Bir antrenmana eğim veya düşüş eklemek, antrenmanınızın zorluğunu azaltabilir veya artırabilir.
Tepe antrenmanları size hiç bitmeyen bir yokuş yukarı çıkmayı düşündürüyorsa, sizi farklı bir türle tanıştıralım. Ve evet, hala harika bir kardiyo seansı. CPT’den Courtney Winfield, bir tepede egzersiz yapmanın birçok kardiyovasküler fayda sağladığını söylüyor morefit.eu.
Winfield, “Tepenin eğimi nedeniyle, kaslarımız düz yüzeylerde olduğundan farklı şekilde devreye giriyor, bu da kalp atış hızımızı artırıyor ve daha fazla kalori yakıyor” diyor. Vücudunuzun alt kısmındaki kaslar (hamstringler, dörtlüler ve kalçalar) eğimi güçlendirmek için biraz daha fazla çalıştığı için, güç antrenmanınızdaki ante’yi de artırır, diyor.
Ayrıca, tepe bir denge mücadelesi oluşturduğundan, daha fazla çekirdek gücü elde edeceksiniz. Winfield, dengesiz olmak düşme riskinizi artırdığı için işleri yavaşça yapın.
“Hareketlerinizi biraz yavaşlatın; bu zamanı, hareketleriniz üzerinde yavaşça çalışmak ve forma odaklanmak için bir fırsat olarak değerlendirin” diyor. Bu sadece antrenmanı daha güvenli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda her harekette dikkatli olmanızı ve gerçekten belirli kas gruplarını hedeflemenizi sağlar.
Kalori patlatma egzersizi yapmaya hazırsanız, bu tepe antrenmanı tam size göre. Winfield tarafından sizi tepeden tırnağa çalıştırması için tasarlanan bu kardiyo-güç seansı, her harekette tırmanırken kollarınızı, bacaklarınızı, merkezinizi ve kalçalarınızı şekillendirecek.
Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
Bu 20 Dakikalık Tüm Vücut Tepe Egzersizini Deneyin
Isınmak
Yapın: Vücut ağırlığıyla çömelme, atlama krikoları, ip atlama, hafif koşu veya yerinde koşma dahil olmak üzere düz zeminde 5 dakikalık tüm vücut hareketleri.
İpucu
Winfield’e göre, ısınma, yaralanmaların önlenmesine yardımcı olduğu ve kaslarınızın her sette düzgün çalışmasına izin verdiği için herhangi bir egzersiz rejiminin önemli bir geçmişi.
Ana Egzersiz
Yapın: 5 egzersizin her birini 2 dakika, 2 dakika dinlenin ve ardından 5 egzersizi tekrarlayın.
Hareket 1: Ayı Taraması
Resim Kredisi: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Vücut Ağırlığı Antrenmanı
- Elleriniz omuz genişliğinde ve omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde bir masa üstü pozisyonunda başlayın.
- Sağ eliniz ve sol ayağınızla başlayarak tepeye doğru sürün.
- Sol el ve sağ ayakla takip et.
- İleriye doğru 20 adım atın, arkanızı dönün, ardından tepeden aşağı doğru yürüyün.
- 2 dakikanız dolana kadar tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 2: Omuz Dokunuşuyla Plank Yürüyüşü
Resim Kredisi: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Vücut Ağırlığı Antrenmanı
- Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir tahtadan başlayın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdeğinizi meşgul edin.
- Sağ elinizi yavaşça sol omzunuza getirin ve bir kez dokunun.
- Sağ elinizi yere geri koyun.
- Ardından sol elinizle sağ omzunuza bir kez dokunun.
- Her omzunuza 1 omuz vuruşundan sonra, sağ kolunuzu ve bacağınızı ileri doğru (tepeye doğru) hareket ettirerek bir adım çıkın.
- Tepeye 10 adet tahta yürüyüş yaptıktan sonra, aynı şekilde yavaşça aşağı doğru yürüyün.
Talimatları Göster
Hareket 3: Kurbağa Hop
Resim Kredisi: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Vücut Ağırlığı Antrenmanı
- Elleriniz yanlarda durun.
- Kalçanızı geriye doğru bükerek ve dizlerinizi bükerek çömelin. Göğsünüzü dik ve merkezini kavrayın
- İleri atlayın, tepeye çıkın, ellerinizi önünüzde havada sallayın, yüksekliğin üzerinde mesafe kat edin.
- Ayaklarınız yere çarptığında, dizler hafifçe bükülmüş şekilde darbeyi bacaklarınızdan alın ve tekrar zıplayın.
- 5 zıplamayı tamamlayın, ardından yavaşça yokuş aşağı inip tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 4: Geniş Hamle
Resim Kredisi: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Vücut Ağırlığı Antrenmanı
- Tepeye bakan ayaklar kalça genişliğinde açık durun.
- Elleriniz kalçanızdayken sağ bacağınızla büyük bir adım atın.
- Dizlerinizi bükerken ağırlığınızın çoğunu ön ayağınızda tutun ve ön ayak düz ve arka topuk kaldırılmış halde kalçalarınızı indirin
- Arka diziniz neredeyse yere değene ve ön diz doğrudan ayak bileğinin üzerinde istiflenene kadar her iki dizde de 90 derece bükülme oluşturana kadar inin.
- Ön ayağınızın topuğundan geçin ve kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri itin.
- Tepeden aşağı inmeden önce tepeye tırmanabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 5: Yürüyen Buzağı Yükseltme
Resim Kredisi: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Vücut Ağırlığı Antrenmanı
- Yokuş yukarı bakarken, ayaklar omuz genişliğinde açık durun, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve merkezinizi kavrayın.
- Sağ bacağınızı öne doğru bir adım atın ve sol ayağınızı öne getirmeden önce, her iki topuğunuzu yerden kaldırın, böylece baldırları kaldırılmış pozisyonda olursunuz.
- Bu pozisyonu bir saniye koruyun ve sol ayağınızı tepeye doğru bir adım atın.
- 20 yükseltme ile 20 adım gerçekleştirin.
Talimatları Göster