Kilo Kaybı İçin En İyi 20 Dakikalık Akşam Antrenmanı

Hedefiniz kilo vermekse, yağsız kas kütlesi oluşturmak için ağırlık kaldırmak önemlidir.

Kilo vermek söz konusu olduğunda, sabah antrenmanları tüm dikkatleri üzerine çeker. Ancak ilk olarak egzersiz yapmak bel çevreniz için avantaj sağlarken, akşam egzersizlerinin de birçok faydası vardır. Birincisi, kaslarınız ve eklemleriniz günlük aktivitelerden hareket etmeye daha hazır hale gelir.

NEOU Uygulamasında Forzag Fitness’ın kurucusu ve sertifikalı kişisel antrenör Mathew Forzaglia, “Vücudunuzun tamamen ısındığı günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yaparsanız, kendinizi daha iyi hissetme eğilimindesiniz” diyor. Kendini iyi hissetmeni sağlayacaksa antrenmanlarında tutarlı kalma olasılığın daha yüksek, diye ekliyor.

Ayrıca araştırmalar, insanların akşam egzersizlerinde daha uzun süre ve daha sıkı egzersiz yapabileceklerini gösteriyor, diyor Forzaglia. Örneğin, Eylül 2013’te Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma ‘da yayınlanan bir çalışmada, bir grup genç erkek, yüksek yoğunluklu egzersizi bir sabah antrenmanından bir dakika daha uzun süre boyunca bir akşam antrenmanı sırasında sürdürebildi.

Dahası, Deneysel Fizyoloji ‘deki Şubat 2019 araştırması, gece egzersizlerinin zamanla iştah açıcı hormon grelin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceği ve bu da iştah kontrolüne ve kilo kaybına yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

Bununla birlikte, kilo vermek için egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı büyük ölçüde size bağlı olacaktır. Programınıza ve tercihlerinize uygun bir zaman seçin, çünkü bu, programınızla tutarlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Forzaglia, “Bir eğitmen olarak önemsediğim şey bu” diyor.

Birkaç kilo vermenize yardımcı olması için akşam egzersizlerini tercih ediyorsanız, Forzaglia’nın bu 20 dakikalık kilo verme rutini ile gününüzü yüksek notta bitirin. Kısa sürede nefessiz kalacak ve tonlarca kalori yakacaksınız.

Yatma vaktine çok yakın yoğun egzersiz yapmanın bazı insanların uykuya dalmasını zorlaştırabileceğini, diğerlerinin ise herhangi bir olumsuz etki fark etmeyeceğini unutmayın. Güvenli oynamak için Forzaglia, antrenmanınızı samanlara vurmadan en az bir saat önce bitirmenizi önerir.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Kilo Kaybı için Bu Vücut Ağırlığı HIIT Egzersizini Deneyin

Bu antrenmanın ilk döngüsü, kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi harekete geçirmek için dinamik bir ısınma görevi görür, ancak kendinizi sert hissediyorsanız önceden bazı dinamik esnemeler yapmaktan çekinmeyin. Antrenmanı bitirdikten sonra, birkaç dakikalık statik esneme hareketleriyle serinleyin.

Isınmak

Yapın: 3 hareketin her biri, arada herhangi bir dinlenme olmaksızın 30 saniye boyunca aşağıda. Toplam 3 tur için devreyi tekrarlayın.

Hareket 1: Zıplama Krikoları

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecType Kardiyo

1. Kollarınız yanlarınızda dik durun.
2. Ayaklarınızı hızla açın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
3. İner inmez, hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

Hareket 2: Tırtıl

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Tam Gövde

1. Ayakta dururken dizlerinizi yumuşatın ve iki elinizi de yere koymak için öne doğru eğilin.
2. Vücudunuz yüksek bir tahtaya gelene kadar ellerinizi yerde yürüyün.
3. Yeriniz varsa, ayaklarınızı ellerinizle buluşturmak için ileriye doğru küçük adımlar atın.
4. Tekrar plank pozisyonuna gelene kadar ellerinizi ileri doğru yürüyün.

Talimatları Göster

İpucu

Boş yeriniz kısaysa, ayaklarınızı öne çıkarmak yerine ellerinizi ayağınıza geri koyun.

Hareket 3: Ters Hamle

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Alt Gövde

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık durun.
2. Tek ayakla geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki dizinizi de 90 derece bükün.
3. Kendinizi ön ayağınızdan yukarı çekerek ayağa kalkın.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

En Üst Düzey Kilo Verme Egzersiz Planınızı Keşfedin

Devre 1

Yapın: 3 hareketin her biri 30 saniye, aralarında 15 saniye dinlenerek. Toplam 3 tur gerçekleştirin.

