Sağlıklı, bitki bazlı bir bükülme için tacolarınızda et için fasulye veya mercimek değiştirin.
Bitki bazlı bir diyet yemek kilo vermenize yardımcı olabilir ve diğer sağlık avantajlarıyla birlikte gelir. Gerçekten de, en sadık et severlerin bile ara sıra fasulye yerine sığır eti değiştirmeyi düşünmesini sağlamak için yeterince fayda var.
Kasım 2020’de JAMA Network Open ‘da yayınlanan bir çalışmada, düşük yağlı bitki bazlı bir diyet; kilolu.
Ancak bitki bazlı olmak her zaman kilo vermeyi sağlamaz. Bunun nedeni, sağlıklı olmayan seçenekler seçseniz bile diyetinizin teknik olarak bitki bazlı olarak geçebilmesidir.
Bu tür bir beslenme planında kilo vermemenizin birkaç nedeni vardır. Bitki bazlı olduğunuzda tavuk, sığır eti, yumurta, yoğurt, süt ve balık gibi yiyecekleri azaltıyorsunuz. Hayvan temelli olmanın yanı sıra, hepsinin ortak noktası nedir? Cevap: Bu yiyeceklerin hepsi zengin protein kaynaklarıdır.
Proteinin en doyurucu makro besin olduğunu ve yağsız kasları korumaya yardımcı olduğunu ve dolayısıyla metabolizmamızı desteklediğini biliyoruz. Bitki bazlı diyetiniz iyi planlanmamışsa, protein alımınız konusunda yetersiz kalıyor olabilirsiniz.
Başka bir neden, doldurduğunuz şeyle ilgilidir. Bir yiyeceğin bitki bazlı olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bugün piyasada ultra işlenmiş vegan ürün sıkıntısı yok ve bunlarla devam etmek sağlığınızı veya belinizi herhangi bir iyilik yapmıyor. Bu tür yiyecekler, hayvan bazlı muadilleri kadar yüksek kalorili ve rafine tahıllar, ilave şeker ve sağlıksız yağlarla dolu olabilir.
İyi ve kötüyü ayırmanıza yardımcı olmak için, işte dört bitki bazlı yiyecek ve atlanacak üç yiyecek.
Bu 4 Bitki Bazlı Gıdayı Doldurun
Tempeh, protein bakımından yüksektir ve birçok yemekte et için tercih edilebilir.
1. Kuruyemiş ve Tohumlar
Evet, kabuklu yemişler ve tohumlar yağ ve kalori bakımından yüksektir, ancak araştırmalar, bunların kilo alımıyla ilişkili olmadığını ve Eylül 2019 BMJ Beslenme ve Önleme Çalışma.
Kilo dostu olmalarının birkaç nedeni vardır. Birincisi, kuruyemişteki tüm yağ ve kaloriler vücut tarafından emilmez. The American Journal of Clinical Nutrition ‘da Temmuz 2012’de yapılan bir araştırma, badem atıştırırken yağdan alınan kalorinin yaklaşık yüzde 20’sinin emilmediğini ortaya koydu.
Diğer sebep? Kuruyemişler ve tohumlar, tekli ve çoklu doymamış yağ bakımından zengindir ve Şubat 2009’da Klinik Beslenme ‘de yayınlanan daha önceki bir çalışma, bu doymamış yağlarda yüksek miktarda yemek yemenin, yemek sonrası daha fazla kalori yanığına yol açtığını bulmuştur. doymuş yağ oranı yüksek bir yemekten aynı miktarda kalori almaya kıyasla.
2. Tempeh
Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılır ve bitki bazlı proteinlerin en zengin kaynaklarından biridir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre yarım fincan porsiyonda 17 gram protein var.
Proteinin doyurucu olduğu ve iştahımızı düzenlediği için kilo vermeye yardımcı olduğunu biliyoruz. İyi haber şu ki, soya bazlı protein bu alanda hayvan bazlı olanlar kadar verimli görünüyor.
Ağustos 2014’te The American Journal of Clinical Nutrition ‘da yayınlanan iki haftalık bir klinik çalışma, kilo söz konusu olduğunda soya açısından zengin vejetaryen bir diyet veya et bazlı bir diyet yemek arasında önemli bir fark olmadığını buldu kayıp ve iştah kontrolü.
