Daha ağır ağırlıkları kaldırmıyorsanız veya her ay daha fazla tekrar yapmıyorsanız, ağırlık kaldırma egzersizlerinizi ilerletmiyorsunuzdur. Resim Kredisi: wsfurlan / iStock / GettyImages
Instagram’da narsisistik eski sevgilinizi bloke etmek duygusal sağlığınız için olduğu kadar, ağırlık kaldırmak fiziksel sağlığınız için de iyidir. Yani: çok! Ayrıca, CSCS’den powerlifter Mia Nikolajev, neredeyse herkesin fitness hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir diyor.
“Kilo almak, kilo vermek, toparlanmak, güçlenmek, daha güçlü veya daha güçlü olmak isteyip istemediğinizi, kuvvet antrenmanı oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir” diyor. Bunun ötesinde, kemik ve kalp güçlendirici avantajlar ve daha fazlası da var!
Mesele şu ki, bu faydalardan yararlanmak için, her gün aynı ağırlığı kaldırmak veya hareketlilik işini atlamak gibi yaygın ağırlık kaldırma hataları yapamazsınız. Bunların – ve diğer yedi kaldırma hatasının – neden güç kazanımlarını durdurduğunu ve hatta sizi bir sakatlıktan yana bırakabileceğini anlamak için okumaya devam edin.
1. Her Defasında Aynı Kiloyu Kullanmak
New York merkezli sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Kristian Flores, “Sürekli güçlenmenin tek yolu kaslarınızı sürekli olarak zorlamaktır” diyor. (Bu, aşamalı aşırı yük ilkesi olarak bilinir).
Ancak aynı tekrar şemasında aynı ağırlığı kaldırmak, bunun tam tersidir. “Vücudunuz bir ağırlığın ortaya çıkarabileceği uyarlamaları yaptığında, egzersizinizi değiştirmeniz gerekir” diyor. Bunu yapmazsanız, fitness seviyenizi yükseltmekten basitçe sürdürmeye geçersiniz.
Düzelt
Kas kütlesini korumaktan daha fazlasını yapmak istediğinizi varsayarak, aşamalı aşırı yük prensibini uygulamaya geçirin. Flores’e göre, bunu yapmanın mutlak en iyi yolu, hedeflerinizi destekleyen bir güç programı belirleyebilecek sertifikalı bir eğitmen tutmaktır.
Aşamalı aşırı yük ana programını içeren bir program kullanmadan ağırlık çalışması, diyor, “Julia Childs gibi herhangi bir tarif olmadan yemek pişirmeye çalışmak gibi.” Başka bir deyişle, başarısız olmaya mahkumdur.
2. Her Zaman Bir Tek Tekrar Maks.
En tehlikeli hatalardan biri, Fitness Podcast’inin sunucusu CSCS’den egzersiz fizyoloğu Pete McCall, yeni sporcuların her gün aynı ağırlığı kaldırmakla kalmayıp aynı ağır ağırlığı her gün kaldırmak olduğunu görüyor. zaman. Daha spesifik olarak, ağır ağırlığı sadece bir kez kaldırmak.
PB (kişisel en iyi) veya PR (kişisel rekor) ile benzer şekilde, maksimum tek tekrar, yalnızca tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz bir ağırlıktır. McCall, gerçek bir tek tekrar maksimum son derece yorucu ve hareketi tamamlamanıza yardımcı olmak için kasınızdaki her bir lifin birlikte çalışmasını gerektirdiğini söylüyor. Sonuç? Daha düşük bir ağırlıkta kaldırmaya göre daha fazla kas yıkımı.
“İster her gün ister haftada bir yapın, düzenli olarak maksimum tek seferlik bir artış kaslarınızı tehlikeli bir şekilde aşırı yüklüyor, diyor. Aşamalı bir aşırı yükleme yaklaşımından daha az etkili olmanın ötesinde, aslında tehlikelidir.” Kendinize zarar verme riskiniz çoktur. Eğer spor salonuna gittiğiniz her gün tek tekrarda maksimum yapıyorsanız çok yüksek, “diyor.
