Ketozise girip çıkmak sindirim sorunlarına ve beyin sisine neden olabilir – ve keto diyetinde kaybettiğiniz kilonuzu geri kazanabilirsiniz. 
Vücudunuza Gerçekte Ne Olur Günlük yaşamınızdaki ortak davranışların, eylemlerin ve alışkanlıkların baştan aşağı etkilerini incelerken.
Keto diyetiyle ilgileniyorsanız veya şu anda yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı beslenme rejimini uyguluyorsanız, bu diyetin süper kısıtlayıcı olduğunun ve onu takip edilmesi en zor diyetlerden biri yaptığının muhtemelen çok farkındasınızdır. Peki keto diyetinin kurallarını ihlal ettiğinizde tam olarak ne olur?
Bu, bir akşam veya hafta sonu için çoğunluğun dışına çıkmaya elverişli olmayan bir diyettir. Diyet kurallarına uymadığınızda ve sonuç olarak ketozise girip çıkarsanız vücudunuzun nasıl tepki verdiğini ortaya çıkarmak için uzmanlarla konuştuk.
Ketozis Nedir?
İlk olarak, keto diyetinin nasıl çalıştığı ve neden etkili olabileceğine dair hızlı bir tazeleme: Ketojenik diyetin amacı, vücudunuzu yağ yakma için en uygun olan ketozis durumuna göndermektir. EHE Health için diyetisyen ve sağlık danışmanı.
Peki ketoz sırasında tam olarak ne olur? Harvard Health Publishing’e göre karbonhidratları ciddi şekilde sınırladığınız için, vücudunuzdaki hücreler bu karbonhidratlardan alınan kan şekerini vücudun birincil enerji kaynağı olarak kullanamaz. Bunun yerine, vücudunuzun glikojen olarak depoladığı karbonhidratları yaktıktan sonra, enerji için depolanan yağları yakarak keton adı verilen bir yan ürün üretir. Bu süreç ketozis olarak bilinir.
McGown, “Ketoz sırasında, vücut hücrelerinin çoğu, karbonhidratlar tüketilene kadar vücuda enerji sağlamak için ketonları kullanacak” diyor.
Ketozis elde etmek kolay değil.
McGown, çoğu insanın karbonhidratları azaltırken ve neredeyse tamamen şekerleri keserken yağ ve protein alımını artırdığını söylüyor. Harvard T.H.’ye göre tipik bir keto diyetinde, yediklerinizin sadece yüzde 5 ila 10’u karbonhidrat olacaktır. Chan Halk Sağlığı Okulu. Bu, günde 2.000 kalori yiyorsanız, günde yalnızca 40 gram karbonhidrat alacağınız anlamına gelir – yani, USDA başına 55 gram karbonhidrat içeren normal büyüklükteki bir simitten daha az tüm gün boyunca. .
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmaya devam etmek ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Ketozise ulaşmak için öğünlerinizi dikkatle izlemek bir haftadan fazla sürebilir.
Ve geçtiğinizde – belki bir gece şekerle doldurulmuş bir tatlı yerken, hamburgerinize eşlik etmek için bir çörek almak ya da makrolarınızı keto diyetinde gerekenden farklı bir şekilde değiştirmek – ketozdan çıkacaksınız. Bu olduğunda, bazı hoş olmayan yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Ketozise girip çıktığınızda vücudunuzdan neler bekleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Beyniniz Süper Yüklüden Halsizliğe Gidebilir
Tipik olarak beyin enerjisini karbonhidratlardan gelen glikozdan alır. Karbonhidratları vücudunuzdan çıkardığınızda, beyin sonunda ketonlara dönüşür. Vücudunuzun yeni enerji kaynağına alışması biraz zaman alabilir. Bu, diyete ilk başladığınızda ortaya çıkabilecek beyin sisi dahil “keto gribi” ya da grip benzeri semptomlar kümesine katkıda bulunan faktörlerden biridir.
McGown, bu geçiş sona erdiğinde, birçok insan ketoz durumundayken zihinsel bir netlik duygusu bildiriyor. Tam bir rock yıldızı gibi hissedebilir, son teslim tarihlerini kısaltabilir ve yapılacaklar listenizi ezebilirsiniz.
Ancak ketozunuz bittiğinde, bu iyi hissettiren, üretken hisler bir kez daha halsizleşebilir. Bunun nedeni, vücudunuzun enerjisini tekrar glikozdan almaya başlamasıdır, bu da inkar edilemez yüksek ve düşük değerler yaratır.
Açlığınız Düşecek ve Yükselecek
Bu kadar çok insanın keto yemin etmesinin nedenlerinden biri, diyet yapanların sahip olduğu en önemli sorunlardan birini çözmesidir: açlık. Obezite İncelemelerinde bir Ocak 2015 meta-analizine göre ketozisi olan kişiler daha az açlık hissediyor ve daha az yemek yeme isteği duyuyor.
Ancak daha az acıkmış olsanız da, keto durumuna geçiş pek hoş değildir. McGown, insülin ve kan şekeri seviyelerinin düşerek insanların kendilerini yorgun ve huysuz hissetmelerine neden olduğunu söylüyor.
