Ölü asma egzersizi kollar, omuzlar, sırt, karın bölgesi ve kalça kasları boyunca kas oluştururken kavrama gücünü artırır.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages
Eğlenceli olan ne biliyor musun? Şeylerden asılı. Ne yazık ki, çoğu yetişkin, maymun barlarında oynayan çocuklar olduklarından beri hiç asma yapmadılar. Bunu değiştirmenin zamanı geldi. Egzersiz rutininize ölü asma egzersizini ve varyasyonlarını eklemek, ağrıları ve ağrıları azaltmanıza, güç oluşturmanıza ve çene-up ve barfiks gibi daha zorlu egzersizlere hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
- Ölü asmak nedir? Bu, kollarınızı tamamen uzatmış halde başınızın üzerinde bir şeye tutunmayı ve ondan sarkmayı içeren bir egzersizdir.
- Ölü askı hangi kasları çalıştırır? Pasif askı, öncelikle ön kolunuzun iç kısmındaki ön kol fleksörlerinizi çalıştırır ve bu da çubuğa sıkıca tutunmanıza yardımcı olur. Ayrıca lat, pazı, göğüs ve omuzlarınız için harika bir esneme sağlar. Vücudunuzun tamamında kasıtlı olarak daha fazla gerilim yaratmayı içeren aktif askılar, aynı zamanda alt trapez, omuzlar, lats, glutes ve çekirdek kaslarınızı da çalıştırır.
- Ölü asmayı kim yapabilir? Omuz ağrısı veya yaralanma geçmişiniz yoksa hemen asmaya başlayabilirsiniz. Önceden var olan bir omuz yaralanmanız varsa, bu egzersizi rutininize eklemeden önce, bu tür bir ek iş için temiz olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Reklamcılık
Mükemmel Formla Ölü Asma Nasıl Gerçekleştirilir
Resim Kredisi: Caroline Juster/morefit.eu
Aslında orada iki tür ölü takılıyor var: pasif ve aktif. Her ikisini de danışanlarımda eğitmen olarak işimde kullanıyorum. Her birini kullanmanın yeri ve zamanı vardır. Ve sizin için doğru olanı, yaralanma geçmişinize, genel antrenman hedeflerinize ve özellikle beklemeden ne elde etmeyi umduğunuza bağlıdır.
Reklamcılık
Pasif versiyonda, kelimenin tam anlamıyla sadece takılırsınız. Sarkarken vücudunuz gevşek kalır. Pasif askı, esneme, omurilik disklerinin basıncını düşürme ve omuz kapsüllerini açma için harikadır.
Aktif versiyonda ise kürek kemiklerinizi aşağı ve arkaya çeker, lat kaslarınızı çalıştırır ve karın ve kalça kaslarınızı sıkarsınız. Aktif asma, geri çekme ve yukarı çekme performansına dönüşen sırt ve çekirdek kuvveti oluşturmak için en iyisidir. Hem aktif hem de pasif askılar tutuş gücünüzü artırır.
Her bir askı türünü nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Reklamcılık
Pasif Ölü Asmak
Vücut Parçası Kolları
- Bacaklarınız düz ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde asabileceğiniz kadar yüksek bir barfiks çubuğu veya sabit bir yüzey seçin. Daha kısa kursiyerler, bara güvenli bir şekilde çıkmalarına yardımcı olmak için bir kutu kullanmalıdır.
- El pozisyonunuzu seçin ve çubuğu sıkıca kavrayın.
- Kendinizi tam bir askıda kalmaya bırakın. Kollarınız tamamen başınızın üzerinde olmalıdır. Bu pasif bir asılma olduğu için yerçekimi vücudunuzu yere doğru çeker. Omuzlarınızın kulaklarınıza kadar çıkmasına ve bacaklarınızın tam altınızda asılı kalmasına izin verin. Muhtemelen tüm üst bedeniniz boyunca çok fazla esneme hissedeceksiniz.
