Vücut geliştirme egzersizlerinizin ağırlığını artırmak, egzersizlerinizden önce ve sonra yaktığınız kalori miktarını artırmanıza yardımcı olabilir.
Kardiyo genellikle yakılan kaloriler için tüm krediyi alırken, kuvvet antrenmanı, etkili bir şekilde yapılandırılırsa, kalori yakma alanına da girebilir ve metabolizmanızı sağlıklı tutabilir.
Ancak güç antrenmanı sırasında kalori harcamalarını izlemek önemli değil, CSCS, Complete Human Performance güç ve dayanıklılık koçu ve Yaşam Süresi için metabolik uzmanı Alec Blenis morefit.eu’ya söylüyor. Bunun yerine, egzersizden sonraki faydalara odaklanmanın, gerçek kalori parçalamasının geldiği yer olduğunu söylüyor.
“Kuvvet antrenmanından elde edilen metabolik faydaların çoğu, sadece o anda yaktığınız kalorilerden değil, artan kas kütlesi ve kemik yoğunluğu gibi uzun vadeli uyarlamalardan gelir” diyor. “Bu nedenle, sadece kısa vadeli kalori harcamasına değil, kuvvet antrenmanı seansınızın kalitesine odaklanmanız önemlidir.”
Kuvvet antrenmanının faydaları antrenman sırasında yaktığınız kalorilerin çok ötesine uzansa da, bu bazen kalp atış hızınızın yükselmesini istemediğiniz anlamına gelmez. Çok ihtiyaç duyulan çeşitliliği eklemek için antrenman yapınızda aşağıdaki ayarlamalardan bazılarını yapın ve aynı zamanda genel kalori yakma miktarınızı artırın.
Egzersizleriniz sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı mı merak ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
1. Daha Ağır Kaldırma
Kalori yakma oranınızı artırmanın kesin bir yolu, daha fazla ağırlık eklemektir – bu kadar, tekrardan sonra kolaylıkla tekrar yapamazsınız.
Body By Hannah’ın kurucusu CSCS Hannah Davis, morefit.eu’ya “Ne kadar fazla kas geliştirirseniz, dinlenme metabolizma hızınız o kadar yüksek olur ve hem etrafta hem de egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmak için daha fazla verimlilik elde etmeniz gerekir,”
Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi, bir kilo kasın istirahatte günde yaklaşık 5 ila 7 kalori yaktığını söylüyor (yağ hiçbirini yakmaz). Bu, 5 ila 7 kilo kasınızı toplarsanız, vücudunuzun enerjiyi ne kadar verimli ürettiğini ve kullandığını – aynı zamanda bazal metabolizmanız olarak da bilinir – günde 50 kaloriye kadar artırabileceğiniz anlamına gelir. Ve zamanla bu ekstra kaloriler artar.
2. Daha Fazla Tekrar Yapın
Ağır kaldırmak uzun vadede kalori yakımını artırmaya yardımcı olurken, kas dayanıklılığı üzerinde çalışmak için işleri değiştirmek (uzun süre dirence karşı kuvvet uygulama yeteneğiniz) kısa vadede kalori yakımını artırabilir.
TS Fitness’ın kurucusu ve CEO’su Noam Tamir morefit.eu’ya verdiği demeçte, “Ağırlık kaldırma sırasında yüksek hacimli ve daha düşük ağırlık yapmanın daha fazla kalori yakımı yarattığı görüldü,” dedi ve HIIT egzersizlerinin giderek daha popüler hale geldiğini belirtti. bu sebepten dolayı.
“Antrenman sırasında yüksek kalorili bir yanma ve sonrasında bir EPOC göstererek, kalori yakmanın ana hedef olduğu durumlarda egzersiz yapmak için çok etkili bir yol yapıyorlar.” EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi), vücudunuzun yoğun bir egzersiz sırasında maruz kaldığınız oksijen borcunu geri ödeme girişimini ifade eder, bu da dinlenme durumunuza dönmek için daha fazla kalori yakmanızı gerektirir.
3. Hareketlerinizi Duraklatın
Gerilim altında zamanınızı değiştirmek, daha fazla kalori yakmanın ve daha fazla kas yapmanın iyi bir yoludur. Tone House’un kurucusu ve eğitim direktörü Alonzo Wilson, bu stratejinin kaslarınızın dirence karşı çalıştığı süreyi artırmayı içerdiğini söylüyor.
Wilson’ın kaslarınızdaki gerginliği artırmanızı önerdiği bir yol: tekrarlarınıza duraklamalar eklemek. Ağız kavgası yapıyorsanız, bu, ayağa kalkmadan önce 5 saniye boyunca hareketin altını tutmak anlamına gelir. Egzersizin en zorlu bölümünde oturmanın getirdiği bonus yanıkların yanı sıra, hareket açıklığınızı da artırmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Ekstra şımarık mı hissediyorsunuz? Wilson bakliyat eklemeyi öneriyor. Çömelmede bu, hareketin en altına inmek, ardından her iki yönde yaklaşık bir inç kadar yukarı ve aşağı hareket etmek anlamına gelir. Bu, gerginlik altında geçirdiğiniz zamanı artırır ve kas dayanıklılığınızı artırır.