Ve diyet yapmayı bıraktığınızda açlığınız geri gelecektir. Tüm bu yoksunluktan sonra, tatlılar ve diğer basit karbonhidrat türleri gibi kısıtlı yiyeceklere ulaşmak cazip gelebilir. Bu sadece keto diyetini takip ederken sahip olduğunuz olası kilo kaybını geri getirmekle kalmaz, aynı zamanda bu tür yiyecekler genel sağlığınız için çok iyi değildir.
Açlığınız geri döndüğünde anahtar, Cleveland Clinic’e göre yulaf, fasulye ve bütün meyveler gibi size iyi olan karbonhidratları tercih etmek ve şeker bombalarından kaçınmaktır. Temel olarak, artık keto diyetini uygulamıyor olsanız bile, yine de sağlıklı yiyecekler yemek isteyeceksiniz.
Mideniz Rahatsız Edilebilir
Karbonhidratı büyük ölçüde azaltmanın bir yan ürünü, lif alımınızı sınırlıyor. GI sisteminize gelince, bu kötü haber: Lif, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur ve lif bakımından zengin yiyecekler de sıklıkla prebiyotikler içerir ve bu da, Akademi’ye göre bağırsaklarınızda bulunan sizin için iyi olan bakteriler olan probiyotiklerin yakıtına yardımcı olur. Beslenme ve Diyetetik Bölümü.
Fındık ve avokado gibi düşük karbonhidratlı, yüksek lifli seçenekler yemek ketozis durumundayken yardımcı olabilir, ancak keto kurallarına uymadığınızda, kendinizi her türlü lif bakımından zengin yiyecekleri yerken bulabilirsiniz: tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve bunun gibi. McGown, bunlar sağlıklı ve size iyi gelen yiyecekler olsa da, sisteminiz bu besin maddesine sahip olmamaya alıştığından, lif açısından zengin yiyeceklerin ani akışı karın sorunlarına neden olabilir (düşünün: gaz, şişkinlik ve kramplar).
Semptomları hafifletmek için, keto kurallarına ara veriyorsanız, diyetinize lif eklemeye gelince yavaşça alın. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre, lifle aşamalı bir yaklaşım, gaz ve ishal gibi rahatsız edici GI semptomlarını azaltacaktır.
Kilonuz Dalgalanabilir
Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Erica Christ, genellikle bu diyetten kaynaklanan kilo kaybının sürdürülebilir olmadığını söylüyor. Aslında, birçok insan tekrar normal yeme alışkanlıklarına döndüklerinde kilo artışında hızlı bir artış görüyor, diyor.
Keto diyetine ilk başladığınızda, MD Anderson Kanser Merkezi’ne göre su ağırlığından kaynaklanan bir miktar kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni vücudun bu glikojen depolarını kullanmasıdır. Glikojen oldukça fazla su tutar, bu nedenle karbonhidratlar yeniden verildiğinde bu su ağırlığı geri gelir.
Ve insanların keto diyet kurallarından ayrıldıktan sonra kazandığı sadece su ağırlığı değil. İsa deneyimine göre, “ketojenik diyetle kilo verenler aslında kaybettiklerinden daha fazlasını geri kazanıyorlar” diyor.
Keto-Bisiklete ne dersiniz?
Bir keto diyetine girip çıkmak da “keto-döngü” olarak adlandırılabilir, ancak yalnızca belirli bir rejimi izlerseniz.
Yönetim kurulu sertifikalı dahiliyeci ve Happy Gut Life’ın kurucusu Dr. Vincent Pedre, bu rutin, birisinin ketoyu birkaç gün boyunca takip etmesi, ardından daha kısa bir süre için karbonhidrat sunmasıdır.
Tipik olarak, keto-bisiklete binen insanlar keto diyetinde beş ila altı gün geçiriyor ve ardından bir ila iki gün tatil yapıyor. Dr. Pedre, “İkincisi, vücudunuzun glikojen depolarını – yüksek yoğunluklu egzersiz için glikoz kaynağı olan – yenilemeyi amaçladıkları için ‘yeniden beslenme’ günleri olarak adlandırılıyor,” diyor.
Sporcular genellikle bu uygulamayı kas büyümesini ve egzersiz performansını artırmak için bir araç olarak kullanırlar. Ancak ulusal veya uluslararası düzeyde rekabet etmeyen sıradan insanlar için keto-bisiklet, metabolik esnekliğe doğru çalışmanın kasıtlı bir yoludur.
Dr. Pedre’ye göre bu, keto durumunu etkilemeden glikojen eksikliğinizi yenilemek için karmaşık karbonhidratları döngüleme yeteneği anlamına geliyor. “Bu ancak vücudunuz yakıt için yağ yakmaya alıştığında gerçekleşebilir. Genellikle bu keto durumuna geçmek en az iki hafta sürer” diyor.
Keto diyetinden uzak geçen günlerde, yediğiniz karbonhidrat miktarı, fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak değişebilir, ancak bunlar karmaşık karbonhidrat olmalıdır. Ara, tam tahıllara ve fasulye gibi lif ve karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere sahip olmanızı sağlar. Bu, tatlıların, basit karbonhidratların veya diğer sağlıksız yiyeceklerin içine gizlice girmenin zamanı değil.
Ve keto-bisiklet cazip görünse de, gerçekten kısıtlayıcı bir diyetten büyük bir mola vereceğiniz için, bu diyet değişikliğinin potansiyel faydalarını desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunun farkında olun.