- Pasif askıyı önceden belirlenmiş bir zaman aralığında veya mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Bitirdiğinizde, ayaklarınızı yere veya kutuya koyun ve ellerinizi bardan dikkatlice bırakın.
Talimatları Göster
Uç
Asılırken başınızı ve boynunuzu nötr bir hizada tutmaya çalışın. Başınızın kollarınızın arasından öne doğru itilmesine izin vermeyin.
Aktif Ölü Asmak
Vücut Parçası [“Sırt”,”Abs”,”Kollar”,”Omuzlar”,”Kıç”]
- Örneğin, düz ve ayaklarınız yerden yüksekte asabileceğiniz kadar yüksek bir çekme çubuğu veya sabit bir yüzey seçin. Daha kısa kursiyerler, bara güvenli bir şekilde çıkmalarına yardımcı olmak için bir kutu kullanmalıdır.
- El pozisyonunuzu seçin ve çubuğu sıkıca kavrayın.
- Tam bir pasif askıda kalmanıza izin verin. Buradan kürek kemiklerinizi aşağı ve yukarı doğru çekerek aktif bir askıya geçeceksiniz. Bunu yaparken dirseklerde hafif bükülmeler olabilir.
- Çekirdeğinizin harekete geçmesine yardımcı olmak için, büyük bir kemer tokası taktığınızı hayal edin ve onu çenenize doğrultmaya çalışın. Bu, pelvisinizi arkaya doğru yatıracak ve bacaklarınızı vücudunuzun önüne getirecektir.
- Kalçanızı sıkın ve bacaklarınızı birbirine bastırın. Tüm vücudunuz gergin ve aktif hissetmelidir.
- Aktif askıyı önceden belirlenmiş bir zaman aralığı için veya mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Bitirdiğinizde, ayaklarınızı yere veya kutuya koyun ve ellerinizi bardan dikkatlice bırakın.
Talimatları Göster
8 Ölü Asmanın Faydası
1. Omuz Sağlığı ve Hareketlilik
Çoğumuz bilgisayarlarımızın ve akıllı telefonlarımızın önünde oturarak çok zaman harcıyoruz. Sürekli kambur durmak boyunlarımızın, göğüslerimizin ve omuzlarımızın kronik olarak gerginleştiği üst çapraz sendromu gibi duruş sorunlarına yol açabilir. Zamanla, omuzlarımızın etrafındaki kemikler yeniden şekillenebilir, böylece tendonların hareket etmesi için daha az alan kalır. Bu, sıkışma, ağrı, çarpma ve yaralanma gibi hareket kısıtlamalarına neden olabilir.
Neyse ki, düzenli olarak bir bara asılarak bu hasarın bir kısmını azaltabilirsiniz. Yerçekimi kuvveti omuzlarınızı doğru hizaya çeker, omuz çarpma riskini azaltır ve bu yeniden şekillenme sürecini engelleyebilir.
Reklamcılık
Baş üstü pozisyonda zaman geçirmek, kollarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirme yeteneğinizi korumanıza da yardımcı olur. Bu, yaşlandıkça ve düzenli olarak kullanmadığınız hareketliliği kaybettiğinizde özellikle önemli hale gelir.
2. Omurga Dekompresyonu
Ağırlık kaldırmak, omurganızın her bir omurunun arasında yaşayan disklere baskı uygular. Örneğin, halter sırt squatında, doğrudan omurganızın üzerine yerleştirdiğiniz ağır çubuk, disklerinize yüksek sıkıştırma kuvvetleri gönderir. Disklerin bir miktar sıkışması normal olsa da, sırt ağrısını ve potansiyel olarak ciddi yaralanmaları önlemek için bu basıncın bir kısmını düzenli olarak boşaltmanız gerekir.
Bir bara asmak, omurilik disklerinizi sıkıştırmanın harika bir yoludur. Yerçekimi vücudunuzu aşağı çekerken, omurlar arasında daha fazla boşluk oluşturur ve basıncın bir kısmını serbest bırakır.
