Patlamış mısır sağlıklı, kilo vermeyi kolaylaştıran bir atıştırmalık olabilir (tereyağına doymamış olduğu sürece).
Keto diyeti veya takip ettiğiniz diğer kilo verme modası nedeniyle muz, fasulye ve ekmekten kaçınmak mı? Karbonhidratları bu şekilde sınırlıyorsanız, yanlış beslenme yaklaşımını kullanıyor olabilirsiniz.
Kilo vermek için “karbonhidrat kesmek” ile ilgili sorun, tüm karbonhidrat kaynaklarını tek bir grupta topluyor olmamızdır.
Fasulye ve sakızlı ayıların her ikisi de karbonhidrattır, ancak besin değerleri söz konusu olduğunda aynı değildir. Aynı şey bir şeker çubuğu ve bir muz için de geçerli: Her ikisi de bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak çok farklı makro ve mikro besinler sunarlar.
Journal of the American Medical Association ‘da (JAMA) yayınlanan Eylül 2019 tarihli bir makaleye göre, tam tahıllar ve meyve diyetimizin yüzde 10’undan daha azını oluşturuyor.
Soru şu ki, diyetimizin diğer yüzde 90’ında neler oluyor? Diyetimizin tam tahıllara ve meyvelere ayrılmayan kısmının büyük bir kısmı – yaklaşık yüzde 42 – şekerli tahıl ve beyaz ekmek gibi düşük kaliteli karbonhidratlardan oluşur. Bunlar, meyve ve tam tahıllar değil, kilo ve genel sağlığımız söz konusu olduğunda diyetlerimizde sınırlamamız gereken karbonhidrat kaynaklarıdır.
Burada, kaçınmanız gereken karbonhidratlarla birlikte sizi doyuracak ve besinler sağlayacak size iyi karbonhidratlar.
Kilo Vermeye Çalışırken Eklemeniz Gereken 6 Karbonhidrat
1. Patates
Tüm tonlardaki patatesler – beyaz olanlar bile – besleyici yoğun bir karbonhidrat kaynağıdır.
Bu tüm patatesler için geçerlidir – kırmızı kabuklu, mor, tatlı ve normal ol ‘beyaz patates. Evet, o da.
Sağlıklı patates seçeneklerine gelince, tatlı patatesler, beta-karoten içeriğinin bir göstergesi olan zengin turuncu renkleri nedeniyle genellikle beyaz patatesleri gölgede bırakır. Beyaz patatesler iyi, beyazdır ve çoğu zaman besin eksikliği anlamına gelir ve antika “tüm beyaz karbonhidratlardan kaçınmalıdır” düşüncemize ek olarak.
Ancak tüm patatesler size iyi gelen karbonhidratların kaynağıdır.
Yeni başlayanlar için besleyici yoğunlar. Orta boy bir patates (kabuklu) sadece 118 kalori ve bir gram şeker içerirken 3 gram protein, 27 gram karbonhidrat, 2.5 gram lif, C vitamininin günlük değerinin (DV) yüzde 20’si, günlük günlük değerinin (DV) yüzde 24’ü Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre B6 vitamini ve folatın yüzde 11 DV’si.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ‘te yayınlanan bir Şubat 2020 anlatı incelemesine göre, patatesler dirençli nişasta içerdiğinden diğer birçok yiyecekten farklıdır. Bu spesifik lif türü, işlediğimiz kalori sayısını azaltabilir ve diğer sağlık yararlarının yanı sıra tokluğu artırabilir. Bir numara, patates salatası gibi bir patatesi pişirmek ve sonra soğutmaktır. Bu dirençli nişasta miktarını artırır.
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek tabağınızı sağlıklı, besleyici yoğun yiyeceklerle nasıl dolduracağınızı öğrenin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
2. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, düşük karbonhidrat / keto diyetini uygulamaya başladığınızda gitmeniz gereken ilk şeylerden biridir ve bu sadece gereksiz değildir, kilo vermeye çalışıyorsanız ters etki yaratabilir.
