Bir keto diyetini uygularken zeytinyağı ve avokado akıllıca seçimlerdir.Resim Kredisi: Claudia Totir / Moment / GettyImages
Birçok keto diyeti takipçisi, kilo kaybı için modaya uygun beslenme planına yemin eder ve hey, sağlıklı bir kiloya ulaşmak önemlidir. Peki ya bel ölçünüzü zayıflatırken diyet aynı zamanda kalp hastalığı, felç ve yüksek tansiyon riskinizi de artırıyorsa?
Ne yazık ki, bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı plan için yanlış yağları seçiyorsanız durum bu olabilir.
Pastırma ve peynir üzerinde ağırlaşmak yağ kaybı için işe yarayabilir, ancak keto için gerçek anahtar, anti-enflamatuar kaynaklardan yağ yemektir. İşte bunu nasıl doğru yapacağınız.
Keto Yağlar 101
Keto diyetinin arkasındaki fikir, karbonhidratları ciddi şekilde kısıtlamaktır, böylece vücudunuz ketozis denen bir duruma girer, burada şekerden kaçar ve bunun yerine yakıt için yağ asitleri yakar (sindirim sisteminiz yemeğinizdeki yağı küçük parçacıklara ayırdığında oluşur. enerji için).
Ancak bu yağ asitleri, sadece aç hücrelere enerji sağlamaktan fazlasını yapar. Ayrıca iltihabı etkileyen hücre sinyallemesinde ve bağırsak sağlığında rol oynarlar. Enflamasyon karmaşık bir moda sözcüktür, ancak vücuttaki ateş gibi düşünün: Daha az ateş daha sağlıklı bir insan yapar. Bu yüzden vücudunuzu beslemek için doğru yağları seçmek çok önemlidir.
Tekli Doymamış Yağlara (MUFA’lar) Öncelik Verin
Tekli doymamış yağ alımı, kolesterolü iyileştirmek, kan basıncını düşürmek ve genel vücut yağ kütlesini azaltmakla ilişkilendirilmiştir. Özellikle, bitki kaynaklı kaynaklardan MUFA’ları tüketmek, iltihabı azaltmaya da yardımcı olan ek bileşiklerin faydalarını sağlar.
İyi tekli doymamış yağ kaynakları şunları içerir:
- Zeytin yağı
- Avokado ve avokado yağı
- Kanola yağı
- Badem
- Macadamia fıstığı
- Mavi-yeşil algler
Hayvansal domuz yağı ve sığır donyağı, doymuş yağa ek olarak önemli miktarda tekli doymamış yağ da içerir.
Keto diyetinize daha fazla MUFA eklemek için evde zeytinyağı ile salata sosu yapmayı deneyin, mısır veya soya fasulyesi yağı yerine yüksek ısıya dayanıklı avokado yağı ile pişirin ve salatalara veya atıştırmalıklara macadamia fıstığı ve badem ekleyin.
Çoklu Doymamış Yağlar (PUFA’lar) Hakkında Stratejik Olun
Bu yağlar iki kategoriye ayrılır: omega-6 ve omega-3. Her iki tür de hücre sinyallemesinde önemli roller oynar ve sağlık için gereklidir, ancak oran önemlidir. Açık Kalp ‘de Kasım 2018 tarihli bir makalenin işaret ettiği gibi, omega-6 yağlarından alımın azaltılması, omega-3’leri artırırken vücutta daha uygun bir stres seviyesi yaratır. Biraz stres sorun değil, ama çok fazla stres değil!
Omega-6 Yağ Asitlerini Sınırlandırın
Omega-6 yağları, kanın pıhtılaşması gibi vücut için faydalı etkileri olan iltihaplanmayı teşvik eder, ancak hızla çok fazla iyi bir şey haline gelebilir. Omega-6’lar, vücuttaki iltihap belirteçlerini artırdığı ve arterlerde plak oluşumuna katkıda bulunduğu ve kalp hastalığına yol açabileceği düşünülen bir yağ asidi olan araşidonik aside parçalanır.
Omega-6 açısından zengin yiyeceklere örnekler şunları içerir:
- Soya fasulyesi, mısır ve bitkisel yağ
- Otla beslenmeyen ineklerden et ve süt ürünleri
Mısır, soya fasulyesi ve bitkisel yağlar işlenmiş gıdalardaki yaygın bileşenlerdir ve genellikle restoranlarda kullanılır, bu nedenle vücudunuzun omega-6 ihtiyacını denemeden yanlışlıkla karşılamak (veya aşmak) kolaydır. Bu nedenle etiketleri okumak ve omega-6 açısından zengin yağlar içeren ürünlerden kaçınmak önemlidir; asla mısır, soya fasulyesi veya bitkisel yağlarla pişirmeyin (bunun yerine zeytin veya avokado yağını tercih edin); ve otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerini seçin (bir dakika içinde daha fazlası).
Daha Fazla Omega-3 Yağ Asidi Alın
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin Ocak 2014 tarihli raporuna göre, Omega-3 yağları vücutta anti-enflamatuar belirteçleri teşvik eder ve kalp hastalığı, felç ve yüksek tansiyona karşı koruma ile ilişkilendirilmiştir. Temel olarak, diyetinizden ne kadar çok omega-3 elde ederseniz o kadar iyidir.
