Bonfile gibi yağsız domuz eti kesimleri daha az kalori ile protein sağlar ve bu da onları kilo kaybı için iyi bir seçim haline getirir.
Kilo vermek söz konusu olduğunda, kaç kalori yediğinize karar vermek önemlidir, ancak uygun bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesi aldığınızdan emin olmak da önemlidir.
İkincisi, etin kilo verme hedeflerinizi desteklemesinin bir nedeni – mükemmel bir protein kaynağıdır. The Journal of Nutrition ‘da Mart 2020’de yapılan bir araştırmaya göre bu makro besin, yağ dökmek istediğinizde önemlidir çünkü yağsız kas kütlenizi korumaya yardımcı olur. Kas dokunuz, yağ depolarınızdan daha metabolik olarak aktiftir, bu nedenle kilo verirken yağsız kas kütlesini korumak, dinlenme metabolizma hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olur (diğer bir deyişle daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur).
Ayrıca, Nisan 2015 tarihli bir American Journal of Clinical Nutrition makalesine göre, diğer iki makroya (yağ ve karbonhidrat) kıyasla protein en doyurucu olanıdır.
Protein ihtiyaçlarınızı karşılamanın farklı yolları vardır – ete güvenmek zorunda değilsiniz. Sağlıklı bitki bazlı protein kaynakları arasında tofu, tempeh, fasulye, kuruyemişler, tohumlar ve hatta tam tahıllar bulunur.
Bununla birlikte, eti seviyorsanız, kilo vermek için bazı seçenekler diğerlerinden daha iyidir.
İpucu
Kilo veriyorsanız, Aralık 2019 Beslenmedeki Gelişmeler ‘e göre her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.3 gram protein hedeflemelisiniz (bir kilogramın 2,2 pound’a eşit olduğunu unutmayın) İnceleme. 200 kiloluk bir kişi için bu yaklaşık 118 gramdır.
Kilo Vermeye Çalışırken Tüketmeniz Gereken 5 Et
Paranızın karşılığını daha iyi bir protein patlaması elde etmek için beyaz yerine koyu hindi eti tercih edin.Image Credit: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Yağsız Sığır Eti
Kırmızı et doymuş yağ içerir, ancak dana bonfile, bonfile ve yağsız kıyma dahil olmak üzere ölçülü olarak tadını çıkarabileceğiniz daha yağsız kesimler vardır. Örneğin, yüzde 95 yağsız kıymanın 3 onsluk pişmiş kısmı, USDA başına 150 kalori ve 23 gram protein içerir.
Öyleyse “ölçülü” ne anlama geliyor? Kanserin önlenmesi için, Dünya Kanser Araştırma Fonu, kendinizi haftada üç porsiyonla sınırlamanızı önerir (hatırlatma: bir porsiyon yaklaşık 3 ons, pişirilir). Amerikan Kalp Derneği’ne göre, ortalama olarak, şu anda günde 3.5 ons ile bunun biraz üzerinde yiyoruz.
2. Derisiz Tavuk
Derisiz tavuk göğsü, en yağsız protein kaynaklarından biri olabilir. İşin sırrı, göğüste, yumuşakçalarda ve kanatlarda bulabileceğiniz beyaz eti (karanlıkta) seçmektir.
3 ons pişmiş tavuk göğsü, USDA başına 135 kalori ve 28 gram protein içerir. Aynı zamanda bol miktarda fosfor, selenyum, riboflavin, niasin, B6 vitamini ve kolin içerir.
Unutmayın, yemeden önce derisini çıkarın ve but veya bagette bulacağınız koyu renkli etten kaçının.
3. Yumuşakçalar
Deniz ürünleri ve balık, besin açısından zengin bir protein kaynağı olabilir, ancak cıva oranı düşük ve gezegenimiz için sürdürülebilir olan daha sağlıklı seçenekler konusunda dikkatli olmak isteyeceksiniz.
Çevre Savunma Fonu’na göre istiridye, midye ve istiridye mükemmel seçimlerdir çünkü genellikle cıva oranı düşüktür. Yumuşakçaları benzersiz kılan şey, sularımız için özellikle yararlı olmalarıdır çünkü ağır metalleri ve diğer biyolojik maddeleri filtreleyerek temiz kalmasına yardımcı olurlar. Halatlar üzerinde çiftlikte yetiştirildiklerinde, yem gerektirmezler ve hasat işlemi çevre üzerinde minimum baskıya neden olur.
3 ons midye porsiyonu, USDA başına 146 kalori ve 20 gram protein sağlar.
4. Yağsız Domuz Eti
Çoğu et gibi, domuz pirzolası, bonfile ve sığır filetosu gibi daha sağlıklı domuz eti kesimleri vardır ve domuz pastırması ve domuz göbeği gibi daha yağlı olanlar da vardır. Örneğin, USDA’ya göre 3 onsluk domuz bonfile porsiyonunda 122 kalori ve 22 gram protein var.
