Kollarınızı da Güçlendiren 8 Kardiyo Egzersizi

Aynı anda kalp atış hızınızı artırın ve kollarınızı ateşleyin.Image Credit: FreshSplash/iStock/GettyImages

Hepimiz gün içinde daha fazla zaman kullanabiliriz, değil mi? Fazladan birkaç dakika üretkenliği elde etmenin bir yolu, kardiyo seviyelerini artıran ve maksimum kalori yakan ve aynı zamanda kollarınızı güçlendiren bir antrenman tasarlamaktır.

NCSF sertifikalı eğitmen ve Ridgid Bootcamp’ın yaratıcısı Ridge Davis, “Tam vücut egzersizleri, zamanınız kısıtlıysa ve yine de maksimum miktarda kalori yakmak istiyorsanız idealdir” diyor. Aynı anda birden fazla kası birleştiriyorlar, Davis bunun kalp atış hızını daha hızlı artırdığını söylüyor.

İlan

“Daha yüksek kalp atış hızı, vücudunuzun yağ yakma bölgesine ulaşmasına ve optimum güç oluşturmasına yardımcı olur ve tüm kas grupları arasında denge ile güç geliştirmek, yaralanmaları ve kas dengesizliklerini önlemeye yardımcı olur” diyor.

Davis tarafından hazırlanan bu sekiz hareketli kol patlatma kardiyo antrenmanı, kalp atış hızınızı artıracak, kalorileri yakacak ve kol kaslarını güçlendirecek ve tonlandıracak – ekipman gerektirmez.

Bu Kardiyo Kol Egzersizini Kendiniz Deneyin

Bu antrenmanı bağımsız bir rutin olarak gerçekleştirebilir veya haftada bir ila iki gün bir kol rutini ile değiştirebilirsiniz. Birkaç dakikalık hafif kardiyo ve yüksek dizler, kol çemberleri ve yerinde koşu gibi dinamik egzersizlerle ısınmayı unutmayın.

Yapın:​ her hareketi önerilen süre boyunca veya egzersizler arasında dinlenmeden tekrar yapın. Her turdan sonra 20 ila 30 saniye dinlenerek 3 tur yapın.

Hareket 1: Dağ Tırmanışı

Görüntü Kredisi: Ridge Davis/morefit.euTime 45 SecType CardioBody Parça Kolları

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav çeker gibi yüksek bir tahtaya basın.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve ayaklarınızın topları üzerinde zemine sabitlenmelidir.
3. Kalçanızı düz tutun ve belinizin sarkmasına izin vermeyin.
4. Sağ dizinizi göğsünüze getirin, aynı zamanda absinizi de çekin.
5. Sağ dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Sol dizinizi göğsünüze getirin, ardından geriye doğru çekin, bacaklarınızı istediğiniz hızda değiştirin.
7. Egzersiz boyunca nefesinizi sabit tutun, burnunuzdan nefes alıp verin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu kardiyodan ilham alan hareketle kalori yakacak ve tüm kaslarınızı çalıştıracaksınız. Ancak triseps, pazı ve omuzlar vücut ağırlığınızı dengelemek için fazla mesai yapacaktır.

2. Hareket: Jakı Mühürleyin

Görüntü Kredisi: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Parça Kolları

1. Bacaklar geniş, kollar omuz yüksekliğinde ve yana doğru uzatılmış halde durun.
2. Kolları öne doğru bir araya getirirken ayaklarınızı birbirine atlayın. Göğüs kaslarınızı sıkarken avuç içleriniz birbirine değecektir.
3. Kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri hareket ettirirken zıplayın.
4. Önerilen süre için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bir ihtiyar ama bir güzellik, pazı, triseps, omuzlar ve göğsü hedef alan, kalori kırıcı, üst vücut hareketine dönüştürün.

Hareket 3: Kol Çemberi

Görüntü Kredisi: Ridge Davis/morefit.euTime 20 SecType CardioBody Parça Kolları

1. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun.
2. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru düz tutun.
3. Kollarınızı dairesel bir hareketle arkadan öne doğru döndürün.

Talimatları Göster

İpucu

Bu eski tarz dinamik egzersizle kalp atış hızınızı artırın ve kol ve omuz kaslarınızı uyandırın.