Hareket 4: Patenci Zıplaması

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3 Saat 30 SaniyeActivity Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Ayakta dururken, ağırlığınızı tek bacağınıza kaydırın ve diğer ayağınızı arkanızda kaldırın.
2. Çalışma bacağınızın yarısına çömelin.
3. Mümkün olduğunca fazla mesafeyi kat etmeyi hedefleyerek bir tarafa zıplayın.
4. Yavaşça inin ve hemen diğer tarafa atlayın.
5. Tarafları değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Çömelme İtişi

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3 Saat 30 SaniyeActivity Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
2. Çömelin ve iki elinizi ayaklarınızın önüne koyun.
3. Ayaklarınızı hızla geriye atlayın, böylece düz kol bir tahtaya oturursunuz.
4. Ayaklarınız yere iner inmez, ellerinizle buluşmak için onları tekrar yukarı kaldırın.
5. Ayağa kalk ve tekrar et.

Talimatları Göster

Hareket 6: Değişen Jackknife

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3 Saat 30 SaniyeActivity Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Kollarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanın ve bacaklarınız yere doğru düz olarak uzanır.
2. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın veya alt sırtınızın yerden soyulmaya başladığını hissedene kadar.
3. Ayağa kalkın ve ayağınıza diğer elinizle dokunarak bir bacağınızı yukarı kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı ve kollarınızı uzatın.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.
6. Set süresince ayaklarınızı yerden yüksekte tutmaya çalışarak zaman içinde dönüşümlü olarak devam edin.

Talimatları Göster

Devre 2

Yapın: Aşağıdaki egzersizlerin her ikisini de 20 saniye, aralarında 10 saniye dinlenerek yapın. Toplam 4 tur yapın.

Hareket 7: Çömelme Zıplaması

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 4 Saat 20 SaniyeActivity Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
3. Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
4. Dizleri hafifçe bükülmüş şekilde yumuşak bir şekilde inin.
5. Ayaklarınız yere değdiği anda, tam bir çömelme haline getirin ve tekrar yukarı doğru patlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Daha düşük etkili bir seçeneğe ihtiyacınız varsa, zıplamayı çıkarın ve sadece ağız kavgası yapın.

Hareket 8: Dağcı

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euSets 4 Saat 20 SaniyeActivity Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Yerde yüksek bir tahta ile başlayın, böylece elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olsun.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve bir ayağınızı yerden kaldırırken sırtınızı düz tutun ve dizinizi göğsünüze doğru sürün.
3. Aynı anda karşı dizinizi göğsünüze doğru sürerken, kaldırdığınız ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna hızlıca geri getirin.
4. Ayaklarınızı hızla değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

Devre 3

Yapın: Aşağıdaki 3 egzersizin her birinin 10 tekrarı. 4 dakikada olabildiğince çok tur yapın.

Hareket 9: Atlama Hamlesi

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Aktivite Vücut Ağırlığı Antrenmanı

1. Her iki diziniz 90 derece bükülmüş ve ön kalçanız yere paralel olacak şekilde hamle yapmaya başlayın.
2. Patlayıcı bir şekilde zıplayın ve bacaklarınızı havada değiştirin, böylece arka bacağınız ön bacağınız olur.
3. Yavaşça inin ve ön dizinizi bileğinizle aynı hizada tutun.
4. Atlamaya ve taraf değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

Move 10: Hand-Release Push-Up

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Aktivite Vücut Ağırlığı Antrenmanı

1. Yerde yüksek bir tahta ile başlayın, böylece elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olsun.
2. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde yere indirmek için karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükün, dirseklerinizin 45 dereceden fazla açmadığından emin olun.
3. Göğsünüz yerde olacak şekilde alt pozisyona geldiğinizde, ellerinizi yerden kaldırın ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
4. Ellerinizi yere koyun ve üst konuma geri itin.

Talimatları Göster

İpucu

Daha kolay hale getirmek için hareketi dizlerinizden yapın.

Hareket 11: Ab Tuck-Up

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Aktivite Vücut Ağırlığı Antrenmanı

1. Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış şekilde sırt üstü yatın.
2. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın veya alt sırtınızın yerden soyulmaya başladığını hissedene kadar.
3. Ayaklarınız ve dizleriniz birbirine yapıştırılmış halde, dik oturun ve dizlerinizi göğsünüze getirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı ve kollarınızı uzatın.
5. Tekrarlayın, her zaman ayaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın.

Talimatları Göster