3. Üst Vücut Germe
Asmak, üst bedeninizi germenin ve gevşetmenin en iyi yollarından biridir. Yerçekimi kuvveti sizi yere doğru çekerken doğal olarak kaslarınızı gerer.
Asılı pozisyon, masa başı işlerde çalışanlar arasında yaygın olan kambur duruştan kurtulmanıza da yardımcı olur.
4. İyi Duruş
Omurga dekompresyonunu birleştirerek, omuzları açarak ve üst gövdeyi gererek, asmak duruşunuzu önemli ölçüde iyileştirebilir.
Her gün sadece birkaç kısa aralıklarla asmak bile daha uzun yürümenizi ve daha güvende hissetmenizi sağlayabilir.
5. Kavrama Gücü
Güçlü bir tutuş, kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızda tüm farkı yaratabilir. Sıralar, cankurtaranlar, yüklü taşımalar, aşağı çekmeler ve çengel hareketleri gerçekleştirmenize yardımcı olur. Zayıf bir tutuş daha hızlı yorgunluğa yol açar ve ayrıca belirli kasları hedeflemeyi zorlaştırabilir. Örneğin, halter hamlesi yapmaya çalışıyorsanız ve ağırlıkları tutamıyorsanız, bacak egzersiziniz zarar görecektir.
Ancak kavrama gücünün önemi spor salonunun çok ötesine geçer. Yaşlanmada Klinik Müdahaleler’deki Ağustos 2019 tarihli bir makaleye göre, kavrama kuvveti; yıllar. “Kısacası, güçlü bir tutuş, yaşlandıkça zinde, işlevsel ve sağlıklı bir vücutla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Girin, önkol gücü için ölü askıları.
6. Çekirdek Gücü
Aktif takılmalar yapmak, çekirdek gücü oluşturmanın harika bir yoludur. Egzersizi, sadece asılı bir pozisyondan içi boş bir vücut tutuşu olarak düşünün.
Bilginize, pull-up’ları ve chin-up’ları çivilemek istiyorsanız güçlü bir çekirdek önemlidir. Vücudunuzu barda sıkı tutamazsanız, etrafta sallanarak çok fazla enerji sızdırırsınız ve potansiyel olarak eklemlerinizi savunmasız pozisyonlara sokarsınız.
7. Pull-Up ve Chin-Up Performansı
Sık sık, barfiks ve çene hareketlerinde ustalaşmak isteyen kursiyerlerin aktif asma pozisyonuna girip çıkmak için mücadele ettiğini görüyorum. Bu nedenle, her çeneyi yukarı kaldırdıklarında yolu tamamen azaltmak yerine, tekrarlarını kısa kestiler.
Ne yazık ki, yarım barfiksler ve çeneler, dirsekleriniz ve omuzlarınızla birlikte güç kazanımlarınıza zarar verir.
Harika bir pull-up veya chin-up her zaman ölü bir asılma ile başlar ve biter. Aktif askılar özellikle yararlıdır çünkü vücudunuzu sıkı tutmak için çekirdeğinizi nasıl etkili bir şekilde kullanacağınızı öğretirler.
8. Eğlence
Asmak ilk başta alçakgönüllü olabilir. Ancak pratik yapmak ve gücünüzü geliştirmek için zaman ayırırsanız, gerçekten önemli faydalar elde edebileceğiniz bir noktaya çabucak ulaşırsınız. Uzun bir günün ya da zorlu bir antrenmanın ardından esneme ve rahatlama sırasında bir barda takılmak harika bir duygu.
Ve zamanla, asmak, tıpkı çocukken olduğu gibi vücudunuzun doğal hareketleriyle oynamanın eğlenceli bir yolu bile olabilir.
Çalışmaya Hazır Olduğunuzu Test Edin
Kavrama gücü, sinir sisteminizin yorgunluğunun büyük bir ölçüsüdür.
Sinir sisteminiz kuvvet antrenmanı için çok önemlidir çünkü ağırlık kaldırmak sadece kaslarınızı çalıştırmakla ilgili değildir, aynı zamanda beyniniz ve vücudunuz arasında koordinasyon gerektiren bir beceridir. Sinir sisteminiz yorulduğunda, kaldırmaları verimli veya iyi bir şekilde gerçekleştiremezsiniz.
