Lifinizi artırmak ve kalorileri kesmek için et yerine nohut burgerleri seçin.
Kilo vermek için elinizden geleni yapıyorsanız, önemli bir besinden yoksun olabilirsiniz: lif. Lifle ilgili kurallar en azından kafa karıştırıcı olabilir ve birçok popüler diyet (size bakıldığında, düşük karbonhidrat) yetersiz kalır.
Peki ne kadar life ihtiyacınız var? Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzuna göre, yediğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram. Çoğu insan için bu, günde 25 ila 38 gram arasındadır.
Yine de daha yükseğe nişan almak isteyebilirsiniz. Annals of Internal Medicine ‘da Şubat 2015’te yapılan bir araştırma, her gün sadece 30 gram lif yemeyi hedeflemenin, daha karmaşık bir diyet kadar etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabileceğini buldu.
Lif içeriği yüksek birçok gıda da düşük kalorilidir ve bu da günlük kalori alımınızın sınırlarını zorlama endişesi duymadan doymanıza yardımcı olabilir. Her iki dünyanın da en iyisini sunan bu yiyeceklere göz atın.
Yeterli Lif Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
1. Nohut
Humus, sizi tatmin edecek olağanüstü lif bakımından zengin bir atıştırmalıktır.
- Kalori (yarım fincan): 134
- Elyaf: 6,2 gram
Bu hiç akıllıca değil. Fasulye lif bakımından zengindir, bu nedenle nohut, yani nohutla yanlış gidemezsiniz.
Nohut, yalnızca mükemmel sağlık yararları nedeniyle değil, aynı zamanda tariflerdeki çok yönlülüğü nedeniyle de diyetinize mükemmel bir katkı sağlar. Bunları doğrudan kutudan salatalara ekleyebilir, en sevdiğiniz körilerde pişirebilir, humusla karıştırabilir ve hatta bir aperatif için çıtır kızartabilirsiniz.
Her gün nohut yemenin bu yollarından sadece birini seçin ve USDA başına günlük lifinizin yüzde 16 ila 25’ini alacaksınız.
Nohut, besin açısından yoğun bir besindir, yani kalori sayılarına göre daha fazla vitamin ve mineral içerdikleri anlamına gelir; başka bir deyişle, kalorileri düşük ve besin değeri yüksek. Anket araştırması, Aralık 2016’da yapılan bir Besinler incelemesine göre, düzenli olarak nohut veya humus tüketen kişilerin obez olma olasılığının yüzde 53 daha düşük olduğunu gösteriyor.
Genel olarak nohutların glisemik indeksi düşüktür – bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselteceğinin ölçüsü – ve humus daha da düşüktür. Tipik olarak, glisemik indeksi düşük olan yiyecekler lif ve yağ bakımından daha yüksektir ve daha yavaş emilir ve sindirilir, bu da tok kalmanıza yardımcı olur, bu nedenle, Beslenme . Bu çalışma, atıştırmalıkların günlük kalorinin neredeyse yüzde 24’ünü oluşturabileceğinden, nohut bazlı atıştırmalık seçmenin akıllıca bir seçenek olduğunu gösteriyor.
Bu Nohut Tariflerini Deneyin
- Falafel Nohut Burger
- Çıtır Baharatlı Nohut Tostu
- Dumanlı Harissa Nohut İki Kez Pişmiş Tatlı Patates
2. Armut
Armut, en sevdiğiniz salataya tatlı ama akıllı bir katkı sağlar.
- Kalori (1 orta boy): 101
- Elyaf: 5.5 gram
Yüksek lifli yiyecekler söz konusu olduğunda bir armut bariz bir seçim olmayabilir, ancak orta boy bir meyve parçası için 5,5 gram göz ardı edilecek bir şey değildir – bu, standart elmanızda bulunandan daha fazlasıdır.
Armut, antioksidanlar açısından zengindir ve su ile doludur, bu da seni sulu ve tok hissetmene yardımcı olabilir. Ağustos 2019’da Besinler konusunda yapılan bir araştırmaya göre, H2O bakımından zengin yiyecekler yemenin genel olarak su alımına büyük katkı sağladığı ve vücut kompozisyonu üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği bulundu. Aslında, bu araştırma, kilonuzu kaybetmek veya yönetmek için çalışırken basitçe sulu kalmanın yararlı olabileceğini göstermektedir.
Sık sık açlık duygularını susuzluk hisleriyle karıştırırız. Başka bir deyişle, aç olduğunuzu düşündüğünüzde gerçekten susayabilirsiniz. Emin değilseniz, armut gibi su dolu bir meyveye uzanmak, noktaya çarpabilir ve sizi kilo verme hedeflerinizi engelleyebilecek daha yüksek kalorili atıştırmalıklardan uzak tutabilir.
Salatalara armut eklemeyi deneyin, onları gevrek bir tatlı olarak pişirin veya çiğ olarak tadını çıkarın.
Bu Armut Tariflerini Deneyin
- Izgara Armut ve Keçi Peyniri Salatası
- Muz, Armut, Tarçın ve Kişniş Smoothie
- Tatlı ve Kremalı Armut Atıştırmalık
3. Ahududu
Çift doz lif için gece yulafınıza ahududu ekleyin.
- Kalori (1 fincan): 64 kalori
- Elyaf: 8 gram
Yüksek lif ve düşük kalori mi istiyorsunuz? Sen ona sahipsin. Ahududu, kilo verme yolculuğundaki herkes için akıllı bir elyaftır. Aksi halde alçakgönüllü bir meyve için etkileyici miktarda lif içerirler.