İpucu
Daha ince kesimler için alışveriş yaparken, adında “bel” veya “doğrama” ifadesini arayın.
Gıda ve İlaç İdaresi yönergelerine göre, domuz eti pişirirken, görünür yağları kesin ve pişirirken daima 145 derecelik bir iç sıcaklığa ulaşın.
5. Beyaz Hindi Eti
Tavuk gibi, beyaz hindi eti başka bir yağsız kümes hayvanı kaynağıdır. Bacağında koyu renkli et bulunurken, beyaz eti göğsünde ve kanatta bulacaksınız.
Beyaz etin kalorisi daha düşüktür, ancak 3 onsluk bir porsiyon yerken, farklar önemsizdir. Protein miktarı ve toplam yağ, farklılaştıran faktörlerdir.
Örneğin kavrulmuş hindi göğsü 125 kalori, 2 gram yağ, 0.5 gram doymuş yağ ve 25 gram protein içerirken, koyu kavrulmuş hindi eti 130 kalori, 9 gram yağ, 2 gram doymuş yağ ve 13 gram protein sağlar. USDA başına.
Et Yemek İçin Sağlıklı İpuçları
- Her şey gibi, her şey ölçülü – porsiyonları kontrol altında tutun. Amerikan Kalp Derneği et alımının (ideal olarak kızartılmamış balık, kabuklu deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları ve kesilmiş yağsız etler) günlük ** ** 5,5 ons pişirilerek sınırlandırılmasını önerir.
- Kırmızı etin tadını çıkarın ama miktarınızı sınırlayın. Bir porsiyon 3 ons veya yaklaşık bir kart destesi boyutunda.
- Kırmızı et seçerken, daha yağsız türleri seçin ve fazla yağı kesin.
- Balık söz konusu olduğunda, haftada 8 onsa kadar yiyin, özellikle somon ve ringa balığı gibi yağlı balıklar.
- Kızartma veya ızgara yerine pişirme, kavurma, ızgara, pilav, haşlama veya kızartma gibi sizin için daha iyi pişirme yöntemlerini kullanın.
Sınırlandırılacak veya Kaçınılacak 3 Et Türü
Etlerinizi kızartmak, besinsel bir kazanç sağlamadan yağ ve kalori ekler.
1. Kızarmış Etler
Tavuk gibi daha sağlıklı etler alsanız bile, üzerlerini ekmek ve derin kızartma ile kaplamak, aradığınız sağlık yararlarını ortadan kaldırır. Yeni başlayanlar için, kalori ve yağ içeriğini önemli ölçüde artırır. Örnek olarak: 3 onsluk kızarmış tavuk bonfile porsiyonu, 135 kalori, 3 gram yağ ve 28 gram protein içeren aynı porsiyon tavuk göğsü ile karşılaştırıldığında 250 kalori, 13 gram yağ ve 15 gram protein içerir. USDA’ya göre.
Bu, Şubat 2013’te yapılan bir Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalık çalışmasında, araştırmacılar haftada dört defadan fazla kızarmış yiyecekler yemenin aşırı kilolu veya obez olma riskini sınırlamaya kıyasla neden önemli ölçüde artırdığını açıklamaya yardımcı olabilir. haftada ikiden az kızarmış yiyecek.
2. İşlenmiş Kırmızı Etler
Pastırma, sosisli sandviç, kurutulmuş dana eti, salam ve sosisler, işlenmiş kırmızı etlerin başlıca örnekleridir. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, kalori, doymuş yağ ve sodyum bakımından daha zayıf, daha az işlenmiş kırmızı et kesimlerine kıyasla daha yüksektir ve bu da onları kalbimiz için kötü yapar.
3 ons yağsız dana köftesinde 120 kalori, 3 gram yağ, 1 gram doymuş yağ ve 22 gram protein bulunurken, pastırmanın aynı kısmı 400 kalori, 30 gram yağ ve 10 gram protein içerir.
Araştırmalar, AHA’ya göre işlenmiş etin azaltılmasının – toplam kalorinizin sadece yüzde 2’si kadar – ve bitki proteini ile değiştirilmesinin yüzde 32 daha düşük ölüm riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
3. Cıva Bakımından Yüksek Balık
Balık ve deniz ürünleri mükemmel protein kaynakları ve önemli vitamin ve mineraller olabilirken, aynı zamanda civa bakımından da yüksek olabilirler. Maruziyetinizi sınırlandırmak veya azaltmak için, Savunma Konseyi’nin Doğal Kaynakları tarafından listelendiği üzere, kiremit balığı, kılıç balığı, kral uskumru, ahi ton balığı, büyükgözlü orkinos ve turuncudan kaçının.
Konserve ton balığı konusunda da dikkatli olmalısınız. Skipjack veya hafif ton balığı daha güvenli seçeneklerdir. Albacore ton balığı civa bakımından daha yüksektir ve sınırlandırılmalıdır.