Zorlu bir kaldırma antrenmanına hazır olup olmadığınızı test etmek ister misiniz? Bir barfiks barına atlayın ve ısınmanızın sonunda 30 ila 60 saniye arasında asılı kalmanın nasıl hissettirdiğini görün.
Asılmak kolay geliyorsa, o gün kendinizi zorlamaya hazır olduğunuzun bir işaretidir. Asmak gerçekten zor geliyorsa veya her zamanki kadar uzun süre asılamıyorsanız, o gün daha hafif ağırlıklar kullanmak veya yoğunluğu azaltmak isteyebilirsiniz.
3 Ölü Askı Formu İpuçları
1. Kollarınızı Konumlandırın
Pasif asılmalar için kollarınız tamamen başınızın üzerinde olmalıdır. Aktif askılar, kürek kemiklerinizi geri ve aşağı çekerken dirseklerinizde çok hafif bir bükülme oluşturabilir.
2. Her Şeyi Destekleyin
Hem pasif hem de aktif askıda, alt sırtınızın kemerin üzerine çıkmasına izin vermemek önemlidir. Ancak aktif takılmalarda, çekirdeğinizi gerçekten harekete geçirmek için sahip olduğunuz her şeyi güçlendirmeniz gerekir.
Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı çekerek, kemer tokanızı çenenize doğrultarak ve bacaklarınızı vücudunuzun önünde sıkıştırarak üst sırtınızı, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı birleştirmeye odaklanın.
3. Bacaklarınızın Nerede Olduğunu Bilin
Bacaklardan bahsetmişken, bacaklarınızı vücudunuzun hemen altından (pasif) veya hafifçe vücudunuzun önünde (aktif) bırakmaya çalışın.
Bu mümkün olmadığında (çünkü daha alçak bir çubuk kullanıyorsunuz), dizlerinizi bükebilir ve alt bacaklarınızı vücudunuzun arkasında çaprazlayabilirsiniz.
3 Dead Hang SSS
1. Ne Kadar Sürmelisiniz?
Asmaya yeni başladıysanız, 10 ila 30 saniyelik kısa aralıklarla beklemeye başlamak en iyisidir. Daha deneyimli kursiyerler bir seferde 60 ila 90 saniyeye kadar bekleyebilirler. Günde 3 ila 5 kümülatif dakika asılı kalmak, uzun vadeli harika bir hedeftir.
2. Hangi Ekipmana İhtiyacınız Var?
Kilonuzu destekleyecek kadar sağlam olan herhangi bir şeye asabilirsiniz. Çoğu insan, geleneksel bir çekme veya çekme çubuğu kullanarak asılır. Ayrıca jimnastik halkalarına, maymun çubuklarına ve hatta ağaç dallarına asabilirsiniz. Yaratıcı ol!
3. Antrenmanınızda Ne Zaman Asmalısınız?
Asmak, sinir sisteminizi ağır kaldırma için hazırlamaya yardımcı olduğu için, kuvvet antrenmanı ısınmanıza harika bir katkı sağlar. Her türlü antrenmana hazırlanmak için iyi çalışır – üst, alt ve tüm vücut.
Ayrıca, egzersizinizi bitirdikten sonra omurganızın basıncını azaltmak ve omuzlarınızı açmak için bir soğumanın parçası olarak asabilirsiniz.
Bir giriş barınız veya bir ev jimnastik salonunuz varsa, sabah ilk iş olarak asmayı ve gün boyunca küçük aralıklarla asmayı deneyin.
Nasıl Tutulur: Bu 8 Farklı El Pozisyonunu Deneyin
Asarken ellerinizi konumlandırmanın birçok farklı yolu vardır. Eklem sağlığınıza, ne tür bir yüzeyden sarktığınıza, hangi kasları hedeflemek istediğinize ve diğer egzersizlere hazırlanmak için ölü askıyı mı yoksa aktif askıyı mı kullanıp kullanmadığınıza bağlı olarak farklı bir el pozisyonu seçebilirsiniz.
