Sindirim sisteminizi düzenli tutmak için her gün kaç tane lifli sebze yediğinizi izleyin.
Daha az kalori için daha fazla yemek yemek, paranızın karşılığını daha fazla almanın nihai diyet şeklidir. Gerçek olamayacak kadar iyi ses mi? Hacim yeme girin.
Çoğu diyetin aksine, hacim yeme, kalorisi düşük ancak yemeğinize hacim kazandıran (yapraklı yeşillikler veya yağsız protein gibi) yiyecekleri seçmeyi içerir. Bu kağıt üzerinde basit gibi görünebilir, ancak bu yeme düzeninde kaçınmak isteyeceğiniz birkaç yaygın hata var.
Hata 1: Lifli Yiyecekleri Aşırı Yiyorsunuz
Lif, beslenme dünyasının sevilen sevgilisidir ve kan şekerini düzenlediği, sindirimi düzenli tuttuğu ve tokluğu artırdığı düşünüldüğünde, itibarı hak edilmiştir.
Turpgillerden sebzeler gibi lif açısından zengin yiyecekler tipik olarak besleyici ve düşük kalorilidir, ancak BetterThanDieting.com’un yaratıcısı ve < em> Yemeden Önce Okuyun: Sizi Etiketten Sofraya Götürmek.
Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı’na göre, çok fazla lifli sebze yemek (düşünün: karalahana, Brüksel lahanası ve brokoli) rahatsız edici gaz, şişkinlik ve karın ağrısına neden olabilir. Genel olarak, her gün yediğiniz her 1000 kalori için 14 gram lif yemeyi hedeflemelisiniz, ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi tavsiyesinin çok ötesine geçmek bazı gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir.
Yine de, American Journal of Lifestyle Medicine ‘da yayınlanan bir Şubat 2017 araştırmasına göre, insanların sadece yüzde 5’i aslında her gün yeterince lif tüketiyor. Yani, hacim yeme ile lif alımınızı artırmaya başladığınızda, süreci kolaylaştırın. Taub-Dix, yavaş başlayın ve büyük porsiyonlarda sebze yedikten sonra vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
Düzelt
Taub-Dix, lifli sebzelerinizi daha az yoğun seçeneklerle karıştırmanızı önerir. Örneğin, bir tepsi sebze kavuruyorsanız, Brüksel lahanası ve karnabaharınızı havuç, mantar veya ıspanakla karıştırın. Karnınızı rahatlatmak için yemekten sonra nane veya zencefil çayı da deneyebilirsiniz.
Hata 2: Sağlıklı Kalorinin Düşük Kaloriye Eşit Olduğunu Varsayıyorsunuz
Bir yiyecek aynı anda yüksek kalorili olabilir ve genel sağlığınız için iyi olabilir. Bazı örnekler arasında bitkisel yağlar, avokado ve fındık bulunur.
Harvard Health Publishing’e göre bu yiyecekler, genel kalp sağlığı için gerekli olan sağlıklı, doymamış yağlar bakımından yüksektir. Bununla birlikte, yağ oldukları için kalorileri de yüksektir – yağlar gram başına 9 kaloriye sahipken, karbonhidrat ve protein gram başına 4 kaloriye sahiptir.
Bu yiyecekleri kesinlikle diyetinizden çıkarmak istemezsiniz, ancak porsiyon boyutlarınız konusunda daha dikkatli olmak isteyebilirsiniz. Örneğin bir porsiyon zeytinyağı, yaklaşık 120 kalori olan bir çorba kaşığıdır. Bir orta boy avokado yaklaşık 322 kalori ve bir avuç badem yaklaşık 164 kaloridir.
Düzelt
Sağlıklı yiyecekler yüksek kalorili olabilir, bu nedenle beslenme etiketlerinizi dikkatlice okuyun. Taub-Dix, biraz daha uzun bir yol kat etmek için yemek pişirmenize biraz yaratıcılık katın. Salatanıza bir avuç badem eklemek yerine, örneğin, dilimleyin veya birkaçını doğrayın ve üstüne serpin.