Patates gibi yulaf da beta-glukan adı verilen benzersiz bir bileşik içerir. Ağustos 2018’de İştah ‘da yayınlanan bir makalede bildirildiği üzere, artan sayıda araştırma, beta-glukanın iştahımızı bastırdığını ve tokluğumuzu artırdığını gösteriyor. Araştırmanın araştırmacıları, kahvaltının beta-glukan ile etkilerini karşılaştırdı. olmayan birine karşı. Sabahları beta-glukan ile dolan grup, diğer beta-glukan olmayan gruba kıyasla daha sonra daha dolgun hissetti.
3. Patlamış Mısır
Bu her zaman şaşırmış gibi görünüyor. Evet, patlamış mısır sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır – hatta tam bir tahıldır.
Ama akıllıca seçin. Bir porsiyon (yaklaşık 3 fincan) havayla patlatılmış patlamış mısır, USDA başına 19 gram karbonhidrat ve 4 gram lif sağlarken sadece 92 kalori ve 1 gram yağ içerir. Ancak USDA’ya göre sinema salonundaki patlamış mısırın aynı boyuttaki porsiyonunda 276 kalori, 25 gram yağ, 15 gram doymuş yağ, 13 gram karbonhidrat ve 2 gram lif bulunuyor. Unutmayın, küçük bir film patlamış mısır siparişi 735 kaloriye (!) Sahiptir.
Bu, patlamış mısırı sağlıklı ve kilo vermeyi kolaylaştıran bir atıştırmalık yapar. USDA’ya göre kadınlar günde yaklaşık 420 kalori atıştırmalık tüketiyor ve erkekler yaklaşık 585 kalori tüketiyor. Atıştırmalık, toplam alımınızın yaklaşık yüzde 30’unu oluşturduğunda, daha sağlıklı seçeneklerden vazgeçerek saymasını sağlar.
4. Tam Tahıllı Ekmek
Ekmek, düşük karbonhidrat meraklıları tarafından şeytanlaştırıldı, ancak tüm ekmeğin eşit yaratılmadığını akılda tutmak önemlidir – tam tahıllı ekmek vardır ve sonra rafine edilir. Tam tahıl, tüm tahılın sağlam olduğu anlamına gelir ve tüm lif ve besinleri almanızı sağlar. Rafine bir tahıl, lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağların bir kısmını ortadan kaldıran, genellikle kepek ve tohum olmak üzere üç parçasından en az birinden sıyrılmıştır.
Karbonhidratları keserken tüm tahılları bir araya topladığınızda, özellikle kilo verme söz konusu olduğunda, kendinize bir kötülük yapmış olursunuz. American Journal of Clinical Nutrition ‘da yayınlanan Mart 2017 tarihli bir araştırmaya göre, kesinlikle tam tahıllı ekmeği içeren tam tahıllar metabolizmanız için mütevazı bir destek sağlayabilir.
5. Ahududu
Bu lezzetli meyveler, kilo kaybı için önemli bir besin maddesi olan lifle doludur.
Ahududu, kilo vermek söz konusu olduğunda önemli bir besin olan lif ile yüklüdür. Aslında, USDA’ya göre fincan başına 8 gram ile lif bakımından en yüksek meyvelerden biridir. Daha fazla meyve içeren tek meyve guava, avokado ve çarkıfelek meyvesidir. Bir düşünün, bir fincan ahududu yemek, günlük lif alımınızın yaklaşık üçte birini sağlar (kadınlar için). Erkeklerin günde 38 grama ihtiyacı vardır.
Çoğu zaman kilo vermeye çalıştığımızda kalorileri kesmeye veya karbonhidratları kesmeye odaklanırız, ancak Journal of Nutrition ‘da yayınlanan Ekim 2019 araştırması bunun muhtemelen yanlış bir yaklaşım olduğunu buldu.
Araştırmacılar denekleri makro besinler bakımından değişen kalori kısıtlı diyetler uyguladılar, örneğin düşük yağlı, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı, yüksek karbonhidratlı vb. Altı ay sonra, makro besin ve kalori alımından bağımsız olarak lif alımının olduğu sonucuna vardılar. , kilo vermeyi teşvik etmek ve kalori kısıtlı bir diyete uymak söz konusu olduğunda en büyük faktördü.
