Hem somon hem de brokoli, birlikte doyurucu bir öğün oluşturan, kilo vermek için mükemmel düşük karbonhidratlı gıdalardır.
Kilo vermek için düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, muhtemelen karbonhidrat oranı düşük tüm yiyeceklerin eşit üretilmediğini anlamışsınızdır.
Diğer bir deyişle, düşük karbonhidratlı diyet yemek her zaman hızlı ve sürdürülebilir kilo kaybı sağlamaz. Düşük karbonhidratlı versiyonunuz büyük porsiyonlarda yüksek yağlı hayvansal ürünler, işlenmiş etler ve kahvenize tereyağı veya hindistancevizi yağı ekliyorsa, yiyecek seçimleriniz yarardan çok zarar verebilir.
Kilo kaybı için daha az karbonhidrat yemek söz konusu olduğunda, karbonhidrat oranı düşük ve lif içeriği yüksek olan yağsız proteinlere ve sebzelere odaklanmak akıllıca olacaktır, bu da sizi tok hissetmenizi sağlayacak ve başka ek faydalar sağlayacaktır.
İşte kilo vermek için en iyi düşük karbonhidratlı gıdalardan bazıları.
1. Somon
Somon, mükemmel bir sıfır karbonhidrat seçimidir; kalp-sağlıklı yağlar ve beyin-güçlendirici omega-3 yağ asitleri sağlar. Mayo Clinic’e göre bir tür doymamış yağ asidi olan Omega-3’ler, trigliseritleri düşürmeye, kan basıncını düşürmeye, kan pıhtılaşmasını azaltmaya ve kalp yetmezliği veya felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
3 onsluk bir pişmiş somon parçası, USDA başına 196 kaloride yaklaşık 22 gram protein içerir. Protein, makro besinlerin en doyurucusudur (diğer ikisi karbonhidrat ve yağdır), bu nedenle somon gibi protein dolu bir seçim, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur (kırmızı et gibi proteinlerden alacağınız doymuş yağ olmadan).
2. Tavuk Göğsü
Tavuk göğsü sıfır karbonhidrat içerir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Bir orta boy tavuk göğsü, USDA başına 193 kalori ve 36 gram protein sağlar.
Araştırmalar, proteinin kilo vermede önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Clinical Nutrition ‘daki bir Nisan 2015 incelemesi, bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2 ila 1,6 gram protein içeren daha yüksek proteinli bir diyet yemenin vücut ağırlığı ve iştahta iyileşmeler sağladığını buldu. .
Bir kilogram 2,2 pound’a eşittir. Yani, örneğin 180 kilo ağırlığındaki bir kişi, günlük 98 ila 130 gram protein hedeflemek isteyecektir.
Çok mu matematik? Daha basit bir çözüm var: Analiz, öğün başına 25 ila 30 gram protein yemenin benzer etkiler sağladığını buldu.
3. Yapraklı Yeşiller
Ispanak, lahana ve roka gibi yapraklı yeşillikler, çok fazla kalori veya karbonhidrat eklemeden öğünlerinize hacim ve lezzet katabilir. Yeşil yapraklı sebzeler harika bir seçimdir çünkü yiyecekleri elinizden almak yerine, faydaları harekete geçirmek için öğünlere daha fazla yiyecek eklemenize olanak tanır.
Araştırmalar, sadece bunu yapmanın – öğünlere bol miktarda sebze eklemek – insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini buldu. Yeşillerin beslenme profilini incelediğinizde, nasıl bu kadar iyi sağlayabileceklerini anlamak kolaydır: Örneğin bir fincan çiğ ıspanak, yalnızca 6 kalori içerir ve 1 gramdan az karbonhidrat içerir – karbonhidratların yarısından fazlası ile USDA’ya göre fiberden geliyor.
4 yumurta
Yumurtalar çok yönlü, düşük karbonhidratlı bir yemdir. Kolayca al ve git seçeneği için, bir partiyi sert bir şekilde kaynatın ve kahvaltıda bir çift veya atıştırmalık olarak bir çift yiyin. Kahvaltının ötesine de bakmayı unutmayın: Yumurtalar salatalara, avokado tostlarına ve hatta kabak eriştelerine lezzetli bir katkı sağlayabilir.
USDA başına bir büyük yumurta 70 kalori, 6 gram protein ve 1 gramdan az karbonhidrat içerir.
Proteinin ötesinde yumurta sağlıklı bir D vitamini, antioksidan ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Mükemmel beslenme profilleri nedeniyle hem vejetaryenler hem de et yiyenler için harika bir seçenektir.
5. Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası, Amerikan Diyabet Derneği’ne göre nişastalı olmayan sebzeler olarak kabul edilir. Bu sebzeler karbonhidrat ve kalorilerde doğal olarak düşüktür – USDA başına 8 gram karbonhidrat ve fincan başına 39 kalori – bu da onları herhangi bir kilo verme planına mükemmel bir katkı yapar.
Nişastalı olmayan sebzelerin diğer örnekleri arasında karnabahar, kereviz, havuç, lahana ve kabak bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler gibi, bu sebzeleri de tabağınıza doldurarak hacim katabilirsiniz; doygunluğunuzu artıracak ve çok fazla kalori, karbonhidrat veya yağ eklemeden gerekli vitamin ve mineralleri sağlayacaktır.
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmaya devam etmek ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
6. Brokoli
Brokoli, çok az karbonhidrat içeren lif ve antioksidan sunan bir beslenme merkezidir. Bir 3 ons brokoli porsiyonu, USDA başına 25 kalori, 4 gram karbonhidrat ve 3 gram lif içerir.
Karbonhidratlarının çoğu brokolinin lif içeriğinin bir parçasıdır ve bu onu harika bir seçim haline getirir. Lif, bitki besinlerinin vücut tarafından emilmeyen sindirilemeyen kısmıdır, bu yüzden bizi doldurur ama etrafa yapışmaz.
Bir yan olarak bu çok yönlü sebzenin tadını çıkarın veya onu yemeğin ana cazibesi yapın – gerçekten yanlış bir yol yok!
7. Türkiye
Tavuk göğsü gibi kavrulmuş hindi göğsü, sıfır karbonhidrat ve sadece 125 kalori ile mükemmel bir protein kaynağıdır (USDA başına 3 onsluk porsiyonda 26 gram).
Türkiye’de kıyma gerektiren tarifler için değiştirin ve protein fikrinizi almaya devam ederken hem kaloriyi hem de yağı azaltın.
Kilo vermeye çalışırken, hindi gibi yağsız protein kaynaklarını pişirmek, kızartmak, ızgara yapmak veya buharda pişirmek en iyisidir. Bu, yağa dayanan pişirme yöntemlerinde biriken yağdaki kalorileri sınırlamaya yardımcı olacaktır.
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
Morefit.eu’nun Kilo Verme Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.