Tüm bu el pozisyonları ile hem aktif hem de pasif askılar yapılabilir. Ve hangisini kullanırsanız kullanın sıkı tutunun. Çubuğu aktif olarak sıkarak, kollarınız ve üst vücudunuzdaki kasları daha iyi harekete geçirirsiniz.
1. Overhand (Pronasyonlu)
Barı iki avuç içi size dönük olacak şekilde tutun. Bu el pozisyonu geleneksel olarak pull-up’lar için kullanılır. Önceden var olan bir omuz yaralanması nedeniyle bundan kaçınmanız söylenmedikçe, üstten tutuşla başlamanızı öneririm.
2. El Altı (Supinated)
Barı iki avuç içi size bakacak şekilde tutun. Bu pozisyon, biceps’i el üstü bir pozisyondan daha fazla çalıştırır ve geleneksel olarak çene-up için kullanılır. Bazı kursiyerler dirseklerini rahatsız ettiği için supinasyon pozisyonundan kaçınmak isteyebilirler.
3. Nötr
Barı iki avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun. Maymun çubuklarından (yanlara bakan) veya nötr tutamaçlara sahip bir çene istasyonundan asılmanız gerekecek. Nötr pozisyon, düz bir çubuktan ağrısız bir şekilde asılamayan huysuz omuzları olanlar için idealdir.
4. Karışık
Barı bir eliniz öne doğru (sizden uzağa bakacak şekilde) ve bir elinizle sırtüstü (size bakacak şekilde) tutun. Bu pozisyonu kullanırsanız, ellerinizin yönünü değiştirebilmek için en az iki set yaptığınızdan emin olun.
5. Geniş
Ellerinizi ne kadar geniş tutarsanız, lat ve üst sırt kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız. Kavramanızı genişletmek, geleneksel baş üstü askıları daha zorlu hale getirmenin harika bir yoludur. Geniş tutuşlar, üstten ve nötr el pozisyonlarında iyi çalışır.
6. Yanlış Kavrama
Bu el pozisyonu, kasları yukarı kaldırma ve ön kollar gibi ileri seviye jimnastik egzersizleri için kullanılır. Parmaklarınızı çubuğun veya halkaların etrafına sarmak yerine, avucunuzun içinden sarkacaksınız. Yüzükler veya çubuk, bileklerinize yakın olan avucunuzun tabanı tarafından desteklenecektir.
7. Tek Asmak
Asma becerilerinize gerçekten meydan okumak istiyorsanız, tek kollu bir askıda çalışmayı deneyin. Bunlar üzerinde çalışmaya ilk başladığınızda sizi desteklemek için bacaklarınızı kullanın. Güçlendikçe, tam bir tek kol askısını yapana kadar kademeli olarak daha az destek kullanabilirsiniz.
8. Parmak uçları
Parmak uçlarınızdan sarkmak, çoğu insan için gerekli olmayacak gelişmiş bir beceridir. Ancak, kaya tırmanışıyla ilgileniyorsanız veya sadece asma becerilerinizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız değerli olabilir. Parmak ucuyla asma, en iyi şekilde bu amaç için özel olarak tasarlanmış bir asma tahtasından yapılır. Parmaklarınızdaki tendonları korumak için, bir asma tahtası kullanırken her zaman aktif bir askı gerçekleştirmelisiniz.
İşi Kolaylaştıracak 3 Değişiklik
Hareket 1: Yan Asmak
Vücut Parçası [“Karın”, “Kollar”, “Omuzlar”]
- Bir elinizle bir TRX sapına veya başka bir sabit yüzeye tutun.
- Tutma eli düz olana kadar yavaşça yana doğru eğilin. Omuz bıçağınızı geriye ve aşağı doğru çekebilir veya vücuttan uzağa uzanmasına izin verebilirsiniz. Yerçekiminin vücudunuzu zemine doğru çekmesine izin verin.
