinde veya yerinde koşuncaya kadar Bir sonraki tepe tekrarı için hazırsınız. ”
Ayrıca tepe antrenmanınızı Amerikan Egzersiz Konseyi’nin bu fikirleriyle karıştırabilirsiniz. 5 setin bir örneği şunları içerebilir:
- Set 1: Normal tam sürat
- Set 2: Yüksek dizler koşusu
- Set 3: Yokuş yukarı sıçramalar
- Set 4: Yokuş yukarı yürümek veya koşmak
- Set 5: Düzenli tam sürat
Sakin ol
Başardın! Şimdi soğuma ve nefes alıp vermenizin ve kalp atış hızınızın normale dönmesine izin verme zamanı. Watson, iki ila beş dakikalık hafif koşu veya yürüyüş yapılmasını önerir.
“Eve döndüğünüzde, iyileşme için biraz köpük haddeleme ekleyebilirsiniz” diyor.
Bu Egzersizi Koşu Bandı İçin Uyarlayın
Watson, yağmurlu veya soğuk günler için bu antrenmanın bir koşu bandı için kolayca uyarlanabileceğini söylüyor.
Yokuş yukarı koşmayı tekrarlamak için eğimi yüzde 8 ila 12’ye ayarlamanızı tavsiye ediyor. 30 saniyede 10 yoğunluktan 7’sine ulaşmanıza izin veren bir hızda koşun. Ardından, eğimi yüzde 0 ila 2’ye düşürün ve 60 saniye boyunca jogging yapın. 3 ila 4 tekrarla başlayın ve antrenmanı her yaptığınızda bir tekrar ekleyin.
Kendinize meydan okumak için Watson, yokuş yukarı aralıklarınızın uzunluğunu 45 saniyeye, ardından 60 saniyeye çıkarmanızı önerir.
“Bu antrenmanı bir koşu bandında gerçekleştirdiğinizde, size uygun yokuş yukarı hızı bulmak için biraz deneme yanılma yapmanız gerekir” diyor.
En İyi Sonuçlar için Tepe Koşu İpuçları
Yokuşlarda koşarken, hız yerine algıladığınız efora odaklanın. 1’in minimum çaba ve 10’un maksimum çaba olmak üzere 1’den 10’a kadar bir ölçekte Watson, tepelerde koşarken 10’dan 7’sini hedeflemeyi söylüyor. Bu çaba ile bir cümle söylemek zor olmalı. Kolayca konuşabiliyorsanız, kendinizi daha da zorlayın.
Sonra doğru tepeyi bulun. Watson, “Bir tepe aralığının uzunluğu ve eğimi ile ilgili kesin kurallar yoktur. İnsanlar genellikle evlerine en yakın tepeye giderler” diyor. “Unutmayın, özellikle büyük bir tepe ise, tüm tepeyi kaplamak gerekli değildir.”
Başlamak için 100 ila 200 metrelik (yaklaşık bir ila iki futbol sahası uzunluğunda) bir aralık seçmenizi önerir. Dayanıklılığınız ve gücünüz arttıkça, sprint süresini veya tepenin dikliğini artırabilirsiniz.
Ve koşarken koşu formunuzu aklınızda bulundurun. Watson, “Yokuş yukarı koşarken, sırtınızı dik tutun, göbeğinizi kavrayın ve dizleriniz ve dirseklerinizle sürün” diyor Watson. “Daha dik yokuşlarda, adımınızı kısaltın ve iyi bir yoğunluk seviyesini korumak için kadansınızı artırın.”
İpucu
Yaralanmayı önlemek için tepe koşusu için doğru ayakkabıları giymeniz önemlidir. Beton, asfalt yollarda veya bir koşu bandında koşuyorsanız, bir hibrit veya yol koşu ayakkabısı giyin, Run Repeat’in koşu araştırma başkanı Jovana Subic morefit.eu’ya söylüyor.
Patikalarda veya engebeli arazide koşanlar için Subic, daha fazla stabilite sağlamak için daha derin kayganlara (veya kramponlara) sahip patika koşusu ayakkabılarını önerir.