Düzelt
Tek temsilcinizi maksimum oluşturmak ve bilmek yararlıdır. Aslında, eğitim programlarının çoğu, birinci günde bir tekrar maksimumunuzu test etmenizi ve ardından ilerleyen haftalarda bu ağırlığın değişen yüzdelerini yazmanızı sağlayacaktır.
Ancak resmi güç programı olsun ya da olmasın McCall, “Bir tekrarda maksimumunuzu her altı ila 10 haftada bir test etmemelisiniz.”
Flores, test günleri arasında kaldırma seanslarınız sırasında ne yapmanız gerektiğini anlamak için en iyi seçeneğinizin, size özel güç hedeflerinize göre bir program yazabilecek bir eğitmen tutmak olduğunu söylüyor. “Buna gücünüz yetmiyorsa, yüz yüze koçluktan daha ucuza programlar tasarlayan birçok çevrimiçi koç var” diyor.
3. Setler Arasında Çok Az veya Çok Fazla Dinlenme
Setler arasında ne kadar dinlenmeniz gerektiği, fitness hedefinizin ne olduğu ile doğrudan ilişkilidir. Ne yazık ki Nikolajev’e göre, “Genel olarak, gücü artırmak isteyen yeni başlayanlar çok az dinlenirken, cilt koymak isteyenler çok dinleniyor.”
Yani hedefleri ve dinlenme süreleri uyumlu değil. En iyi ihtimalle, bu ilerlemeyi engeller. Ve güç arayanlar için, daha da kötüsü, bu, aşırı yorgunken ağır veya orta ağırlık kaldırdıkları anlamına geldiği için yaralanmaya neden olabilir, diyor.
Düzelt
Kronometrenizi bozun. (Evet gerçekten!). Snapchat’a gerçekten gönderi göndermek veya Instagram, Nikolajev’i kontrol etmek istediğinizde bile aşağıda önerilen dinlenme aralıklarına uyun.
“Amacınız kas hipertrofisi ise (yani, artan boyut), setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenmelisiniz” diyor. “Amacınız gücü ve gücü artırmak olsa da setler arasında 2 ila 5 dakika dinlenmelisiniz.”
Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, kas dayanıklılığını artırmak için set başına 30 saniyenin altında dinlenmeniz gerektiğini söylüyor.
4. Bir Ağırlıklı Cihazı Diğerine Tercih Etmek
McCall, halter veya halterin sizin için daha iyi olup olmadığını anlamaya çalışmak imkansız – iki mod farklı ama aynı derecede önemli faydalar sunuyor, diyor McCall.
Halter daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir, bu da kas kütlesi ve gücünün artmasına neden olur, diyor. Dambıllar “çok daha fazla dengeleyici kasları çalıştırır ve kararlılık için daha fazla çekirdek aktivasyonu gerektirir.” Halterler, halterin sınırlı, daha sabit yolu nedeniyle kaslarınızı daha geniş bir hareket aralığında çalıştırır.
Daha iyi anlamak için itme presini düşünün. Halter basma presi 150 kilo olabilir. Ancak, her iki tarafı bağımsız olarak hareket ettirmek için gereken ekstra koordinasyon ve çekirdek aktivasyonu nedeniyle, iki adet 75 poundluk dambıl (toplam 150 pound) dambıl itemeyebilirsiniz.
McCall’e göre, tipik olarak insanlar halter ağırlıklarının yüzde 50’sini değil, sadece yüzde 30 ila 40’ını dambıl ile kaldırabilirler. Ancak dambıl ile fazla ağırlık zorlamasanız da destekleyici rolündeki kasları daha büyük ölçüde güçlendireceksiniz .
Düzelt
McCall, yaptığınız sürece, sonuçta, bu iki ekipman parçasını nasıl arasına koyduğunuzın gerçekten önemli olmadığını söylüyor.
“Bunu yapmanın bir yolu, 6 ila 10 hafta boyunca sadece halter kullanmaktır. Ve 6 ila 10 hafta boyunca sadece halter kullanın ”diyor. “Bunu yapmanın bir başka yolu da günler veya haftalar arasında geçiş yapmaktır.”
5. Spor Salonunda Çok Uzun Kalmak
McCall, “Orada çalışmıyorsanız iki saat spor salonunda olmanız için kesinlikle hiçbir neden yok” diyor.