Hareket 4: Çapraz Yumruk

Görüntü Kredisi: Ridge Davis/morefit.euReps 20Tip KardiyoBody Parça Kolları

1. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, dizlerinizde hafif bir bükülme ve yumruklarınız göğsünüzde olacak şekilde atletik veya boks duruşunda başlayın.
2. Sağ kalçayı döndürmek ve sağ topuğu yerden kaldırmak için sağ ayağı döndürün.
3. Sağ elinizle çapraz vücut yumruk yapın. Kolunuz tamamen uzatılacak ve avuç içi aşağı bakacak şekilde sol tarafa yumruk atacaktır. Triseps ve oblikleri sıkın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu birleşik hareket, oblikleri, pazıları, trisepsleri ve tabii ki güçlü alt vücut kaslarını hedef alarak bir-iki yumruk atıyor. Sol tarafa geçmeden veya sağ ve sol tarafa geçiş yapmadan önce 20 tekrarın tamamını sağ tarafta yapabilirsiniz.

Hareket 5: Diz Sürücüsü

Görüntü Kredisi: Ridge Davis/morefit.euReps 20Tip KardiyoBody Parça Kolları

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve eller önünüzde bir arada olacak şekilde dik durun.
2. Sol ayağınızla bir adım geri atın (topuk yerden kalkacaktır) ve kollarınızı önünüzde, omuz hizasının üzerinde uzatın.
3. Ağırlığı sağ ayağa verin, sol bacağınızı bükün ve kollarınızı vücuda doğru getirirken dizinizi göğsünüze doğru çekin. Elleriniz uyluklarınızın üzerinde olacak.
4. Duraklatın, ardından bacağınızı geriye doğru sürün ve kollarınızı omuz hizasından biraz yukarıya uzatın.

Talimatları Göster

İpucu

Kickbokstan ilham alan bu hareket, kalp atış hızınızı artıracak, kalorileri yakacak ve triseps, pazı ve çekirdek kasları çalıştıracak. Diğer tarafa geçmeden veya sağ ve sol tarafları değiştirmeden önce bir tarafta 20 tekrar yapabilirsiniz.

Hareket 6: Ayakta Lat Çekme

Görüntü Kredisi: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType CardioBody Parça Kolları

1. Bacaklar geniş ve kollar başınızın üzerinde uzatılmış, parmaklar tavana dönük olacak şekilde ayakta durun. Denge ve istikrar için çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
2. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
3. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı aşağı doğru çekerken sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Duraklat.
5. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Diğer tarafta tekrarlayın ve önerilen süre boyunca sağ ve sol bacağınızı değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Lat pulldown makinesini boşaltın ve bu hareketi sadece vücut ağırlığınızla gerçekleştirin. Kardiyo sisteminizi güçlendirirken biceps, triceps ve lats dahil olmak üzere birçok üst vücut kasını çalıştıracaksınız. Çekirdeğiniz de size teşekkür edecek!

Hareket 7: Seyahat Plank

Görüntü Kredisi: Ridge Davis/morefit.euReps 20Tip KardiyoBody Parça Kolları

1. Şınavın tepesinden, kollar uzatılmış, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, kollar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve aşağıya bakarak başlayın.
2. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ön kollarınızın üzerine inin.
3. Sağ kol ve ayağı sağa “adım atarak” yanal olarak hareket etmeye başlayın, ardından sol kol ve ayağı takip edin.
4. 10 tekrar için sağa gidin, ardından 10 tekrar için sol kol ve bacakla önde sola dönün. Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı tüm zaman boyunca sıkı tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Kardiyoyu güçlendiren bu egzersizle karın kaslarınızı ve kollarınızı çalıştırın. Gezici tahtalar rektus abdominisi (altılı kaslar), oblikleri (gövdenizin yanları), trisepsleri, ön kolları, omuzları ve kalçaları hedefler.

8. Hareket: Squat ile Tepeden Uzanma

Görüntü Kredisi: Ridge Davis/morefit.euTime 30 SecType KardiyoBody Parçası [“Arms”,”Butt”]

1. Normalden daha geniş bir çömelme pozisyonunda, ayak parmakları hafifçe dışa dönük ve kollarınız bacaklarınızın arasında, iç uyluklara bastırarak başlayın. Parmaklarınız aşağıyı gösterecek.
2. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, topuklara bastırın ve kollarınızı yukarıya uzatırken ayağa kalkın, parmaklar gökyüzünü işaret eder, avuç içi birbirine bakar.
3. Squat pozisyonuna inin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Kollarınız, kaslarınız, karın bölgeniz ve alt bedeniniz bu çok işlevli hareketi gerçekleştirdikten sonra size teşekkür edecek. Ayrıca, üst ve alt bedeninizin yaptığı hızlı geçişler, kalp atış hızınızı artıracak ve bu egzersizi bir kalori kırıcıya dönüştürecektir.

İlan