Omega-3’ler fındık ve chia, keten ve kenevir tohumu gibi vegan besin kaynaklarında bulunur, ancak bu form omega-3 vücut için daha az faydalıdır. Gerçekten güçlü omega-3’ler şunlarda bulunur:
- Balık
- Otla beslenen et veya süt ürünleri
- Deniz yosunu
Keto diyet yapanlar özellikle otla beslenen et ve süt ürünlerini öncelikli hale getirmelidir. Gıdalarda geleneksel ve organik ve otla beslenen süt ürünlerine karşı Nisan 2017’de yapılan bir araştırma, organik ve otla beslenen sütün, omega-3 yağ asitlerinde daha yüksek sağlıklı bir yağ asidi profili sağladığını gösterdi.
Daha pahalı olabilir, ancak maliyeti düşürmek için birkaç püf noktası var: Derin dondurucuya yatırım yapmayı ve yerel çiftçinizden bir ineğin dörtte birini satın almayı düşünün veya otla beslenen et satın almak için Costco gibi toptancı zincirlerine göz atın veya süt ürünleri toplu olarak.
Doymuş Yağları Sınırlandırın
Yağlı kesim et, hindistancevizi yağı, hurma yağı, yumurta ve süt yağında bulunan doymuş yağın, kolesterol üzerindeki varsayılan etkileri nedeniyle zararlı olduğu düşünülüyordu. Ancak British Medical Journal ‘da Nisan 2016’da yapılan bir inceleme, doymuş yağın toplam kolesterolü artırabileceği ancak koroner kalp hastalığı geliştirme riskini etkilemediği sonucuna varmıştır. Aslında, Elsevier ‘in Ekim 2017 sayısında yayınlanan 54 katılımcıdan oluşan küçük bir randomize çalışma, doymuş yağın karbonhidratlarla değiştirilmesinin aslında katılımcıların iyi kolesterol belirteçlerine zarar verdiğini gösterdi.
Doymuş yağın zararlı etkileri olmamakla birlikte, potansiyel sağlık yararları, omega-3 ve tekli doymamış yağlara kıyasla soluktur. Doymuş yağdan ketojenik diyette kaçınılmamalı, ancak omega-3 veya tekli doymamış yağların yerini almamalıdır.
Nix Trans Yağları
Trans yağlar, besleyici özelliklere sahip olmayan insan yapımı yağlardır. ABD Gıda ve İlaç İdaresi onları büyük ölçüde yasakladı, ancak aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı gıdalarda hala varlar:
- Margarin
- Bazı kızarmış ve aşırı işlenmiş yiyecekler
Bekle, Bilmen Gereken Bir Şey Daha Var …
Kolonunuzdaki tüm bakterilerin “mikrobiyom” olarak adlandırıldığını biliyor musunuz? Görünüşe göre mikrobiyomunuz yüksek yağlı yiyecekleri sizin kadar sevmeyebilir.
Nature Communications ‘daki 2019 tarihli bir makaleye göre, yüksek yağlı bir diyet yemek, mikrobiyomunuzun vücudu toksinleri emmekten koruma yeteneğini engelleyebilir. Bu toksinler de vücuttaki iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Yukarıdaki teori fare çalışmalarında geçerli olsa da, aynısının insanlarda da geçerli olup olmayacağı belirsizdir. Bu arada, mikrobiyomunuzun sağlığını ve çeşitliliğini iyileştirmenin iyi bir yolu, keto diyetinize düşük karbonhidratlı, lif bakımından zengin, nişastalı olmayan sebzeleri eklemektir. Bunu yaparak, karbonhidrat alımınızı düşük tutarken bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri beslersiniz. Bazı mükemmel düşük karbonhidratlı sebzeler şunları içerir:
- Kale
- Ispanak
- Kereviz
- Karnabahar
- Brüksel lahanası
- Lahana
Yani… avokado yağında lahana sotelenmiş, kimse var mı?
Anti-Enflamatuar Keto Yemek Planı
Güne sağlıklı MUFA dozuyla başlayın. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Kahvaltı
Avokado Yumurta Bardakları
2 serbest dolaşan yumurta
1 avokado
- Avokadoyu ikiye bölün, çekirdeğini çıkarın ve biraz daha fazla alan açın (bir yumurtaya sığacak kadar).
- Her avokadoda bir yumurta kırın.
- 350 derecede veya istenilen donda 10-15 dakika pişirin.
Abur cubur
Bir avuç macadamia fıstığı
Öğle yemeği
Ton Balıklı ve Domuz Pastırmalı Salata
Zeytinyağında 1/2 konserve ton balığı
1 dilim, kabaca pişirilip doğranmış, insan yapımı domuz pastırması
1/2 domates, doğranmış
1/4 su bardağı zeytin
Tatmak için limon suyu
2 su bardağı doğranmış lahana
1 tatlı kaşığı doğranmış taze maydanoz yaprağı
- Geniş bir kapta karıştırın ve salata olarak tadını çıkarın.
Akşam yemegi
Izgara Portobello Cheeseburger
2 büyük portobello mantarı kapağı
6 oz otla beslenmiş kıyma
1 dilim otla beslenen peynir
1 yemek kaşığı avokado yağı
Tuz ve biber
- Mantarlara yağ sürün ve üzerine tuz ve karabiber serpin.
- Eti tuzlayın ve bir köfte yapın.
- Orta-yüksek ateşte bir ızgarayı veya dökme demir tavayı ısıtın.
- Portobello mantarlarını yumuşayana kadar yaklaşık 8 dakika kızartın. Ateşten alın ve bir kenara koyun.
- Orta boy bir donukluk elde etmek için burger köftesini her tarafta yaklaşık 4 dakika pişirin.
- Peynirle tepesinde ve mantarların arasına sıkıştırılarak servis yapın.
Daha Fazla Tarif İstiyor musunuz?
Yağ yakan bu 7 günlük keto diyeti yemek planını deneyin.