Kollarınızı, Göğüslerinizi ve Omuzlarınızı Güçlendirmek için En İyi 2’si 1 Arada Üst Vücut Egzersizleri

İki üst vücut egzersizini tek bir egzersizde birleştirerek egzersizinizi daha verimli hale getirin.Image Credit: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Üst vücudunuzu çalıştırmak, esneme sırasında iyi görünmekle ilgili değildir. Güçlü, dengeli, yaralanmasız kollar ve omuzlar da aynı derecede önemlidir (daha fazla değilse). Biceps curl gibi izolasyon egzersizleri belirli kas gruplarını hedef alırken, fonksiyonel güç oluşturmak için bileşik egzersizlere ihtiyacınız vardır.

Ve fitness geçmişiniz ne olursa olsun, iki egzersizi tek harekette birleştirerek antrenmanlarınızın seviyesini yükseltebilirsiniz. İki üst vücut egzersizini birleştirmek, vücudunuzu daha fazla kas grubunu çalıştırmaya zorlar ve bu da nihayetinde antrenmanınızın verimliliğini artırır.

Reklamcılık

Aşağıda, AIM Athletic’de NSCA sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Jake Harcoff kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kısa sürede Kaptan Amerika’nınki gibi gösterecek en etkili ikisi bir arada egzersizlerden altısını gösteriyor.

İlgili Okuma

Poponuzu Geliştirmek ve Kalori Yakmak için En İyi 2’si 1 Arada Kalça Egzersizleri

Bu 6 Kombinasyonlu Üst Vücut Egzersizini Deneyin

1. Mayın Çekme ve Pres

Setler 3Reps 6Bölge Üst Gövde

1. Bir halterin bir tarafını yükleyin ve diğer ucunu bir mayın eklentisine veya bir bankın veya duvarın köşesine yerleştirin.
2. Plaka bacaklarınızın arasında ortalanmış olarak bara dönük durun ve barın yüksüz tarafına en yakın elinizle halter kolunun ucunu tutun.
3. Kalçalarınıza menteşeleyin.
4. Ayağa kalkarken, ağırlığı göğsünüze doğru getirerek, halteri tutan kolla yüksek bir çekiş yapın.
5. Çekme yüksekliğine ulaştığınızda, vücudunuzu hafifçe barbell’e doğru döndürün, ellerinizi değiştirin ve daha önce serbest olan kol ile ağırlığı başınızın üzerine kaldırarak bir pres yapın.

Talimatları Göster

2. Dambıl Kıvrımı ve Basın

Setler 3Reps 10Bölge Üst Gövde

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her elinizde birer dambıl ile uyluklarınızın önünde durun.
2. Ağırlıkları sallamadan, iki kolunuzla dambıl curl yapın, dirseklerinizi hareket ettirmeden ağırlıkları uyluklarınızdan omuzlarınıza doğru kaldırın.
3. Ağırlıkları düşürmeden ağırlıklarınızı yana doğru kaydırın ve avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde bileklerinizi çevirin.
4. Dambılları doğrudan başınızın üzerine bastırın.
5. Hareketi tersten başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Talimatları Göster

3. Dumbbell Low Fly ve Dünyada

Setler 3 Tekrar 5 Bölge Üst Gövde

1. Her iki elinizde dambıl ile yanlarınızda atletik bir duruşla başlayın.
2. Dambılları supinasyon yaparak ve omuz yüksekliğine kaldırarak başlayın, aynı zamanda onları vücudun orta hattına da getirin.
3. En üst pozisyondayken, ellerinizi öne doğru uzatın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına gelene kadar çekin. Kontrollü olarak, her iki dambılı yanlarınıza indirin.
4. Hareketin her adımını, yanal bir omuz kaldırma ile başlayıp, ardından omzunuzu orta hatta geri getirerek geriye doğru takip edin.
5. Dambılları supinasyona alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Talimatları Göster

4. Ön Plaka Kaldırma ve Triseps Uzatma

3 Tekrar 15 Bölge Üst Gövde Setleri

1. Elleriniz saat 9 ve 3 yönünde olacak şekilde bir ağırlık plakası alın ve uyluklarınıza dayayın.
2. Neredeyse düz kollarla ve sallanmadan plakayı doğrudan başınızın üzerine gelene kadar kaldırın.
3. Dirseklerden bükün ve kontrollü bir şekilde plakayı başınızın arkasına indirin.
4. Plakayı tekrar başınızın üstüne getirin.
5. Neredeyse düz kollarla, plakayı kontrollü olarak başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Talimatları Göster

5. Yüksek Kablo Çekme ve Basma

Setler 3Reps 10Bölge Üst Gövde

1. Ağırlıklı bir kasnağın veya direnç bandının önünde sağ dizinizin üzerinde diz çökmeye başlayın. Kabloyu tutun veya sağ elinizle tutun.
2. Sol elinizde, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde omuz hizasında bir dambıl tutun.
3. Halteri döndürürken ve aynı anda başınızın üzerine bastırırken kabloyu vücudunuzun yanına doğru çekin.
4. Kontrollü olarak, hareketi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.
5. Taraf değiştirmeden önce amaçlanan tekrar sayısını tamamlayın. Diz değiştirmeyi de unutmayın.

Talimatları Göster

6. Incline Bench Press ve Kafatası Kırıcı

Setler 3Reps 10Bölge Üst Gövde

1. Ellerinizde göğüs hizasında ve nötr bir tutuşta dambıllarla eğimli bir bankta oturun.
2. Kollarınız kilitlenmeden hemen önce dambılları yukarı doğru bastırırken önkollarınızı tavana doğru tutun.
3. Üstte, dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza doğru indirin, üst kollarınızı yukarıya bakacak şekilde tutun.
4. Ön kollarınız tavanı gösterecek şekilde dambılları en üst konuma geri uzatın.
5. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
6. Amaçlanan tekrar miktarı için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Reklamcılık