4. Supersetler ile Eklenti
Süper setin tüm fikri, arada çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden arka arkaya iki egzersiz yapmaktır. Beraberlik mi? CSCS’den egzersiz fizyoloğu Nick Occhipinti, daha kısa sürede daha fazla kas lifini etkinleştirdiğini söylüyor morefit.eu. Ve kim daha hızlı, daha verimli bir antrenman istemez ki?
Biseps kıvrımı ve triseps uzantısı gibi zıt kas gruplarını çalıştıran veya ağız kavgası ve lunges gibi aynı kas grubunu hedefleyen eşleştirme egzersizlerini deneyin veya hatta bir omuz baskısı ve deadlift yaparak iki alakasız kas grubunu çalıştırmayı deneyebilirsiniz.
5. Dinlenme Aralıklarınızı Yeniden Düşünün
Ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda, tipik olarak düşünce daha fazla çalışmak ve daha az dinlenmektir. Sonuçta, kalp atış hızınızı yüksek tutar (merhaba kalori yakan kardiyo!) Ve kaslarınızın daha uzun süre çalışmasını sağlar. Bununla birlikte, bir sonraki ağırlık kaldırma seansınızda uzun dinlenme süreleri için bir durum olabilir.
Deneysel Fizyoloji ‘de Nisan 2016’da yapılan küçük bir çalışma, 1 dakikalık veya 5 dakikalık dinlenme ile serpiştirilmiş orta yoğunlukta, yüksek hacimli, yorgunluğa neden olan direnç egzersizi yapan erkeklere baktı ve daha uzun süre dinlenen sporcuların kas büyümesinde yüzde 152’lik bir artış yaşadığını buldu. Dahası, daha kısa dinlenmeler için oturanlar kas geliştirme yeteneklerini köreltti.
6. Molalarınızı Verimli Şekilde Kullanın
Ayrıca dinlenmenizden tamamen vazgeçebilir ve Blenis’in “dolgu” alıştırmaları dediği şeyleri ekleyebilirsiniz. Bunlar, “antrenmanın birincil amacına müdahale etmeyen ancak yine de faydalar sunan düşük yoğunluklu hareketlerdir” diyor.
Örneğin, bir alt vücut egzersizi yapıyorsanız, bir omuz egzersizi, setler arasında toparlanmanıza ve daha zorlu hareketlerde iyi performans göstermenize izin veren, o zamanın verimli bir kullanımıdır. Öte yandan, Blenis, setler arasında koşarsanız, “bu tür bir yorgunluk antrenmanınızın kalitesini düşürebilir” diyor.
Ve Occhipinti, bir güç seansının kardiyovasküler ihtiyacını artırmanın basit bir yolunun, doğrudan antrenmana biraz kardiyo koymak olduğunu söylüyor. Kalp atış hızını yüksek tutmak için düşük yoğunluklu, düşük becerili bir kardiyo hareketi öneriyor; bu, oturmak, mesaj atmak veya Instagram’ı kontrol etmek yerine setler arasında yürümek kadar basit. Diğer iyi eşleşmeler: bench press ve atlama ipi veya deadlift ve atlama krikoları.
Wilson, iyi bir dinlenme döneminin boşa gitmesine izin vermemeniz gerektiğini kabul ediyor çünkü aktif iyileşme yağ yakımını en üst düzeye çıkarmanın başka bir yolu. Seçtiği hareket: karın egzersizleri. Bu şekilde, öncelikle çalıştığınız kaslar setler arasında dinlenir, ancak yine de yarı aktifsiniz.
7. EMOM ile Deney Yapın
CrossFit tarafından popüler hale getirilen aralık temelli bir kardiyo egzersizi olan EMOM’lar – dakikada her dakika – kısa sürede çok fazla iş yapmanın harika bir yoludur. Şöyle çalışıyor: “Her 60 saniyede bir, seçilen bir egzersizin belirli sayıda tekrarını yaparsınız ve bir sonraki sete kadar dinlenmek için o dakikanın kalanını geçirirsiniz” diyor Occhipinti.
Bir Occhipinti müşterileriyle birlikte kullanıyor: 3 adet trap bar deadlift gerçekleştiriyor, bir sonraki sete kadar dakikanın kalanını dinlendiriyor. Bunu 7 ila 10 dakika deneyin, diyor ve maksimum 1 tekrar için yapabileceğinizin çok altında bir yük seçmek istediğinize dikkat çekiyor (bir denemede kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık). Başlamak için 1RM’nizin yüzde 70’ini deneyin.
Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry ‘de Haziran 2019’da yapılan bir araştırma, EMOM antrenmanları gibi aralıklı antrenmanın antrenmandan sonra kalori yakma oranınızı artırmanın harika bir yolu olduğunu doğruluyor ve EPOC’nin bu tür egzersiz için daha yüksek olduğunu belirtiyor. sürekli egzersiz yapanlara kıyasla. Ayrıca aralık grubunda toplam kalori yakımının daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı.