- Askıyı önceden belirlenmiş bir zaman aralığı için veya mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. İşiniz bittiğinde, kendinizi dikkatlice ayağa kaldırın.
Talimatları Göster
Yandan asma, herhangi bir nedenle baş üstü askı yapamayan kursiyerler için harika bir seçenektir. Aynı omurga dekompresyonunu veya omuz kapsülünün açılmasını elde edemezsiniz, ancak yine de geleneksel bir asmanın esneme ve güçlendirici faydalarını elde edebilirsiniz.
Bir çubuk, kapı çerçevesi veya TRX halkaları kullanarak yandan asma yapabilirsiniz. Omuzlarınızda iyi hissettiren bir şey bulmak için farklı yüzeyler ve yüksekliklerle deneyler yapın. Vücut açınız yere göre ne kadar dik olursa, bu o kadar zor olur.
2. Hareket: Bacak Destekli Asmak
Vücut Parçası [“Karın”, “Kollar”, “Sırt”, “Omuzlar”, “Kıç”]
- Bir çekme çubuğu veya sabit bir yüzey seçin. Ağırlığınızı kısmen ayaklarınızla destekleyeceğiniz için, çubuğun yere daha yakın olması sorun değil (göğüs yüksekliği harika çalışıyor). Yüksek bir çubuk kullanıyorsanız, altınıza yerleştirilmiş bir kutunun üzerinde durun.
- El pozisyonunuzu seçin ve çubuğu sıkıca kavrayın.
- Kendinizi bir asmaya bırakın. Kollarınız tamamen başınızın üzerinde olmalıdır. Ancak ayaklarınız en azından kısmen zemin veya kutu ile temas halinde kalmalıdır. Bu, dizlerinizi bükmenizi veya ayaklarınızı önünüzdeki yere koymanızı gerektirebilir. Rahat bir üst vücut pozisyonunu korumanıza izin vermek için gerektiği kadar bacak desteği kullanın.
- Askıyı önceden belirlenmiş bir zaman aralığı için veya mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Bitirdiğinizde, tüm ağırlığınızı zemine veya kutuya verin ve çubuğu dikkatlice bırakın.
Talimatları Göster
Henüz tüm vücut ağırlığınızı destekleyemiyorsanız, bacaklarınızdan destek kullanarak askı egzersizleri yapın. Daha alçak bir çubuk kullanabilir (böylece ayaklarınız yerde kalabilir) veya çubuğun altına bir kutu yerleştirebilirsiniz. Ağrısız asmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar bacak desteği kullanın. Güçlendikçe, bacaklarınızı giderek daha az kullanabilirsiniz.
Hareket 3: Halka Squat Asmak
Vücut Parçası [“Sırt”,”Kollar”,”Bacaklar”,”Abs”,”Popo”,”Omuzlar”]
- Ayakta dururken yaklaşık çene yüksekliğinde jimnastik halkaları ayarlayın. Kollarınızın ve bacaklarınızın uzunluğuna bağlı olarak halkaların yüksekliğini ayarlamanız gerekebilir. Derin çömelmenin dibine geldiğinizde kollarınızın tamamen yukarıda olmasını istiyorsunuz.
- Ayakta durma pozisyonunda başlayın. Halkaları sıkıca tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
- Kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna bırakın. Kollarınız dümdüz olana kadar kendinizi indirin. Derin çömelme pozisyonuna girerken omuzlarınızın kulaklarınıza kadar çıkmasına izin verin. Muhtemelen tüm üst bedeniniz boyunca çok fazla esneme hissedeceksiniz. Ayaklarınız yere sağlam basmalıdır.
- Askıyı önceden belirlenmiş bir zaman aralığı için veya mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Bitirdiğinizde, bacaklarınızı yere sürün, kollarınızla kendinizi yukarı çekin ve ayakta başlangıç pozisyonunuza dönün.
Talimatları Göster
Halka çömelme, bacaklarınızdan yardım almanızı sağlayan başka bir varyasyondur. Yüzüklere erişiminiz yoksa, bir TRX veya başka bir süspansiyon antrenörü de kullanabilirsiniz.
