Kollarınızı ve Göğsünüzü Şekillendirmek İçin 20 Dakikalık Bir Egzersiz (Bkz. Ya, Koltuk Altı Yağları)

Koltuk altı yağını azaltmayı fark edemezsiniz, ancak kuvvet antrenmanı kas geliştirebilir ve o bölgenin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Tricepsinizi ve göğsünüzü hedef alan bu 20 dakikalık egzersizle güçlü, tonlanmış kollara merhaba demeye hazır olun. Amacınız “koltuk altı yağından” tamamen kurtulmak olsa da, Instagram’da görebileceğiniz şeylere rağmen çoğu insanın o bölgede en azından biraz yağ olduğunu unutmayın.

Ancak doğru egzersizler, kardiyo ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra güçlü, şık kollar oluşturabilirsiniz.

Sertifikalı kişisel antrenör Joey Thurman morefit.eu’ya “Koltuk altlarını çevreleyen bölgelere biraz kas eklemek, o bölgeyi sıkılaştırmak için yapabileceğimiz en iyi şey, uygun bir diyet ve yaşam tarzı” dedi. “Kas eklemek aslında selüliti uzatabilir ve bu alanı daha sıkı hale getirip daha iyi görünmesini sağlayabilir.”

Thurman, güçlendirici egzersizlere ek olarak, bir bölgeyi “küçültemeyeceğiniz” için genel vücut yağ azaltımınızı da azaltmanız gerekecek, diyor Thurman. Bunun bir parçası kardiyo eklemektir. Thurman, boks, ip atlama veya kürek çekme gibi kollarınızı da çalıştıran aktiviteler aramanızı söylüyor.

Diğeri, tartışmasız en önemli kısım, sağlıklı beslenmedir. Mayo Clinic’e göre, kilo ve vücut yağını kaybetmek için, sağlıklı bir şekilde haftada 1-2 kilo vermek için normal diyetinizden günde 500 ila 1.000 kalori azaltmayı hedefleyin.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Kollarınızı ve Göğsünüzü Şekillendirmek İçin Bu 20 Dakikalık Egzersizi Deneyin

Bu evde egzersiz, kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmenin hızlı ve etkili bir yoludur ve koltuk altı yağını kaybetme hedefinize yardımcı olabilir. Bir dizi dambıl, direnç bandı ve bir denge topuna veya adımına ihtiyacınız olacak.

En iyi sonuçlar için, aşağıdaki antrenmanı düzenli kardiyo ile birlikte haftada üç kez yapın. Thurman, birkaç hafta içinde daha sıkı kollar görmeyi bekleyebileceğinizi söylüyor. “Yeni başlayanlar sonuçları daha hızlı görecek, daha uzun süre egzersiz yapan insanlar biraz daha uzun sürebilir.”

Yapın: Belirli sayıda tekrar için aşağıdaki hareketlerin her biri. Devreyi bir kez tamamladığınızda, 20 dakika içinde olabildiğince çok tekrarlayın.

Hareket 1: Yüz Çekme

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euReps 15Aktivite Dirençli Bant Egzersizi

1. Duvara çene yüksekliğinde veya daha yüksekte bir direnç bandı sabitleyin.
2. Bandın bir ucunu her iki elinizde, kollarınız göğüs hizasında önünüzde dümdüz uzatılmış şekilde tutun.
3. Bandı yavaş ve kontrollü bir şekilde kendinize doğru çekin.
4. Düz kollarla başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Thurman, “Dirseklerinizi yukarıda tutun ve omuz bıçaklarınızı uç noktada bir araya getirmeyi düşünün,” diyor.

Hareket 2: Sert Kol Çekme

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euReps 15Aktivite Dirençli Bant Egzersizi

1. Duvara bir direnç bandı sabitleyin, böylece kalçalarınızı büktüğünüzde bağlantı noktası üstünüzdedir.
2. Her elinizde bandın bir ucunu tutun.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı yere 45 derecelik açıyla menteşelendirirken sırtınızı düz tutun. Kollarınız göğsünüzün önüne doğru uzanmalıdır.
4. Dirseklerinizdeki kıvrımı sınırlayın ve bandı dörtlülerinize doğru çekerken bileklerinizi düz tutun.
5. Aşağı inerken bandı hafifçe ayırın.
6. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

Hareket 3: Şınav

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euActivity Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Kollarınız düz, yüksek bir tahtadan başlayın. Vücudunuz baştan kalçaya ve topuğa düz bir çizgide olacak şekilde ellerinizde ve ayak parmaklarınızda ağırlığınızı destekleyin.
2. Yavaşça aşağı inerken dirseklerinizi bükün (2 ila 3 saniye arası).
3. Hızlıca yedekleyin.
4. Başarısız oluşa gidin, yani uygun formla başka bir şınav yapamayana kadar.

Talimatları Göster

İpucu

Değişiklik yapmak için dizlerinize çökün veya eğimli bir yerde ellerinizle bir bankta veya adımda şınav yapın.

Hareket 4: Dumbbell Press

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euReps 15Etkinlik Halter Egzersizi

1. Bir çift dambıl alın ve bir denge topunun üzerinde sırtınızın üst kısmıyla uzanın. Dizlerinizi 90 derece bükülü tutun.
2. Ağırlıkları göğsünüzden tutarak başlayın, dirseklerinizi bükün. Avuç içlerinizi öne bakacak şekilde tutun.
3. Kollarınız düz olana ve ağırlıklar göğsünüzün üzerine gelene kadar tavana doğru bastırın.
4. Kollar bükülmüş olarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Denge topunuz yoksa, bir bank kullanabilir veya yere uzanabilirsiniz.

“Ağırlığı kontrol etmeyi düşünün ve omuzlarınızın geri gelmesine izin verin. Göğsünüzü yüksekte tutun, ”diyor Thurman. “Göğsünüzün sıkışmasına odaklanın.”

Hareket 5: Dua Eden Eller

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euSets 3 Saat 20 SaniyeAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Ellerinizi kollarınızla birlikte düz bir şekilde öne koyun.
2. Ellerinizi olabildiğince sert bir şekilde sıkın.
3. 10 ila 20 saniye bekleyin. 3 ila 4 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu izometrik egzersiz, gerginlik yoluyla kas oluşturur ve göğüs kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Hareket 6: Bant Ayır

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euReps 20Aktivite Dirençli Bant Egzersizi

1. Her elinizde bir direnç bandının bir ucunu göğüs hizasında tutun ve avuç içlerinizi yukarıda tutun.
2. Kollarınız yanlarınızda düz durana kadar bandı ayırın. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
3. Bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Talimatları Göster

İpucu

Daha fazla direnç için bandı birbirine daha yakın tutun. Daha az direnç için, bandı daha uzakta tutun.