3. Tam Tahıllar
“Tam tahıllar” terimini duyduğumuzda aklımıza genellikle karbonhidrat gelir, ancak tam tahıllar da iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olabilir.
Bazı tam tahıllar protein bakımından diğerlerinden daha yüksektir. Örneğin, USDA başına bir fincan pişmiş arpa 3,5 gram protein içerirken, teff 9 gram ve karabuğday 6 gram protein içerir.
Tam tahıllar kilo vermeye de yardımcı olabilir çünkü araştırmalar, The American Journal of Clinical Nutrition ‘da bir Şubat 2017 çalışmasında özetlendiği gibi, dinlenme metabolizma hızımızı ve dışkı yoluyla salınan enerji miktarını artırabileceklerini gösteriyor. . Çalışma, rafine tahıllara kıyasla tam tahıllar yerken yaklaşık 100 kalori daha yakıldığını veya atıldığını buldu.
4. Bakliyat
Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek bakliyattır. Aynı zamanda zengin protein ve lif kaynakları – kazanan bir kilo verme ikilisi.
The American Journal of Clinical Nutrition ‘daki bir Mayıs 2016 meta-analizi, 21 kontrollü çalışmayı gözden geçirdi ve günde yaklaşık bir porsiyon bakliyat yemenin, takip etmeseniz bile kilo kaybına neden olabileceğini buldu kilo verme diyeti.
Acı biber, tacos, lazanya ve diğer et ağırlıklı yemeklerde et yerine bakliyat kullanmak, onları diyetinize eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur.
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmaya devam etmek ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Kilo Vermeye Çalışıyorsanız Kaçınmanız Gereken 3 Bitki Bazlı Yiyecek
Vegan tatlılarına aldanmayın Resim Kredisi: Westend61 / Westend61 / GettyImages
1. Sahte Etler
Marketinizin vegan bölümünü geç saatlerde ziyaret ettiyseniz, muhtemelen kahvaltılık sosislerden kıymaya kadar birçok hayvansal ürün için vegan ikame maddelerinin patladığını fark etmişsinizdir.
Ancak, ne tür bir diyet uyguluyor olursanız olun, aşırı işlenmiş yiyecekleri doldurmak asla iyi bir fikir değildir. Bir yiyeceğin sahte burgerler gibi vegan olması, diyetinizde temel dayanak noktası olması gerektiği veya kilo vermenize yardımcı olacağı anlamına gelmez.
American College of Cardiology dergisinde Temmuz 2017’de yapılan bir araştırma, bütün gıdalardan oluşan bitki bazlı bir diyet yemenin, bitki bazlı bir diyete kıyasla koroner kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığını buldu. daha az sağlıklı, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan yapılmıştır.
2. Vegan Tatlılar
Yine, vegan, sağlık veya kilo kaybı ile eşanlamlı değildir. Birçok vegan dondurma, kurabiye, kek ve turtada hala şeker, kalori ve doymuş yağ yüksektir.
Örnek olarak: Üçte iki fincan sütlü dondurma 320 kalori, 11 gram doymuş yağ ve 30 gram ilave şeker içerirken, süt ürünleriyle yapılan aynı aromalı dondurma 340 kalori, 13 gram doymuş yağ ve 26 gram şeker eklendi.
3. Bazı Bitki Bazlı Yoğurtlar
Normal, süt bazlı yoğurt, probiyotikler ve protein açısından zengindir. Birçok bitki bazlı yoğurt da bağırsak dostu probiyotikler içerir, ancak protein konusunda hafif olma eğilimindedirler. Birçok badem, kaju ve yulaf bazlı yoğurt 2 gram veya daha az olabilir ve bazı markalar ayrıca bir ton ilave şeker paketleyebilir.
Soyadan yapılmış veya bezelye veya bakla proteini eklenmiş bir yoğurt arayın. İyi bir seçim, normal yoğurda benzer şekilde, porsiyon başına en az 6 gram protein içeren bir seçimdir.
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
Morefit.eu’nun Kilo Verme Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.