8. Bileşik Hareketleri Seçin
Kalori yakma söz konusu olduğunda, önemli olan tek şey yoğunluk değildir. İşe aldığınız kasların sayısı da büyük bir rol oynar. Bu nedenle, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler olan bileşik hareketler (squat, deadlift, push-up, pull-up ve lunges) hem egzersiz sırasında hem de sonrasında kalori çıkışını en üst düzeye çıkarmak için harika bir yoldur.
Ocak 2018 Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi ‘ndeki araştırma bunu desteklemektedir. Çok eklemli bileşik hareketleri içeren altı haftalık bir egzersiz programına katılan kadınlar, bazal metabolizma hızında bir artış yaşadı ve istirahatte kalori yakımını artırdı.
9. Metabolik Direnç Eğitimini Deneyin
Frankly Fitness’ın sahibi olan CSCS’den Frank Baptiste, metabolik direnç antrenmanının (MRT) güç antrenmanının kardiyo ile buluştuğu yer olduğunu söylüyor morefit.eu.
“HIIT gibi yüksek yoğunluklu ama geleneksel serbest ağırlık egzersizleriyle yapılıyor,” diyor ve iki yöntemin genellikle karıştırıldığına dikkat çekiyor. HIIT genellikle kısa, yoğun çalışma süreleri için kardiyo aktivitelerini ve ardından dinlenmeyi kullanırken, MRT mümkün olduğunda ağırlıklarla kuvvet egzersizlerini kullanır.
“Odak noktası egzersiz yoğunluğudur, bu da daha kısa sürede daha fazla iş yapmayı hedefleyeceğiniz anlamına gelir” diyor. Bir egzersizden diğerine çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden geçtiğiniz bir halter devresi veya kettlebell kompleksi düşünün.
MRT bir ton kası çalıştırır ve hem anaerobik hem de aerobik enerji sistemlerini vergilendirerek seans sırasında ve sonrasında büyük kalori yakımı sağlar. Doğru yapıldığında, egzersizler ve setler arasında kısa, 30 saniyelik (veya daha az) dinlenme süreleriyle 30 ila 60 saniye bileşik hareketler yapacaksınız.
Baptiste’nin önerisi: Üst ve alt vücut veya karşıt kas grupları arasında değişen altı hareket seçin ve 5 ila 6 seti tamamlayın. Aralarında en az bir gün dinlenerek haftada iki ila üç kez deneyin.
Uyarı
“Bu egzersiz, laktat eşiğinizi (ne kadar sıkı çalıştığınızın bir ölçüsü) zorlayacak,” diyor Baptiste, bir kez ulaştığınızda, laktat asidi temizlemenin tek yolunun oksijenle dinlenmen gerekecek. “Egzersizin ortasında kendinizi mide bulandırıcı hissediyorsanız, uzun bir ara verin, zorlamaya çalışmayın.”
10. Güçle Bitir
Hiçbir şey, bir bitirici gibi bir güç seansını sınırlamaz. Bu yoğun çaba, egzersizin sonunda enerji deponuzu boşaltmak içindir. Bunu yapmak, daha fazla kalori yakmanıza ve egzersiz sonrası vücudunuzun yaktığı yağ miktarını artırmanıza (merhaba, EPOC!) Ve dayanıklılığınızı, çalışma kapasitenizi ve zihinsel dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Occhipinti, “Bu tür bir kondisyonlamanın güzelliği, kas geliştirme hedeflerine çok elverişli olmasıdır, çünkü bir antrenmanın güç kısmı sırasında hala maksimum düzeyde kaldırabilirsiniz,” diyor Occhipinti.
Bu çabalar uzun bir süre boyunca sürdürülebilir olmadığından (yalnızca yaklaşık 4 ila 10 dakika), çalışma bölümleri son derece kısa (6 ila 15 saniye), ancak maksimum çabayla olacaktır.
Güç seanslarının ardından bu üç bitiriciyi öneren Occhipinti, “Buradaki anahtar, tekniğe çok az dikkat gerektiren yöntemleri seçmektir, böylece mümkün olduğunca sert ve hızlı hareket edebilirsiniz,” diyor:
1. Hareket: Tepe Sprint
- Maksimum 8 ila 12 saniyelik bir maksimum efor sprintine izin veren bir tepe bulun.
- 8 yokuş sprinti gerçekleştirin ve aşağı doğru yürürken dinlenin (yaklaşık 30 ila 45 saniye).
2. Hareket: Saldırı Bisikleti Koşusu
- Kollar ve bacaklar ile saldırı bisikletinde 10 saniye boyunca olabildiğince sert gidin.
- 20 saniye boyunca kolay bir tempoda aktif olarak dinlenin.
- Bunu toplam 4 dakika boyunca toplam 8 kez yapın.
Hareket 3: Kızak İtme
- Sizi zorlayacak kadar ağır olan ancak yine de hızlı hareket etmenizi sağlayan yeterli ağırlık plakalarına sahip bir kızak yükleyin.
- 20 yarda kızak itme (yaklaşık 10 ila 15 saniye) ve ardından 60 saniyelik bir ara verin.
- 3 ila 5 set yapın.