3. Sadece Kaloriye Odaklanıyorsunuz
Toplu yemek, sağlıklı ve doyurucu bir diyet sürdürürken kalorileri azaltmanın harika bir yoludur. Taub-Dix, ancak yalnızca yediğiniz yiyeceklerin kalori sayılarına odaklanmak istemediğinizi söylüyor. Mikro besinler hala önemlidir.
Taub-Dix, “Aynı anda pek çok faydası olan yiyecekleri seçin” diyor. “Bazı insanlar, sizin için daha sağlıklı yiyecekleri seçmeye çalışıyorsanız, sodyum gibi başka ne olduğuna bakmadan kalorileri daha düşük olduğu için yiyecekleri doldururlar.”
Günlük menünüze dahil edilecek yiyecekleri seçtiğinizde, beslenme etiketini, özellikle de vitaminleri ve besinleri listeleyen kısmı es geçmeyin. Günlük önerilen vitamin değerinizin yüzde sıfırını sunan çok fazla yiyecek yemek istemezsiniz.
Bunun yerine, çoklu görev yapan yiyecekleri arayın. Taub-Dix, örneğin daha düşük kalorili bir kraker yiyecekseniz, biraz lif veya bazı faydalı kuruyemişler veya tohumlar içeren bir çeşit arayın.
Düzelt
Kalori işaretinde beslenme etiketlerini okumayı bırakmayın. Hacimce yemek, kalorileri azaltmanın harika bir yolu olsa da, mesele yine de vücudunuzu besleyecek sağlıklı, besleyici yoğun yiyecekler yemektir. Bu nedenle, yediğiniz yiyeceklerin çoğunun daha düşük kalori sayısının yanı sıra bir tür besinsel fayda sağladığından emin olun.
4. Sadece Yapabildiğin İçin Dolduruyorsun
Dürüst olalım, toplu yemenin en çekici kısmı tok hissetmektir, değil mi? Bu yeme düzenindeki yiyeceklerin çoğu besleyici, yüksek hacimli ve düşük kalorili olduğundan, tabağınızı bir sürü yiyecekle doldurmanız kolay olabilir. Ve bu mutlaka kötü bir şey olmasa da, açlık ipuçlarınızı tamamen görmezden gelmek istemezsiniz.
Taub-Dix, “Sizin için o kadar sağlıklı olmayan bir sürü yiyeceği yemekten geçmeye çalışıyorsanız, daha sağlıklı gıdalardan hacminizi doldurmaya başlayabilirsiniz ki bu bir sonraki adımdır,” diye açıklıyor Taub-Dix. “Sonunda, bir sonraki aşamanız porsiyon boyutlarını azaltmaya ve ihtiyaçlarınızı enerji yoğun ve değeri zengin yiyeceklerle büyük miktarlarda yemek zorunda kalmadan karşılamaya çalışmak olmalıdır.”
Taub-Dix, yemek yerken yine de vücudunuzla bağlantı kurmak istediğinizi söylüyor. Daha sağlıklı yiyecekler yiyor olmanıza rağmen, yine de açlık seviyenize dikkat etmek istersiniz. Sadece GI rahatsızlığına neden olabileceğiniz için yiyecekleri doldurmak ve genel olarak sağlıklı bir beslenme düzeni öğretmez.
Düzelt
Yemekten önce ve sonra ne kadar tok hissettiğinize göre ne kadar yemeniz gerektiğine karar verin. Kahvaltı veya akşam yemeği yerken dikkatinizin dağılmasından (TV veya sosyal medya gibi) kaçının ve mümkün olduğunca açlık seviyenize dikkat edin. Bu ilk başta sıkıcı olabilir, ancak sonunda bu açlık ipuçlarının okunması daha kolay ve daha az güçlük çekecektir.