Aslında, ağırlık odasında saatlerce takılmak, amacınız güç oluşturmaksa, aslında kendi kendini sabote etmektir. “Kuvvet antrenmanınızı bir dayanıklılık antrenmanına çevirecek kadar uzun süre çalışmak istemiyorsunuz” diyor.
Düzelt
İçeri girin ve hemen çıkın! En fazla 45 ila 60 dakika (düzgün bir şekilde ısındıktan sonra) ağırlık antrenmanı yapmayı hedefleyin ve bunu iyi değerlendirin. McCall, bunun bir CrossFit sınıfını yapılandıran temel ilke olduğunu, dolayısıyla başka bir seçeneğin yerel kutunuzu birleştirmek olduğunu belirtiyor.
6. Mobilite Çalışmasını Atlama
Hareketlilik, bir eklemin tam hareket aralığı boyunca sağlıklı ve ağrısız hareket etmesi anlamına gelir. Günlük hareket için gerekli olsa da, optimum hareketlilik egzersizlerinizi de geliştirir.
Örneğin, arka çömelme ve omuzunuzda paralel olarak kırmak için kalça, diz ve ayak bileği hareketliliğine ve bir itme baskısının üst kısmında “başınızı pencereden geçirmek” için torasik omurga hareketliliğine ihtiyacınız vardır.
McCall, “Alt düzey hareketlilik genellikle tazminatla sonuçlanır” diyor. Hem çömelme hem de itme baskısı durumunda, bu, bel ve omurgada aşırı baskı anlamına gelir. Uzun vadede, zayıf hareketliliğin omuz veya bilek çarpması gibi aşırı kullanım yaralanmalarına yol açacağını söylüyor.
Düzelt
McCall, ideal bir dünyada her gün biraz hareketlilik işi yapacağınızı söylüyor. Örneğin, her sabah ilk uyandığınızda birkaç set torasik omurga rotasyonu, Kedi-İnek, omuz geçişleri ve koşucu ciğerleri yapmak.
Ayrıca kaydolabilir ve Hareket Kasası veya RomWod gibi günlük bir hareketlilik programı ile birlikte takip edebilirsiniz. Ancak, her hafta bir aktif dinlenme gününü hareketlilik çalışmasına (örneğin yoga, pilates, esneme) ayırmanın neredeyse faydalı olduğunu söylüyor.
7. Uykuda Göz Atma
Zor aşk zamanı: Fitness hedefleriniz ne olursa olsun, yeterince uyumamak, spor salonunda yaptığınız tüm işi zayıflatacaktır. McCall, “Uyku, vücudunuzun spor salonunda çalıştırdığınız kasları onarıp yeniden oluşturduğu zamandır” diyor.
Moleküler Endokrinoloji Dergisi ‘nde Şubat 2014’te yayınlanan bir araştırmaya göre, bunun nedeni, vücudunuzun kas iyileşmesinde rol alan ana hormonu, yani insan büyüme hormonunu ürettiği zamandır.
Düzelt
Gecede 7 ila 9 saat uyumayı hedefleyin. Ve Dreamland’de bu kadar saati kaydedemeyeceğinizi bildiğinizde, buna göre plan yapın.
McCall, “Bütün geceyi bir Beyonce konserinde geçirmeyi planlıyorsanız, spor salonunda sert ve ağır gitmeyin” diyor. “Düşük yoğunluklu bir şeye bağlı kalın ve dinlenmek için ihtiyacınız olan uykuyu alabileceğiniz günler için ağır kaldırmaktan kurtulun.”
8. Nefesini Tutmak
Movement Vault’un kurucusu CSCS’den fizyoterapist Grayson Wickham, morefit.eu’ya şunları söyledi:
“Nefesinizi tutmak sizi bazen bayılacak kadar sersemletebilir” diyor. Konu ağırlık odasına ağır dambıl atmaya geldiğinde bu, açıkçası çok büyük bir güvenlik sorunudur.
Ne yazık ki, Wickham’a göre, birçok kaldırıcı, çekirdeklerini desteklemeye çalışırken, asansörler sırasında nefesini tutuyor.
