Kişisel Antrenörlerin Sevdiği Yetersiz Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Triceps şınavları, herhangi bir ağırlık olmadan kolunuzun arkasındaki kasları hedef alır.

Çoğu kişisel antrenör, ağırlıklarla antrenmanın kas inşa etmenin kesin bir yolu olduğu konusunda hemfikir olsa da, kullanmaya değer tek araç onlar değil. Kendi vücut ağırlığınız, vücudunuzu tepeden tırnağa güçlendirmek için fazlasıyla yeterli dirençtir.

Ve tam vücut ağırlığı egzersizleri kütüphanesini tükettiğinizi düşündüğünüzde, üç kişisel antrenör sizden en sevdikleri, en az ekipman gerektirmeyen hareketleri denemenizi istiyor.

1. Yüksek Dizler

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın.
2. Sol dirseğinizi öne doğru getirirken sağ dizinizi patlayıcı bir şekilde göğsünüze doğru sürün.
3. Sağ ayağınızı aşağı indirip sol dizinizi yukarı doğru hareket ettirerek hızla yan değiştirin.
4. Bacaklarınızı yukarı çekmek için kollarınızdan gelen ivmeyi kullanarak, olabildiğince çabuk alternatif taraf yapın.

Sertifikalı kişisel antrenör Mathew Forzaglia morefit.eu’ya şunları söyledi: “Bu hareketi beğendim ve ne kadar zor olabileceğini seçtiğin için oldukça önemsenmediğini düşünüyorum.” “Bu, maksimum efor egzersizi olarak veya düşük ila orta yoğunlukta yapılabilir.”

İpucu

Forzaglia, bu egzersizi değiştirmek için (ya fitness seviyenize uymak ya da dizlerinizin üzerinde daha kolay hareket etmek için) ayakta yürüyüş yapmayı öneriyor.

2. İçi Boş Tutuş

1. Kollarınız başınızın üstüne uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde sırt üstü yatın.
2. Çekirdeğinizi kullanarak başınızı, kürek kemiklerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Pazılarınızı kulaklarınızdan tutun ve tüm egzersiz boyunca karın kaslarınızı harekete geçirdiğinizden emin olmak için sırtınızın alt kısmını aktif bir şekilde yere bastırın.
3. Bu pozisyonda kalın ve nefes almayı unutmayın.

CSCS’den K. Aleisha Fetters, morefit.eu’ya verdiği demeçte, bu hareket biraz moda olmasına rağmen, temel güç ve istikrar açısından harika. Nefesinizi tutarlı ve sabit tuttuğunuzdan emin olun.

3. Yürüyüş Hamlesi

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Sol ayağınızla birkaç adım öne çıkın.
3. Her iki diz de 90 derece bükülene kadar bir hamle yapın. Arka diziniz zeminin hemen üzerinde durmalı ve ön diziniz bileğinizin üzerine istiflenmelidir.
4. Sol bacağınızla öne çıkmak için ön ayağınızı itmeden önce bir vuruş için tutun.
5. Sol bacağınız önde olacak şekilde başka bir hamleye dalın.
6. İlerlerken bu kalıba devam edin.

Akciğerler tek bacaklı bir egzersizdir; bu, yalnızca sol ve sağ taraflarınız arasında sahip olabileceğiniz kas dengesizliklerini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda çekirdeğinizi de ateşler. Ayrıca, sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo, morefit.eu’ya bir nabız ekleyerek (hamlenin dibinde yukarı ve aşağı küçük bir sıçrama) bunları kolayca daha zor hale getirebileceğinizi söylüyor.

4. Süpermen T

1. Karnınızın üstüne yatarak başlayın, kalçalarınız yere köklenmiş, kollarınız bir T gibi göğsünüzden dışarı doğru uzatılmış.
2. Kalçalarınızı ve kürek kemiklerinizi sıkın, dörtlülerinizi ve göğsünüzü yerden kaldırın.
3. Birkaç dakika bu pozisyonu koruyun.
4. Yavaşça yere bırakın.

Forzaglia, “Bunların fazla dikkat çekmediğini düşünüyorum ve bedeni dengelemek ve duruşu iyileştirmek için çok önemli” diyor. “Vücut ağırlığı antrenmanlarının çoğu yoğun bir şekilde [vücudun ön tarafına] odaklanır, bu nedenle [vücudumuzun arkasını] da etkinleştirmemiz gerekiyor.”

5. Ben, Y, T

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin.
3. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin, böylece gövdeniz yere 45 derecelik bir açı yapacak.
4. Başparmaklar yukarı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olarak kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
5. Her iki kolu da yukarı kaldırın, pazı kulaklarla aynı hizada, bir I şekli oluşturun.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
7. Y şekli oluşturarak kollarınızı boynunuzla 45 derecelik bir açıya getirin.
8. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
9. Son olarak, kollarınızı düz bir şekilde yana doğru kaldırın ve bir T şekli oluşturun.
10. Başlangıca indirin ve sıralamayı tekrarlayın.

Fetters, “Sırtın üst kısmı çok fazla sevgiye ihtiyaç duyar ve vücut ağırlığınız ve sıfır vites ile vurmanın en zorlu alanıdır” diyor. Bu egzersiz hile yapacak.

6. Triceps Şınavı

1. Vücudunuz baştan kalçaya ve topuğa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
2. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın sıkarak, dirseklerinizi bükün ve göğsünüz zeminin hemen üzerinde süzülene kadar vücudunuzu aşağı indirin.
3. Avuç içlerinize bastırın ve tricepsinizi kullanarak yüksek tahtaya doğru bastırın.

İpucu

Araujo, eğer bu çok zor geliyorsa, dizlerinizin üzerine çökebilir ve bu egzersizin değiştirilmiş bir versiyonunu gerçekleştirebilirsiniz, diyor.

7. Tek Ayaklı Romanya Deadlift

1. Tüm ağırlığınız sol bacağınızda ve dizde yumuşak bir bükülme ile ayakta durmaya başlayın.
2. Kalçayı menteşeleyin ve kollarınızı öne doğru uzatın, pazı kulaklarınızla aynı hizada. Sağ topuğunuzu arkaya doğru sürün.
3. Parmak uçlarınızdan arka topuğunuza düz bir çizgi oluşturmak için elinizden geldiğince deneyin.
4. Burada birkaç dakika duraklayın, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.

Forzaglia, “Bunlar herkes için ama özellikle koşucular için son derece faydalıdır” diyor. “Romanyalı tek bacaklı deadliftler, diz kirişlerinde ve kalça kaslarında güç oluşturur, ancak aynı zamanda ayak bileklerinde, dizlerde ve kalçalarda dengeyi geliştirerek daha iyi denge sağlar.”

8. Vücut Ağırlığıyla Çömelme

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışlarınız tam karşınızda olmalıdır.
4. Çömelme hareketinizin dibinde bir an için durun.
5. Nefes verirken, ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin. Ayağa kalkarken kollarınızı yanlara doğru indirin.

Fetters, vücut ağırlığındaki ağız kavgalarının kolay bir egzersiz olduğu için bir üne sahip olmasına rağmen, nadiren harika bir formda yapıldığını söylüyor. “Onları gerçekten ararsanız, çok zorlayıcı olabilirler ve genel zindeliğinizin temelini oluştururlar.”