Yürüyüşü koşuyla birleştirmek, antrenmanınızın kalori yakımını artırmanın ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmanın harika bir yoludur.Image Credit: urbazon/E+/GettyImages
Kullanışlı, erişilebilir ve etkili — yürüyüş, kondisyonunuzu geliştirmenin ve kilo vermenin harika bir yoludur (eğer hedefiniz buysa). Ancak bir süredir yalnızca yürüyüş yapıyorsanız ve bahsi yükseltmek istiyorsanız, yoğunluğu ve kalori yakımını artırmak için adımlarınıza koşu aralıkları eklemeyi düşünün.
Hafif bir koşu, yoğunluğu artırsa da, vücudunuza çok fazla yük bindirmez veya zorlamaz. Konuyla ilgili örnek: Ocak 2016’da Journal of Science and Medicine in Sport.
Reklamcılık
Daha zinde, daha sağlıklı olmak ve kilo verme hedeflerinize daha hızlı ulaşmak için, klinik bir egzersiz fizyoloğu ve Running Strong’un sahibi olan Janet Hamilton, CSCS tarafından hazırlanan bu 20 dakikalık yürüyüş-koşu antrenmanını deneyin.
Bu temel plan, zindelik seviyenize göre değiştirilebilir (bununla ilgili daha fazla bilgiyi ileride anlatacağız), ancak yürüyüşünüzü hızlandırmak istiyorsanız, başlamak için harika bir yerdir.
Resim Kredisi: Janet Hamilton/morefit.eu
Uç
Nispeten düz olan bir kurs seçin. Hamilton, “Küçük kısa yokuşlar sorun değil, ancak tepeleri karıştırmadan önce daha bağışlayıcı bir parkurda güç oluşturmak istiyorsunuz” diyor.
Isınmak
Yürümeye rahat bir hızda başlayın (yanınızda yürüyen biriyle kolayca sohbet edebilirsiniz) ve kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı hazırlamak için yavaş yavaş tempoyu artırın. Ne kadar sıkı çalıştığınızı ölçmek için RPE ölçeğini kullanın. Bunu 5 dakika boyunca yapın.
Reklamcılık
Koşu Aralıkları
Çok zorlama. Hamilton, koşu hızınızın kolay bir çaba, yani bir sürat koşusu olmaması gerektiğini söylüyor. Kazanmak için yavaş ve istikrarlı. Bunu 1 dakika boyunca yapın.
Yürüyüş Aralıkları
Hamilton, yürüyüş bölümlerinin bir sonraki koşu aralığı için toparlanmanıza ve şarj olmanıza yardımcı olmasını istiyorsunuz, diyor. Nefesinizi tutmanıza izin veren ama yine de kalbinizin atmasını sağlayacak kadar tempolu bir tempo düşünün. Bunu 4 dakika boyunca yapın ve ardından 4 dakikalık bir yürüyüşün ardından 1 dakikalık bir koşu turunu tekrarlayın.
Reklamcılık
Sakin ol
Sakin olun ve adımlarınızı (ve kalp atış hızınızı) yavaşlatın. Bu son 4 dakikalık yürüyüş aralığı sizi 20 dakikalık işarete getirecektir.
Bağcıkları çözmeden önce, dörtlü, baldır ve hamstringleriniz için bacak esnetme hareketleri yapmayı unutmayın. Gevşek, esnek uzuvların ağrılı veya yaralı olma olasılığı daha düşüktür.
Bu Yürüyüş-Jog Antrenmanını Ne Zaman Değiştirmeli?
Koşmaya veya genel olarak egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, bu aralıklı yürüyüş-jog antrenmanını biraz yoğun bulabilirsiniz.
Reklamcılık
Her zaman vücudunuzu yakından dinleyin. Hamilton, “Yorgun değil, canlanmış hissetmeyi bitirmelisiniz” diyor.
Yavaşlamanız gereken diğer işaretler: Sertlik, ağrı, eklem ağrısı, aşırı yorgunluk, uyku bozukluğu veya iştah değişikliği yaşıyorsanız, çok hızlı hareket ediyorsunuz, diyor Hamilton.
Bu durumda, temel bilgilerle başlamak akıllıca olacaktır. Hamilton, sadece yürüyerek ve yavaş yavaş en az iki kilometre boyunca hiçbir ağrı, sızı veya sorun olmadan sürdürebileceğiniz canlı bir tempo oluşturmak için birkaç ay harcayın.
Hamilton, haftada en az 10 mil – yaralanmadan – iki hafta boyunca hızlı (ancak konuşma) bir hızda rahatça yürüyebildiğinizde, bir yürüyüş-jog rutinine geçiş yapmayı deneyebilirsiniz.
Bu Yürüyüş-Jog Antrenmanı Nasıl İlerletilir?
Daha büyük bir meydan okuma mı arıyorsunuz? Bu yürüyüş-koşu rutinini ilerletmenin en iyi yolu yavaş ve kademeli olarak ilerlemektir. Vücudunuzun artan iş yükünü kaldırabileceğinden emin olmak istersiniz.
Hamilton, “Doku adaptasyonu zaman alır – bunu benimsemezseniz bedelini ödersiniz” diyor. Diğer bir deyişle, kondisyon seviyenizi abartırsanız ve daha uzun koşu bölümleriyle atlamaya çalışırsanız, yaralanabilirsiniz.
Peki bu yürüyüş-koşu antrenmanını bir sonraki seviyeye taşımaya hazır olduğunuzu nasıl anlarsınız? En az bir hafta sonra kendinizi enerjik ve sakatlıktan arınmış hissediyorsanız, yürüyüş bölümlerini üç buçuk dakikaya kısaltırken, koşu bölümlerini 90 saniyeye kadar uzatabilirsiniz.
Ardından bir hafta kadar daha bekleyin ve 90 saniyelik koşu bölümlerini iyi bir şekilde yapabildiğinizde, 2 dakikalık koşu/3 dakikalık yürüyüş rutinine ilerleyebilirsiniz. Ve böyle devam eder, yavaş yavaş jog aralıklarına 30 saniyelik artışlar eklenir.
Hamilton, “İlk etaplarda geçişler gülünç derecede yavaş görünüyor çünkü yaralanmamanızı sağlamaya çalışıyoruz.”
Unutmayın: Koşuyor olsanız bile, bu bir yarış değil. “Muhafazakar olmak ve yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha azını yapmak asla zarar vermez – muhafazakar olmakla kendinize zarar vermezsiniz” diyor. Bu yüzden sabırlı olun ve kendinizi hızlandırın. Güç oluşturmak, dayanıklılığı artırmak ve sürdürülebilir kilo kaybına ulaşmak zaman alır.
İlgili Okuma
Bu 20 Dakikalık Yürüyüş-Jog Antrenmanı Yeni Başlayanlar İçin Mükemmel
Reklamcılık