“Destekleme, güvenli bir şekilde hareket etmenizi sağlayan dengeli bir orta bölüm oluşturmak için karın içi basınç oluşturma eylemidir” diyor. Bu, kaldırmanın önemli bir parçasıdır, ancak bunu doğru şekilde yapmanız gerekir.
Düzelt
Birkaç farklı çekirdek destekleme tekniği var, ancak Wickham bununla başlamayı öneriyor:
- Omurganızın nötr pozisyonda olduğundan emin olun.
- Ardından derin bir nefes alın ve karnınızın genişlemesine izin verin (göğsünüz kalkmamalı veya hareket etmemelidir).
- Wickham, “Sonra, orta bölgenizdeki her alandan havayı dışarı atmayı düşünün,” diyor ama bunu yaparken bile, nefes alıp verebilmelisiniz.
- Şimdi, asansörün eşmerkezli kısmını (efor) uygulayın.
- Ardından, orta hattınızı hazır tutarak, asansörün eksantrik kısmını tamamlarken (alçaltma) ivme için nefes verin.
Örneğin, bir bench press sırasında bu, barı göğsünüze doğru indirmeden önce orta hattınızı desteklemek ve yukarı iterken nefes vermek anlamına gelir.
9. Kötü Form Kullanma
İster tek seferlik maksimum deadlift için ateş ediyor olun, ister 10 dakikalık burpee ve pull-up AMRAP için ateş ediyor olun, önemlidir. Wickham, “Hareketimizin kalitesi düştüğünde, yaralanma riski artar” diyor.
İyi formun, hareket ederken bağ dokularınızın sağlığını optimize eden pozisyon olarak tanımlandığını açıklıyor. Optimal olmayan form, bağ dokularınızı daha az sağlıklı pozisyonlara getirir. “Muhtemelen, formunuz ilk kez düştüğünde bir yaralanma olmaz, ancak uzun vadede aşırı yaralanma riskinizi artırır.”
Halter geri çömelmesini düşünelim. Çömelmenin dibine indiğinizde, orta hattınızı sıkı ve göğsünüzü yukarıda tutmanız gerekir. Çekirdeğinizin yumuşamasına izin verirseniz veya göğsünüzün sarkmasına izin verirseniz, beliniz dönecektir. Bu hemen disk hernisine neden olabilir mi? O olabilir.
Wickham, büyük olasılıkla, diskin zamanla kayacağını veya belinizdeki kasların, çevredeki bağ dokularını yavaş yavaş çekerek kalça veya diz gerginliği ve ağrıya neden olacağını söylüyor.
“Bir egzersizi yanlış yapıyorsanız, aslında egzersizin güçlendirilmesi amaçlanan kasları da eğitmiyorsunuzdur” diyor. Geri çömelme örneğine dönelim: Bu biçim hataları, çekirdeğin yaptığı iş miktarını azaltır ve böylece hareketin çekirdek güçlendirme faydalarını azaltır.
Düzelt
Basit: Formunuzun pes etmesine izin vermeyin. Wickham, “Bu, kaslarınızın tekrarlarınızı, setlerinizi ve kilonuzu dikte etmesine izin vermek anlamına gelir, egonuzu değil” diyor.
Belirli bir hareket sırasında kaslarınızın hangi ağırlığı kaldırabileceğinden emin değil misiniz? Wickham, kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanırken formunuzun kişisel bir eğitmen tarafından kontrol edilmesini önerir. Formunuzun üzerinde çalışılması gerektiğini söylerlerse, ağırlığı bırakın ve hareket düzeninizde çevirmeye devam edin.
Formunuz beğenilirse, Wickham 2’ye 2 kuralını uygulamanızı önerir: “Ağırlığı, yalnızca iki egzersiz için hedef tekrar sayınızın üzerinde iki veya daha fazla tekrar yapabildiğinizde artırın üst üste ”diyor.
Örneğin, 150 pound’da 5 set 5 tekrar yapıyorsanız ve set başına 7 tekrarını kolayca çıkarırsanız, bir sonraki 5X5’e vurduğunuzda ağırlığı birkaç pound artırın.