Meyve yemek uzun zamandır sağlıklı bir kiloyu korumakla ilişkilendirilmiştir. Meyveler basit şekerlerle dolu olsa da (başka bir hikaye olan ilave şekerler değil), obezite karşıtı etkiye sahiptir ve Besinler
Ahududuların anti-enflamatuar antioksidanlar karışımı, yüksek su içeriği ve yüksek lif içeriği, onları harika bir meyve küresi yapar. Çiğ olarak içebilir, smoothie’lerle karıştırabilir (taze veya dondurulmuş) veya daha fazla lif için en sevdiğiniz yulaf ezmesinin üstüne kullanabilirsiniz.
Bu Ahududu Tariflerini Deneyin
- Ahududulu Yunan Yoğurt Pops
- Ahududu Ezmeli Vegan Kakaolu Gözleme
- Çikolatalı Ahududulu Vegan Smoothie
4. Havada Patlamış Mısır
İstediğiniz zaman sağlıklı, lif dolgulu bir atıştırmalık hazırlayabilmek için bir hava patlatma makinesine yatırım yapın.
- Kalori (4 bardak): 122
- Elyaf: 4.8 gram
Havada patlatılmış patlamış mısırın sağlığa faydalarını sinema salonundaki patlamış mısırın hoşgörüsüyle karıştırmamaya dikkat edin – sağlığınız söz konusu olduğunda ikisi birbirinin yerine geçemez. Patlamış mısır, hiçbir şey eklenmediğinde atıştırmak için doğası gereği sağlıklı bir seçimdir.
Havada patlatılmış patlamış mısır kilo vermek için iyi bir seçimdir çünkü porsiyon başına bir ton hacim içerir ve bu sizi daha uzun süre tok tutar.
Yine de tamamen sade yemek zorunda değilsin. Patlamış mısırınıza biraz zeytinyağı dökün ve baharat dolabınızdan yararlanın. Dereotu ve sarımsak, kırmızı biber ve limon veya biberiye ve fesleğen, sade patlamış mısırınızı çok fazla kalori eklemeden lezzetli bir ikram haline getirebilecek kombinasyonlardır.
Patlamış Mısır Tariflerini Deneyin
- Yunan Patlamış Mısır
- Meksika Tarzı Patlamış Mısır
- Bitki Severlerin Patlamış Mısırı
5. Portakallar
Portakallar, lif ve C vitamini gibi diğer temel besinlerle doludur. Resim Kredisi: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Kalori (1 orta boy): 69
- Elyaf: 3.6 gram
Portakal, meyvenin tamamını yemenin genellikle sadece meyve suyunu içmekten daha iyi olduğunu kanıtlıyor – lif, portakalın posasında, bu yüzden bütün olarak yemek en iyisi. Bir orta boy portakal, muzdan biraz daha fazla lif içerir ve bu belki de sabah meyve seçiminizi belirleyebilir.
Portakal, lifinizi günün her saatinde almak için harika bir seçenektir. Soğutma gerektirmezler ve inanılmaz derecede taşınabilirler, bu da onları hareket halindeyken ideal bir atıştırmalık yapar. Bir atıştırmalıkla fazladan 3 ila 4 gram lif almak, lif hedeflerinize ulaşmanın akıllıca bir yoludur.
Beslenme ‘de Ekim 2019’da yapılan bir araştırma, makro besin ve kalori alımından bağımsız olarak artan lif alımının, kalori kısıtlı bir diyet tüketen aşırı kilolu 345 yetişkinde kilo kaybıyla ilişkili olduğunu buldu. Bu bulgu, küçük bir diyet değişikliğinin – lifinizi artırmanın – kilo kaybını destekleme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.
Portakallar, mükemmel porsiyonlara ayrılmış segmentleriyle doğal olarak atıştırmalık olarak üretilir. Yulaf ezmesi, salatalar ve hatta kavrulmuş Brüksel lahanası veya rezene gibi yemekler de dahil olmak üzere hemen hemen her şeye kesilip eklenebilirler.
Bu Tarifleri Portakal İle Deneyin
- Paleo Cirtus-Fesleğenli Tavuk Salatası
- Portakal, Maydanoz ve Ceviz Salatası
- Kızılcık Soslu Narenciye ve Roka Salatası
Diyetinizde Lif Artırmak İçin 3 İpucu
Bu noktaya kadar, lifinizi önemli ölçüde artırmak için bu yiyeceklerin bir kısmını veya tamamını diyetinize eklemeye ikna olabilirsiniz. Elyaf izini sürmeye başlamadan önce, elyafınızı artırmak hakkında bilmeniz gereken birkaç şey var.
- Yavaş hareket edin: Kendinizi biraz mide-bağırsak rahatsızlığından kurtarmak için lifinizi şiddetli bir şekilde değil, yavaşça artırın (düşünün: kabızlık).
- Su için: Lifinizi artırdığınızda, bu lifin tamamını sindirim sisteminizden geçirmek için yeterince su içtiğinizden de emin olmanız gerekir.
- Her zaman önce lif içeren besin kaynaklarını seçin: Elbette kahvenize biraz lif katabilirsiniz, ancak diğer tüm harika besinleri lif açısından zengin gıdalardan alamazsınız. Her zaman önce yiyecekleri seçin ve lif takviyesinin sizin için daha iyi bir seçenek olacağını düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.