İpucu: Ring /TRX squat, modifiye edilmiş ring çenelerini tanıtmak için harika bir egzersizdir. Sadece çömelme hareketinin alt kısmında asılı kalmak yerine, çömelme alıştırması yapın ve ardından kollarınızı kullanarak kendinizi tekrar ayağa kaldırın. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sürmeye ve koltuk altlarınızı üstte sert bir şekilde sıkmaya odaklanın.
İşi Zorlaştıracak 3 İlerleme
Hareket 1: Skapular Pull-Up
Vücut Parçası [“Sırt”,”Kollar”,”Omuzlar”,”Abs”,”Kıç”]
- Bacaklarınız düz ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde asabileceğiniz kadar yüksek bir barfiks çubuğu veya sabit bir yüzey seçin. Daha kısa kursiyerler, bara güvenli bir şekilde çıkmalarına yardımcı olmak için bir kutu kullanmalıdır.
- El pozisyonunuzu seçin ve çubuğu sıkıca kavrayın.
- Tam bir pasif askıda kalmanıza izin verin. Buradan kürek kemiklerinizi arkaya ve aşağıya çekerek, kemer tokanızı çenenize doğru eğerek ve bacaklarınızı önünüzde sıkarak aktif bir askıya geçeceksiniz. Bunu 1-2 saniye basılı tutun.
- Yerçekiminin vücudunuzu aşağı çekmesine izin vererek pasif bir askıda rahatlayın. Ardından aktif beklemeye geri dönün. İstenilen tekrar sayısı için pasif ve aktif kilitlenmeler arasında hareket etmeye devam edin.
Talimatları Göster
Skapular pull-up, bir askıdan pull-up’a ilerlemenin harika bir yoludur. Her tekrar, size pasiften aktif asmaya nasıl geçeceğinizi öğreterek, barfiksinizin dibine inip çıkmanıza yardımcı olacak bir güç oluşturur.
2. Hareket: Döndürmeyi Asın ve Sallayın
Vücut Parçası [“Kollar”, “Sırt”, “Omuzlar”]
Statik takılmalar konusunda rahat olduğunuzda, salınımlar ve dönüşler eklemeyi deneyin. Burada kural yok; Size en iyi gelen hareketler ve yönlerle oynayın. Vücudunuzu sallıyor ve bar üzerinde hareket ediyor olsanız bile, yavaş hareket etmeye ve vücudunuzun kontrolünü sağlamaya çalışın. Tüm hareketi çekirdeğinizden, kalçalarınızdan ve kalçalarınızdan başlatın.
Talimatları Göster
Hareket 3: Maymun Barları
Vücut Parçası [“Kollar”, “Sırt”, “Omuzlar”, “Karınlar”]
- İki elinizle bir çubuk üzerinde ve vücudunuz altınızda asılı olarak başlayın.
- Bir elinizi dikkatlice bırakın ve önünüzdeki bir sonraki çubuğu tutun. Bara ulaşmak için biraz rotasyon oluşturmak için kalçalarınızı kullanabilirsiniz.
- Arkadaki eli bırakın ve önünüzdeki bir sonraki çubuğu alın. Bu el, diğer eliniz tarafından zaten tutulmakta olan çubuğu atlayacaktır.
- Tutuşunuz bir molaya ihtiyaç duyana veya barların sonuna ulaşana kadar bu dönüşümlü şekilde ilerlemeye devam edin.
Talimatları Göster
Müşterilerim için bir hedef olarak maymun çubuklarını kullanmayı seviyorum çünkü asmayı çok daha eğlenceli hale getiriyor. Çocukken maymun çubuklarının ne kadar kolay olduğunu hatırlıyor musunuz?
Onları yıllardır kullanmayı denemediyseniz, alçakgönüllü olmaya hazırlanın. Bardan bara uzanmak çok fazla güç gerektirir çünkü vücut ağırlığınızı tek elle desteklediğiniz dönemler olacaktır.
Reklamcılık