6. Bakliyat
Sade ve basit, daha fazla bakliyat yemeliyiz.
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, önerilen alım miktarını şu anda bir ülke olarak tükettiğimiz şeyle karşılaştırdı ve boşluk çok büyük. Çoğu diyetisyen büyük olasılıkla daha fazlasından yararlanabileceğinizi iddia etse de, haftada (kalori alımınıza bağlı olarak) sadece 1 ila 2 bardak tüketmemiz gerekiyor (kalori alımınıza bağlı olarak).
Kilo vermek söz konusu olduğunda, tabağınıza baklagiller eklemeniz gerekir. American Journal’da yayınlanan Mart 2016 analizine göre, baklagil yiyenler (günde dörtte üç fincan tüketenler), diyetlerin kilo vermeye yönelik olup olmadığına bakılmaksızın, baklagilleri yemeyenlere göre daha fazla kilo verdiler. Klinik Beslenme ‘nin yaklaşık 20 çalışmadan elde edilen verileri gözden geçirdiği.
Kilo Vermeye Çalışıyorsanız Sınırlamanız Gereken 3 Karbonhidrat
1. Beyaz Ekmek
Ekmek tek başına kilo almaya neden olmaz. Fazla kalori tüketmek kilo almaya neden olur. Ancak bazı yiyecekler sizi doyurur ve diğerlerinden daha etkili bir şekilde tatmin eder. Beyaz ekmek gibi rafine tahıllar bu gıdalardan biri değildir.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda rafine ve tam tahılların faydalarını belirlemede klinik araştırmalar sonuçsuz kalsa da, diyetlere beş yıl gibi daha uzun vadede bakan araştırmalar, daha fazla tam tahıl tüketimi ile azaltılmış vücut kitle indeksi arasında bir korelasyon bulmuştur. Haziran 2019’da Besinler ‘de yayınlanan bir çalışmada özetlendiği gibi.
2. Şekerli Kahvaltılık Tahıllar
Bir kase granola – veya diğer kutulu kahvaltılık gevrekler – kolayca şeker bombası olabilir.
Şekerli kahvaltılık gevrekler size bir iyilik yapmıyor. Elbette, renkli tatlı şekerlemeleri sütünüzle karıştırmak için saklamak çok lezzetli ve hepsi, ancak kısa süre sonra muhtemelen aç hissedeceksiniz.
ABD’de bir şeker sorunumuz var Şu anda, Johns Hopkins Medicine’e göre bel çevremiz için sorun teşkil edebilecek şekilde olması gerekenden iki ila üç kat fazla yemek yiyoruz. Çörek, çikolata ve soda gibi yiyecekler ek şekerlerin bariz kaynakları iken, kahvaltılık gevrekler gibi fark edilmeden gidebilecek başka yiyecekler de vardır. Servis başına 10 gramdan az şeker içeren tahılları arayın.
3. Rafine Makarna
Hiç kimse kilo aldırmaz. En önemli olan bir bütün olarak diyetinizdir. Ancak irmik (rafine) makarna normal diyetinizin bir parçasıysa, daha besleyici bir versiyona geçerek seviyenizi yükseltmek uzun vadede size yardımcı olacaktır. Bu makarna rafine tahıllardan yapıldığından vücudunuz tarafından daha hızlı işlenir, bu da kan şekerini daha çabuk yükseltir ve daha çabuk açlık hissetmenize neden olur.
Neyse ki, makarna reyonundaki seçeneklerimiz sınırlıyken, bu günlerde kırmızı mercimek, nohut, siyah fasulye ve hatta konjac (nişastalı bir bitki) ile yapılan erişte arasından seçim yapabiliyoruz.
Bu tam tahıllar ve baklagiller lif bakımından daha yüksektir, bu da sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenize neden olur ve baklagil bazlı makarnalar, Yıllık İncelemeler .